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Whey Protein

34 Ergebnisse

Egal was dein Trainings-Ziel ist, ob Ausdauer, Muskelaufbau oder Gewichtsverlust, die Zufuhr von ausreichend Proteinen ist essenziell. Unser Angebot von unterschiedlichen Molkenproteinpulvern bietet einen hohen Proteingehalt, qualitativ hochwertige Zutaten und unschlagbare Nährstoffe um dich auf deinem Weg zu unterstützen.


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Was ist Whey Protein?

Bei Whey Protein, oftmals auch „Molkenprotein“ genannt, handelt es sich um eines von insgesamt 2 Proteinarten, die sich in der Milch befinden (die zweite Proteinart ist das ebenfalls sehr beliebte Casein). Im Gegensatz zu Casein stellt Whey den wasserlöslichen Bestandteil der Milch dar, wobei das Casein in der geronnenen Milch zurückbleibt.

Im Gegensatz zu anderen Proteinformen wird Whey Protein sehr rasch vom Körper aufgenommen, was zu einer verstärkten Proteinsynthese führt, was wiederum zu einem verbesserten Muskelaufbau beiträgt. Dies ist auch der Hauptgrund, wieso Whey Protein ein fester Bestandteil des sogenannten „Post-Workout Shakes“ ist, der von vielen Trainierenden nach dem Training konsumiert wird.

Doch auch abseits des Trainings wird Whey Protein gerne verwendet, um die tägliche Zufuhr von Protein zu verbessern. Eine optimierte Proteinzufuhr sorgt nicht nur für einen besseren Muskelerhalt, sondern kann zudem auch Hunger und Appetit in Schach halten, was insbesondere dann von Vorteil ist, wenn man sich in einer Diät befindet und abnehmen möchte.

Welche Whey Protein Arten gibt es?

Whey Protein Konzentrat

Das Whey Protein Konzentrat ist mit einem Proteingehalt von 35-80% die am wenigsten verarbeitete und günstigste Form des Whey Proteins (1) und wird häufig auch als „WPC“ bzw. „WPC 80“ bezeichnet. 

Whey Protein Konzentrate enthalten geringe Mengen an Kohlenhydraten (4-8% Laktosegehalt) und Fetten. Durch zusätzliche Verarbeitungsschritte (siehe nachfolgende Proteinarten) lässt sich der Proteingehalt noch weiter steigern, während der Anteil an Kohlenhydraten und Fetten noch stärker reduziert werden kann.

Whey Protein Isolat

Whey Protein Isolat durchlaufen zusätzliche Verarbeitungsschritte, weshalb sie eine höhere Proteinkonzentration (90-95%) als Whey Konzentrate aufweisen (1). Diese Proteinart wird auch als „WPI“ bzw. „WPI 90“ bezeichnet und zeichnet sich vor allem durch seinen niedrigeren Gehalt an Kohlenhydraten (allem voran Laktose) und Fett aus – dies ist auch der Grund, wieso Personen mit Laktoseunverträglichkeit bevorzugt zu einem Isolat greifen.

Die höhere Reinheit und das Mehr an Protein hat allerdings auch ihren Preis: Whey Isolate kosten in der Regel mehr, als Konzentrate.

Whey Protein Hydrolysat

Das Whey Protein Hydrolysat („WPH“) kann mit Fug und Recht als „der Porsche“ der Whey Proteine bezeichnet werden. Die langen Proteinketten werden mit Hilfe von Enzymen und Säuren „vorverdaut“, so dass Di- und Tripeptide zurückbleiben, welche vom Magen-Darmtrakt noch besser und schneller absorbiert werden können.

Der Vorteil eines Whey Protein Hydrolysats besteht in seiner schnellen, magenschonenden Aufnahme. Durch aufwändige Filtrierungsverfahren und Verarbeitungsprozesse werden Allergene weitestgehend eliminiert. Gleichzeitig besitzt das Whey Protein Hydrolysat einen hohen Proteingehalt bei minimalem Anteil an Kohlenhydraten (Laktose) und Fetten.

