Ryan Terry, Gewinner der Arnold Classic UK 2021 und Teilnehmer von Mr. Olympia, ist schwere Workouts gewohnt. Und dieses Push-Workout ist keine Ausnahme. Mit nur 5 Übungen werden hier deine Brust, dein Trizeps und deine Schulter trainiert.
Wenn du nach einem Workout suchst, mit dem du am Oberkörper aufbaust, dann solltest du dieses hier definitiv ausprobieren. Lass dich von dem Namen „Push Workout Destroyer“ nicht abschrecken – du kannst die Gewichte reduzieren und nach deinem eigenen Tempo vorgehen.
Ryan Terry gibt Ratschläge an Bodybuilder, nachdem sein Brustmuskelabriss viral gegangen ist
"Ich fühlte mich wie Superman und jetzt nicht mehr."
Ryan Terry's Split Trainingsplan
Das Training für den Mr. Olympia ist im vollen Gange.
Schrägbank-Flyes mit Kurzhanteln
- Lege dich auf eine Schrägbank und platziere deine Füße fest auf dem Boden
- Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und halte diese direkt über deiner Brust, deine Arme sind ausgestreckt und deine Handflächen zeigen nach innen
- Beuge deine Ellenbogen leicht und bringe die Kurzhanteln langsam nach unten, bis sich deine Oberarme auf einer Linie mit deiner Brust befinden
- Anschließend drückst du die Kurzhanteln wieder zurück in die Ausgangsposition
Wiederholungen: 10 – 12
Sätze: 4
Langhantel-Bankdrücken
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank, sodass sich die Langhantel direkt über deinen Augen befindet
- Greife die Stange mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit
- Bewege die Langhantel nach vorne, sodass sie sich über deiner Brust befindet
- Senke die Stange nach unten auf deine Brust ab und lasse deine Ellenbogen zur Seite ausscheren
Wiederholungen: 8 – 12
Anzahl der Sätze: 4
Clean & Press
- Lege eine Langhantel auf den Boden und greife sie schulterbreit im Oberhandgriff
- In einer flüssigen Bewegung drehst du die Langhantel, sodass deine Handflächen nach außen zeigen und bringst sie nach oben auf deine Schultern
- Aus dieser Position heraus drückst du die Langhantel gerade nach oben über deinen Kopf, ohne deine Arme durchzudrücken
- Bringe die Stange danach wieder nach unten auf deine Schultern
- Anschließend veränderst du deinen Griff wieder, sodass deine Handflächen wieder zu dir zeigen und bringst die Langhantel zurück auf den Boden
Wiederholungen: 12
Anzahl der Sätze: 4
French Press
- Greife eine Kurzhantel mit beiden Händen und bringe sie hinter deinen Kopf
- Deine Ellenbogen sollten gebeugt sein, sodass das Ende der Kurzhantel auf derselben Höhe wie deine Schulterblätter steht
- Aus dieser Position heraus drückst du die Kurzhantel gerade nach oben über deinen Kopf, ohne deine Arme durchzudrücken
- Anschließend bringst du die Hantel wieder zurück in die Ausgangsposition
Wiederholungen: 12
Anzahl der Sätze: 4
Overhead Cable Extension
- Stelle den Arm der Kabelzugmaschine auf die höchste Stufe und bringe das Seil mit zwei Enden daran an
- Greife jeweils eines der Seile mit jeder Hand und drehe der Maschine den Rücken zu
- Drücke das Gewicht so weit nach vorne, bis deine Arme gerade aber nicht vollständig durchgestreckt sind
- Löse die Spannung und bringe das Gewicht zurück in die Ausgangsposition
Wiederholungen: 12 – 15
Anzahl der Sätze: 4
Take Home Message
Probiere diese fünf Übungen aus und verbessere deine Routine. Entweder führst du sie, wie hier, zusammen in einem einzelnen Workout aus oder integrierst sie in deinen bestehenden Plan.
Ganz egal für welche Variante du dich entscheidest, deine Einheit wird sicherlich grandios.
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