Training

Brust-Workouts für zu Hause | Mit und ohne Equipment

Um deine Fitnessziele zu erreichen, ist nicht immer ein voll ausgestattetes Fitnessstudio vonnöten – mit einfachen (und entsprechend abgeänderten) Calisthenics-Übungen kannst du die jeweilige Zielmuskulatur beanspruchen (die Übungen lassen sich schwerer und leichter machen) und so, auch ohne Langhantel oder Gewichtsscheiben, einen ausreichend hohen Muskelreiz setzen.

Neben dem Kraftaufbau und der Verbesserung deiner Ausdauer, ist es auch wichtig, deine Beweglichkeit zu erhalten, sodass deine Gelenke gesund bleiben. Außerdem solltest du darauf achten, die antagonistische Muskelgruppen gleichermaßen zu mobilisieren, um jegliche muskuloskelettale Probleme vorzubeugen.

Aus demselben Grund sollten die entsprechenden Muskelpaare (vorne und hinten) auch mit demselben Gewicht trainiert werden.

Im nachfolgenden Beitrag liefern wir dir ein Brust-Workout, welches du ohne bzw. mit Equipment durchführen kannst:

 

Brust-Workout für Zuhause ohne Equipment

In den eigenen vier Wänden seine Brust zu trainieren ist zwar ein leichtes, aber dennoch anspruchsvolles Unterfangen. Anders als im Gym hast du nämlich keinen Zugang zu all den tollen Geräten, mit denen du deine Brust aus jedem erdenklichen Winkel trainieren kannst.

Der Großteil der Brust-Workouts für zu Hause, die ohne Equipment auskommen, bestehen aus verschiedenen Liegestütz-Variationen, da diese auf die Hauptfunktion der Brustmuskulatur abzielen: die Adduktion.

 

1. Liegestütze

Ausführung

  1. Begib dich in die Plank-Position und strecke deine Arme aus, sodass deine Hände direkt unter den Schultergelenken liegen. Dein Körper sollte von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie ergeben.
  2. Aus dieser Position heraus senkst du dich nach unten ab, indem du deine Ellenbogen beugst. Halte sie während der Abwärtsbewegung eng an deinem Körper und lasse sie nicht nach außen ausscheren.
  3. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und behältst deine Form bei (Körper in einer Linie und deine Ellenbogen nah an deinen Seiten), bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest. Wiederhole den Bewegungsablauf.

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze x 10-20 Wiederholungen

 

2. Diamond Push-Ups

Ausführung

  1. Begib dich in dieselbe Ausgangsposition, wie bei normalen Liegestützen und bringe deine Hände näher aneinander. Deine beiden Zeigefinger sollten sich berühren und deine Daumen nach innen zeigen.
  2. Achte auf eine korrekte Form und senke deinen Körper langsam nach unten ab, bevor du dich wieder zurück in die Ausgangsposition drückst.
  3. Bei dieser Variante wird dein Trizeps stärker belastet.

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze x 12-20 Wiederholungen

 

3. Pike Push-Ups

Ausführung

  1. Begib dich in dieselbe Startposition wie bei einem klassischen Liegestütz und bewege deine Hände Stück für Stück so weit nach hinten, bis sie sich etwa auf der Höhe befinden, wo bis eben noch deine Hüfte war. Deine Hüfte hingegen sollte jetzt in einer Spitze nach oben zeigen und deine Hände so auf dem Boden platziert sein, dass sie ein kleines Stück vor deinem Kopf liegen. Deine Knie dürfen bei dieser Variation gebeugt sein!
  2. Bringe dein Körpergewicht nach unten, indem du deine Ellenbogen beugst.
  3. Kurz bevor dein Kopf den Boden berührt, drückst du dich wieder nach oben ab. Diese Variation zielt insbesondere auf den Trizeps, die Deltamuskulatur und den Pectoralis minor ab – also jene Muskelgruppen, die wichtig sind, um die Drückkraft zu verbessern.

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-4 Sätze x 10-15 Wiederholungen

 

4. Incline Push-Ups

 

Dies ist eine etwas einfachere Variation der klassischen Liegestütze, bei der dein Oberkörper erhöht liegt. Wie einfach die Übung ist, hängt davon ab, wie „steil“ du deinen Oberkörper aufstützt.

