Ernährung

Pancake-Rezepte mit Proteinpulver

Was wäre eine Diät ohne Pancakes? Und was wäre erst ein Aufbau ohne Pancakes? Eigentlich gibt es keine Lebensphase, in der man auf Pancakes verzichten sollte und vor allem mit einer Prise Proteinpulver, werden Protein Pancakes sowohl in der Diät, als auch in der Muskelaufbau-Phase ein treuer Wegbegleiter.

Sie sind nicht nur super lecker, sondern werden auch dank vielfältiger Rezepturen nie langweilig – und sind schnell gemacht. High Protein Pancakes können mit wenig Zucker und vielen komplexen Kohlenhydraten, aber auch in der Low-Carb Welt bestehen. Somit sind sie bei vielen ambitionierten Sportlern und Fitnessfreaks ein Platzhirsch im Ernährungsplan. Zurecht.

Erfahre in diesem Beitrag alles über die Vorteile von Protein Pancakes und vor allem auch die passenden Rezepte:

 

Vorteile von Protein Pancakes

Protein ist der Baustein allen Lebens, denn nicht nur unsere Muskulatur, sondern auch das Hirn, die Haut, die Haare und das Herz werden aus dem kleinsten Baustein des Proteins, der Aminosäure aufgebaut.

Es gibt insgesamt 20 proteinogene (protein-aufbauende) Aminosäuren, welche mehr oder weniger essentiell für unseren Muskelaufbau und unser Wohlbefinden sind (1). Es wird zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren unterschieden.

Die essentiellen Aminosäuren müssen wir unserem Körper durch die Außenwelt hinzu führen, da er diese nicht selber herstellen kann. Nur wenn unser Körper Nahrung erhält, welche ein komplettes Aminosäureprofil vorweist, kann eine Proteinbiosynthese erfolgen, welche für die Zellheilung oder Zellbildung verantwortlich ist (2).

Hast du also das Ziel Muskulatur aufzubauen oder Fettmasse zu verlieren und dabei deine aufgebaute Muskelmasse zu schützen, führt kein Weg daran vorbei sich mit dem Thema Protein auseinanderzusetzen. High Protein Pancakes bestehen in der Regel aus Proteinpulver, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fettsäuren.

Das Proteinpulver dient zum Muskelschutz und Muskelaufbau, komplexe Kohlenhydrate halten dich satt, wobei sie dir gleichzeitig Energie schenken. Gleiches gilt für gesunde Fettsäuren, die neben der Funktion als Energielieferant auch hormonelle Prozesse steuern und unter anderem verantwortlich für die Testosteronproduktion sind.

Auch in einer Low-Carb Diät, lassen sich High Protein Pancakes perfekt ohne Kohlenhydrate gestalten, indem man diese durch mehr Proteinpulver und komplexe Kohlenhydrate ersetzt. Vegan lebende Menschen können genauso von Protein Pancakes profitieren, da sich Shakes auf pflanzlicher Basis genauso gut dafür eignen.

Verziert mit einigen Beeren oder anderen Früchten ist nicht nur dein Makro-, sondern auch dein Mikronährstoff – Haushalt gedeckt.

Pancake-Rezepte mit Proteinpulver


 

Zutaten für perfekte Protein Pancakes

Protein Quellen

Die Basis von proteinreichen Pancakes sind Proteinpulver und Eier. Diese beiden Zutaten schaffen Bindung und sorgen für den optimalen Muskelaufbau.

Bist du in einer Low Fat Diät, dann kannst du auch nur Eiklar benutzen, um den Fettgehalt zu reduzieren. Eiklar gibt es auch einzeln zu kaufen kaufen, sodass du das Eigelb nicht wegschmeißen musst, falls du es nicht verarbeiten möchtest.

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung eignet sich veganes Proteinpulver, z.B. die “Vegane Protein Mischung”, Reisprotein oder Soja Protein, sehr gut zum backen.

Um die Bindung von veganen Pancakes zu verbessern, kannst du Banane, Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen) oder eingelegte Chia Samen verwenden.

 

Komplexe Kohlenhydrate

Deine Auswahl an Kohlenhydraten sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, da diese deinen Blutzuckerhaushalt langsamer ansteigen und auch langsamer wieder sinken lassen (2). Dadurch hast du länger Energie, die du sowohl in der Diät, als auch in der Aufbauphase benötigst.

Dazu gehören Haferflocken, Vollkornmehl, aber auch Früchte. Banane eignen sich besonders gut um eine Bindung herzustellen. Für vegane Pancake-Rezepte wird gerne Frucht- oder Gemüsemus, z.B. aus Äpfeln oder Kürbis, verwendet.

