Protein
Welche Vorteile liefert Protein für eine Fettreduktion?
Der Abbau von unerwünschtem Körperfett stellt leider eine Gefahr für deine hart erarbeitete Muskulatur dar, die manchmal als Preis geopfert werden muss. Zum Glück kann die Steigerung deiner Proteinzufuhr – etwa auf 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – dir dabei helfen, die hart verdienten „Gains“ zu erhalten (1). Ein 75 kg schwerer Mann müsste also auf eine tägliche Proteinzufuhr von 150 Gramm kommen, was durch eine Kombination aus Lebensmitteln und supplementiertem Protein (sofern notwendig) mit Leichtigkeit zu erreichen ist.
Protein schützt nicht nur wertvolles Muskelgewebe während einer Diät, sondern kann zudem auch den Stoffwechsel und Appetit beeinflussen. Der Körper wendet beispielsweise viel mehr Energie zur Verdauung und Aufnahme bei Protein auf, als etwa bei Kohlenhydraten oder Fetten – was bedeutet, dass eine proteinreiche Mahlzeit oder ein proteinreicher Snack zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels im Tagesverlauf führt, was dir dabei hilft, dein Ziel – ein Kaloriendefizit – zu erreichen (2).
Und falls Muskelschutz und die Beschleunigung deines Stoffwechsels dich nicht überzeugen, zeigt uns die Forschung, dass eine proteinreiche Ernährung dafür sorgt, dass wir nach einer Mahlzeit länger satt sind. Dies kann uns wiederum dabei helfen Heißhunger in Schach zu halten (was für jede Diät ein kritischer Faktor ist) (3).
Wie hoch sollte Protein für eine Fettreduktion dosiert werden?
Die tägliche Proteinzufuhr haben wir bereits behandelt. Deine Aufnahme sollte bei zirka 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Dies kann durch einen kombinierten Verzehr von vollwertigen Lebensmitteln oder Protein in Supplementform erreicht werden.
Wenn du Protein ergänzend zuführst, dann empfehlen wir dir eine Portion von 20-30 Gramm. Diese Menge scheint ausreichend, um den Prozess maximal zu stimulieren, der für die Bildung neuer Proteine verantwortlich ist (auch bekannt als Proteinsynthese) (4).
Welche Nebenwirkungen gehen mit Protein einher?
Zwar hört man immer wieder, dass eine proteinreiche Ernährung die Nierentätigkeit beeinträchtigen kann, allerdings zeigt eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse, die im Journal of Nutrition publiziert wurde, dass proteinrieche Diät- und Ernährungsformen für gesunde Individuen sehr sicher sind (5).
Creatin
Welche Vorteile liefert Creatin für eine Fettreduktion?
Creatin zählt, ähnlich wie Koffein, zu den am häufigsten erforschten Supplementen auf dem Erdball und es gibt eine ganze Fülle an Literatur, welche die Vorteile einer Ergänzung für die Leistungsfähigkeit unterstützt. Zwar kann dir Creatin nicht auf direktem Wege bei der Fettreduktion behilflich sein, doch seine leistungsfördernden Eigenschaften können dazu beitragen, dass du ein paar Extrakalorien verbrennst und mehr Muskeln aufbaust, was deine Körperkomposition und die relative Menge an Fett, die du mit dir herumträgst, langfristig beeinflusst.
Creatin wirkt, indem es den Phosphocreatinspeicher innerhalb der Muskulatur erhöht. Dies hilft dem Körper wiederum bei der Regeneration von Energie bei bestimmten Formen der sportlichen Belastung. Mit diesem Wissen im Hinterkopf, zeigt uns die Forschung, dass eine Supplementation mit Creatin dabei helfen kann die Körperkomposition zu verändern, indem es beim Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Power hilft (6). Für all jene, die regelmäßig Sprints absolvieren (z.B. Hochintensive Intervallsprints), unterstützt Creatin also die Energieproduktion während dieser Intervalle, so dass du dich noch härter pushen kannst (7).
Wie hoch sollte Creatin für eine Fettreduktion dosiert werden?
Für all jene, die schnelle Ergebnisse erzielen wollen, erscheint eine initiale Ladephase von 4 x 5g pro Tag (über einen Zeitraum von 5-7 Tagen) am sinnvollsten. Anschließend kann auf eine Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag gewechselt werden.
Alternativ kann eine niedrigere Dosierung von 3-5 Gramm pro Tag verwendet werden, allerdings braucht es in dem Fall 3 Wochen länger, ehe die Creatinspeicher abgesättigt werden (verglichen mit der Verwendung der oben erwähnten Ladephase)(8).
