Training

Kurzhantel Frontheben | Form & Technik

Wenn vom Schultertraining die Rede ist, dann meint man damit in der Regel den Deltamuskel, welcher das Glenohumeralgelenk umgibt (das Kugelgelenk der Schulter). Der Deltamuskel besteht aus drei Köpfen: dem vorderen, seitlichen und hinterem.

Verbundsübungen wie Schulterdrücken oder Isolationsübungen wie Seitheben sind sehr gut dafür geeignet, um den seitlichen Kopf zu trainieren, während Flys oder Ruderbewegungen dazu beitragen, den hinteren Kopf aufzubauen.

Bei Drückbewegungen, wie beispielsweise beim Bankdrücken, agiert der vordere Kopf als Synergist (Assistenzmuskel), während der Großteil der Last von der Brust und dem Trizeps bewältigt wird. Der vordere Deltamuskel wird so weniger stark belastet, wodurch sein Entwicklungspotenzial eingeschränkt wird.

Wenn Muskelaufbau das Ziel ist, dann sind Isolationsübungen der beste Weg, um einzelne Muskeln gezielt anzusteuern und dir so eine gut ausbalancierte Figur anzutrainieren. Da der hintere Deltamuskel in erster Linie für die Beugung der Schulter zuständig ist, sollten auch diese Art von Bewegungen ausgeführt werden. Eine hervorragende Übung dafür ist das Frontheben mit Kurzhanteln.

Dieser Artikel behandelt:

Kurzhantel Frontheben | Form & Technik


 

Die Vorteile vom Frontheben mit der Kurzhantel

Isolation des vorderen Deltamuskels

Frontheben ist die beste Übung, wenn es dir darum geht, die Form und Größe des vorderen Teils deiner Schulter (oder auch vorderer Deltamuskel) zu verbessern.

Beim klassischen Schulterdrücken oder ihren verschiedenen Variationen wie der Arnold Press wird der vordere Deltamuskel zwar auch bis zu einem gewissen Grad aktiviert, jedoch ist das Frontheben (mit Kurz- oder Langhantel) die beste Übung, um den vorderen Kopf gezielt anzusteuern und zu trainieren.

 

Ein- und zweiseitige Ausführung

Frontheben kann sowohl mit Kurzhanteln als auch mit einer Langhantel ausgeführt werden. Führst du die Übung einseitig aus, hat dies den Vorteil, dass du Tempo und Gewicht auf den jeweiligen Seiten individuell angepasst werden kann, wodurch muskuläre Dysbalancen vorgebeugt werden können.

 

Vorermüdungsprinzip

Beim Vorermüdungsprinzip geht es darum, eine Muskelgruppe bereits im Vorfeld durch eine Isolationsübung zu ermüden, bevor eine Verbundsübung ausgeführt wird. Das Frontheben ist eine sehr effektive Isolationsübung, mit welcher der vordere Deltamuskel vorermüdet werden kann, sodass dieser bereits vor der anschließenden Verbundsübung ausreichend aktiviert und stimuliert wurde.

Dies ist eine weitere Methode, mit der sichergestellt wird, dass alle motorischen Einheiten eines Muskels nach einem Satz ermüdet wurden und sie unterstützt so die Hypertrophie, welche durch das Training angestrebt wird.

 

