Ernährung

Wie viel Protein brauche ich?

Eine adäquate Proteinzufuhr ist essentiell wichtig. Und dabei spielt es keine Rolle, ob du Muskeln aufbauen, an Gewicht verlieren oder nur bestehende Muskelmasse erhalten möchtest. Welche Menge an Protein für dich richtig ist, hängt von vielen Faktoren ab, die unter anderem deine gesundheitliche Verfassung sowie deine Trainingsziele betreffen.

Wie viel Protein man letztendlich braucht, ist ein viel diskutiertes Thema, da oftmals in Frage gestellt wird, wie sicher eine sehr proteinreiche Ernährung überhaupt ist.

Dieser Artikel versucht an den Stellen, an denen Protein in Kritik gerät, Klarheit zu schaffen und hilft dir dabei, herauszufinden, wie viel Eiweiß du brauchst, um deine Ziele zu erreichen:

Wie viel Protein brauche ich?


 

Was ist Protein?

Protein ist ein Makronährstoff, der sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammensetzt. Um genau zu sein handelt es sich dabei um 9 essentielle Aminosäuren und 11 nicht-essentielle Aminosäuren.

Die essentiellen Aminosäuren sind die wichtigsten der beiden Gruppen, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und die stärkste Wirkung auf die Muskelproteinsynthese – der Prozess, bei dem Muskelprotein hergestellt wird – zeigen. Nicht alle Proteinquellen sind gleich aufgebaut, da manche mehr essentielle Aminosäuren enthalten als andere.

Aber Protein wird nicht nur für den Aufbau von Muskulatur gebraucht. In unserem Körper finden sich hunderte verschiedene Proteine, von denen jedes einzelne eine wichtige Rolle innerhalb zahlreicher Zellprozesse einnimmt. Ausreichend Protein ist demnach immens wichtig, wenn du gesund bleiben möchtest und das unabhängig deiner Körperkomposition oder deinen Fitnesszielen.

 

Wie viel Protein brauchst du pro Tag?

Da Protein an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt ist, liegt die RDA (empfohlene Tagesmenge) bei 0,8 g/kg pro Tag. Dies entspricht jedoch lediglich der Mindestmenge, die du tagtäglich zu dir nehmen solltest.

Wie viel Protein letztendlich ideal für dich ist, hängt von deiner Körperkomposition, deinen Trainingszielen und anderen Kalorien- bzw. Makronährstoffanforderungen ab.

  • Sportliche Menschen, die auf ein gewisses Ziel hintrainieren, sollten am Tag idealerweise zwischen 1,2 und 2,5 g/kg Protein zu sich nehmen (1).
  • Bist du hingegen auf Diät und versuchst an Gewicht zu verlieren, ist es sinnvoll, wenn du dich am oberen Ende dieser Skala bewegst.

Es ist belegt, dass eine hohe Proteinzufuhr während eines Kaloriendefizits dazu beiträgt, magere Muskelmasse zu erhalten.

 

Protein für den Aufbau von Muskulatur und Kraft

Für den Aufbau von Muskulatur ist eine tägliche Proteinaufnahme von 1,6 g/kg ideal (1). Der Zuwachs an Muskulatur und Kraft ist ein sehr energieaufwendiger Prozess und um deinen allgemeinen Energiebedarf decken zu können, benötigt es eine insgesamt ausreichende Kalorienzufuhr, die ebenso aus anderen Makronährstoffen besteht.

Obwohl es auch innerhalb eines Kaloriendefizits möglich ist, Muskeln aufzubauen, so empfehlen die klassischen Lehrbuchrichtlinien einen Kalorienüberschuss von 250-450 Kalorien täglich, um Muskelmasse aufzubauen.

Da sich Proteine auf unser Sättigungsgefühl auswirken und uns länger voll fühlen lassen, kann es bei einer Zufuhr von 1,6 g/kg schwierig werden, den Tag über ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen. Um eine optimale Regeneration und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten, ist es außerdem sinnvoll, seine Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Denn volle Glykogenspeicher sorgen dafür, dass du während hochintensiven Kraftsporteinheiten deine Bestleistung abrufen kannst (4).

Für Kraftsportler wird daher eine tägliche Proteinaufnahmen von 1,6 – 1,8 g/kg empfohlen (1). Diejenigen unter euch, die in Disziplinen antreten, bei denen das Körpergewicht eine Rolle spielt (z.B. Gewichtheben oder Powerlifting), kann eine geringfügig höhere Zufuhr von 2 g/kg pro Tag sinnvoll sein.

