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Training

Regeneriere schneller & effektiver | Tipps von einer Hybrid-Athletin

Regeneriere schneller & effektiver | Tipps von einer Hybrid-Athletin
Monica Green
Autor und Experte2 Jahre Ago
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Wenn du Lucy Davis folgst, dann weißt du bereits, dass sie sich seit ein paar Monaten auf ihr Projekt Ultra vorbereitet – damit ist ein 100 km langer Marathon gemeint, den sie im Juli laufen wird, um Spenden für Breast Cancer Now zu sammeln.

Und nur weil sie derzeit für einen Ultramarathon trainiert, heißt das nicht, dass sie ihr Krafttraining vernachlässigt. Pro Woche stehen bei ihr vier Kraft- und vier Laufeinheiten an. Letztere sind zwischen 5 und 40 km lang. Es sollte also niemanden wundern, dass sich viele Leute fragen, wie sie es schafft, sich von diesem Pensum zu erholen.

Erst vor kurzem hat Lucy ein Video einzig und allein zu dem Thema Erholung und Regeneration hochgeladen. In diesem erklärt sie, warum und wie sie es schafft, sich so schnell zu erholen. Außerdem verrät sie, wie sie ihre Regeneration optimiert hat und all ihr Training unter einen Hut bekommt sowie gleichzeitig Fortschritte macht.

Was Rest Days angeht, ist Lucy flexibel. Höre da am besten auf deinen Körper – wenn du müde bist, von Muskelkater gepeinigt wirst oder dich einfach nur mental erschöpft fühlst, solltest du laut Lucy einen Rest Day einlegen. Lucy geht sehr intuitiv an dieses Thema heran.

„Entweder kannst du dir feste Rest Days einplanen oder aber diese an die Bedürfnisse deines Körpers anpassen. Zum Beispiel, wenn du sehr starken Muskelkater hast und vermutlich sowieso keinen Fortschritt machen wirst oder du so kaputt und ermüdet bist, dass deine kognitiven Fähigkeiten und alles was dazu gehört, eingeschränkt sind."

Lucy macht es auch sehr deutlich, dass du dich niemals schlecht dafür fühlen solltest, wenn du einen Rest Day einlegen musst.

„Du solltest wegen eines Rest Days kein schlechtes Gewissen haben. Denn letztendlich wirst du keine Fortschritte machen, wenn du dich nicht ausreichend erholst und regenerierst. Du wirst sogar Rückschritte machen."

Also schauen wir uns an, welche Tipps Lucy für uns parat hat.

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Erfahrung als Schwimmerin

Zehn Jahre lang war Lucy professionelle Schwimmerin - was bedeutet, dass sie zusätzlich zu ihrem anderen Training auch noch jeden Tag schwimmen ging.

Ihr Körper ist es also bereits gewohnt, regelmäßig gefordert zu werden und sich schnell regenerieren zu müssen.

 

Beweglichkeit und Dehnen

Lucy sagt, dass nicht allzu viel Zeit mit statischen Dehnübungen verbringt, sondern sich stattdessen auf Beweglichkeitsübungen konzentriert. Das heißt, wenn sie sich dehnt, führt sie fließende Bewegungen aus und bleibt nicht für längere Zeit unbeweglich in ein und derselben Pose.

„Da ich viel laufe, ist es natürlich klar, dass ich häufig Muskelkater habe und auch meine Gelenke kriegen das zu spüren. Da ich eine Verletzung an der Hüfte habe, arbeite ich besonders an meiner Hüftmobilität und versuche um diese herum zu trainieren. Für mich ist es besonders wichtig, auch diesem Teil des Trainings Aufmerksamkeit zu schenken.„Ich denke, dass gerade die Beweglichkeit ein Thema ist, das viele vergessen oder als langweilig erachten.„Es ist wirklich wichtig, dass wir uns um unseren Körper kümmern und wenn es dir dann auch noch dabei hilft, besser zu regenerieren, warum nicht?"

Ein Teil ihres Regenerationstrainings infolge der Hüftverletzung besteht aus Mobilitäts- und Beweglichkeitsübungen. Aber auch abgesehen von ihrer Verletzung tragen derartige Übungen natürlich dazu bei, dein Training zu verbessern und sind ein wichtiger Aspekt deiner Routine, unabhängig davon, ob du verletzt bist oder nicht.