Ausführung

  1. Je flacher die Neigung, desto eher stehst du parallel zum Boden und die Übung wird dementsprechend anspruchsvoller.
  2. Du kannst diese Übung beispielsweise mit Hilfe deiner Treppenstufen oder einem Stuhl ausführen und so lange herumprobieren, bist du den richtigen Schwierigkeitsgrad für dich gefunden hast.

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze x 10-25 Wiederholungen

 

5. Decline Push-Ups

Hierbei handelt es sich um eine anspruchsvollere Variation der klassischen Liegestütze, da hier weniger Gewicht auf die Füße verlagert wird und deine Muskulatur im Oberkörper mehr Arbeit leisten muss.

Ausführung

  1. Begib dich dafür in eine Liegestütz-Position und erhöhe deine Füße, indem du sie auf einer Treppenstufe oder einem Stuhl ablegst.
  2. In dieser Haltung führst du den herkömmlichen Liegestütz aus und achtest darauf, dass dein Körper die ganze Zeit über stabil sowie gerade bleibt.

Wenn du die Übung noch anspruchsvoller gestalten möchtest, kannst du die Wiederholungen einfach langsamer ausführen und dir insbesondere beim Absenken mehr Zeit lassen!

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze x 10-15 Wiederholungen

 

6. Push-Ups auf den Knien

Diese Übung kann entweder als eine vereinfachte Variante der Liegestütze oder als Teil eines Supersets eingesetzt werden.

Ausführung

  1. Begib dich in die klassische Liegestütz-Position und stütze deinen Oberkörper nicht auf den Füßen, sondern auf den Knien ab.
  2. Anschließend führst du den herkömmlichen Bewegungsablauf aus. Du solltest mehr Wiederholungen schaffen als bei der normalen Variante auf den Füßen, da dein Oberkörper weniger Gewicht bewegen muss.

Du kannst diese Variante im Anschluss an einen Satz einer anderen Liegestütz-Variation als Supersatz oder „Pyramiden-Set“ anhängen.

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze x 15-20 Wiederholungen

 

7. Plyo Push-Ups

Ausführung

  1. Begib dich in die Ausgangsposition für die normale Liegestütze und senke deinen Körper langsam sowie kontrolliert nach unten hin ab.
  2. Unten angekommen drückst du dich explosionsartig vom Boden zurück nach oben (achte darauf, dass du deine Form beibehältst!).
  3. Bei korrekter Ausführung sollten sich deine Hände für einen kurzen Moment vom Boden lösen. Es ist aber auch nicht schlimm, wenn sie es nicht tun. Du wirst ähnliche Ergebnisse erzielen, wenn du dich einfach darauf konzentrierst, dich so kraftvoll wie möglich nach oben abzudrücken. Achte darauf, bei der Landung zunächst den Aufprall abzufedern, bevor du in die nächste Wiederholung startest.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass diese Art der Liegestütze den größten Nutzen für deine Leistung beim Bankdrücken im Gym haben wird, da bei dieser Bewegung nur selten ein kraftspezifisches Training durchgeführt wird. Hier zählt Qualität über Quantität!

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze x 3-6 Wiederholungen

 

8. Staggered Push-Ups

Ausführung

  1. Diese Übung startest du am untersten Punkt der Liegestütze, so als hättest du deinen Körper gerade erst herabgesenkt.
  2. Jetzt drückst du dich auf nur einer Seite nach oben, sodass sich dein Oberkörper bei dieser Bewegung dreht.
  3. Führe zunächst alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor du diese wechselst.

Durch den höheren Bewegungsradius zielt diese Variation insbesondere auf deinen Pectoralis major ab, da sich die gesamte Bewegung auf die Adduktion konzentriert (die Hauptaufgabe der Brustmuskulatur).

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze x 8-15 Wiederholungen

 

Brust-Workout für Zuhause mit Gewichten

Die folgenden Übungen kannst du mit jeglichen Gewichten ausführen, die du im Moment zur Hand hast:

  • Kurzhanteln
  • Kettlebells
  • Langhanteln
  • oder auch kreativere Hilfsmittel, wie Wasserflaschen, die mit Sand oder Wasser gefüllt sind.