Auf diese Weise kannst du die sättigende Wirkung des Proteins nutzen und so unnötige Kalorien einsparen. Isst du täglich 2 g/kg Protein, wird weder deine Trainingsleistung noch deine Regenerationsfähigkeit beeinflusst und du vermeidest gleichzeitig eine ungewollte Gewichtszunahme durch überflüssige Kalorien.

Wie viel Protein brauche ich?


 

Proteinbedarf beim Abnehmen

Um an Gewicht zu verlieren, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Ein zu hohes Defizit erhöht das Risiko, dass neben Fett auch an Muskulatur abgenommen wird (2). Die Muskelmasse an unserem Körper wirkt sich maßgeblich auf unsere Gesundheit aus und ist wichtig für Kraft, Bewegung, das Vorbeugen von Verletzungen und die Stoffwechselkontrolle.

Indem du dir deine magere Muskelmasse bewahrst, beugst du zudem eine ungewollte Gewichtszunahme im Anschluss an die Diät vor.

Innerhalb einer Studie verglich man, inwiefern sich die Wirkung einer täglichen Proteinzufuhr von jeweils 1,2 g/kg und 2,4 g/kg unterscheidet. Alle Probanden befanden sich in einem wesentlichen Kaloriendefizit und absolvierten Kraftsport. Die Teilnehmer, die am Tag 2.4 g/kg zu sich nahmen konnten eine höhere Menge an Muskelmasse bewahren als die anderen Studienteilnehmer (2).

Auch wenn du nicht zwangsläufig 2,4 g/kg Protein zu dir nehmen musst, ist es doch förderlich, zwischen 1,4 und 2,4 g/kg Protein pro Tag zu essen, um auch während eines Energiedefizits Muskelmasse zu erhalten.

Ein weiterer wichtiger Grund dafür, weshalb du während einer Diät bemüht sein solltest, genug Protein zu essen, ist die sättigende Wirkung des besagten Makronährstoffes.5 Protein trägt dazu bei, dass du dich länger satt fühlst, wodurch du weniger snackst und so unterm Strich weniger Kalorien zu dir nimmst.

 

Haben Veganer einen höheren Proteinbedarf?

Tierische Eiweißquellen enthalten eine größere Menge an essentiellen Aminosäuren als pflanzliche (6)Der Gehalt an essentiellen Aminosäuren sagt aus, in welchem Maße eine gewisse Proteinquelle zur Muskelproteinsynthese beitragen kann.

Ganz besonders wichtig ist an dieser Stelle die verzweigkettige Aminosäure Leucin, welche als eine Art „Auslöser“ fungiert und die Muskelproteinsynthese ankurbelt (7).

Damit bei Menschen, die sich vegan ernähren, ein ähnlicher Anstieg der Muskelproteinsynthese stattfindet, müssen diese mehr Protein essen, um ausreichend mit essentiellen Aminosäuren versorgt zu sein. Es gibt jedoch Belege dafür, dass die zusätzliche Supplementierung von Leucin vegane Proteinquellen, die sehr arm an essentiellen Aminosäuren sind, aufwerten kann und sich so dieselbe Wirkung auf die Muskelproteinsynthese zeigt (8).

 

Brauchen Frauen mehr Protein als Männer?

Dein Proteinbedarf ist nicht von deinem Geschlecht abhängig, da es auf ein und dieselbe Weise verarbeitet wird. Wie viel Protein du am Tag benötigst, hängt jedoch von deinem Körpergewicht ab, sodass Frauen unter Umständen einen geringeren Bedarf aufweisen als Männer.

Für eine maximale Muskelproteinsynthese reicht eine Aufnahme von 0,3 g/kg Protein pro Mahlzeit aus. Dies gilt sowohl für Frauen als auch für Männer.

Wie viel Protein brauche ich?


 

Gute Proteinquellen

Vegane Quellen

Lebensmittel Protein (pro 100g)
Kürbiskerne 30,2
Linsen 24,6
Schwarze Bohnen 21,6
Mandeln (naturbelassen) 21,2
Tempeh 20,3
Tofu 17,3
Haferflocken 16,9
Quinoa (ungekocht) 14,1

 

Fleisch

Lebensmittel Protein (pro 100g)
Sirloin-Steak 25g
Ribeye-Steak 25g
Rumpsteak 31g
Schweinekotelett 32g
Schweinerücken 30g

 

Geflügel

Lebensmittel Protein (pro 100g)
Hähnchenbrust 32g
Hähnchenschenkel 28g
Putenbrust 35g
Entenbrust 25g

 