 

Ernährung

Bei der Regeneration spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Lucy sagt, dass deine Ernährung an deine Ziele angepasst sein sollte. Das heißt, wenn du abnehmen möchtest, solltest du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Trotzdem solltest du darauf achten, dass du deinem Körper weiterhin all die Nährstoffe lieferst, die er benötigt, um sich regenerieren und seine Funktionen aufrecht erhalten zu können.

Lucy empfiehlt 1,6 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Aber auch hier hängt die Menge davon ab, welche Ziele du verfolgst und wie aktiv du bist.

„Da ich deutlich mehr laufe als vorher, esse ich auch viel mehr. Ich brauche die Energie, ich brauche die Kohlenhydrate und ich brauche das Protein zur Regeneration."

Außerdem ist auch Hydration ein wichtiger Faktor bei der Regeneration. Achte darauf, wie viel du am Tag trinkst und versuche, je nach Aktivitätslevel, auf 2 Liter zu kommen. Je aktiver du bist, desto mehr Wasser solltest du trinken.

Und da Lucy einen so aktiven Lebensstil führt, ist es klar, dass sie täglich eher 3-4 Liter Wasser trinkt. Puh, das sind viele Klo-Gänge...

 

Schlaf

In Sachen Regeneration kommt auch Schlaf häufig zu kurz und das, obwohl er so wichtig für uns ist.

Das NHS (nationales Gesundheitssystem Großbritanniens) empfiehlt täglich sechs bis neun Stunden Schlaf. Aber auch dies ist von der jeweiligen Person abhängig. Manche Menschen fühlen sich nach sechs Stunden bereits optimal erholt, während andere fast an ihrem Schreibtisch einschlafen, wenn sie keine vollen acht Stunden Schlaf hatten.

Für unsere Regeneration ist Schlaf jedoch essenziell. Und dieser sollte auch noch qualitativ gut sein. Um besser schlafen zu können, hat sich Lucy ein Kissen und eine Matratze aus Memory Foam zugelegt

Trotz den mehreren nächtlichen Klo-Gängen (ich hab‘s euch gesagt, sie trinkt wirklich viel), schläft sie wie ein Baby und ihre Muskeln haben ausreichend Zeit sich zu erholen und zu regenerieren.

Lucy neigt dazu, auf ihrer linken Seite zu schlafen, versucht derzeit aber immer häufiger auf ihrem Rücken zu liegen, um Schulterschmerzen zu vermeiden.

 

Take Home Message

Schon seit sie denken kann, treibt Lucy Sport. Nachdem Sie 10 Jahre lang professionelle Schwimmerin war und nun regelmäßig Laufen geht sowie Kraftsport betreibt, ist es klar, dass ihr Körper schneller regeneriert als der von jemandem, der weniger gewöhnt ist. Dies ist ein Faktor, den du im Hinterkopf behalten solltest.

Wenn du gerade erst mit dem Training begonnen hast, wirst du vermutlich mehr Rest Days brauchen. Achte also auf deinen Schlaf, versorge deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen und vernachlässige das Dehnen nicht.

 

 

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Monica Green
Autor und Experte
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Ursprünglich aus dem Süden Londons stammend, schloss Monica an der Universität Leeds mit einem Abschluss in Philosophie ab. Nachdem sie während ihres Studiums die Liebe zum Fitnessstudio entdeckt hatte, wurde Monica vom Krafttraining angezogen, welches ihr in ihrer stressigen Studienzeit sehr geholfen hat. Nachdem sie für eine beliebte Studenten-Website geschrieben hatte, entwickelte Monica ihre Fähigkeiten als Autorin weiter und schrieb regelmäßig Trend-Artikel. Sie ist begeistert, ihre Liebe zum Schreiben mit ihrer Leidenschaft für das Fitnessstudio verbinden zu können. Monica liebt es in ihrer Freizeit zu kochen, Restaurants mit Freunden auszuprobieren und neue Wanderwege zu erkunden.
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