Gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren, um für einen Wettkampf auf der Bühne zu stehen, ist nicht leicht. Dazu braucht es Zeit, Hingabe und reichlich Planung. Neben einem optimalen Trainingsplan ist es grundsätzlich wichtig, dass auch deine Ernährung stimmt.
Wir haben dir 7 Tipps zusammengestellt, wie du deine Ernährung als Bodybuilder verbessern kannst.
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Wie wichtig ist die Ernährung beim Bodybuilding?
Die Ernährung ist von großer Bedeutung beim Bodybuilding. Durch die richtigen Nährstoffe sorgst du dafür, dass dein Körper ausreichend Energie fürs Training hat, sie ermöglichen eine schnellere Regeneration und unterstützen eine positive Körperkomposition.
Im Laufe einer Saison musst du deinen Trainingsplan anpassen – dasselbe gilt auch für deinen Ernährungsplan. Damit du deinem Bedarf gerecht wirst, solltest du deine Ernährung gründlich planen.
Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen.
1. Iss genug qualitativ hochwertiges Protein
Ausreichend Protein ist wichtig, um Muskeln aufzubauen. Kraftsportler sollten 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. (1) Für Bodybuilder in der Off-Season werden für den Muskelaufbau sogar 1,6 – 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (2).
Außerdem hat sich in Studien gezeigt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr während eines Kaloriendefizits den Muskelschwund vorbeugen kann. Dementsprechend wird für Bodybuilder, die sich vor dem Wettkampf auf eine Diät begeben, eine tägliche Menge von 2,3 – 3,1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (3).
Neben der Menge an Protein, spielt auch die Qualität eine Rolle. Für den Muskelaufbau solltest du darauf achten, dass deine Proteinquellen Aminosäuren wie Lysin und Methionin enthalten (4).
Wenn du auf deine Kalorien achten musst, sind magere Proteinquellen die beste Wahl. Zu den besten Proteinquellen für Bodybuilder zählen u.a. Hähnchenbrust, Pute, weißer Fisch und Whey Protein.
Wenn du nach ein wenig Inspiration suchst, kannst du einen Blick auf diese Rezepte werfen:
2. Iss regelmäßig über den Tag verteilt
Es ist belegt, dass Muskeln effektiver aufgebaut werden können, wenn man regelmäßig und über den Tag verteilt Protein zu sich nimmt (2). Die regelmäßige Zufuhr von Protein maximiert die Proteinsynthese und hält den Appetit unter Kontrolle (3).
Wie bei allem zum Thema Ernährung ist mehr nicht unbedingt besser. Es gibt Studien, die belegen, dass sich zu viele Mahlzeiten am Tag negativ auf den Erhalt von Muskelmasse und den Appetit auswirken können (3).
Demzufolge liegt die empfohlene Anzahl an Mahlzeiten für Bodybuilder bei 3 – 6 Mahlzeiten, wobei jede davon mindestens 20 g Protein enthalten sollte (3)
3. Iss die richtige Menge an Kohlenhydraten
Beim Widerstandstraining wird Glykogen als Energiequelle genutzt. Um das meiste aus deiner Einheit zu holen, solltest du also darauf achten, die richtige Menge an Kohlenhydraten zu dir zu nehmen (5). Kraftsportler sollten laut Empfehlungen 4 – 7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen (5).
Wie viel benötigt wird, hängt von der Trainingsphase ab, in der sie sich befinden. Bodybuilder, die an Gewicht verlieren wollen, haben möglicherweise Probleme damit, ihr Kaloriendefizit einzuhalten, wenn sie viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Bodybuilder in der Massephase hingegen profitieren von einer kohlenhydratreichen Ernährung.
Hier erfährst du mehr über Kohlenhydrate:
4. Iss nicht zu wenig Fett
Fett ist der Makronährstoff mit der höchsten Kaloriendichte. Ein Gramm Fett versorgt dich mit 9 Kalorien, während es bei Eiweiß und Kohlenhydraten nur 4 Kilokalorien sind. Deswegen macht es während einer Diät Sinn, weniger Fett zu essen.
