Motivation

Die Wissenschaft hinter der Motivation fürs Training

Bei einer Umfrage in Yorkshire fand man heraus, dass 37% der Menschen, die während des Lockdowns zugenommen haben, dies in erster Linie auf die mangelnde Motivation fürs Training schieben.

Aber jetzt wo die Gyms wieder geöffnet haben, sollte unsere Motivation doch kaum zu bremsen sein, oder? Nun, bei den meisten von uns trifft dies leider nicht zu.

  • Vielleicht hast du über die verschiedenen Lockdowns hinweg ganz mit Fitness aufgehört und bist aktuell an einem Punkt, an dem beinahe unmöglich scheint, wieder in deine alte Routine zu finden.
  • Oder vielleicht hast du auch gerade erst mit dem Training begonnen und tust dich schwer damit, motiviert zu bleiben. Wenn du dich darin wiedererkennst, wird dir dieser wissenschaftlich gestützte Artikel sicherlich weiterhelfen.

Wir haben uns einmal genauer mit Motivation beschäftigt und möchten dir dabei helfen, diese nicht zu verlieren. Schauen wir uns das Ganze mal genauer an…

 

Die Wissenschaft hinter der Motivation fürs Training


 

Rein in die Sportklamotten

In den Zeiten der Lockdowns haben sich die meisten von uns vermutlich daran gewöhnt, in ihrem Schlafanzug zu trainieren. Der Gedanke plötzlich wieder in echter Sportkleidung trainieren zu müssen, kann da durchaus abschreckend wirken. Aber vielleicht ist es genau das, was du brauchst.

Im Jahr 2012 hat The Journal of Experimental Social Psychology eine Studie zu Enclothed Cognition veröffentlicht – Also wie das, was wir tragen, unseren Gemütszustand beeinflussen kann.

Während eines Aufmerksamkeitstests schnitten die Probanden, die in einem Arztmantel gekleidet waren, besser ab als diejenigen, die einen Malerkittel trugen. Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass unsere Kleidung beeinflussen könnte, wie leistungsstark wir sind (1).

Dieses Wissen kann dir auch dabei helfen, motivierter fürs Training zu sein – und es macht auch Sinn. In einem Morgenmantel fühlen wir uns weniger aktiv, während wir uns in einem Anzug seriöser vorkommen. Da macht es doch nur Sinn, wenn wir uns in Sportkleidung motivierter fühlen, oder? Sobald du Leggings und Tank Top trägst wirst du dich automatisch bereit fühlen.

Also vergiss die Pyjama-Workouts und fülle deinen Kleiderschrank mit bequemer Sportkleidung.

Brauchst du neben Klamotten auch vielleicht neue Accessoires? 

 

Teste verschiedene Fitness-Apps

Im Jahr 2018 gab es 320.000 Gesundheits- und Fitness-Apps im App Store, die zusammen 75+ Millionen Nutzer zählten.

Die Leute lieben Fitness-Apps und das aus einem guten Grund. Sie sind eine hervorragende Möglichkeit, um die eigenen Fortschritte im Blick zu behalten und sich eine Routine zu schaffen. In einer Studie konnte festgestellt werden, dass bei 3,2% der App-Nutzer die Kraftwerte stiegen. Außerdem wuchs die Trainingsfrequenz um 3,8% (2).

Aber auch Apps sind kein Garant für Motivation und möglicherweise keine langfristige Lösung. Sie sind zweifelsohne hilfreich, um deinen Zielen treu zu bleiben, dir eine Routine zu schaffen und dich daran zu erinnern, dein Workout zu absolvieren. Aber trotzdem haben 49% der Teilnehmer während der Studie aufgehört, die App zu verwenden – daraus lässt sich schließen, dass auf lange Sicht auch Apps nicht unbedingt dazu beitragen, Menschen motiviert zu halten.

Trotzdem sind Fitness-Apps eine gute Lösung, um dich am Anfang zu motivieren und deine Workout-Routine zum Laufen zu kriegen. Das Schöne an diesen Apps ist es, dass du deine Workouts in ein Spiel verwandeln kannst: Sie sorgen dafür, dass du Vorfreude empfindest, und geben dir das Gefühl belohnt zu werden, nachdem du das Workout absolviert hast. So bleibt die Motivation erhalten.

Außerdem gibt es zahlreiche Apps da draußen, die dich zu neuen Workouts inspirieren – und natürlich unendlich viele Trainingsvideos auf YouTube, die du ausprobieren kannst. Für ein wenig Inspiration kannst du mal einen Blick in unsere Myprotein App oder auf unseren YouTube Kanal werfen.

