In den letzten Jahren wurden einige Studien durchgeführt, um herauszufinden, wie viel Zeit man eigentlich investieren muss, um merkliche Veränderungen in Sachen Kraft zu bewirken.
Eine 2023 durchgeführte Studie untersuchte „Weekend Warrior“ (also Menschen, die zwei Tage in der Woche trainieren) und kam zu dem Ergebnis, das Sport an zwei Tagen ausreicht, um ähnliche Vorteile für die Herzgesundheit zu erzielen wie bei häufigerem Training (1) .
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014 brachte hervor, dass bereits 3 Minuten intensives Training innerhalb einer 30-minütigen Einheit (inklusive Warm-Up und Cool-Down) ausreichen, um die Gesundheit der Muskeln und des Herzens zu verbessern (2).
Die Studie
Nun hat eine im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergeben, dass bereits neun Sekunden Training pro Woche ausreichen, um eine deutliche Verbesserung der Muskelkraft zu bewirken (3).
Da frühere Untersuchungen gezeigt hatten, dass drei Sekunden Training an fünf Tagen pro Woche ausreichen, um die Muskelkraft zu steigern, wollten die Forscher herausfinden, ob weniger häufiges Training zu ähnlichen Ergebnissen führen würde.
Sie untersuchten 26 gesunde junge Erwachsene und teilten sie in zwei Gruppen ein: Eine Gruppe führte über einen Zeitraum von vier Wochen 2-mal wöchentlich drei Sekunden lang exzentrische Bizeps-Kontraktionen durch, während die andere Gruppe das gleiche tat – allerdings 3-mal pro Woche.
Das Ergebnis
Während in der ersten Gruppe keine signifikanten Veränderungen zu beobachten waren, nahm bei den Teilnehmern, die dreimal in der Woche trainierten, die konzentrische Kraft um 2,5 % und die exzentrische Kraft um 3,9 % zu.
Die Resultate sind im Vergleich zu den früheren Ergebnissen der Forscher, die einen Kraftzuwachs von bis zu 10 % aufwiesen, zwar bescheiden, aber dennoch bemerkenswert. Sie zeigen, dass es möglich ist, mit weniger als 10 Sekunden Training pro Woche stärker zu werden.
Take Home Message
Jetzt weißt du es. Wenn du stärker werden willst, musst du nicht deine gesamte Freizeit im Gym verbringen.
Selbst mit nur 3 Sekunden Training an drei bis fünf Tagen pro Woche und gezielten Übungen, kannst du langfristig stärker werden.
Die 11 besten HIIT Workouts für jedes Ziel
Diese Workouts bringen dich ins Schwitzen.
Alles was du über HYROX wissen musst
Das erwartet dich bei HYROX.
(1) Khurshid, S. et al. (2023): Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease. JAMA Network. URL: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2807286.
(2) Gillen, JB., et al. (2014): Three Minutes of All-Out Intermittent Exercise per Week Increases Skeletal Muscle Oxidative Capacity and Improves Cardiometabolic Health. PLoS One. URL: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0111489.
(3) Yoshida, R., et al. (2023): Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol. URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-023-05281-6.
