Ernährung

Die unangenehme Wahrheit über den Waschbrettbauch und niedrige Körperfett-Ziele

Von Jenaed Gonçalves Brodell

Das Sixpack wird oft als Inbegriff von Fitness und dem „perfekten“ Körperbau angepriesen und steht vielleicht sogar auf deiner Liste der zu erreichenden Ziele, aber ist das wirklich alles? Und dann ist da noch die noch größere Frage – ist es wirklich für jeden möglich, es zu erreichen?

Die gute Nachricht ist, dass es machbar ist. Die schlechte Nachricht: Es ist nicht unbedingt gesund, und wie bei allen Dingen, die mit Ernährung und Fitness zu tun haben, gibt es keine schnelle Lösung.

Um das Körperfett sicher und effektiv zu reduzieren, ist es wichtig, sich sowohl auf die Ernährung, als auch auf das Training zu konzentrieren. Es gibt kein Patentrezept, und es muss ein ausgewogener Ansatz verfolgt werden. Genetik, Körperform und Körperbau spielen bei den individuellen Ergebnissen immer eine Rolle.

Die unangenehme Wahrheit über den Waschbrettbauch und niedrige Körperfett-Ziele


 

Was kannst du also tun?

Du kannst so viele Crunches machen, wie es Menschen auf der Welt gibt, aber solange du dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest und die Fettschicht über deinen Bauchmuskeln nicht abbaust, wird sich dein Six-Pack nicht zeigen. Daher ist ein Kaloriendefizit äußerst wichtig, denn der Abbau von Körperfett ist ein notwendiger Schritt, um einen wohlgeformten Mittelteil zum Vorschein zu bringen.

Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest und Gewicht verlierst, verlierst du auch Muskeln. Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, ausreichende Mengen an Protein, den Bausteinen der Muskeln, zu sich zu nehmen. Strebe eine überdurchschnittliche Menge an (der Durchschnitt liegt bei etwa 0,8 g/kg Körpergewicht), in der Regel 1,2-1,5 g/kg. Dies ermöglicht den Erhalt der mageren Muskelmasse (1).

Kohlenhydrate führen auch dazu, dass der Körper zusätzliches Wasser speichert. Wenn wir Kohlenhydrate essen, wird die Energie, die wir nicht sofort verbrauchen, als Glykogenmoleküle gespeichert. An jedes Gramm Glykogen sind 3 g Wasser gebunden. Wenn wir die Kohlenhydrate reduzieren, entsteht die Illusion eines leichten Gewichtsverlusts, aber in Wirklichkeit ist es Wasser, das reduziert wird, was uns optisch eine definiertere Mittellinie beschert (2).

Schließlich scheint die Kombination von Ausdauertraining – insbesondere von hochintensiven Übungen und Krafttraining – bei gleichzeitigem Kaloriendefizit ein effektiver Weg zu sein, um die Bauchregion des Körpers zu straffen (3). Einfache Übungen wie Gehen oder Runden schwimmen können ebenfalls effektiv sein, um den Gesamtenergieverbrauch zu erhöhen (4).

Die Theorie der lokalen Fettreduktion wird in der Gesundheits- und Fitnesswelt schon seit einiger Zeit propagiert – dabei geht es darum, den Fettanteil an bestimmten Körperstellen durch gezieltes Training zu reduzieren, aber es gibt nicht viele Beweise dafür. Wie wir bereits erwähnt haben, wirst du zum Beispiel keine Bauchmuskeln bekommen, wenn du nur die Crunches durchführst.

 

Kann ein niedriger Körperfettanteil gesund sein?

Einfach gesagt, nein. Zu wenig Körperfett kann schädlich sein, und etwas Körperfett ist gut – wir brauchen es sogar zum Überleben.

Mit diesem Fett kannst du sicherstellen, dass du über ausreichende Energiereserven verfügst, um zu überleben und deinen Körper zu wärmen. Außerdem schützt es die inneren Organe und Gelenke vor Verletzungen. Wir brauchen unbedingt Fett in unserem Körper.

