1. American College of Sports Medicine (Ed.). (2013). ACSM’s health-related physical fitness assessment manual. Lippincott Williams & Wilkins. 2. Katch, F. I., & Katch, V. L. (1980). Measurement and prediction errors in body composition assessment and the search for the perfect prediction equation. Research Quarterly for Exercise and Sport, 51(1), 249-260.
Claire Muszalski
Zugelassene Diätassistentin6 Monate Ago
Fortschritte können sich auf viele verschiedene Weisen bemerkbar machen: Im Spiegel, an deiner Kleidung, an deinem Energielevel oder als Zahl auf der Waage.
Es gibt jedoch einen grundlegenden Indikator, der aussagt, wie es um deine Körperkomposition (Verhältnis zwischen Muskulatur und Fett) steht - und das ist dein Körperfettanteil.
Indem du deinen prozentualen Körperfettanteil berechnest und langfristig beobachtest, kann er dir Auskunft darüber geben, inwiefern sich dein Training auf deinen Körper auswirkt.
Erfahre in diesem Beitrag, wie du deinen prozentualen Körperfettanteil berechnen kannst und worauf du achten solltest:
- Warum ist dein Körperfettanteil wichtig?
- Wie kannst du deinen Körperfettanteil berechnen?
- Wie hoch sollte dein Körperfettanteil sein?
- Take Home Message
Warum ist dein Körperfettanteil wichtig?
Der Körperfettanteil sagt mehr über deine Körperkomposition aus als die Zahl auf der Waage. Während einer Aufbauphase möchtest du natürlich wissen, ob du an Fett oder Muskulatur zugenommen hast, wenn das Gewicht auf der Waage steigt.
Aber auch wenn du versuchst Gewicht zu verlieren, solltest du deinen Körperfettanteil im Blick behalten, um sicher zu gehen, dass du an Fett und nicht an magerer Muskelmasse abnimmst.
Der Körperfettanteil kann auch Auskunft über deine gesundheitliche Verfassung, da ein erhöhter Körperfettanteil oftmals in Verbindung mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit und daraus resultierenden Krankheiten steht.
Wie kannst du deinen Körperfettanteil berechnen?
Der Körperfettanteil hilft dir herauszufinden, wie es sowohl um deinen sportlichen Fortschritt, als auch um Gesundheit steht. Er kann mit Hilfe verschiedener Methoden berechnet werden, die in ihrer Genauigkeit und Zugänglichkeit variieren.
Bei jeder dieser Methoden ist es wichtig, dass du sie beherrscht und langfristig anwenden kannst. Auf diese Weise schaffst du dir einen guten Überblick darüber, inwiefern sich dein Körperfettanteil verändert.
Nachfolgend findest du einige Beispiele, wie du deinen Körperfettanteil messen kannst.
Hautfalten-Caliper
Hautfalten-Caliper sind die am weitesten verbreiteten Hilfsmittel zur Körperfettmessung und zudem kostengünstig. Du kannst die Messungen selbst durchführen, ohne viel Zeit dafür aufwenden zu müssen. Das korrekte Messen muss hier jedoch gekonnt sein.
Es gibt mehrere Formeln, mit denen du deinen Körperfettanteil anhand der Hautfalten messen kannst. Bei der einfachsten Methode setzt du den Caliper an drei Messpunkten an.
An welchen Stellen gemessen wird, hängt von deinem Geschlecht ab. Am besten misst du die entsprechenden drei Hautfalten jeweils zweimal und berechnest dann den Durchschnitt der Werte.
Unserem Caliper ist zudem eine Anleitung beigelegt, die dir dabei hilft, deinen Körperfettanteil zu berechnen. Das American College of Sports Medicine gibt Auskunft darüber, an welchen Stellen gemessen wird und welche Formeln zur Berechnung verwendet werden sollen.
Körperfettwaagen
Personenwaagen, die gleichzeitig den Körperfettanteil messen können, sind in der Anwendung einfacher als Hautfalten-Caliper, jedoch sind sie auch anfälliger für Messfehler.
Derartige Waagen arbeiten in der Regel mit der bioelektrischen Impedanz-Analyse (BIA). Stellst du dich auf die Waage, wird ein ungefährlicher Strom (den du noch nicht einmal spürst) durch deinen Körper geleitet und anhand der Geschwindigkeit, mit der der Strom durch den Körper wandert, dein Körperfettanteil berechnet.
Die Methode bedient sich der Tatsache, dass Muskulatur einen höheren Wasseranteil als Fett aufweist und der elektrische Strom somit Muskelgewebe schneller passieren kann, als Fettgewebe.
Um eine akkurate Messung zu gewährleisten, darfst du vor dem Wiegen weder etwas trinken noch essen, 12 Stunden vorher keinen Sport treiben sowie 48 Stunden vorher keinen Alkohol und kein Koffein aufnehmen (1). Und all diese Anforderungen zu erfüllen kann durchaus eine Herausforderung darstellen.
