Training

Verbessere deinen Klimmzug mit diesen 7 Übungen

Ah, Klimmzüge. Wenn du schon eine Weile trainierst, bin ich mir ziemlich sicher, dass es schon einmal dein Ziel war, besser in Klimmzügen zu werden. Und das ist auch gut so. Anständige Klimmzüge zu schaffen, sind für jeden Gym-Gänger definitiv eine gute Sache.

So simpel sie auch sind, handelt es sich hierbei trotzdem um eine der härtesten Übungen. Ganz besonders dann, wenn du gerade erst mit dem Training angefangen hast. Den ersten Klimmzug wirst du nicht von heute auf morgen schaffen.

Aber ich habe gute Nachrichten für dich. Es gibt zusätzliche Übungen für den Oberkörper, die du durchführen kannst und die dir dabei helfen, schneller einen Klimmzug zu schaffen. Außerdem stärken sie deinen Oberkörper, sodass du mit der Zeit noch mehr Wiederholungen hinlegst.

„Und welche Übungen sind das?“ Zu denen kommen wir jetzt. Em Donkers, AKA @nrgfitness, hat 7 Übungen für dich zusammengestellt, die dir dabei helfen, besser in Klimmzügen zu werden.

Also, worauf warten wir noch…?


 

1. Latzug – 10-12 Wdh., 3-4 Sätze

Ein Klassiker. Diese Übung ist noch kein Teil deiner Oberkörper-Routine? Dann wird es Zeit! Sie kann an der Kabelmaschine mit einem Rudergriff durchgeführt werden.

  1. Setze dich auf den Sitz der Maschine und platziere das Kniepolster so, dass es fest auf deinem Oberschenkel anliegt und deine Füße flach auf dem Boden aufsetzen.
  2. Drücke deine Brust nach oben und vorne und ziehe deine Schultern zurück.
  3. Greife die Stange im Obergriff und ziehe sie nach unten, dabei hältst du die Ellenbogen nah an deinem Oberkörper.
  4. Anschließend führst du das Gewicht kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.

 

2. Vorgebeugtes Rudern – 10-12 Wdh., 3-4 Sätze

Diese Übung kannst du sowohl mit der Langhantel als auch mit Kurzhanteln durchführen und den Ober- sowie Untergriff wählen. Em verwendet zwei Kurzhanteln und den Oberhandgriff.

  1. Begib dich in einen hüftbreiten Stand.
  2. Schnapp dir deine Langhantel oder Kurzhanteln und greife sie etwas weiter als Schulterbreit, deine Handflächen zeigen zum Boden.
  3. Ziehe das Gewicht zu deinem Oberkörper und spanne deine Muskulatur dabei an, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst und zur nächsten Wiederholung ansetzt.

 

3. Schulterblatt-Squeeze – 12 Wdh., 3 Sätze

Der Name der Übung sagt schon alles. Aber gut möglich, dass du von dieser Übung noch nicht allzu viel gehört hast.

Auch hier arbeitest du mit der Kabelzugmaschine und verwendest am besten keine oder nur leichte Gewichte, wenn dies das erste Mal für dich ist. Em macht diese Übung auf den Knien, aber du kannst sie auch im Stehen ausführen.

  1. Gehe auf die Knie, halte deinen Rücken aufrecht und ziehe deine Schultern zurück.
  2. Greife die Kabel, sodass deine Handflächen nach innen zeigen.
  3. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und drücke sie zusammen.
  4. Kehre danach in die Ausgangsposition zurück und starte in die nächste Wiederholung.

 

4. TRX-Rudern – 12-15 Wdh., 3 Sätze

Hier kommt zwar nur dein eigenes Körpergewicht zum Einsatz, aber du wirst deinen Rücken trotzdem spüre, glaub mir. Du willst die Übung noch schwieriger machen?

Je weiter du deine Füße nach vorne setzt, desto anstrengender wird es.

  1. Stelle die TRX-Bänder so ein, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden.
  2. Nimm einen schulterbreiten Stand ein und greife die Griffe, sodass deine Handflächen zueinander zeigen.
  3. Lehne dich so weit nach hinten, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
  4. Ziehe dich nun mit Hilfe der Griffe wieder nach vorne, wobei du deine Ellenbogen anwinkelst.
  5. Lehne dich anschließend wieder nach hinten zurück und starte in die nächste Wiederholung.