Sobald der Körper seine Komfortzone verlässt und beginnt, den unteren Körperfettanteil zu erreichen, versucht er alles, um sich zu wehren. Er mag es nicht, dort zu sein, und wird alles tun, um sein stabilstes Gewicht zu verteidigen. Das liegt daran, dass dein Körper denkt, dass du ihn in einen Hungerzustand versetzt und ihn auf die nächste „Hungersnot“ vorbereitet. Dies wird als Set-Point-Theorie bezeichnet (5).

Frauen benötigen von Natur aus mehr Fett als Männer.  Dies ist auf das Hormon Östrogen zurückzuführen, das für die Fruchtbarkeit notwendig ist. Männer hingegen benötigen weniger Körperfett und haben von Natur aus mehr mageres Muskelgewebe, was auf das Testosteron zurückzuführen ist, das ihnen hilft, schneller Gewicht zu verlieren (6).

Wenn die essenziellen Fette bei Männern unter 5 % und bei Frauen unter 15 % sinken, verschlechtern sich grundlegende Lebensfunktionen, wie z.B. Konzentration, Atmung, Temperaturregulierung, Menstruationszyklus und Energielevel. Frauen haben einen hohen Anteil an essentiellen Fetten, da sie Kinder gebären und sich fortpflanzen müssen (7)(8)

Wie du also siehst, bedeutet ein Sixpack nicht zwangsläufig, dass du für nachhaltige Gesundheit sorgst.

Die unangenehme Wahrheit über den Waschbrettbauch und niedrige Körperfett-Ziele

 


 

Spielt die Genetik eine Rolle?

Die Genetik spielt bei der Körperzusammensetzung eine interessante Rolle, insbesondere wenn es um Körperfett geht.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zum Beispiel Bauchfett vererbt wird. Dies ist auf DNA-Varianten zurückzuführen, die den Erhalt und die Verteilung von Körperfett sowie die Körperform beeinflussen (9).

Es heißt, dass Menschen, die das FTO-Gen in sich tragen, im Durchschnitt 3 kg mehr wiegen und 1,7-mal häufiger fettleibig sind als Menschen, die dieses Gen nicht in sich tragen (10). Obwohl es vielversprechende Forschungsergebnisse über den Einfluss der Genetik auf unsere Körperzusammensetzung gibt, hält die Genetik dich nicht vom Abnehmen ab.

Es ist klar, dass die Ernährung den größten Einfluss auf das Gewicht und die Körperzusammensetzung hat. Konzentriere dich darauf, die Rolle zu verstehen, die Ernährung und Bewegung bei deinen Fitnesszielen spielen, anstatt sich zu fragen, ob deine Abnehmschwierigkeiten auf erbliche Faktoren zurückzuführen sind.

 

Take Home Message

Um dein verborgenes Sixpack zum Vorschein zu bringen, bedarf es einer Menge Hingabe und Engagement, und das geschieht sicherlich nicht über Nacht.

Dein Körperfettanteil, deine Gene, deine Ernährung und deine Fitness spielen alle eine Rolle dabei, ob dein Sixpack zum Vorschein kommt oder nicht.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 74(3), 210–224.

2. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S.

3. Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health, 12, 704.

4. Nelson ME, Folta SC. Further evidence for the benefits of walking. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):15-6. Epub 2008 Dec 3.

5. Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2010). Is there evidence for a set point that regulates human body weight?.F1000 medicine reports, 2, 59.

6. Skoracka, K., Eder, P., Łykowska-Szuber, L., Dobrowolska, A., & Krela-Kaźmierczak, I. (2020). Diet and Nutritional Factors in Male (In)fertility-Underestimated Factors. Journal of clinical medicine, 9(5), 1400. https://doi.org/10.3390/jcm9051400

7. Kravitz, L., & Heyward, V. H. (1992). Getting a grip on body composition. IDEA today, 10, 34-41.

8. Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obesity and cardiometabolic disease. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 50.

9. Herrera, B. M., Keildson, S., & Lindgren, C. M. (2011). Genetics and epigenetics of obesity. Maturitas, 69(1), 41–49.

10. Kring, S. I., Holst, C., Zimmermann, E., Jess, T., Berentzen, T., Toubro, S., Hansen, T., Astrup, A., Pedersen, O., & Sørensen, T. I. (2008). FTO gene associated fatness in relation to body fat distribution and metabolic traits throughout a broad range of fatness. PloS one, 3(8), e2958.

 

 



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