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Aufbauernährung: Muskelaufbau für Hardgainer (mit Ernährungsplan)

Aufbauernährung: Muskelaufbau für Hardgainer (mit Ernährungsplan)

Es ist nicht leicht ein Hardgainer zu sein, stimmts? Egal, wie schwer du trainierst, du bleibst trotzdem „dünn“. Während es für manche spielerisch leicht erscheint, die perfekte Physis zu erreichen, bedeutet dies für die Meisten harte Arbeit und eine Menge Wissen.

In diesem Starter-Artikel zur Hardgainer-Ernährung findest du:

Makronährstoff-Breakdown: Wie viele Kalorien solltest du essen?

Aufbauernährung: Muskelaufbau für Hardgainer (mit Ernährungsplan)


Wenn du ein Hardgainer bist, musst du etwas mehr essen, als der Durchschnittsathlet. Studien zeigen, dass ein guter Ausgangspunkt für Hardgainer in etwa 22 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht ist. Wenn du also 75kg wiegst, wären dass 3.300 Kalorien pro Tag.

Beachte allerdings, dass dies nicht zwingend auf Jeden zutrifft.

Der Stoffwechsel unterscheidet sich von Person zu Person, deshalb heißt die Lösung hier: Ausprobieren und Anpassen. Je nachdem, wie dein Körper reagiert, musst du die Energiezufuhr anpassen oder senken.

Wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind nötig?

Wie viele der Gesamtkalorien sollten aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen stammen? Du denkst vielleicht 90% deiner Energieaufnahme sollte aus großen Steaks und rohen Eiern bestehen.

Das ist vielleicht nicht ganz der richtige Weg. Studien zeigen, dass das ideale Makronährstoffverhältnis in etwa wie folgt aussehen sollte:

  • Protein: ~25%
  • Kohlenhydrate: ~40%
  • Fett: ~35%

Auch wenn dies die offizielle Richtlinie für Personen ist, die Probleme mit der Zunahme haben, solltest du Folgendes beachten: Auch dies ist wieder nur eine Richtlinie.

Jeder Körper ist anders und es geht darum, das richtige Verhältnis für deinen Körper zu bestimmen. Wenn du dich für zwei Wochen so ernährst und keine Gewichtszunahme feststellst, solltest du die Kalorienzufuhr um 200 Kalorien pro Tag erhöhen und sehen, ob das hilft. Es geht darum, alles auf deine individuellen Bedürfnisse abzustimmen.

Vernachlässige dennoch nicht deine Proteinzufuhr. Studien belegen, dass Protein ein extrem wichtiger Makronährstoff für Hardgainer (und Nicht-Hardgainer) ist, weshalb mindestens 20% der Energie pro Tag aus Protein stammen sollte.

Der Ernährungsplan für Hardgainer

Aufbauernährung: Muskelaufbau für Hardgainer (mit Ernährungsplan)


Viele Leute, die Probleme mit der Zunahme haben denken, sie könnten sich zur Erreichung ihrer Ziele von Fast Food ernähren. Eine schnelle und hohe Gewichtszunahme fordert jedoch ihren Tribut und kann für diverse Gesundheitsprobleme sorgen. Nimmst du zu schnell zu, so erhöht die Speicherung von Fett, während sich die Insulinsensitivität und die intrazelluläre Signalgebung für das Muskelwachstum verschlechtern, wodurch der Muskelaufbau noch schwerer wird.

Für manche Leute ist Essen ein Genuss, für andere eine Qual. Wenn du schnell satt bist, solltest du Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte konsumieren, anstelle von kalorienarmen, ballaststoffhaltigen Lebensmitteln.

Es ist wichtig, ausreichend Obst und Gemüse zu essen, da Vitamine und Mineralstoffe essentiell für Gesundheit und Wohlbefinden sind- jedoch nur zusammen mit energiereichen Lebensmitteln, nicht als Ersatz für diese.

Tagesplan für einen Hardgainer

Dieser Ernährungsplan gibt dir eine ungefähre Vorstellung, wann du wie viel essen solltest.

Vielleicht trainierst du lieber morgens, doch am Ende ist es wichtig, dass du alle nötigen Nährstoffe erhältst und mindestens sechs Mahlzeiten pro Tag isst.

Mahlzeit/ Uhrzeit Makronährstoffe Beispielmahlzeit
Mahlzeit 1/ 7 Uhr

663 kcal

55g Kohlenhydrate

24g Fett

63g Protein

75g Instant Oats

1 Scoop Myprotein Whey Protein

4 ganze Eier, 2 Eiklar

Mahlzeit 2/ 9.30 Uhr

402kcal

28.5g Kohlenhydrate

16.2g Fett

57g Protein

1 Scoop Myprotein Hardgainer mit 150ml Vollmilch und Wasser
Mahlzeit 3/ 12.30 Uhr

719kcal

53g Kohlenhydrate

35g Fett

48 Protein

1 mittlere gebackene Süßkartoffel

2 Teelöffel Sour Cream

1 gebackenes Lachsfilet

Spinat

2 Teelöffel Sesam

300ml Vollmilch (als Getränk)

Mahlzeit 4/ 15.30 Uhr

432kcal

46.5g Kohlenhydrate

10.7g Fett

37.5g Protein

125g Griechischer Joghurt

1 Scoop Myprotein Impact Whey Protein

1 Banane

8 Mandeln

Mahlzeit 5/ 18.30 Uhr

724kcal

109g Kohlenhydrate

10g Fett

45g Protein

Mexiko-Gewürz

1 Hühnchenbrust (118g)

½ gekochte Zwiebel

½ gekochte Paprika

200g gekochten braunen Reis

4 Teelöffel Salsa

2 Teelöffel Sour Cream

½ Dose gemischte Bohnen

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Mahlzeit 6/ 9.30 Uhr

324kcal

128g Kohlenhydrate

14.5g Fett

34g Protein

1 Teelöffel Myprotein Natürliche Erdnussbutter

1 Scoop Myprotein Casein Protein

 

gemischt mit entweder:

200ml Vollmilch oder 125g Griechischer Joghurt

Essentielle Hardgainer-Lebensmittel

Aufbauernährung: Muskelaufbau für Hardgainer (mit Ernährungsplan)


Um zu gewährleisten, dass du deine Kalorienziele erreichst, tracke deine Energiezufuhr. Du kannst Trackingapps verwenden oder ein Notizbuch. Stelle sicher, dass du weißt, wann du was essen wirst.