 

5. Einarmiger Latzug – 10-12 Wdh. 3 Sätze

Im Grunde dieselbe Übung, nur eben mit einem Arm. Sie hilft dir dabei ein muskuläres Ungleichgewicht auszugleichen, sodass beide Seiten gleich stark werden. Verwende dieses Mal einen Einhand-Griff und bringe diesen an die Kabelzugmaschine an.

  1. Bringe dein rechtes Knie auf den Boden, sodass dein linker Fuß flach auf dem Boden aufliegt.
  2. Greife den Griff mit deiner rechten Hand, deine Handfläche zeigt nach innen und spanne deinen Rumpf an.
  3. Lege deine linke Hand auf deiner linken Hüfte ab für mehr Stabilität.
  4. Achte darauf, dass deine Arme vollständig gestreckt sind, du deine Schultern zurückziehst und deine Brust nach vorne drückst.
  5. Lehen dich leicht nach hinten und blicke geradeaus.
  6. Ziehe das Gewicht zu deiner Brust und halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper.
  7. Kehre danach in die Ausgangsposition zurück und starte in die nächste Wiederholung.

 

6. TRX-Lift-Off – 10-12 Wdh., 3 Sätze

Noch eine TRX-Übung die deinen Rücken und Bizeps stärkt. 3,2,1 Lift-Off.

  1. Setze dich auf den Boden, sodass die TRX-Schlingen über dir auf Kinnhöhe hängen und platziere deine Füße flach vor dir auf dem Boden.
  2. Greife die Schlingen, sodass deine Handflächen leicht nach innen zeigen.
  3. Ziehe nun die Schlingen zu deiner Brust, sodass du dich vom Boden abhebst, deine Ellenbogen bleiben nah am Körper.
  4. Senke dich anschließend wieder nach unten ab und starte in die nächste Wiederholung.

 

7. Einarmiges Rudern – 10-12 Wdh., 3-4 Sätze

Dies ist eine weitere Übung, die dir dabei hilft, gegen muskuläres Ungleichgewicht vorzugehen. Em führt die Übung im Stehen aus, du kannst aber auch eine Bank für zusätzlichen Support dazu nehmen.

  1. Halte eine Kurzhantel in deiner linken Hand und stelle dich schulterbreit hin.
  2. Mache einen großen Schritt mit deinem linken Fuß nach hinten, sodass du dich in einer Lunge-Position befindest.
  3. Achte darauf, dass dein hinteres Bein gerade und dein vorderes gebeugt ist, dein Knie sollte in einer Linie mit deinem Knöchel sein.
  4. Lehne dich leicht nach vorne, sodass du auf den Boden schaust und lege deine rechte Hand auf deinem rechten Oberschenkel ab für mehr Stabilität.
  5. Senke die Kurzhantel in Richtung Boden ab, sodass dein Arm vollständig gestreckt ist.
  6. Ziehe das Gewicht zu deiner Brust und halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper.
  7. Führe anschließend die nächste Wiederholung aus.

 

Take Home Message

Mit Ems Hilfe schaffst du es in Nullkommanichts zu besseren Klimmzügen. Konzentriere dich darauf, Kraft in deinem gesamten Oberkörper aufzubauen, arbeite gegen muskuläres Ungleichgewicht und werde Schritt für Schritt stärker.

Oh, und achte auch darauf, dass du ausreichend isst.  Psst… Em verwendet THE Pre-Workout in Mango & Ananas.

 

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Monica Green

Monica Green

Autor und Experte

Ursprünglich aus dem Süden Londons stammend, schloss Monica an der Universität Leeds mit einem Abschluss in Philosophie ab. Nachdem sie während ihres Studiums die Liebe zum Fitnessstudio entdeckt hatte, wurde Monica vom Krafttraining angezogen, welches ihr in ihrer stressigen Studienzeit sehr geholfen hat. Nachdem sie für eine beliebte Studenten-Website geschrieben hatte, entwickelte Monica ihre Fähigkeiten als Autorin weiter und schrieb regelmäßig Trend-Artikel. Sie ist begeistert, ihre Liebe zum Schreiben mit ihrer Leidenschaft für das Fitnessstudio verbinden zu können. Monica liebt es in ihrer Freizeit zu kochen, Restaurants mit Freunden auszuprobieren und neue Wanderwege zu erkunden.


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