Körperumfang messen
Für diese DIY-Lösung zur Messung des Körperfettanteils benötigst du lediglich ein Maßband. Zur Berechnung messen Männer den Umfang von zwei Körperteilen (Taille, Hals) und Frauen von drei (Hüfte, Taille, Hals).
Aus diesen Werten und deiner Körpergröße kannst anschließend du deinen Umfangwert berechnen, der Aussagen über deinen Körperfettanteil trifft.
Du kannst deine Werte entweder in Online-Rechner eingeben, die auf der Katch-Formel basieren oder ganz einfach regelmäßige Messungen vornehmen und protokollieren, wie sich deine Körpermaße verändern (in diesem Fall kannst du auch deine Oberschenkel und Unter- sowie Oberarme abmessen und die Werte langfristig vergleichen) (2).
Hydrostatisches Wiegen
Wenn du zufällig in einem wissenschaftlichen Labor arbeitest, hast du möglicherweise Zugang zu dieser professionellen Messmethode.
Dein Körperfettanteil ergibt sich hier aus dem Gesamtvolumen deines Körpers, oder anders ausgedrückt, aus der Menge an Wasser, die dein Körper verdrängt. Die Werte werden nach der Messung in eine Formel eingesetzt und dein Körperfettanteil berechnet.
Jedoch werden nur die wenigsten von uns die Möglichkeit haben, eine solche Messung durchführen zu lassen!
Luftverdrängungsplethysmographie
Auch diese Messung findet in einem Labor statt und bestimmt deinen Körperfettanteil anhand der Menge an Luft, die dein Körper verdrängt. Für die Messung begibst du dich in eine geschlossene Kapsel und bleibst dort etwa 10 Minuten lang stillsitzen.
Die Luftverdrängungsplethysmographie gilt als die derzeit genauste Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils. Jedoch handelt es sich auch hierbei um ein Verfahren, zu dem der Großteil der Bevölkerung keinen Zugang hat.
Ultraschall
Ultraschallgeräte können für medizinische Untersuchungen wie MRTs oder CT-Scans eingesetzt werden. Anhand der daraus gewonnenen Bilder können anschließend Aussagen über das Verhältnis zwischen Körperfett und magerer Muskelmasse getroffen werden.
Obwohl diese Untersuchungsmethoden sehr akkurate Ergebnisse liefern, kommen sie nur selten für diesen Zweck zum Einsatz.
Außerdem ist es eher unwahrscheinlich, dass man regelmäßig Ultraschalluntersuchungen an sich durchführen lassen kann, um seinen Körperfettanteil zu berechnen.
Wie hoch sollte dein Körperfettanteil sein?
Wie hoch dein Körperfettanteil sein sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wird aber insbesondere durch dein Geschlecht sowie Alter bestimmt.
Grundsätzlich gilt, dass Frauen anatomisch bedingt über einen höheren Körperfettanteil verfügen, um eine Schwangerschaft zu unterstützen. Außerdem verändert sich das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse im Alter – sowohl bei Frauen als auch bei Männern.
The American College of Sports Medicine stellt detailreiche Tabellen zur Verfügung, in denen der Körperfettanteil abhängig von Geschlecht und Altersgruppe abgelesen werden kann.
In diesem Artikel möchten wir uns jedoch nur mit den Empfehlungen für 25-jährige Männer und Frauen beschäftigen.
Körperfettanteil bei Männern
Diese Angaben beziehen sich auf einen 25-jährigen Mann und sie verändern sich mit dem Alter.
| Empfohlener Körperfettanteil bei Männern | |
| Minimum | 4 % - 6 % |
| Athlet | 7 % - 12 % |
| Fitness | 12 % - 15 % |
| Akzeptabel | 16 % - 19 % |
| Fettleibig | 20 % und mehr |
Körperfettanteil bei Frauen
Diese Angaben beziehen sich auf eine 25-jährige Frau und sie verändern sich mit dem Alter.
| Empfohlener Körperfettanteil bei Frauen | |
| Minimum | 11 % - 14 % |
| Athletin | 15 % - 16 % |
| Fitness | 16 % - 20 % |
| Akzeptabel | 21 % - 24 % |
| Fettleibig | 25% und mehr |
Take Home Message
Es gibt zahlreiche verschiedene Möglichkeiten, mit denen du deinen Körperfettanteil bestimmen kannst. Die Methoden, die du selbst durchführen kannst, sind einfach in der Handhabung, jedoch häufig weniger präzise.
Bei dir Zuhause kannst du entweder mit einem Maßband deinen Umfang messen oder mit einem Hautfalten-Calipers arbeiten, wobei dir letzteres die genaueren Ergebnisse liefert.
Wenn du so über längere Zeit hinweg deinen Körperfettanteil bestimmst, kann dir dieser Wert ein genaueres Bild über deine Fortschritte verschaffen als dein Gewicht allein.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
Claire Muszalski
Zugelassene Diätassistentin
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
