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Rezepte

21 gesunde Rezepte fürs Mittagessen | Bringe Abwechslung in deine Meal Prep

21 gesunde Rezepte fürs Mittagessen | Bringe Abwechslung in deine Meal Prep
Lauren Dawes
Autor und Experte1 Jahr Ago
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Manchmal ist die Vorfreude auf das Mittagessen das einzige, das uns den Arbeitstag überleben lässt. An einem Tag, an dem man von einem Zoom-Meeting zum nächsten hechtet, das Mail-Fach geradezu platzt und man kaum die Sonne sieht, ist es wichtig, dass man etwas hat, auf das man sich freuen kann, oder?

Vergiss lieblose Sandwiches und weg mit dem trockenen Hähnchen auf weißem Reis – du verdienst deutlich Besseres. Wir haben dir eine Liste superleckerer Rezepte für ein gesundes Mittagessen zusammengestellt, sodass du dir nicht immer etwas Neues und Aufregendes für die Mittagspause ausdenken musst. Diese Rezepte werden dich satt und glücklich machen. Probiere einfach ein paar davon aus – du wirst nicht enttäuscht sein, versprochen.

Ganz gleich, ob du deinen Salat auf ein neues Level bringen möchtest, nach einer vegetarischen Option suchst oder gleich für die ganze Woche vorkochen möchtest – Wir haben das richtige für dich. Hier sind unsere gesunden Rezepte für deine Mittagspause.

1. Würziges Hähnchen mit Couscous

Mit dieser hausgemachten Marinade verleihst du deinem herkömmlichen Hähnchen einen besonderen Touch. Und es kommt noch besser, anstatt langweiligem Reis gibt es in Brühe gegarten Couscous.

Du wirst es nicht bereuen.

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Würziges Hähnchen mit Couscous | Ausgewogene Mahlzeiten

Bereite dich mit einem erfrischenden Meal Prep Plan auf das neue Jahr vor.

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 284
  • Fett: 3,7 g
  • Kohlenhydrate: 22,2 g
  • Protein: 50 g

 

2. Leckeres Thunfisch Steak Rezept

Wie wäre es mit einer neuen Proteinquelle?

Ein saftiges Thunfisch-Steak versorgt dich mit 33g Protein und ist zudem reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für deine Gesundheit sind.

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Leckeres Thunfisch Steak Rezept | Gebratener Thunfisch & Süßkartoffel Meal Prep

Dieses Rezept zur Zubereitung von ein paar leckeren Thunfisch Steaks ist der Fang des Tages!

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 342
  • Fett: 7,6g
  • Kohlenhydrate: 33g
  • Protein: 38,2g

 

3. Linsen Dahl Eintopf

Dieser super einfache, vegane Eintopf ist genau das richtige für die kalten Monate.

Es ist reich an Geschmack, wärmt dich von innen und wird dich den ganzen Tag über satt halten.

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Linsen-Dahl Eintopf & Hausgemachtes Naan-Brot | Leichtes Veganes Meal Prep

Mit pflanzlichem Eiweiß angereichert, ist diese Linsen-Dahl eine köstliche Art, deine Mittagspause aufzupeppen.

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 191
  • Fett: 9g
  • Kohlenhydrate: 14,3g
  • Protein: 8,5g

 

4. Geröstete Halloumi Wraps vom Blech

Wir sind für alles zu haben, in dem Halloumi vorkommt. Diese Wraps vom Blech versorgen dich zudem mit einer ordentlichen Portion Gemüse.

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 436
  • Fett: 21g
  • Kohlenhydrate: 35g
  • Protein: 39g

 

5. Super einfaches Chicken Satay Meal Prep

Wenn Erdnussbutter in einem Rezept steht, weiß man, dass es einfach schmecken muss.

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Super einfaches Chicken Satay Meal Prep

Wenn Erdnussbutter in einem Rezept enthalten ist, dann weiß man automatisch, dass es gut sein wird.

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 382
  • Fett: 18,3g
  • Kohlenhydrate: 12,9g
  • Protein: 41,7g

 

6. 30 Minuten Chicken Tikka Masala Meal Prep

Sättigend, cremig und in nur einer halben Stunde fertig – das perfekte Rezept für eine unkomplizierte Meal Prep, das dich nie im Stich lässt.

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30 Minuten Chicken Tikka Masala Meal Prep

Bereite dein Mittagessen für die kommende Woche in nur 30 Minuten zu!