Aufgrund der Verarbeitung besitzt Whey Protein Hydrolysat einen säuerlichen/bitteren Eigengeschmack, weshalb man bei dieser Proteinart bevorzugt zu aromatisierten Versionen greifen sollte. Es ist zudem auch die teuerste Whey Form und führt – im Gegensatz zu Whey Protein Isolat – zu einer höheren Insulinausschüttung (2).

Whey Protein vor oder nach dem Training?

Seit Jahren wird über das richtige „Protein Timing“ in Sportlerkreisen diskutiert und je nachdem, wen man fragt, bekommt man eine unterschiedliche Antwort serviert.

Schaut man sich die Wissenschaft zu dieser Thematik genauer an, so stellt man rasch fest, dass es weitaus weniger entscheidend ist, ob die Zufuhr nun vor oder nach dem Training stattfindet. Weitaus wichtiger ist die zeitnahe Aufnahme von ausreichend viel Protein zum Training, um den Katabolismus (Muskelabbau) einzudämmen und die Regeneration (Muskelaufbau) zu ermöglichen.

Whey Protein wird zwar sehr schnell aufgenommen und führt zu einem rapiden Anstieg der Proteinsynthese, jedoch dauert es zirka 40 Minuten, bis die Aminosäuren im Blut nachweisbar sind. Das heißt: Rein theoretisch könntest du deinen Protein Shake auch unmittelbar vor dem Workout zuführen, sofern du nur 30-40 Minuten trainierst. Die Aminosäuren stünden dann pünktlich – also zum Ende deines Workouts – für deinen Körper zur Verfügung.

In der Praxis hat sich jedoch eine Strategie etabliert, bei der die meisten Trainierenden für die „Post-Workout“ Option votieren. Das heißt: Der Whey Protein Shake wird nach dem Beenden des Workouts zugeführt. Du musst deinen Shake jedoch nicht sofort in der Umkleidekabine trinken. Das anabole Fenster gleicht viel mehr einem anabolen Scheunentor, insofern ist es ausreichend, wenn du das Protein innerhalb der nächsten 40-60 Minuten nach dem Workout zu dir nimmst und kurze Zeit später eine proteinreiche feste Mahlzeit isst.

Wie viel Whey Protein sollte mein Proteinshake enthalten?

Gemäß aktuellen Untersuchungen geht der Konsens dahingehend, dass die richtige Menge an Whey Protein irgendwo zwischen 20 – 40g Protein liegt (3)(4). Je nachdem, wo du dich in Sachen Trainingsstand (Muskelmasseanteil), Geschlecht und Alter wiederfindest, solltest du dich am unteren oder oberen Spektrum einordnen.

Ein trainingserfahrener 35-jähriger männlicher Athlet mit hohem Muskelmasseanteil sollte eher Richtung 40g tendieren, während eine zierliche 20-jährige Dame mit normalem Körperbau eher bei 20-25g liegen sollte.

Weitere Informationen zu den Vorteilen und Nebenwirkungen von Whey Protein findest du in unserem Blog sowie unser Online-Handbuch für Proteinshakes.

Wie viel Protein sollte ich auf täglicher Basis zuführen?

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen bzw. Fett zu verlieren, ist eine proteinbetonte Ernährung von Vorteil. Eine Nahrungsergänzung mit Whey Protein bietet sich insbesondere dann an, wenn du dich ansonsten relativ proteinarm oder einseitig ernährst. Der Proteinshake vor oder nach dem Training mag zwar ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung sein, jedoch hängen Erfolg und Misserfolg von der absoluten täglichen Proteinzufuhr.

