Um das Beste aus deiner Ernährung und deinem Training herauszuholen, ist es wichtig, die Wissenschaft hinter all dem zu verstehen. Eine gute Möglichkeit, um dies zu tun, besteht darin, sich über die neuesten wissenschaftlichen Studien zu informieren.
Wenn du keine Lust hast, stundenlang durch wissenschaftliche Zeitschriften zu blättern, dann solltest du einmal pro Woche reinklicken, um dich in unseren Top-Studien der Woche auf dem Laufenden zu halten.
Diese Woche beschäftigen wir uns mit der Frage, ob Kohlenhydrate oder Proteine der beste Treibstoff für Läufer sind und ob die ketogene Ernährung einen Leistungsboost in Sachen Ausdauer bewirken kann.
Lass' uns den Antworten ein Stück näherkommen:
Protein oder Kohlenhydrate für Läufer
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat die Auswirkungen einer Supplementation mit Eiweiß vor und nach dem Lauf auf das mitochondriale Protein und die Leistung untersucht, um zu sehen, ob sich ein Zusammenhang herstellen lässt (1).
Die Forscher untersuchten 24 trainierte Läufer und loste die Hälfte der Läufer nach dem Zufallsprinzip einer Gruppe zu, die vor und nach dem Lauf ein Protein-Supplement erhielt und vom Geschlecht, Alter, VO2max, Training und Leistungsstatus her mit einer identischen Person verglichen wurde, die stattdessen Kohlenhydrate ergänzte.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Aufnahme von Protein vor + Protein und Kohlenhydraten nach einem Lauf über ein 6-wöchiges Trainingsprogramm hinweg, spezifische mitochondriale Proteinanpassungen verursachte, wenn man sie mit der alleinigen Wirkung eines Kohlenhydratgetränks verglich.
Die Läufer sahen jedoch keine signifikante Leistungsverbesserung in Bezug auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) oder beim 6-km Laufen auf Zeit, was bedeutet, dass wir diese Anpassungen nicht mit einer verbesserten Ausdauerleistung in Verbindung bringen können.
Es wäre interessant zu sehen, ob diese mitochondriale Anpassung in zukünftigen Studien weitere Leistungsvorteile, wie z.B. Kraft und Stärke hatte.
Boostet eine ketogene Ernährung die Ausdauer?
Forscher haben zahlreiche Untersuchungen evaluiert, die sich mit der Leistung während einer Keto-Ernährung befasst haben, um herauszufinden, ob sich diese Anekdoten wissenschaftlich nachweisen lassen (2). Die meisten der überprüften Studien berücksichtigten den VO2max, die Zeit bis zur Erschöpfung, der Laufzeit, die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung und die Spitzenleistung (Peak Power) zur Leistungsmessung.
Die Wissenschaftler stellten bei ihrer Analyse fest, dass die Ergebnisse in den Studien unterschiedlich ausfielen, was bedeutet, dass wir im Moment nicht mit Sicherheit sagen können, ob eine ketogene Ernährung die Trainingsleistung positiv beeinflusst oder nicht.
Sie kamen zu dem Schluss, dass mehr Forschung erforderlich ist, um den Einfluss einer ketogenen Ernährung auf das Ausdauertraining besser verstehen zu können.
Könnte eine kohlenhydratarme Ernährung die Antwort für dich sein?
Take Home Message
Die Studien dieser Woche zeigen, dass die Art und Weise, wie wir essen, einen großen Einfluss auf unser Training und unsere Leistung haben kann.Wenn du eine adäquate Ernährung für dein Training sicherstellst, dann kann dir dies dabei helfen die gewünschten Ergebnisse in Sachen Performance und Körperkomposition zu erreichen.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
1. Hansen, M., Oxfeldt, M., Larsen, A. E., Thomsen, L. S., Torben, R. L., Christensen, B., … & Madsen, K. (2020). Supplement with whey protein hydrolysate in contrast to carbohydrate supports mitochondrial adaptations in trained runners.
2. Bailey, C. P., & Hennessy, E. (2020). A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 1-11.
Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.
In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!
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