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Massephase leicht gemacht: Full Day of Eating im Aufbau

Massephase leicht gemacht: Full Day of Eating im Aufbau
Emily Wilcock
Autor und Experte11 Monate Ago
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Wie viele Trainierende, die es ernst meinen, steckt Joel Davies zu dieser Jahreszeit mitten in der Massephase. Für diejenigen, die es nicht wissen sollten, während einer Massephase isst man mehr als den Gesamtbedarf an Kalorien, sodass man an Muskeln und Fett zunehmen kann.

Aber wenn du so viel essen musst, passiert es schnell, dass dir die Lust auf deine üblichen Mahlzeiten vergeht. Zum Glück ist Joel niemand, der nicht gerne teilt.

Er hat ein Video aufgenommen, in dem er uns zeigt, was er für gewöhnlich an einem normalen Massephase-Tag zu sich nimmt. Auf dem Speiseplan stehen reichlich Protein, Kalorien und Geschmack. Lass uns das mal genauer anschauen.

https://www.youtube.com/watch?v=U-bF1dCjylM

 

1. Mahlzeit

Zum Frühstück bleibt Joel dem Klassiker treu und startet mit Bacon, Eiern und Toast in den Tag.

  • 3 Streifen Bacon
  • 2 Eier
  • 2 Scheiben Toast
  • 2 Elektrolyten-Kapseln
  • 1 Kapsel Vitamin D3
kcal Protein KH Fett
447 38 g 29 g 20 g

 

2. Mahlzeit

Joel befindet sich in der Massephase, das bedeutet, es ist genug Zeit – und Bedarf – für ein zweites Frühstück vor seinem Workout. Er entscheidest sich für Protein Oats.

  • 75 g Haferflocken
  • 300 ml Milch
  • 1 Handvoll Erdbeeren
  • 50 g Clear Whey
kcal Protein KH Fett
405 54,5 g 39,4 g 4 g

 

Snack 1

Vor seinem Workout weckt Joel Kindheitserinnerungen und gönnt sich einen Cornflakes-Riegel auf dem Weg ins Gym.

kcal Protein KH Fett
232 13 38 4

 

3. Mahlzeit

Cornflakes. Die einfachste Mahlzeit, die es gibt. Nach seinem Workout füllt Joel so viele Cornflakes in seine Schale, wie reinpassen und toppt das Ganze mit 50 g Protein.

kcal Protein KH Fett
653 49,5 g 81,4 g 12 g

 

4. Mahlzeit

Joel isst nicht gerne nur ein und dieselbe Proteinquelle, sodass es für ihn jetzt ein Sirloin-Steak mit verschiedenem nährstoffreichen Gemüse gibt.

  • Lenden-Steak
  • Süßkartoffeln
  • Gemüse nach Wahl (Joel hat sich für Paprika und Karotte entschieden)
kcal Protein KH Fett
760 64 g 35 g 38 g

 

Snack 2

Wer sagt, dass Pancakes nur zum Frühstück etwas taugen? Sie machen sich auch als Snack gut.

  • 3 Pancakes
  • Reichlich Protein-Aufstrich (Schoko-Haselnuss)
kcal Protein KH Fett
468 18 g 60 g 24 g

 

5. Mahlzeit

Für seine fünfte und letzte Mahlzeit wandelt Joel den altbekannten Bodybuilder-Klassiker ab – Hähnchen und Reis.

  • 200 g Hähnchen
  • Eine Handvoll roter Kohl
  • Eine Handvoll Salat
  • 1 rote Zwiebel
  • 75 g weißer Reis
  • 1 Wrap
  • Ein wenig geriebener Käse
kcal Protein KH Fett
835 72 g 102 g 16 g

 

Gesamt-Makronährstoffzufuhr am Tag:

kcal Protein KH Fett
3.307 214 g 359 g 116 g

 

Take Home Message

Jetzt weißt du, wie‘s funktioniert – nach diesem Full Day of Eating gehst du abends mit einem vollen Bauch ins Bett und hast reichlich Protein für den Muskelaufbau zu dir genommen.

 

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Emily Wilcock
Autor und Experte
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Emily studiert Business Management & Marketing an der University of Birmingham und absolviert derzeit ihr Praktikumsjahr. Sie interessiert sich sowohl für das Schreiben, als auch für Fitness und ist froh, dass sie nun beides miteinander verbinden kann. Sie verbringt gerne Zeit mit ihren Freunden, sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios.
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