HIIT steht für High Intensity Interval Training. Wie du dir sicherlich schon denken kannst, geht es hierbei um hochintensive Übungen, zwischen denen nur sehr kurze Erholungspausen eingelegt werden.
Diese Art von Workouts sollte nur von denen absolviert werden, die bereits eine grundlegende Erfahrung in Sachen Training haben und keine Vorerkrankungen oder sonstige Einschränkungen haben.
Was sind die Vorteile von HIIT?
Fettabbau
Wenn du Fett abbauen möchtest, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrennst.
Durch HIIT-Training können wir unseren täglichen Kalorienverbrauch deutlich erhöhen und somit den Fettabbau unterstützen – vorausgesetzt, wir nehmen weniger Kalorien zu uns als wir verbrauchen.
Durch Training wird unser Stoffwechsel angeregt – das bedeutet, unser Körper verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien, da mehr Energie für die Regeneration der Muskelmasse aufgewandt werden muss.
Muskelaufbau
HIIT ist nicht der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. Dennoch bietet es eine gute Möglichkeit, deine Muskulatur zu belasten und zu reizen. Durch eine progressive Überlastung und den richtigen Reiz (z.B. HIIT) kann eine moderate Hypertrophie ausgelöst werden.
Außerdem kannst du durch HIIT Kraft und Stärke aufbauen.
Erhöhter Puls
Ein über einen längeren Zeitraum hinweg erhöhter Puls wirkt sich förderlich auf dein Herz aus und sorgt dafür, dass es langfristig gesund bleibt.
Dies verbessert nicht nur deine kardiovaskuläre Fitness, wodurch du länger und intensiver trainieren kannst, sondern verringerst du auch das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten.
Niedriger Blutdruck
Eine bessere kardiovaskuläre Fitness kann deinen Blutdruck verringern und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Außerdem kann dir intensives Training dabei helfen, deinen Cortisolspiegel im Griff zu halten – dabei handelt es sich um das Stresshormon des Körpers.
Dies kann ebenso zu einem geringeren Blutdruck und somit zu einer höheren Lebenserwartung führen.
HIIT Video Workout
20 Minuten Oberkörper-Workout ohne Equipment
Für dieses Workout brauchst du kein Equipment – alles, was du brauchst ist die richtige Kleidung und genug Platz für die Übungen.
Dieses Workout ist ideal, um Kraft und muskuläre Ausdauer im Oberkörper aufzubauen. Wenn eine der Übungen zu anspruchsvoll für dich ist, kannst du sie entsprechend anpassen oder ersetzen. Dieses Workout dauert nur 20 Minuten und ist somit perfekt, wenn du nur wenig Zeit hast.
20 Minuten HIIT Workout zur Steigerung der Fettverbrennung
Bei diesem HIIT-Workout geht es darum, durch verschiedene Übungen deinen Puls in die Höhe zu treiben.
Hierbei ist Fettverbrennung das Ziel. Versuche mit dem Video mitzuhalten, um sicherzustellen, dass du bei der richtigen Intensität trainierst.
15 Minuten Bauch-Workout
Bei dieser Einheit stehen die Bauchmuskeln im Vordergrund – Das Ziel ist es, Kraft und muskuläre Ausdauer aufzubauen. Zwischen jedem Satz wird eine kurze Pause eingelegt. Wenn dir die Pausen zu kurz sind, kannst du sie auch verlängern, um mithalten zu können.
Für jede Übung gibt es eine entsprechende Abwandlung, wenn die normale Version zu anspruchsvoll sein sollte!
20 Minuten HIIT Workout für zu Hause
Dieses Workout trainiert deinen Ober- und Unterkörper sowie deinen Rumpf. Wenn du merken solltest, dass die Einheit zu intensiv für dich ist, kannst du zwischendurch Pausen einlegen und weitermachen, wenn sich dein Puls ein wenig beruhigt hat.
15 Workout für zu Hause und wenig Platz
Hierfür brauchst du kein Equipment und nur wenig Platz.
Auch wenn die Lockdowns (hoffentlich) Teil der Vergangenheit sind, gibt es dennoch Leute, die weiterhin lieber zu Hause trainieren. Dieses Workout kannst du absolvieren, ohne dein Wohnzimmer umstellen zu müssen.
HIIT-Workouts für zu Hause
Entweder liebst du Home Workouts oder zu hasst sie – ähnlich wie bei Oliven. Aber ganz egal, wie du zu ihnen stehst, HIIT-Workouts sind eine tolle Alternative für alldiejenigen unter euch, die nur wenig Zeit für ihr Training haben, kein Equipment besitzen oder nicht ins Gym gehen.
Außerdem sind Heim-Workouts vor allem dann von Vorteil, wenn du gerade erst mit dem Training begonnen hast und dir noch das nötige Selbstbewusstsein für Einheiten im Gym fehlt. Aus diesem Grund stellen HIIT-Workouts eine effektive Methode dar, um fit zu werden und dich an Übungen zu gewöhnen.
HIIT Workout für zu Hause | 15 Minuten Workout
Dieses HIIT-Workout ist kurz und einfach - probiere es aus und verbrenne zahlreiche Kalorien!
Die häufigsten HIIT-Fehler und wie man sie vermeidet
Die Technik lässt nach
Im Laufe eines Workouts, insbesondere dann, wenn es sehr intensiv ist, passiert es schnell, dass die Technik einbricht. Dies liegt häufig an der Ermüdung der Muskeln, die durch die Belastung schlapp werden. Aber Achtung: Auf diese Weise kann das Verletzungsrisiko steigen.
Sobald dir also auffällt, dass deine Technik nachlässt, solltest du kurz innehalten und diese verbessern. Das kann auch heißen, dass du weniger Wiederholungen ausführen musst. Auch bei HIIT gilt Qualität über Quantität.
Zu geringe Intensität
Während eines HIIT-Workouts neigen Sportler dazu, sich erst einmal zurückzuhalten. Das Ziel beim HIIT ist es jedoch, alles zu geben (solange deine Form korrekt bleibt).
Deswegen solltest du jede Übung bewusst und mit voller Energie durchführen, anstatt nur stupide die Bewegungen abzurufen. Ein Trainer oder ein Trainingspartner können dir dabei helfen, die notwendige Motivation aufrecht zu erhalten.
Falsche Ausführung
Bevor du eine Übung beginnst, solltest du die Ausführung kennen und beherrschen. Führst du eine Übung falsch aus, ist es möglich, dass du dich verletzt und es ist sehr wahrscheinlich, dass der Effekt des Workouts weniger hoch ist, als du es dir wünscht.
Ernährung für HIIT-Workouts
Um dich richtig für ein HIIT-Workout vorzubereiten, braucht es mehr als nur Kohlenhydrate. Obwohl Kohlenhydrate eine wichtige Rolle spielen und den Großteil unserer Ernährung ausmachen, ist es wichtig, dass wir auch über den Tellerrand schauen. Für eine erfolgreiche HIIT-Einheit braucht es noch andere Energiequellen.
In diesem Artikel verraten wir dir, wie die richtige Ernährung für HIIT-Workouts aussehen kann:
Die richtige Ernährung für HIIT Workouts
So optimierst du deine HIIT-Einheiten!
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