Ernährung

At-Home Athletes | Perfektioniere deine Performance-Ernährung mit diesem Expertenratschlag

Es sieht so aus, als ob wir auch in absehbarer Zukunft zu Hause trainieren müssen, also wollten wir uns und dich vor eine kleine Herausforderung stellen: Es geht darum ein besserer Athlet zu werden.

Im Laufe der nächsten Wochen werden wir uns mit den verschiedenen Bereichen der Gesundheit eines Profisportlers befassen, wie Ernährung, Training, Schlaf, Stressmanagement und Zielsetzung.

Wir wollen dir dabei helfen, die gesündeste, glücklichste und sportlichste Version deiner selbst zu werden. Und mit unserer Serie „At Home Athletes“-Reihe wollen wir dir dabei helfen, dies zu erreichen.

Zum Auftakt sprechen wir über das Lieblingsthema aller, deine Ernährung:

At-Home Athletes | Perfektioniere deine Performance-Ernährung mit diesem Expertenratschlag


 

Ernährung zur Kraftsteigerung und Verbesserung der Performance

Die Ernährung eines Sportlers sollte vielfältig und abgerundet sein, um seine Trainingsanstrengungen durch eine angemessene Versorgung mit Nährstoffen zu ergänzen und ihm bei der Erholung und Anpassung zu helfen.

Die erste Überlegung, die du anstellen solltest, ist, Mangelerscheinungen zu vermeiden. Eine Ernährung, die diese grundlegenden Anforderungen nicht erfüllt, beeinträchtigt nicht nur deine sportliche Leistung, sondern auch deine allgemeine Gesundheit (1).

Eine überwiegend pflanzliche Ernährung ist ein einfacher Ansatz, um dies zu erreichen, und weist nachweislich eine höhere Nährstoffqualität auf (2). Die Ergänzung mit tierischen Quellen kann für Nicht-Veganer hilfreich sein, da diese selbst voller Nährstoffe sind. Milchprodukte sind eine solche Lebensmittelgruppe, von der ein Sportler mehr konsumieren sollte, da sie eine der besten Nahrungsquellen für hochwertiges Protein ist (3).

 

Protein

Apropos Protein: Dies sollte der nächste große Schwerpunkt für einen Sportler sein. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist von entscheidender Bedeutung für die Muskelregeneration und -anpassung (4). Dies wiederum ermöglicht es deinem Muskel, sich an das Training anzupassen, und führt zu Verbesserungen bei Kraft und Leistung. In der Tat hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung Kraft und Leistung direkt verbessert (4). Es wird empfohlen, dass ein Sportler täglich zwischen 1,4 und 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nimmt.

Veganer oder Personen, die nicht viele tierische Proteinquellen zu sich nehmen, sollten eine Kombination aus mehreren pflanzlichen Quellen in Betracht ziehen. Pflanzliche Quellen werden als minderwertig beschrieben, einfach weil sie dazu neigen, nicht alle essentiellen Aminosäuren zu enthalten – die Kombination mehrerer Quellen kann dieses Problem leicht lösen.

Eine hochwertige Proteinquelle vor oder nach dem Training kann die Muskelproteinsynthese ankurbeln, die Erholung beschleunigen und die Anpassung an den Körper fördern (4). Whey Protein Pulver (oder eine vegane Alternative) wäre hier fantastisch, da es leichter verdaulich ist und im Vergleich zu anderen Proteinquellen schneller absorbiert wird (5).

 

Energiezufuhr

Genügend zu essen, um Leistung zu erbringen, ist ebenfalls unglaublich wichtig. Unser Ratschlag wäre, die Erhaltungs-Kalorienzufuhr zu ermitteln (mit einem Online-Rechner) und dann zwischen 2,5 % bis 5 % draufzuschlagen, um sicherzustellen, dass du genug Nahrung zu dir nimmst, um Leistung zu erbringen und dich angemessen zu erholen.

Forscher empfehlen, die Nahrungszufuhr auf 44 bis 50 kcal pro kg Körpergewicht zu erhöhen, wenn Kraft- und Leistungssteigerungen das Ziel sind (6).