Fisch

Lebensmittel Protein (pro 100g)
Kabeljau 24g
Schellfisch 24g
Lachs 23g
Wolfsbarsch 24g
Scholle 21g
Thunfisch aus der Dose (abgegossen) 24g
Garnelen 18g

 

Milchprodukte

Lebensmittel Protein (pro 100g)
Vollmilch 3,3g
Milch Halbfettstufe 3,4
Magermilch 3,4g
Griechischer Joghurt (Vollfettstufe) 9,8g
Griechischer Joghurt (0% Fett) 11g
Cheddar 25g
Feta 15g

 

Proteinmangel

Ein Mangel an Protein in deiner Ernährung kann verschiedene gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Dazu zählen Hauterscheinungen, dünnes sowie brüchiges Haar und ein gestörter Hormonhaushalt.  Ein länger anhaltender Proteinmangel kann letztendlich zu einer so genannten Sarkopenie führen (9).

Dabei handelt es sich um den Muskelschwund im Alter. Fehlt es einer älteren Person an Muskulatur, so wird sie möglicherweise in alltäglichen Aktivitäten eingeschränkt, die in jüngeren Jahren noch als selbstverständlich angesehen wurden.

Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, dürften jedoch keine Probleme damit haben, die empfohlene Mindestmenge von 0,8 g/kg einzuhalten.

 

Nebenwirkungen durch ein Zuviel an Protein

In den letzten Jahren wurde häufig diskutiert, inwiefern sich eine hohe Proteinaufnahme auf unsere Gesundheit auswirkt. Während sich viele Bedenken in Hinblick auf eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen als unbegründet erwiesen haben (1), sollten Personen mit bestehenden gesundheitlichen Einschränkungen (insbesondere bei Nierenproblemen) vorsichtig sein und zunächst mit einem Arzt oder einem zertifizierten Ernährungsberater sprechen, bevor sie sich besonders proteinreich ernähren.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine hohe Proteinzufuhr von 3,4-4 g/kg am Tag bei gesunden Menschen negative Auswirkungen auf die Gesundheit zeigen kann (10). Isst du so viel Protein, dass du nicht mehr genug Kalorien aus anderen Makronährstoffen beziehen kannst, ohne deinen Energiebedarf zu überschreiten, ist es möglich, dass dies gesundheitliche Folgen mit sich ziehen wird.

Nimmst du eine zu hohe Menge an Protein auf, sodass du keine Kalorien mehr übrig hast, um ausreichend Kohlenhydrate zu essen, können Nebenwirkungen wie Verstopfung, Dehydratation oder Mundgeruch auftreten.

Eine ausgewogene Ernährung und ein adäquater Proteinkonsum, der optimal für deine Gesundheit sowie deine Fitness-Ziele ist (1,2-2,5 g/kg am Tag), beugt Nebenwirkungen und gesundheitliche Probleme vor.

 

Take Home Message

Protein ist grundlegend wichtig für unsere Gesundheit. Die für dich ideale Zufuhr ist jedoch ganz davon abhängt, welche Ziele du verfolgst. Die RDA, also die Mindestaufnahmemenge pro Tag, liegt bei 0,8 g/kg.

Für sportlich aktive Menschen fällt dieser Bedarf jedoch höher aus. Wer Muskulatur aufbauen möchte, sollte am Tag 1,6 g/kg aufnehmen; befindest du dich in einer Diät und möchtest deine vorhandene Muskelmasse erhalten, so ist eine Zufuhr von 1,4 bis 2,4 g/kg täglich notwendig.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 
  2. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746 
  3. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320 
  4. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473 
  5. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Protein, weight management, and satiety, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008 
  6. Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X 
  7. Breen L, Churchward-Venne TA. Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more?. J Physiol. 2012;590(9):2065-2066. doi:10.1113/jphysiol.2012.230631 
  8. Churchward-Venne TA1Breen LDi Donato DMHector AJMitchell CJMoore DRStellingwerff TPhillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86 
  9. Paddon-Jones, Douglas, and Blake B Rasmussen. “Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.” Current opinion in clinical nutrition and metabolic care vol. 12,1 (2009): 86-90. doi:10.1097/MCO.0b013e32831cef8b 
  10. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. 


Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte

Liam is a certified sport nutritionist with the International Society of Sport Nutrition and is enrolled on the British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition register. He has a Bachelor’s of Science in Sport and Exercise Science and is graduate of the ISSN Diploma in Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam is an experienced personal trainer, helping clients reach their health and fitness goals with practical, evidence informed exercise and nutrition advice. In his spare time Liam has competed in numerous powerlifting competitions and enjoys hill walking, football and expanding his recipe repertoire in the kitchen.

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