  • Die absolute Proteinzufuhr kann natürlich teilweise und nach Bedarf durch Whey Protein abgedeckt werden – dies ist jedoch nicht obligatorisch
  • Athleten und aktive Personen, die darauf aus sind Fett zu verlieren (und Muskelmasse zu erhalten) sollten eine tägliche Zufuhr von 1,5 – 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.
  • Individuen, die zwar nicht so aktiv sind, jedoch das Ziel Gewichtsabnahme und Fettverlust (bei Muskelerhalt) verfolgen, sollten eine tägliche Mindestzufuhr von 1,0 – 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.

Personen, die einer überwiegenden sitzenden Tätigkeit nachgehen und an ihrer Körperkomposition nichts verändern möchten/wollen, sollten eine tägliche Mindestzufuhr von 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.

Bemerke: Die hier empfohlenen Zufuhrmengen sind nur dann gültig, wenn du nicht massiv übergewichtig bist. Bei starkem Übergewicht würden die Zufuhrmengen ansonsten zu hoch ausfallen. Kalkuliere deine tägliche Proteinzufuhr in dem Fall lieber nach deinem Zielgewicht (Idealgewicht).

Wie wird Whey Protein hergestellt?

Vielleicht hast du ja schon mal einen Joghurt geöffnet und dabei festgestellt, dass sich an der Oberfläche eine milchige Flüssigkeit gebildet hat – das ist die Molke, was – wie du weiter oben erfahren hast – nichts anderes ist, als eine weitere Bezeichnung für Whey Protein.

Die Produktion von Whey findet im großen Stil bei der Käseherstellung statt. Die Milch, die im Übrigen in Sachen Protein zu 80% aus Casein und zu 20% aus Whey besteht, wird mit Enzymen (Renin) versetzt, um die Proteinarten voneinander zu trennen. Der feste Bestandteil (Quark) wird von der Käserei zur Produktion von Käse verwendet, während die flüssige Portion (Whey) zunächst pasteurisiert und dann gefriergetrocknet wird.

Je nachdem, welche Proteinart entstehen soll, durchläuft das Whey noch zusätzliche Verarbeitungsschritte (z.B. Mikrofiltration oder Ionenaustausch), wodurch hochwertigere und reinere Whey Proteine entstehen.

Mikrofiltration

Bei der Mikrofiltration werden ultrafeine Filter (Mikro- und Ultrafilter) mit mikroskopischen Poren eingesetzt, die das Whey Protein passieren muss. Hierdurch werden unerwünschte Bestandteile aus dem Whey Proteinpulver
herausgefiltert.

Ionen-Austausch

Eine weitere (günstigere) Methode zur Herstellung noch reinerer, hochwertiger Wheys mit höherem Proteingehalt ist der Ionen-Austausch. Hierbei muss das Proteinpulver einen chemischen Reinigungsprozess durchlaufen, bei Hydrochlorid und Natriumhydroxid zum Einsatz kommen und bei dem das Eiweiß denaturiert.

Nach einer erfolgreichen Konzentration des Proteins wird die restliche Flüssigkeit entfernt und das Whey Proteinpulver in den entsprechenden Verpackungsgrößen abgefüllt, so dass es verschickt werden kann.

Ein Nachteil dieser Herstellungsmethode besteht darin, dass ein Teil der enthaltenen Moleküle (z.B. Immunoglobuline und Glycomacropeptide) herausgefiltert werden, obwohl sie in dem Ruf stehen der Gesundheit zuträglich zu sein.

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Aminosäuren | Pre Workouts | Weight Gainers | Diät Shakes

(1) Carunchia Whetstine ME, Croissant AE, Drake MA. Characterization of dried whey protein concentrate and isolate flavor. J Dairy Sci. (2005)

(2) Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids (2009)

(3) Macnaughton LS. Wardle SL. Witard OC. McGlory C. Hamilton DL., Jeromson S. Lawrence CE. Wallis GA. Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. (2016)

(4) Moore DR. Robinson MJ. Fry JL. Tang JE. Glover EI. Wilkinson SB. Prior T. Tarnopolsky MA. Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. (2009)

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