Eines der häufigsten Ziele der Menschen ist es, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Aber ist das möglich?
Kurz gesagt: Ja.
Das war's. Das ist der Artikel. Es sei denn, du möchtest wissen, wie es geht... unser Personal Trainer Calvin Crooks erklärt es Ihnen und macht es Ihnen leicht, sich mit der Wissenschaft auseinanderzusetzen. Aber eigentlich ist alles ganz einfach. Bleiben Sie einfach dran, sehen Sie sich das Video an, und beginnen Sie mit Ihrer Reise zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau.
Und so geht's:
- Kaloriendefizit
- Proteinreiche Ernährung
- Wie man trainiert
- Ein Cardio-Split
- Kann man Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen?
- Take Home Message
Wie du ein Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest
Wie du dein persönliches Kaloriendefizit berechnest und erfolgreich abnimmst!
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Kaloriendefizit
Wahrscheinlich hast du das schon einmal gehört. Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit. So einfach ist das. Je nach Körperfettanteil musst du deinen Kalorienbedarf um etwa 100 bis 500 Kilokalorien senken. Wenn du einen hohen Körperfettanteil hast, musst du deine Kalorienmenge möglicherweise etwas stärker reduzieren, als empfohlen.
Und für den Fall, dass du es in der Vergangenheit übersehen hast: Deine Erhaltungs-Kalorienmenge ist die Anzahl der Kalorien, die du täglich benötigst, um dein Körpergewicht zu halten.
Nicht jedes Training muss schwierig sein – lies nach, wie du in drei einfachen Schritten ein Kaloriendefizit berechnen kannst:
Proteinreiche Ernährung
Du musst darauf achten, was du deinem Körper zuführst, auch wenn du ein Kaloriendefizit einhältst. Dein Körper braucht Treibstoff, und der sollte in Form von nährstoffreichen Lebensmitteln zugeführt werden. Vor allem Lebensmittel mit hohem Proteingehalt.
Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, musst du 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Das hört sich viel an - und ist es auch -, aber eine einfache Möglichkeit, die Zufuhr zu erhöhen, sind Protein-Snacks und Whey Protein Shakes.
Eine proteinarme Ernährung und ein Kaloriendefizit führen nicht nur zu Hunger, sondern auch zu schlechtem Muskelwachstum.
Bereite deine Mahlzeiten also am besten im Vorfeld zu
Wie man trainiert
Um Muskeln aufzubauen, solltest du ein paar Mal pro Woche Krafttraining absolvieren. Dazu gehören Verbund- und Grundübungen für den Ober- und Unterkörper.
Und um sich auf das Abnehmen zu konzentrieren, sind HIIT-Workouts dein bester Freund. HIIT und Ausdauertraining. Falls du nicht genau weißt, was sich dahinter verbirgt, kannst du es hier noch einmal nachlesen:
And to focus on losing weight, HIIT workouts will be your best friend. HIIT and cardio. If this isn’t what you’re used to, here’s everything you need to know:
Ein Cardio-Split
Diese Aufteilung wird dazu beitragen, dass dein Körperfettanteil, sobald er einmal gesunken ist, auch niedrig bleibt.
- In den Wochen eins und drei deines Plans absolvierst du 3 Ausdauereinheiten pro Woche.
- In den Wochen zwei und vier deines Plans absolvierst du 2 Ausdauereinheiten pro Woche.
Kann man Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen?
Dieser Ratschlag eignet sich zwar perfekt für Anfänger und Menschen, die nach einer längeren Auszeit wieder fit werden wollen, aber er kann für jeden funktionieren, und zwar in unterschiedlichem Tempo.
Take Home Message
Denke daran: Jeder Mensch ist anders. Beurteile dich nicht im Vergleich zu anderen. Deine Fähigkeit, in einem bestimmten Tempo Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, hängt unter anderem von deiner Genetik ab.
Wenn du also nicht so schnell vorankommst, wie du es dir wünschst, solltest du dir keine Vorwürfe machen.
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