Die Wissenschaft hinter der Motivation fürs Training


 

Belohne dich selbst

Wenn unser Hund etwas gut macht, belohnen wir ihn. Geht es aber um uns selbst, sind wir weniger freizügig mit Belohnungen.

Eine Studie aus The Journal of Personality and Social Psychology deutet darauf hin, dass eine sofortige Belohnung bei der Arbeit Menschen eher motiviert, als eine verzögerte (3). Wenn Belohnungen bei der Arbeit für mehr Motivation sorgen können, dann gilt das bestimmt auch fürs Training.

Die Studie fand heraus, dass eine sofortige Belohnung nach dem Abschließen einer Aufgabe dafür sorgt, dass diese Aufgabe regelmäßig erledigt wird. Es hilft außerdem, wenn die Belohnung auf mentaler Ebene mit der Aufgabe verbunden wird.

Also gönn dir direkt nach deinem Training einen leckeren Shake, einen Keks oder eine kleine, entspannenden Auszeit. Wenn du diese kleinen Belohnungen mit deinen Workouts verbindest, wirst du sehen, dass du dich schon bald auf diese freuen wirst.

Was tun, wenn Belohnungen nicht ausreichen?

 

Nutze Angst zur Motivation

Ein Keks ist eine gute Motivation. Aber noch mehr motiviert es, wenn man den Keks nicht bekommt. Und die größte Motivation ist es, einen Keks zu kriegen und dann Angst zu haben, dass er einem wieder weggenommen wird.

Ein wenig Angst (ein gesundes Maß) kann ein hervorragender Motivator für Workouts sein. Sie kann sogar deine Leistung verbessern – Ratten zum Beispiel sind leistungsfähiger, wenn sie Angst vor Bestrafung haben (4). Wirst auch du eher durch Angst als durch Verlangen motiviert?

Am besten funktioniert diese Methode, wenn du mit einem Gym-Partner zusammentrainierst. So könntest du ihm oder ihr jedes Mal 5 € geben, wenn du ein Workout sausen lässt. Das Wissen, Geld zu verlieren ist dann ein guter Motivator, um den Hintern von der Couch hochzubekommen.

Die Wissenschaft hinter der Motivation fürs Training


 

Trainiere draußen

Man sagt: „verändere, was du verändern kannst und akzeptiere, was du nicht ändern kannst“. Durch die wiederholten Schließungen der Fitnessstudios in den letzten beiden Jahren haben viele von uns Wege finden müssen, sich anzupassen.

Also, was hat sich verändert?

In Deutschland nahmen von Februar bis März 2020 die Zahl der Workouts an der frischen Luft um 29 % zu, während 35% der Einheiten in Innenräumen absolviert wurden.

Obwohl die Gym seit einiger Zeit wieder geöffnet haben, lohnt es sich trotzdem die Trainingseinheiten nach draußen zu verlegen. Den Workouts unter freiem Himmel können das allgemeine Wohlbefinden verbessern und dich energiegeladener fühlen lassen. Außerdem gibt es dir das Gefühl, mit der „echten“ Welt in Kontakt zu sein (5).

Wenn du dich wohl in deinem Umfeld fühlst, dann wirst du es auch während dem Training.

Um dich motivierter zu fühlen, musst du also nicht unbedingt deine Routine verändern, sondern kann es schon reichen, wenn du deine Workouts an einen anderen Ort verlagerst. Diese Art von Tapetenwechsel, so klein er auch sein mag, kann eine große Wirkung haben.

 

Take Home Message

Wenn du deine Motivation zum Trainieren verloren hast, kannst du jederzeit hier und da Kleinigkeiten anpassen, um diese zurückzuerlangen. Das können neue Sportklamotten sein, eine Fitness-App, Videos, Belohnungen oder deine Umgebung.

Diese sind nicht nur effektive Motivatoren – sondern ist ihre Wirksamkeit auch wissenschaftlich bewiesen.

 

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1. Adam, H & Galinsky, A.D. (2012) Enclothed cognition. Journal of Experimental Social Psychology. Volume 48, Issue 4, 918-925

2. Maria D. Molina & S. Shyam Sundar (2020). Can Mobile Apps Motivate Fitness Tracking? A Study of Technological Affordances and Workout Behaviors, Health Communication, 35:1, 65-74

3. Woolley, K., & Fishbach, A. (2018). It’s about time: Earlier rewards increase intrinsic motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 114(6), 877–890.

4. Miller, N. E. (1948). Studies of fear as an acquirable drive: I. Fear as motivation and fear-reduction as reinforcement in the learning of new responses. Journal of Experimental Psychology, 38(1), 89–101.

5. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K, Whear R, Barton J, Depledge MH. (2011). Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environ Sci Technol. 45(5), 1761‐1772.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Autor und Experte

Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.

In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!

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