Zum Süßen kannst du FlavDrops, Stevia, Xylit, Erythrit oder andere Süßstoffe bzw. Zuckerausstoffstoffe und Zuckeralkohole verwenden. Süßstoffe habe keine Kalorien, wohingegen Zuckeralkohole wie Ballaststoffe behandelt werden und einige Kalorien beinhalten können (3).

Sie haben den Vorteil, dass sie eine ähnliche Süßkraft wie Zucker haben und ebenfalls eine gewisse “Backmasse” besitzen. Hierbei ist Vorsicht geboten, da der Verzehr von großen Mengen von Zuckeralkoholen abführend wirken kann.

Befindest du dich in einer Aufbauphase, kannst du ebenfalls mit Honig, Agavendicksaft, Kokoszucker oder anderen natürlichen Zuckeralternativen süßen.

Pancake-Rezepte mit Proteinpulver


 

Gesunde Fettsäuren

Fettsäuren werden in ungesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Hierbei ist zu wissen, dass wir alle Fettsäuren in unseren Ernährungsplan integrieren sollten, jedoch in einem unterschiedlichen Verhältnis.

Achte darauf, dich zum größten Teil von einfach ungesättigten Fettsäuren (10-13% der Ernährung), mehrfach ungesättigten Fettsäuren (7-10%) zu ernähren.

Bei den Omega 3- und 6- Fettsäuren ist das Verhältnis entscheidend: Omega 6 sollte im Verhältnis von 5 zu 1 zu Omega 3 Fettsäuren liegen. Gesättigte Fettsäuren sollten laut DGE bis zu 10% in der Ernährung vorkommen, wobei Sportler meistens maximal 5% ansteuern (2).

Gesättigte Fettsäuren, die sich für Pancakes eignen, sind Kokosfett, Eier und Butter. Geeignete einfach ungesättigte Fettsäuren sind Rapsöl, Leinöl, aber auch Olivenöl, welche entzündungshemmend wirken und deshalb das Risiko für Arteriosklerose und weitere Erkrankungen mindern können (4).

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren verbergen sich in Nüssen, Nussmus, Chia Samen, Leinsamen und Flohsamen. Außerdem enthalten diese viele Ballaststoffe.

 

Mikronährstoffe

Zu Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie gelten als essentiell, um deine Gesundheit aufrecht zu erhalten.

„Gesunde“ Lebensmittel erhalten ihren Namen durch eine hohe Nährstoffdichte und genau diese kommt durch eine hohe Mikronährstoff-Dichte zustande. Früchte und Gemüse gelten als nährstoffreich, wodurch sie in jeder Ernährung das Fundament bilden sollten.

Bei Protein Pancakes kann man Früchte und Gemüse, z.B. in Form von reifen Bananen oder Püree verwenden. Verschiedene Beeren eignen sich super als Topping und gleichzeitige Nährstoff- Bombe auf den Pfannkuchen.

 

Pancake-Rezepte mit Proteinpulver


Wie wäre es zur Abwechslung mit Protein Pancakes, die mit einer lecker-fruchtigen Füllung daherkommen? Die perfekte Kombi für einen gelungenen Start in den Tag!

Ergibt: 1 Portion

Die Zutaten

Die Zubereitung

  1. Vermische alle Zutaten bis auf die Haferflocken und Streusel zu einem glatten Teig.
  2. Zermahle die Haferflocken in einem Mixer und hebe das Haferflockenmehl unter den
  3. Erhitze eine beschichtete Pfanne und sprühe sie mit etwas 1kcal Öl ein.
  4. Backe nun den Teig zu Pfannkuchen
  5. Noch etwas Zero Syrup drüber und mit den Streuseln bestreuen und fertig sind die leckeren Pancakes.

Die Nährwerte

  • 306 kcal
  • 31g Protein
  • 41g Kohlenhydrate
  • 2g Fett

 

Pancake-Rezepte mit Proteinpulver


High Protein Pancakes sind der Klassiker unter den Proteinpfannkuchen. Dieses Rezept bringt es auf stolze 70g Protein pro Portion und lässt sich in weniger als einer Viertelstunde auf den Teller zaubern!

Ergibt: 1 Portion (6 Pancakes)

Die Zutaten

Die Zubereitung

  1. Vermenge alle Zutaten miteinander, sodass ein schöner homogener Teil entsteht und schmecke ihn mit Süßstoff nach Belieben ab.
  2. Erhitze etwas Kokosöl bei etwa mittlerer Stufe in einer Pfanne.
  3. Gib (am besten mit einer Suppenkelle) einen Klecks Teig in die Pfanne und drehe ihn mit einem großen Pfannenwender, sobald er gold-braun gebacken ist.
  4. Wenn die andere Seite ebenfalls fertig ist, ist er servierbereit und du kannst mit dem restlichen Teig genauso vorgehen.
  5. Je nach Belieben kann die Backzeit etwas variieren.