So führst du Frontheben richtig aus

  1. Stelle dich aufrecht hin und halte die Kurzhanteln im Obergriff (Handflächen zeigen zu deinem Körper), sodass sie auf deinen Oberschenkeln aufliegen.
  2. Jetzt hebst du die Kurzhanteln, ohne Schwung zu holen, nach oben und nach vorne. Deine Hände zeigen dabei weiterhin nach unten.
  3. Bei diesem Teil der Bewegung solltest du kontrolliert ausatmen. Achte während der gesamten Übung darauf, dass deine Ellenbogen leicht angewinkelt bleiben.
  4. Sobald du das Gewicht etwa auf Augenhöhe angehoben hast, solltest du den Deltamuskel anspannen und die Position kurz halten.
  5. Sobald du den Muskel am obersten Punkt der Kontraktion (d.h. wenn die Kurzhanteln/deine Hände parallel zum Boden/auf einer Höhe mit deinen Schultern stehen) angespannt hast, bewege die Hanteln langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition.
  6. Wenn du die Übung unilateral ausführst, senkst du erst die eine Kurzhanteln nach unten ab und hebst dann das Gewicht auf der anderen Seite und führst so viele Wiederholungen aus wie vorgesehen.

 

Häufige Fehler

Falsches Warm-Up

Verzichtest du auf ein gutes Warm-Up, welches aus Übungen mit wenig Gewicht bestehen sollte, die das entsprechende Gelenk mobilisieren (Glenohumeralgelenk/Schultergelenk), kann dies das Verletzungsrisiko erhöhen und die Übung weniger effektiv machen.

Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung der Muskulatur (vorderer Deltamuskel) gefördert und neurologische Signale ausgesendet, die diese aktivieren. Das Warm-Up verbessert den Bewegungsradius des Gelenks, erhöht die Körpertemperatur, steigert die Elastizität der Muskeln und reduziert letztendlich das Verletzungsrisiko, wodurch die ausgeführte Übung maximal effektiv wird.

 

Schwung holen und krumme Körperhaltung

Eine korrekte Ausführung hat oberste Priorität und du solltest sie auf keinen Fall vernachlässigen, nur um dann schwerere Gewichte bewegen zu können. Holst du Schwung, verringerst du nicht nur die Effektivität der Übung, sondern erhöhst so auch das Risiko einer Verletzung (z.B. Muskelzerrung).

Um dies zu vermeiden, solltest du eine stabile Ausgangsposition einnehmen (schulterbreiter Stand und Knie leicht gebeugt) oder die Übung im Sitzen auf einer Bank ausführen, sodass du deinen Rücken am Polster anlehnen kannst.

 

Ellenbogen durchstrecken

Es ist wichtig, dass während der gesamten Übung deine Ellenbogen leicht angewinkelt bleiben.

Auf diese Weise stellst du sicher, dass dein Trizeps nicht mithelfen kann und dein Ellenbogengelenk nicht zusätzlich belastet wird, was schließlich zu potenziellen Verletzungen führen kann.

Kurzhantel Frontheben | Form & Technik


 

Verschiedene Variationen

Frontheben mit Kurzhanteln

  1. Stelle dich aufrecht hin und halte die Kurzhanteln im Obergriff (Handflächen zeigen zu deinem Körper), sodass sie auf deinen Oberschenkeln aufliegen.
  2. Jetzt hebst du die Kurzhanteln, ohne Schwung zu holen, nach oben und nach vorne. Deine Hände zeigen dabei weiterhin nach unten.
  3. Bei diesem Teil der Bewegung solltest du kontrolliert ausatmen. Achte während der gesamten Übung darauf, dass deine Ellenbogen leicht angewinkelt bleiben.
  4. Sobald du das Gewicht etwa auf Augenhöhe angehoben hast, solltest du den Deltamuskel anspannen und die Position kurz halten.
  5. Sobald du den Muskel am obersten Punkt der Kontraktion (d.h. wenn die Kurzhanteln/deine Hände parallel zum Boden/auf einer Höhe mit deinen Schultern stehen) angespannt hast, bewege die Hanteln langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition.
  6. Wenn du die Übung unilateral ausführst, senkst du erst die eine Kurzhanteln nach unten ab und hebst dann das Gewicht auf der anderen Seite und führst so viele Wiederholungen aus wie vorgesehen.