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 291
  • Fett: 10,9g
  • Kohlenhydrate: 11,5g
  • Protein: 41g

 

7. Pesto-Lachs vom Blech

Lachs ist eine der besten Quellen für die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die deine Laune heben. Außerdem ist er reich an Protein. Also gleich doppelt gut.

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Pesto-Lachs vom Blech Meal Prep | Stimmungsaufhellende Gerichte

Hier ist ein köstlicher Weg, um sicherzustellen, dass du eine ausreichende Mengen an stimmungsaufhellenden Omega-3-Fettsäuren bekommst!

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 496
  • Fett: 29,3g
  • Kohlenhydrate: 16,6g
  • Protein: 40,5g

 

8. Scharfes veganes Chili

Du brauchst einen kleinen Schärfe-Kick, um den Nachmittag zu überstehen? Dieses leckere, vegane Chili ist voller Geschmack und Protein.

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Chili Sin Carne | Veganes Meal Prep

Die fleischfreie Version eines altbekannten (und beliebten) Klassikers.

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 499
  • Fett: 7g
  • Kohlenhydrate: 86g
  • Protein: 21g

 

9. Vegane Fajitas

Du musst kein Veganer sein, um dich von diesem Rezept begeistern zu lassen. Diese Pilz-Fajitas darfst du dir nicht entgehen lassen.

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Vegane Fajitas | Ultimative Portobello Fajitas in nur 15 Minuten

Du wärst erstaunt, was man aus Protobello Pilzen so alles zaubern kann.

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 439
  • Fett: 15g
  • Kohlenhydrate: 35g
  • Protein: 12g

 

10. Gebackene Süßkartoffeln & Feta Tacos

Feta, eine würzige Soße und Sour Cream mit Chili-Limetten-Saft: Diese Tacos sind eine Geschmacksexplosion, die darauf wartet, von dir erlebt zu werden.

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Gebackene Süßkartoffeln & Feta Tacos

Diese Tacos sind eine wahre Geschmacksexplosion, die nur darauf wartet, gekostet zu werden.

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 198
  • Fett: 7,6g
  • Kohlenhydrate: 28,9g
  • Protein: 5,4g

 

11. Chimichurri Steak Mini-Fladenbrote

Freitags darf es etwas Besonderes sein? Dann gönn‘ dir doch ein saftiges Steak in Fladenbrot und feiere das Ende einer Arbeitswoche mit einem kleinen Ausflug nach Südamerika.

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Chimichurri Steak Mini-Fladenbrote

Suche nicht weiter, wenn du noch ein passendes Freitagabend-Dinner brauchst.

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 481
  • Fett: 24,6g
  • Kohlenhydrate: 49,7g
  • Protein: 14g

 

12. Gefüllte Paprika mit Rinderhackfleisch & Bulgurweizen

Diese gefüllten Paprika kommen mit einer gesunden Kohlenhydratquelle mit einem niedrigen glykämischen Index und einer ordentlichen Portion Protein.

So bleibst du lange satt und produktiv.

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 464
  • Fett: 17,4g
  • Kohlenhydrate: 30,6g
  • Protein: 39,6g

 

13. Chicken Tikka Naan-Röllchen

Saftige Hähnchen-Stücke, frischer griechischer Joghurt und reichlich knusprig gebratene, rote Zwiebeln – diese Naan-Röllchen schmecken wie ein sündiges Fastfood, sind aber alles andere als ungesund für dich.

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Chicken Tikka Naan Röllchen

Dieses Gericht hat diesen Sommer noch auf deiner Speisekarte gefehlt.

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 306
  • Fett: 7,4g
  • Kohlenhydrate: 35,6g
  • Protein: 22,4g

 

14. Chipotle Hähnchensalat

Pimpe deinen Salat mit dem legendären Geschmack Mexikos – Chipotle zeichnet sich durch eine rauchige, scharfe Note aus und ist einfach perfekt für Hähnchen.

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Chipotle Hähnchensalat | Sommer Meal Prep

Hat hier jemand Avocado-Limetten Dressing gesagt?

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 509
  • Fett: 21g
  • Kohlenhydrate: 33g
  • Protein: 48g

 

15. Nudeln mit Würstchen Meal Prep

Für die Cremigkeit verwenden wir hier Quark anstelle von Frischkäse oder Sahne.

Dieses Rezept enthält also deutlich weniger Kcal und Fett, als du vielleicht vermuten magst. Diese Pasta schmeckt so gut, dass du definitiv einen Nachschlag willst.