Je nachdem, wie schwer die Gewichte sind, die du zur Verfügung hast, solltest du die Satz- und Wiederholungsanzahl der jeweiligen Übungen entsprechend anpassen.

 

1. Bankdrücken

Für diese Übung brauchst du eine Bank, eine Langhantel und entsprechende Gewichte.

Ausführung

  1. Lege dich so auf die Bank, dass dein oberer Rücken, dein Gesäß sowie dein Kopf sicher aufliegen und platziere deine Füße auf dem Boden.
  2. Um die Übung zu beginnen, hebst du das Gewicht aus dem Rack, sodass sich die Stange direkt über deinen Augen befindet (sicherer ist es natürlich, wenn ein Familienmitglied oder Mitbewohner zum Spotten zur Verfügung steht).
  3. Anschließend senkst du die Stange in einer geraden Linie über deinen Nippeln nach unten ab. Deine Ellenbogen bleiben dabei in einem 45°-Winkel zu deinem Körper. Achte darauf, dass du deine Schulterblätter zusammendrückst, um ein Hohlkreuz im unteren Rücken zu erzeugen. Außerdem solltest du deinen Rumpf anspannen, damit du eine bessere Kontrolle über die Langhantel behältst. Drücke das Gewicht wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition und starte erst dann in die nächste Wiederholung.

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 4-5 Sätze x 8-15 Wiederholungen

 

2. Kurzhantel-Flys

Wir empfehlen dir hier, zu einem leichten Gewicht zu greifen, sodass deine Ausführung korrekt bleibt und dein Schultergelenk so wenig wie möglich belastet wird.

Ausführung

  1. Um in die Ausgangsposition zu kommen, legst du dich – ähnlich wie beim Kurzhantel-Bankdrücken – mit dem Rücken auf eine gerade Bank und drückst die Gewichte vollständig nach oben.
  2. Senke deine Arme nun seitlich ab, sodass sie dem durch die Schulter natürlich vorgegebenem Weg folgen. Bringe die Kurzhanteln so weit nach unten, bis deine Hände auf einer Linie mit deinen Schultergelenken liegen.
  3. Mit Hilfe der Schultern hebst du das Gewicht wieder in die Ausgangsposition und kontrahierst dabei deine Brust.
  4. Versuche das Gewicht langsamer abzusenken und somit die exzentrische Phase zu verlängern, wenn du die Übung anspruchsvoller gestalten möchtest.

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze x 12-20 Wiederholungen

 

3. Kurzhantel-Bankdrücken

Ausführung

  1. Setze dich auf die vordere Kante einer Bank und lege die Kurzhanteln auf deinen Oberschenkeln ab.
  2. Jetzt legst du dich nach hinten auf die Bank ab und bringst mit Hilfe der Knie die Kurzhanteln auf Brusthöhe.
  3. Setze deine Füße fest auf dem Boden ab, bringe deine Ellenbogen nah an deinem Oberkörper und halte die Kurzhanteln so, dass deine Handgelenke direkt unter deinem Schultergelenk liegen.
  4. Drücke die Kurzhanteln nach oben, sodass sie sich treffen und kontrahiere die Muskulatur deiner Brust, sowie deinen Trizeps am obersten Punkt der Bewegung.

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze x 10-15 Wiederholungen

 

4. Schrägbankdrücken

Ausführung

  1. Stelle die Lehne deiner Bank in einen 45°-Winkel auf.
  2. Lege dich darauf und führe denselben Bewegungsablauf, wie beim klassischen Bankdrücken auf einer ebenen Fläche aus.

Durch diese Variante werden die Deltamuskeln und der obere Bereich der Brust stärker aktiviert.

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze x 8-12 Wiederholungen

 

5. Negativ Bankdrücken

Ausführung

  1. Die Bewegungsabfolge ist dieselbe wie beim klassischen Bankdrücken, jedoch stellst du die Bank hier so ein, dass ihr Kopfteil nach unten zeigt.
  2. Lege dich auf die Bank und führe die Wiederholungen wie gehabt aus.

Da die Brustmuskulatur wie ein Fächer mit Oberarmknochen und Brustbein verbunden ist, wird bei dieser Variante insbesondere der untere Bereich der Muskelfasern aktiviert. Diese Übung hilft also dabei, deine gesamte Brust zu trainieren.

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze x 8-12 Wiederholungen

 

6. Enges Bankdrücken

Ausführung

  1. Lege dich so auf die Bank, wie du es für das klassische Bankdrücken tun würdest.
  2. Anstelle der normalen Griffbreite umgreifst du die Stange jedoch enger als sonst.
  3. Anschließend führst du den Bewegungsablauf aus, wie er oben für das Bankdrücken auf flacher Bank beschrieben wurde.

Bei dieser Variante wird der Trizeps, der wesentlich zu deiner Kraft beim Bankdrücken beiträgt, stärker aktiviert.

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze x 10-15 Wiederholungen

 

7. Floor Press

Ausführung

  1. Das Setup sieht ähnlich aus, wie bei dem normalen Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Bank. Bei dieser Variation legst du dich mit dem Rücken jedoch auf den Boden und hältst die Kurzhanteln über dich nach oben, sodass sie sich direkt unter deinem Ellenbogengelenk stehen.
  2. Aus dieser Position heraus drückst du sie gerade nach oben und bringst sie am obersten Punkt der Bewegung zusammen. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass du beim Herablassen die volle Kontrolle über das Gewicht behältst und es nicht ungesteuert nach unten fallen lässt. Da du nicht erhöht auf einer Bank liegst, blockiert der Boden den vollen Bewegungsradius.

Diese Variante des Bankdrückens hilft dir dabei, stärker zu werden und Stagnationen zu überwinden. Außerdem ist sie eine hervorragende Alternative, wenn du keine Bank zur Verfügung hast.

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze x 8-15 Wiederholungen

 

8. Spiderman Plate Press

Ausführung

  1. Bei dieser Übung kannst du entweder zwei gleich schwere Gewichtsscheiben oder eine einzelne Kurzhanteln verwenden. Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank oder den Boden und halte das Gewicht so über die Mitte deine Brust, dass du es bewusst zusammendrückst (stell‘ dir vor, du versuchst das Gewicht mit deinen Händen zu zerdrücken).
  2. Aus dieser Position heraus beginnst du das Gewicht langsam nach oben und unten zu bewegen. Achte darauf, dass du während der Bewegung das Gewicht maximal oder beinahe maximal stark zusammendrückst.

Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze x 8-20 Wiederholungen

 

Take Home Message

Du kannst auch ohne Langhanteln an Kraft, Größe und Ausdauer gewinnen. Durch Kreativität und die Fähigkeit, Workouts entsprechend anzupassen, kannst du weiterhin die Zuwächse machen, die du anstrebst – auch ohne Studiomitgliedschaft.

Wenn du einmal weniger Zeit haben solltest, kannst du anstelle von Sätzen mit gewisser Wiederholungsanzahl auch einfach innerhalb eines gewissen Zeitfensters so viele Wiederholungen absolvieren, wie möglich – und anschließend eine zeitlich begrenzte Pause zwischen den Übungen einlegen.

Mit dieser Technik löst du eine ganze Menge an metabolischem und mechanischem Stress in deinen Muskeln aus, durch den deine Muskulatur wachsen wird!

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott developed a passion for sport and performance through competing in long‐distance running and bouldering prior to attending university. Scott’s academic achievements include a BSc honours degree in Sports Therapy and an MSc degree in Strength and Conditioning. He is also a member of The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Previously, he has worked with amateur and elite athletes, ranging from university sports teams to elite rugby league athletes and Team GB rowers. He currently works with various gyms in developing and delivering training programmes for amateur athletes and gym‐goers. While passive treatments remain in his arsenal as a Sports Therapist, Scott uses his skills to promote physical activity for combatting obesity, lower back pain and other sporting injuries, and simultaneously providing programmes for athletic development. Being a recent graduate, Scott strives to gain experience wherever possible, offering advice and sharing knowledge along the way. He believes it is important to practice what you preach, so in his spare time, Scott practices Olympic Weightlifting and enjoys being active outdoors in all weathers, although he still believes it is important to make ample time for social activities.


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