 

Frontheben mit der Langhantel

  1. Stelle dich aufrecht hin und greife die Langhantel (mit angemessenem Gewicht beladen) im Obergriff (Handflächen zeigen zu deinem Körper), sodass sie auf deinen Oberschenkeln aufliegen kann.
  2. Jetzt hebst du die Langhantel, ohne Schwung zu holen, nach oben und nach vorne. Deine Hände zeigen dabei weiterhin nach unten.
  3. Bei diesem Teil der Bewegung solltest du kontrolliert ausatmen. Achte während der gesamten Übung darauf, dass deine Ellenbogen leicht angewinkelt bleiben.
  4. Sobald du das Gewicht etwa auf Augenhöhe angehoben hast, solltest du den Deltamuskel anspannen und die Position kurz halten.
  5. Sobald du den Muskel am obersten Punkt der Kontraktion (d.h. wenn die Langhantel/deine Hände parallel zum Boden/auf einer Höhe mit deinen Schultern steht/stehen) angespannt hast, bewege die Hantel langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition.

 

Frontheben am Kabelzug

  1. Stelle dich aufrecht hin und greife eine Seite des Kabels am Einhandgriff. Halte ihn im Oberhandgriff (Handflächen zeigen zu deinem Körper), sodass er auf deinem Oberschenkel aufliegen kann.
  2. Jetzt hebst du das Kabel, ohne Schwung zu holen, nach oben und nach vorne. Deine Hand zeigt dabei weiterhin nach unten.
  3. Bei diesem Teil der Bewegung solltest du kontrolliert ausatmen. Achte während der gesamten Übung darauf, dass deine Ellenbogen leicht angewinkelt bleiben.
  4. Sobald du das Gewicht etwa auf Augenhöhe angehoben hast, solltest du den Deltamuskel anspannen und die Position kurz halten.
  5. Sobald du den Muskel am obersten Punkt der Kontraktion (d.h. wenn das Kabel/deine Hand parallel zum Boden/auf einer Höhe mit deinen Schultern steht) angespannt hast, bewege das Kabel langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition.
  6. Führe die Übung auf beiden Seiten aus. Je nach Kabelzug, der dir zur Verfügung steht, ist es gut möglich, dass du weniger Gewicht verwenden musst als bei den anderen Übungen.

 

Häufig gestellte Fragen zum Frontheben mit Kurzhanteln (F.A.Q.s)

Welche Muskeln werden beim Frontheben mit Kurzhanteln aktiviert?

In erster Linie wird der vordere Deltamuskel beansprucht, welcher den vorderen Teil deiner Schulter ausmacht. Aber auch andere Muskeln wie der Serratus anterior, Pectoralis minor und Biceps brachii agieren als Synergisten bei dieser Übung.

 

Ist das Frontheben ungesund für die Schulter?

Wird dir Übung mit schlechter Form, falscher Technik oder zu hohen Gewichten ausgeführt, besteht ein Verletzungsrisiko. Wird aber die oben aufgeführte Anleitung beachtet und angemessene Gewichte verwendet, kann das Frontheben eine effektive Übung darstellen, um deinen vorderen Deltamuskel zu stärken und aufzubauen.

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott developed a passion for sport and performance through competing in long‐distance running and bouldering prior to attending university. Scott’s academic achievements include a BSc honours degree in Sports Therapy and an MSc degree in Strength and Conditioning. He is also a member of The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Previously, he has worked with amateur and elite athletes, ranging from university sports teams to elite rugby league athletes and Team GB rowers. He currently works with various gyms in developing and delivering training programmes for amateur athletes and gym‐goers. While passive treatments remain in his arsenal as a Sports Therapist, Scott uses his skills to promote physical activity for combatting obesity, lower back pain and other sporting injuries, and simultaneously providing programmes for athletic development. Being a recent graduate, Scott strives to gain experience wherever possible, offering advice and sharing knowledge along the way. He believes it is important to practice what you preach, so in his spare time, Scott practices Olympic Weightlifting and enjoys being active outdoors in all weathers, although he still believes it is important to make ample time for social activities.


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