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 415
  • Fett: 5,8g
  • Kohlenhydrate: 48g
  • Protein: 34g

 

16. Buffalo Chicken Nudelsalat

Noch ein würziges Upgrade für dein Meal-Prep-Hähnchen – dieser Nudelsalat ist nicht nur reich an Protein, sondern wird auch deinen Gaumen entzücken.

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 485
  • Fett: 20g
  • Kohlenhydrate: 30g
  • Protein: 49g

 

17. Griechischer Salat mit paniertem Feta

Mit diesem Rezept beweisen wir dir, dass ein Salat keineswegs nur langweiliges „Beiwerk“ ist. Frisches Gemüse – kombiniert mit köstlichem, gebratenem Feta – und einem selbstgemachten Dressing, welches deine Geschmacksknospen verwöhnen wird.

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Griechischer Salat mit paniertem Feta

Freunde der leichten, mediterranen Küche kommen mit diesem Salat voll auf ihre Kosten!

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 450
  • Fett: 25,8g
  • Kohlenhydrate: 44g
  • Protein: 13g

 

18. Gegrillter Pfirsich-Salat

Du stehst auf die Kombination von süß und herzhaft? Wir auch. Dieser Salat mit gegrillten Pfirsichen überzeugt durch einen frischen Geschmack, der deiner Zunge schmeichelt.

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3 Salate, die tatsächlich gut schmecken | Sommer Meal Prep

Vergiss die abgestandenen Salatblätter - diese Salate wirst du lieben!

12 Monate AgoIn Lauren Dawes ten
Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 467
  • Fett: 26g
  • Kohlenhydrate: 52,6g
  • Protein: 10,9g

 

19. Vermicelli-Garnelen-Salat

Ganz im Ernst, dieser asiatisch angehauchte Salat ist die absolute Wucht. Vollgepackt mit knackigem Gemüse, in Chili-Knoblauch marinierte Garnelen und einem peppigen Soja-Dressing: Diesen Salat darfst du nicht verpassen.

Rezepte

3 Salate, die tatsächlich gut schmecken | Sommer Meal Prep

Vergiss die abgestandenen Salatblätter - diese Salate wirst du lieben!

12 Monate AgoIn Lauren Dawes ten
Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 319
  • Fett: 11,5g
  • Kohlenhydrate: 30g
  • Protein: 24,2g

 

20. Gefüllte Süßkartoffeln Dreierlei

Natürlich haben wir auch Klassiker dabei. Diese gefüllten Süßkartoffeln sind genial, wenn du nach einem einfachen und nahrhaften Mittagessen suchst.

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Gefüllte Süßkartoffeln Dreierlei

Auf der Suche nach einem schnellen und vollwertigen Mittagessen? Wir haben 3 köstliche Optionen im Angebot.

Nährwertangaben pro Portion

Guacamole

  • kcal: 254
  • Fett: 11g
  • Kohlenhydrate: 37g
  • Protein: 4,4g

Thunfisch-Mayo

  • kcal: 349
  • Fett: 16,3g
  • Kohlenhydrate: 31g
  • Protein: 34,1g

Fajita-Hähnchen

  • kcal: 322
  • Fett: 6g
  • Kohlenhydrate: 37,9g
  • Protein: 35,7g

 

21. Knuspriges Teriyaki mit Tofu und Reis

Wenn du keinen Tofu magst, hast du ihn bisher vermutlich einfach nicht richtig zubereitet.

Mit diesem einfachen Rezept hast du es in Nullkommanichts drauf, keine Sorge.

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Knuspriges Teriyaki mit Tofu & Reis | Vegane Meal Prep

Mit pflanzlichem Eiweiß angereichert, ist diese Linsen-Dahl eine köstliche Art, deine Mittagspause aufzupeppen.

Nährwertangaben pro Portion
  • kcal: 497
  • Fett: 18g
  • Kohlenhydrate: 60g
  • Protein: 19,2g

 

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Lauren Dawes
Autor und Experte
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Lauren hat einen Abschluss in Anglistik. Schwimmen war schon immer ihrer Leidenschaft und innerhalb der letzten Jahre hat sich den Kraftsport für sich entdeckt, wobei in ihrer wöchentlichen Yoga-Einheit stets Raum zur Verbesserung bietet. Lauren liebt es an Wochenenden zu kochen und zu brunchen. Sie genießt es neue Rezepte mit ihren Mitbewohnern auszuprobieren – was ihr dabei hilft von der Studentenküche loszukommen, die üblicherweise nur aus Nudeln besteht. Darüber hinaus versucht sie eine Balance zwischen Gym und Gin zu erhalten.
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