 

Energiequellen

Sportler sollten eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in Betracht ziehen, da dies die primäre Energiequelle während des Trainings ist (7). Obwohl auch Fett verwendet werden kann (z.B. im Rahmen einer ketogenen Diät), ist dies als Lebensstil möglicherweise nicht nachhaltig und erfordert eine gewisse Anpassungszeit (metabolisch, physisch, psychologisch und vom praktischen Standpunkt aus).

Fett sollte dennoch in der Ernährung enthalten sein, da es für die allgemeine Gesundheit wichtig ist (8). Die Erhöhung der Aufnahme bestimmter Fette, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren, kann tatsächlich die Genesung unterstützen und sogar andere Aspekte der Gesundheit verbessern – sogar die psychische Gesundheit (9)(10)!

Weitere Überlegungen

Athleten können auch eine Supplementierung mit bestimmten Nahrungselementen in Betracht ziehen. Vitamin D, Creatin und Beta-Alanin wurden alle mit einer Verbesserung der Leistung, Erholung und Anpassung an das Training in Verbindung gebracht (11)(12)(13).

 

Manipulation der Ernährung für eine optimale Körperkomposition

Viele der Ernährungsprinzipien, die wir zur Verbesserung von Kraft und Leistung besprochen haben, helfen stellvertretend bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Es ist beispielsweise bekannt, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beiträgt, die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen, die Fettmasse zu reduzieren und die allgemeine Körperzusammensetzung zu verbessern (14).

Dies ist wahrscheinlich auf ihre Auswirkungen auf die Muskelregeneration und -anpassung zurückzuführen, hängt aber möglicherweise auch mit ihrer hohen thermogenen Eigenschaft zusammen (15). Es gibt einige wirklich interessante Forschungsergebnisse, die zeigen, dass man sogar große Mengen an Protein konsumieren kann, ohne Körperfett zuzulegen (16).

Kohlenhydrate sind zwar nicht so thermogen wie Eiweiß, aber immer noch thermogener als Fett (17). Wie du trainierst, hat auch Einfluss darauf, wie sie gespeichert werden (mit Vorliebe im Muskelgewebe, anstatt in Fett umgewandelt zu werden), und zwar durch einen Prozess, der „Nährstoffpartitionierung“ genannt wird (18).

Wir empfehlen, leicht verdauliche Kohlenhydrate nur im 60-Minuten-Fenster vor und nach dem Training zu verzehren und schwer verdauliche Kohlenhydrate (wie Getreide und andere faserige/komplexe Kohlenhydratquellen) zu anderen Zeiten zu konsumieren.

Die Art der Nahrung in deiner Ernährung kann deine Körperzusammensetzung beeinflussen. In einer wirklich interessanten Studie wurden die Teilnehmer mit Muffins (ja, Muffins) überfüttert, in die Öl gespritzt wurde (nein, das habe ich mir nicht ausgedacht) (19). Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die den Muffin mit „gesünderen Fetten“ (mehrfach-ungesättigten Fetten) aßen, ihre magere Körpermasse erhöhten, während diejenigen, die den Muffin mit „ungesunden Fetten“ (gesättigte Fette) verzehrten, ihr viszerales Fett (um die Körpermitte) erhöhten.

Eine einfache Möglichkeit, um deine Fettaufnahme im Griff zu behalten, besteht darin, stark verarbeitete Lebensmittel einzuschränken und tierische Produkte von überschüssigem Fett zu befreien. Pflanzliche Lebensmittel und dunkler öliger Fisch sind großartige Quellen für gesunde Fette, die zu einer verbesserten Körperzusammensetzung beitragen können.

 

Wieso Flexibilität wichtig ist

Oft wird nicht darüber gesprochen, dass es auch wichtig ist, als Sportler flexibel bei der Auswahl der Lebensmittel zu sein.

Sehr restriktive Diäten (in Bezug auf die Lebensmittelvielfalt) können zu Nährstoffmängeln führen – ein wichtiges Anliegen für Sportler.

Was jedoch noch besorgniserregender ist, ist die Rolle, die eine übermäßige Einschränkung auf unsere Beziehung zum Essen haben kann und das Risiko erhöht, gestörte Verhaltensweisen in Bezug auf Essen, Gesundheit und Körperbild zu entwickeln (20).

Athleten scheinen auch ein größeres Risiko zu haben, dieses gestörte Gesundheitsverhalten zu entwickeln, daher wäre es ratsam, Praktiken rund um Nahrungsmittelfreiheit und Flexibilität einzubauen (21).

Grundsätzlich gilt: Denke daran, dass Essen nicht alles ist. Gehe raus und genieße das Leben!

 

Take Home Message

Sich wie ein Athlet zu ernähren, kann für jeden zugänglich sein und ist der erste Schritt dazu, dass du ungeachtet des Lockdowns immer noch Fortschritte erzielst.

Das Ziel ist es, unsere Proteinzufuhr auf das richtige Niveau zu bringen (die Ergänzung mit einem hochwertigen Pulver hilft dabei!), unsere Energiezufuhr leicht zu erhöhen, uns richtig zu ernähren und sicherzustellen, dass wir eine hochwertige Proteinquelle in dem Zeitfenster um unsere Trainingseinheit herum zu uns nehmen.

Supplemente – wie Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Creatin und Beta-Alanin – können ebenfalls helfen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performanceJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(3), 501-528.

2. Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., … & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous dietNutrients6(3), 1318-1332.

3. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?Journal of sports science & medicine3(3), 118.

4. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-25.

5. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?Journal of sports science & medicine3(3), 118.

6. Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition9(1), 1-8.

7. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-25.

8. Lawrence, G. D. (2013). Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidenceAdvances in nutrition4(3), 294-302.

9. VanDusseldorp, T. A., Escobar, K. A., Johnson, K. E., Stratton, M. T., Moriarty, T., Kerksick, C. M., … & Mermier, C. M. (2020). Impact of varying dosages of fish oil on recovery and soreness following eccentric exerciseNutrients12(8), 2246.

10. Lange, K. W. (2020). Omega-3 fatty acids and mental healthGlobal Health Journal4(1), 18-30.

11. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletesInternational journal of sport nutrition and exercise metabolism16(4), 430-446.

12. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendationsJournal of the international society of sports nutrition7(1), 1-43.

13. Shuler, F. D., Wingate, M. K., Moore, G. H., & Giangarra, C. (2012). Sports health benefits of vitamin DSports health4(6), 496-501.

14. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body compositionJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-19.

15. Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesisNutrition & metabolism1(1), 1-5.

16. Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition–a narrative reviewInternational journal of exercise science10(8), 1275.

17. Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesisNutrition & metabolism1(1), 1-5.

18. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storageThe American journal of clinical nutrition62(1), 19-29.

19. Rosqvist, F., Iggman, D., Kullberg, J., Cedernaes, J., Johansson, H. E., Larsson, A., … & Risérus, U. (2014). Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humansDiabetes63(7), 2356-2368.

20. Meule, A. (2020). The psychology of food cravings: The role of food deprivationCurrent nutrition reports, 1-7.

21. Mancine, R. P., Gusfa, D. W., Moshrefi, A., & Kennedy, S. F. (2020). Prevalence of disordered eating in athletes categorized by emphasis on leanness and activity type–a systematic reviewJournal of Eating Disorders8(1), 1-9.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright holds an MSc Degree in Human Nutrition and a BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, and now works with multiple organisations as well as running his own private nutritionist coaching services company, Balance, along with his team of qualified experts, to help individuals with their nutritional goals. He is accredited with the Association for Nutrition and has helped hundreds of clients; from those with eating disorders to internationally competing athletes. Jamie supports his clients with evidence-based, holistic nutrition programming to reach their health and fitness goals. In addition to running his practice, Jamie regularly contributes to the field of nutrition presenting and writing on its many facets. He has had his research presented at the UK Obesity Congress as well as overseas conferences and has authored several e-books whilst contributing to others (including charitable sporting organisations). His research has centred around weight management as well as sports / exercise performance and supplementation. A massive sport nut, avid gym goer and lover of all things dog related, Jamie’s goal in sharing the experience and knowledge he has gained academically and professionally is to provide a source of clarity in the vast amount of “misinformation and noise” that exists within the health and fitness industry. You can check his work out further at Balance, @balance_ie or @jamiesdietguide on social media.


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