Gleichzeitig solltest du jedoch darauf achten, nicht zu wenig Fett zu essen, da eine sehr fettarme Ernährung den Testosteronspiegel senken und den Erhalt von Muskelmasse negativ beeinflussen kann (3).
Bodybuilder sollten daher 15 – 30 % ihrer Gesamtkalorien aus Fett beziehen, um den Verlust von Muskelmasse vorzubeugen und dafür zu sorgen, dass genug Kohlenhydrate sowie Protein zugeführt werden (3).
Hier findest du noch mehr Informationen dazu, wie du deine Ernährung als Bodybuilder gestalten kannst:
5. Nutze wirkungsvolle Supplemente
Das Wichtigste bei deiner Ernährung ist es, die richtigen Lebensmittel zu essen. Sobald du die Grundlagen beherrscht, können dir Supplemente zusätzlich helfen. Derzeit, laut Studien, sind dies einige der effektivsten Supplemente für Bodybuilder:
Creatin
Creatin ist eines der effektivsten Supplemente, wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht.
Eine anfängliche Ladephase und eine anschließend konsequente Einnahme von 5 g Creatin pro Tag können den Aufbau von Muskelmasse unterstützen (6).
Beta-Alanin
Beta-Alanin unterstützt den Körper bei der Herstellung von Carnosin, was die Ermüdung reduzieren kann. Dies ermöglicht es dem Körper, intensiver zu trainieren und bspw. schwerere Gewichte zu heben.
Eine Dosis von etwa 6 g pro Tag kann deine Leistungsfähigkeit verbessern und den Muskelaufbau ankurbeln (7).
Verzweigkettige Aminosäuren (BCAAs)
Es gibt Belege dafür, dass BCAAs Muskelkater nach einem Workout senken können. Schon 255 mg pro Kilogramm Körpergewicht am Tag können die Symptome von Muskelkater verringern (8)
6. Mikronährstoffe nicht vergessen
Manche Bodybuilder leiden unter einem Mangel an Mikronährstoffen, insbesondere während der Diätphase (3). Dies kann vor allem dann entstehen, wenn man seine Ernährung stark einschränkt oder immer nur dieselben Mahlzeiten isst.
Eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel und ein Multivitamin-Supplement können in diesem Fall Abhilfe schaffen.
7. Gib dir genug Zeit
Ganz egal, ob es um den Aufbau von Muskulatur oder den Abbau von Fett geht: Veränderungen am Körper brauchen Zeit. Während der Aufbauphase ist eine Zunahme von 0,25 – 0,5 % zu empfehlen (2). Dies kann erreicht werden, indem du 10 – 20 % mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst (2).
Um Fett zu verlieren, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Hierbei solltest du jedoch im Hinterkopf behalten, dass ein zu hohes Kaloriendefizit die Wahrscheinlichkeit erhöht, an Muskeln zu verlieren.
Bodybuilder sollten sich beim Abnehmen genug Zeit lassen, um den Verlust von Muskelmasse so gering wie möglich zu halten. Ein gutes Ziel ist es, über einen Zeitraum von 2 – 4 Monaten pro Woche 0,5 – 1 % des Körpergewichts zu verlieren. Diese Empfehlung ist auch vom Startgewicht abhängig (3).
Take Home Message
Die richtige Ernährung ist für Bodybuilder von grundlegender Bedeutung. In jedem Fall braucht es Zeit, Hingabe und reichlich Planung, um seine Ziele zu erreichen.
Achte darauf, dass du die Grundlagen abdeckst. Das heißt, du solltest die richtige Menge an Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen zu dir nehmen, deine Mahlzeiten richtig timen und die besten Supplemente für deinen Trainingsplan verwenden.
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