Du kannst deine Mahlzeiten am Vorabend oder auch ein paar Tage im Voraus vorbereiten, und dabei darauf achten, alle Top-Hardgainerlebensmittel zu inkludieren.

1. Proteinshakes

Du wirst große Mengen an Protein zuführen, deshalb sind Protein Shakes eine handliche, leckere Lösung hierfür. Produkte wie Mass Gainer enthalten über 300 Kalorien pro Portion und liefern ausreichend Kohlenhydrate und Protein, weshalb sie ein perfekter Snack oder Mahlzeitenersatz sind.

Wenn du lieber deine eigenen Shakes machst, achte darauf genug Protein; Kohlenhydrate und Fett hinzuzugeben. Dies kann bedeuten, dass du ein gutes Whey Protein oder eine Proteinmischung, wie das Total Protein nutzt, gute Kohlenhydratquellen wie Maltodextrin und eine gute Menge gesunder Fette, wie Erdnussbutter

2. Mageres Fleisch und Fisch

Zum Muskelaufbau benötigst du Protein. Mageres Fleisch und Fisch sind die besten Proteinquellen mit allen essentiellen Aminosäuren, die dein Muskel für Wachstum und Regeneration benötigt.

Wenn du Veganer bist, iss verschiedene pflanzliche Proteinquellen, um das volle Aminosäurespektrum zu erhalten

3. Nüsse

Konsumiere ausreichend Nüsse! Sie sind energiereich und liefern dir gute einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche für Hardgainer beide essentiell sind. Deshalb snacke immer ein paar Nüsse (solange du nicht allergisch bist) um deine Kalorienaufnahme zu erhöhen.

4. Haferflocken

Haferflocken sind eine gute Kohlenhydratquelle, die deine Energiezufuhr erhöht, ohne dich zum Platzen zu bringen. Haferflocken sind perfekt als Frühstück mit Vollmilch und Proteinpulver oder n einem Post-Workout-Shake.

5. Eier

Eier sind eine gute Quelle an gesunden Fetten und Protein. Genieße sie als gesundes Omelette, pochiert, gekocht oder als Rührei.

Verwandter Artikel: Muskelaufbau: Ganze Eier sind effektiver als Eiklar – sagt Studie

6. Lachs und anderer fetthaltiger Fisch

Lachs und anderer fettiger Fisch sollte – laut Empfehlung – mindestens zwei Mal pro Woche gegessen werden. So garantierst du eine ausreichende Versorgung mit Omega 3-Fettsäuren, ebenso wie eine ausreichende Proteinzufuhr.

7. Kokosöl und natives Olivenöl

Zum Muskelaufbau benötigst du gesunde Fette. Fette aus Olivenöl und Kokosöl sind der perfekte Weg hierfür, da du sie leicht zu Salaten geben oder für die Zubereitung von Lebensmitteln nutzen kannst.

8. Süßkartoffeln

Süßkartoffel sind großartige Kohlehydratquellen – perfekt zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Training

9. Getrocknete Früchte

Getrocknete Früchte unterscheiden sich von frischem Obst, da sie sehr energiereich sind. Sie liefern dir nicht nur Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, sondern über den enthaltenen Zucker auch einen Energieschub, weshalb sie perfekt als Pre-Workout-Snacks sind. Ebenso sättigen sie dich nicht so stark wie normales Obst.

Take Home Message

Jeder ist anders und reagiert unterschiedlich auf verschiedene Ernährungs- und Trainingsweisen, deshalb ist es wichtig herauszufinden, welcher Plan am besten für dich passt.

Sobald du begonnen hast, deine Fortschritte, Muskel- und Gewichtszuwachs festzuhalten, kannst du deine Vorgehensweise perfekt auf deinen Körper anpassen.

Herauszufinden, was für dich am besten passt geht nur über Testen und Anpassen.

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Dawid Lyszczek

Dawid Lyszczek

Autor und Experte

Dawid Lyszczek is an expert new product developer, food technologist, nutritionist and personal trainer. He holds a bachelor’s degree in Human Nutrition, master’s degree in Food Innovation and Level 3 Certificate in Personal Training. Dawid specialises in evidence-based body-composition nutrition and training for both amateurs and physique athletes, and has been involved in sports nutrition and weight training for over 15 years. Dawid is also a former competitive bodybuilder, UKBFF British Finalist in “Intermediates Over 90kgs” Class of 2013, as featured in Flex magazine. Dawid’s academic area of interest has involved both the role of meal frequency on body composition, and also functional food development, which you can find out more about here: https://www2.mmu.ac.uk/news-and-events/news/story/?id=4504. In his current role, Dawid bridges the gap between sports nutrition and food technology, bringing in academic experience backed by real life practice that produces results. You can find out more about Dawid’s experience here: https://www.linkedin.com/in/dawidlyszczek/


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