Welche Nebenwirkungen gehen mit Creatin einher?
Prospektive Studien haben keine adversen gesundheitlichen Nebenwirkungen demonstrieren können, wenn Creatin über längere Zeiträume supplementiert wird, obwohl das Laden mit Creatin sehr oft mit einem Gewichtsanstieg von 1 – 1,5 kg einher geht (9)(10). Dies sollte jedoch kein Grund zur Sorge sein, da dieser geringe Anstieg des Körpergewichts durch eine erhöhte Wassereinlagerung in der Muskulatur verursacht wird. Dies wird den Abnehmprozess nicht beeinträchtigen.
Koffein
Welche Vorteile liefert Koffein für eine Fettreduktion?
Obwohl Koffein keinen direkten Einfluss auf dein Ziel der Fettreduktion hat, zählt es zu den am intensivsten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln in Sachen Leistungsfähigkeit und Performance. Durch seine leistungssteigernde Wirkung kann dir Koffein dabei helfen, härter und länger zu trainieren. Es wirkt, indem es das Zentralnervensystem (ZNS) beeinflusst und die Konzentration von Schlüssel-Neurotransmittern erhöht, die zu einer gesteigerten Motivation und einem höheren Antrieb führen – und dabei gleichzeitig das Gefühl von Erschöpfung und Schmerz reduziert (11).
Und für all jene, die daran interessiert sind große Mengen an Muskulatur aufzubauen und dabei unerwünschtes Körperfett zu reduzieren, kam ein neues Review zu dem Ergebnis, dass die Aufnahme von Koffein vor dem Training in der Lage ist, sowohl Kraft, als auch Power – insbesondere bei Oberkörperübungen – zu steigern (12). Wer dagegen lieber Cardio-Training bevorzugt, um seine Fettreduktionsziele zu erreichen, dem erlaubt es Koffein bei höheren Intensitäten härter zu trainieren, was die Menge an verbrannten Kalorien erhöht (11).
Interessanterweise ermöglicht es Koffein härter zu trainieren, auch wenn die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird (was ansonsten sehr häufig bei Diäten beobachtet wird) (13).
Wie hoch sollte Koffein für eine Fettreduktion dosiert werden?
Die vorteilhaften Effekte von Koffein, im Kontext der sportlichen Leistungsfähigkeit, können bei einer Dosierung zwischen 2-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht beobachtet werden (14). Dies mag zwar ein relativ breites Spektrum sein, aber es macht deutlich, dass es wichtig ist initiale Experimente bei der Dosierung durchzuführen, um die optimale Zufuhr zu ermitteln. Am besten beginnst du mit einer niedrigen Einnahme von 2 mg pro Kilogramm Körpergewicht und arbeitest dich von dort an hoch.
In Sachen Timing solltest du wissen, dass die Spitzenkonzentration von Koffein im Blut nach zirka 45-60 Minuten nach der Einnahme erreicht wird (15). Dies macht Koffein zu einer idealen Pre-Workout Zutat.
Welche Nebenwirkungen gehen mit Koffein einher?
Große Mengen an Koffein (> 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht) führen oftmals zu Nebenwirkungen, wie z.B. einer erhöhten Herzschlagrate, Reizbarkeit, Verwirrung, Zittern und Kurzatmigkeit (15). Aus diesem Grund solltest du von solchen Mengen absehen.
Wir empfehlen dir eine niedrige Dosierung, so dass du die Wirkung auf die jeweilige Koffeinmenge ausloten kannst, ehe du mit höheren Mengen experimentierst. Bei all jenen, die abends trainieren, könnte die Zufuhr von Koffein in den Abendstunden einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität und Regeneration haben.
Take Home Message
Zwar mag es keine Supplemente geben, welche die notwendige Bedingung für eine erfolgreiche Fettreduktion – nämlich ein Kaloriendefizit – herbeiführen, allerdings stellen Protein, Creatin und Koffein so etwas wie die Kirsche auf der Sahne dar.
Zusammengenommen können diese Supplemente deinen Stoffwechsel beeinflussen, dich länger satt halten und deine Leistungsfähigkeit im Gym verbessern.
Wenn du dich dazu entschließt diesen Supplementen eine Chance zu geben, dann empfehlen wir dir mit niedrigen Dosierungen zu experimentieren, um potenzielle Nebenwirkungen möglichst gering zu halten. Jedes Individuum kann unterschiedlich auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel reagieren.
Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:
