Ernährung

Wie du deine Konzentration verbesserst, während du von zu Hause aus arbeitest

Du hast den ganzen Tag am Handy verbracht und kaum auf deine Mails geschaut? Es besteht kein Zweifel, dass die derzeitige Situation, die Arbeit von zu Hause, vielen von uns zu schaffen machen wird und bedeutet, dass unsere Produktivität drunter leidet.

Damit du deine Karriere nicht zum Fenster rausschmeißt, wenn die Dinge bereits verrückt genug sind, haben wir beschlossen, dir dabei zu helfen, dein Gehirn ein wenig anzukurbeln. Das ist entscheidend, wenn es darum geht, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die du zu erledigen hast.

 

Das Gehirn

Das Gehirn ist in hohem Maße die „Schaltzentrale“ des menschlichen Körpers. Es reguliert deine Gedanken, Emotionen, Verhaltensweisen, deine Atmung, deine Bewegungen, deine Sinne und vieles, vieles mehr.

Es muss dynamisch und anpassungsfähig sein, in der Lage, mit Stressoren umzugehen, Reize zu filtern, die richtigen Signale an die richtigen Körperteile zu senden und neue und bestehende Erinnerungen zu schaffen und diese zu schützen.

Es ist immer unterwegs – es ist ein 24/7-Job für unser Gehirn, und man kann argumentieren, dass es noch härter arbeitet, wenn man schläft (1).

Die Arbeit, die das Gehirn verrichtet, erfordert viel Energie, und wir erreichen diesen Energiebedarf durch die Nahrungsmittel, die wir essen. Genauso wie dein Auto einen bestimmten Treibstoff benötigt, um optimal zu funktionieren, scheint unser Gehirn besser zu funktionieren, wenn wir eine Ernährung haben, die reich an bestimmten Dingen und spärlicher an anderen ist.

Viele von uns haben vielleicht gerade jetzt mit der neuen Umgebung zu kämpfen und arbeiten nach dem Heimarbeits-Modell. Wir können dir nicht sagen, wie oft wir schon „Ich kann mich nicht konzentrieren“ oder „Ich habe die Konzentration verloren“ gehört haben. Vielleicht liegt es an deinem neuen Verhalten und an einer Nahrungsaufnahme, die nicht darauf ausgerichtet ist, dein Gehirn zu unterstützen.

Aus diesem Grund gehen wir genau darauf ein, wie sich das, was du isst, direkt auf die Struktur und Funktion deines Gehirns sowie auf Ihre „Konzentration“, deine kognitive Leistung und deine geistige Gesundheit auswirkt.

Wie du deine Konzentration verbesserst, während du von zu Hause aus arbeitest


 

Wie können wir uns konzentrieren, wenn wir den „Fokus“ verlieren?

Sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren ist so ähnlich, wie die Sicht zu fokussieren. Es ist im Wesentlichen ein Top-Down-Prozess. Wenn du die Entscheidung triffst, dich auf etwas zu konzentrieren, nimmt dein Gehirn zunächst alle verfügbaren Informationen auf und beginnt, diese Informationen zu verarbeiten, um dir zu sagen, worauf du dich konzentrieren sollest. Es identifiziert, was Priorität haben sollte – und handelt danach.

Wir verlieren den Fokus, wenn es eine Überlastung mit Informationen oder externen Reizen gibt. Ein Beispiel dafür wäre der Blick auf dein Smartphone, während du dich im Fitnessstudio befindest. Es handelt sich eigentlich um einen Schutzmechanismus, der das Überleben verbessern soll, aber das lässt sich auf die heutige Gesellschaft nicht ganz übertragen. Früher wurden wir von Tieren gejagt, aber jetzt geht es darum, zu wenig Likes bei einem Post zu überleben.

 

Wie können wir den „Fokus“ verbessern

Wenn man es so betrachtet, ist der Fokus typischerweise das Ergebnis vieler anderer Faktoren. Es ist sozusagen die „Spitze des Eisbergs“. Wir können zwar Dinge tun, wie z.B. externe Stimuli entfernen, uns isolieren, einen trifftigen Grund dafür haben, „warum“ wir eine bestimmte Aufgabe erledigen, usw., aber das Ansprechen der zugrundeliegenden Faktoren, die zu einer verminderten Fokussierung oder Konzentration beitragen, kann diese dramatisch verbessern.

Was beeinflusst also die Konzentration? Nun, es scheint ganz so, als ließe sich dies auf unsere geistige Gesundheit und die Gesundheit unseres Gehirns zurückführen.

Unsere Stimmung wirkt sich direkt auf unseren Fokus aus – wenn wir gestresst, gereizt, deprimiert oder uns einfach „down“ fühlen, nehmen wir die Aufgaben als schwieriger wahr und es gibt weniger Motivation, sie auszuführen.

Das Lifestyle Verhalten spielt eine Schlüsselrolle für unsere psychische Gesundheit. Ausreichender Schlaf, Stressbewältigung und ausreichend Bewegung sind wichtige Faktoren, die zu einem „freundlicheren Mindset“ beitragen.