Die Nährwerte

  • 602,4 kcal
  • 26,93g Fett
  • 14,76g Kohlenhydrate
  • 74,71g Protein

 

Pancake-Rezepte mit Proteinpulver


Diese veganen Reisprotein Pancakes sind ein himmlischer Genuss! Zubereitet aus braunem Reisprotein und serviert mit einer cremigen Cashewbutter Sauce, sind diese Reisprotein Pfannkuchen, die lediglich aus wenigen Zutaten bestehen, die besten veganen Pfannkuchen weit und breit. Ideal als gesundes Frühstück oder Post- Workout Snack.

Rühre den Teig blitzschnell im Mixer an und zaubere deine fluffigen, veganen Protein Pancakes in wenigen Minuten!

Ergibt 4 Portionen

Die Zutaten

Für die Pfannkuchen

  • 1 mittelgroße Banane
  • 15g Brauner Reisprotein
  • 30g gewalzte Haferflocken
  • 2 Teelöffel Ei-Substitut
  • 3/4 Teelöffel Backpulver
  • 1 Teelöffel Cashew Butter
  • etwas Zimt
  • Kokosöl zum Braten

Für die Cashew Sauce

  • 1 Teelöffel Cashew Butter
  • 1 Teelöffel Ahornsirup
  • Spritzer Mandelmilch

Die Zubereitung

  1. Um den Pfannkuchenteig anzurühren, kombiniere alle Zutaten für den Pfannkuchen in einem Mixer und mixe alles sorgfältig
  2. Heize eine Pfanne mit etwas Kokosöl bei mittlerer Hitze auf. Sobald die Pfanne heiß ist, kannst du den Pfannkuchen-Mix hineingießen
  3. Sobald er Pfannkuchen von einer Seite Blasen wirft, einfach wenden und von der anderen Seite gut
  4. Während die Pfannkuchen brutzeln, kannst du Cashew Butter, Ahornsirup und einen Spritzer Mandelmilch mischen und die Cashew Sauce zubereiten. Füge mehr Milch hinzu, wenn es zu dickflüssig
  5. Staple die Pfannkuchen aufeinander und serviere sie mit frischen Beeren und deiner Cashew Sauce!

Die Nährwerte (pro Portion)

  • 277 kcal
  • 1g Fett
  • 38g Kohlenhydrate
  • 26,5g Protein

 

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Take Home Message

Protein Pancakes sind ein echter Alleskönner, denn sie schmecken nicht nur gut und sind schnell gemacht, sondern punkten mit ihrem Facettenreichtum. Egal ob du dich im Aufbau, der Diät oder einer pflanzlichen Ernährungsweise befindest, in jedem Ernährungsplan sollte immer ein Platz für proteinreiche Pancakes zu finden sein.

Achte auf die Auswahl von guten Proteinquellen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fettsäuren und reichlich Mikronährstoffen. Lasse dich von unseren Rezepten inspirieren und ran an den Pancake-Teig!

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Berg, JB., et al. (2018): Stryer Biochemie. 8. Auflage. Springer Spektrum. Berlin / Heidelberg

(2) Elmadfa, Ibrahim (2009): Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer

(3) Verbraucherzentrale Redaktion Lebensmittelklarheit (2018): https://www.lebensmittelklarheit.de/informationen/suesse-zusatzstoffe- zuckeraustauschstoffe-und-suessstoffe

(4) Bundesministerium für Bildung und Forschung. URL: https://www.gesundheitsforschung- bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php



Konstantin Morozan

Konstantin Morozan

Autor und Experte

Konstantin hat einen Bachelor-Abschluss in Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften und ist Gesundheits- und Ernährunsberater sowie lizensierter Personal Trainer. Mit 16 Jahren begann er alles zu verfolgen, was mit Ernährung, Muskelaufbau und Gewichtsabnahme zu tun hat und versucht dabei immer, auf dem neuesten "Stand der Dinge" zu bleiben. Der ausschlaggebende Grund für sein wachsendes Interesse an diesen Themen war starkes Übergewicht in seiner Jugend. Dies führte dazu, dass er sich nach der Pubertät immer intensiver mit diesen Themen auseinandersetzte - und das mit Erfolg. Es folgten Trainerlizenzen, ein Werdegang als Personal Trainer und Ernährungsberater sowie Bodybuilding-Wettkämpfe. Konstantin erzählte uns, dass Myprotein seit unzähligen Jahren sein enger Begleiter ist und ihm beim Erreichen seiner Ziele geholfen hat. Darüber hinaus reist er gerne und lebte einige Zeit in Australien. Seine Muttersprache ist Deutsch, wobei Russisch seine zweite Muttersprache ist und er aufgrund seiner Work & Travel-Erfahrung und eines englischen Auslandssemesters in Finnland fließend Englisch spricht.


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