Wie du deine Konzentration verbesserst, während du von zu Hause aus arbeitest


 

Essen und kognitive Performance

Auch die Ernährung kann eine ziemlich wichtige Rolle bei der Verbesserung und Erhaltung unserer psychischen Gesundheit spielen.

Traditionellere Diäten, wie die mediterrane Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, unverarbeitetem Getreide, Fisch und Meeresfrüchten ist, werden mit einem gesunden Gehirn in Verbindung gebracht (2).

Dies ist höchstwahrscheinlich auf die Ausgewogenheit zwischen entzündungshemmenden und entzündungsfördernden Nahrungsmitteln zurückzuführen, wobei die traditionelle Ernährung entzündungshemmende Mittel deutlich stärker begünstigt.

 

Serotonin

Warum ist das wichtig, fragst du dich? Nun, das liegt alles am Serotonin – einem Neurotransmitter, der hilft, Schlaf und Appetit zu regulieren, die Stimmung zu beeinflussen und Schmerzen zu hemmen.

Etwa 95 % des Serotonins wird im Darm produziert, und herkömmliche Ernährungsformen können nicht nur eine Schutzwirkung gegen Entzündungen haben, sondern auch die Gesamtfunktion des Darms verbessern.

Diese Ernährungsmethoden sind reich an probiotischen und prebiotischen Nahrungsmitteln, die unsere „guten“ Darmbakterien lieben und von denen sie sich ernähren. Wenn unser Darmmikrobiom gesünder ist, neigen wir dazu, leistungsfähiger zu sein und uns besser zu fühlen, während wir im Allgemeinen viel gesünder sind.

 

Omega-3

Diese Ernährungskonzepte sind auch reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (PUFAs). Es hat sich gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren eine schützende Wirkung auf das Gehirn haben und auch zu einer verbesserten kognitiven Leistung beitragen (3).

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls von Nutzen sein – zum Beispiel kann eine 5-HTP-Supplementierung, die eine Vorstufe von Serotonin ist, in einigen Fällen den Serotoninspiegel erhöhen (4).

 

Vitamin D

Vitamin D ist ein weiterer wichtiger Faktor für die Steigerung dieser Gehirnleistung. Sicherzustellen, dass du genug davon über deine Ernährung zuführst, kann äußerst schwierig sein, weshalb eine Supplementierung empfohlen wird.

Ein Mangel an Vitamin D wurde mit einem kognitiven Leistungsabfall in Verbindung gebracht (5). Ausreichende Mengen scheinen jedoch den gegenteiligen Effekt zu haben und können daher ein wichtiger Teil des Rätsels zur Lösung in Bezug auf deine Fokussierungsprobleme sein.

 

Neuroplastizität

Ein wichtiges Thema, das bei all dem nicht vergessen werden sollte, ist die Neuroplastizität – die Fähigkeit des Gehirns, sowohl Struktur als auch Funktion während des gesamten Lebens und als Reaktion auf Erfahrungen zu modifizieren, zu verändern und anzupassen.

Die Verbesserung der Flexibilität der Neuroplastizität wurde mit signifikanten Verbesserungen in Bezug auf Gedächtnis, Aufmerksamkeit und exekutive Funktionen in Verbindung gebracht (6).

Die Ernährungsfaktoren, auf die wir bereits angespielt haben, scheinen alle zu einer verbesserten Neuroplastizitätsflexibilität beizutragen – du hast also noch mehr Grund, um die Tipps auszuprobieren!

 

Take Home Message

Es ist nicht zu weit hergeholt, wenn man die Aussage trifft, dass „wir sind, was wir essen“. Wenn das, was wir essen, die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns und seine allgemeine Gesundheit beeinflusst, dann werden wir die Früchte (oder die Folgen) unseres Ernährungsverhaltens ernten.

Lege also dein Handy beiseite, schlafe dich aus, trainiere und stelle deine Ernährung um. Beobachte dann, wie deine Produktivität wächst (unabhängig davon, ob du im Schlafanzug arbeitest oder nicht)!

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. DiNuzzo, M., & Nedergaard, M. (2017). Brain energetics during the sleep–wake cycleCurrent opinion in neurobiology47, 65-72.

2. Munoz, M. A., Fito, M., Marrugat, J., Covas, M. I., & Schröder, H. (2008). Adherence to the Mediterranean diet is associated with better mental and physical healthBritish Journal of Nutrition101(12), 1821-1827.

3. Spencer, S. J., Korosi, A., Layé, S., Shukitt-Hale, B., & Barrientos, R. M. (2017). Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotionnpj Science of Food1(1), 1-8.

4. Birdsall, T. C. (1998). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursorAlternative medicine review: a journal of clinical therapeutic3(4), 271-280.

5. Soni, M., Kos, K., Lang, I. A., Jones, K., Melzer, D., & Llewellyn, D. J. (2012). Vitamin D and cognitive functionScandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation72(sup243), 79-82.

6. Shaffer, J. (2016). Neuroplasticity and clinical practice: building brain power for healthFrontiers in Psychology7, 1118.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte


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