Bevor du mit den Protein Shakes loslegst, hast du wahrscheinlich einige Fragen, wie z.B. „Sind Protein Shakes gesund?“ und „Brauche ich Protein Shakes wirklich?“. Es kann schwierig sein, genau die Informationen zu finden, nach denen du suchst. Aus diesem Grund sind wir hier, um dir zu helfen.

Die meisten Menschen greifen auf Protein Shakes zurück, um Muskelmasse sowie Kraft aufzubauen und um ihre körperliche Leistung zu steigern.

In diesem Artikel wollen wir dir erklären, was Protein Shakes bewirken, ob sie gesund sind (oder nicht) und mit einigen der meist verbreitetsten Mythen über die beliebten Post-Workout Drinks aufräumen:


 

Sind Protein Shakes gut für dich?

Mit Hilfe von Protein Shakes kannst du schnell und effizient eine große Menge an Protein, vor oder nach dem Training, zu dir nehmen. Wenn du sportlich sehr aktiv bist, dann brauchst du mehr Proteine als vergleichsweise inaktive Personen. In diesem Fall sind Protein Shakes zu jeder Tageszeit eine gute Option.

Protein Shakes können auch die richtige Wahl sein, wenn du sportlich aktiv bist und versuchst, Gewicht zu verlieren, da einige proteinreiche Nahrungsmittel viele Kalorien und viel Fett enthalten.

Protein Shakes bieten eine sichere Alternative für gesunde Sportler. Da Proteine langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate, hält das Sättigungsgefühl länger an und du verhinderst, dass du übermäßig viel isst.

 

Wie funktionieren Protein Shakes?

Protein Shakes liefern zusätzliches Nahrungsprotein, um den Muskelaufbau nach dem Training zu unterstützen und den Muskelverlust während der Gewichtsabnahme oder aufgrund des Alterungsprozesses zu verhindern.

Wenn du einen Protein Shake nach dem Training zu dir nimmst, dann liefern sie deinem Körper die Baustoffe, die deine Muskulatur zur Regeneration und zum Wiederaufbau benötigt.

die Nahrungsbausteine, die Ihre Muskeln zur Erholung und zum Wiederaufbau benötigen.  Sie wirken auf drei Arten:

  • Durch Muskelaufbau
  • Verhinderung von Muskelschäden
  • und Förderung der Erholung nach dem Ausdauertraining


 

Typische Mythen zu Protein Shakes

1. Protein Shakes werden mich massig machen

Fakt: Protein Shakes alleine werden dich nicht massig machen.  

Diejenigen, die Masse aufbauen möchten, könnten dieses Ziel mit Protein Shakes unterstützen – aber nur als Teil einer kalorienreicheren Ernährung und eines intensiven Trainingsprogramms.

Protein Shakes können zur Gewichtsabnahme, Gewichtserhaltung oder Gewichtszunahme nützlich sein – es hängt von den anderen Faktoren deines Lebensstils ab.

Wenn du Protein Shakes verwenden möchtest, um dein Gewicht zu steigern, probiere unseren Gainer Blend.

 

2. Protein Shakes werden vom Körper nicht gut vertragen

Fakt: Protein Shakes schaden dem Körper nicht.

Früher dachte man, dass Protein das Verdauungssystem und die Nieren stark beansprucht, aber die heutigen Protein Shakes sind so gut erforscht und darauf ausgelegt, die Gesundheit zu unterstützen, anstatt den Körper zu schädigen.

Bei bestimmungsgemäßer Anwendung sind Protein Shakes völlig sicher.

 

3. Protein Shakes sind nur nach schwerem Krafttraining sinnvoll

Fakt: Protein Shakes können nach jedem Workout sinnvoll sein.

Protein-Shakes sollen den Muskelaufbau und die Muskelreparatur unterstützen – was natürlich nach schwerem Training erforderlich ist, aber auch nach einem Training mit geringerer Intensität wie Yoga- oder Cardio-Training von Vorteil ist.

Bei den meisten Trainingsformen müssen die Muskeln hart arbeiten, was zu Mikrorissen führt, die von einer erhöhten Proteinzufuhr nach dem Training profitieren.

 

 

4. Protein Shakes sind nicht für Pausentage gedacht

Fakt: Protein Shakes können selbst an trainingsfreien Tagen sinnvoll sein.

Da unsere Muskeln bis zu 24 Stunden brauchen können, um sich von einem Training zu erholen, kann die Verwendung eines Protein Shakes an einem Ruhetag immer noch sinnvoll sein, um die Erholung zu beschleunigen.

Selbst wenn du nicht versuchst, deine Regeneration anzukurbeln, machen die Vorteile von Protein (für die Sättigung und die allgemeine Gesundheit) solche Shakes auch dann nützlich, wenn du nicht trainierst.

Probieren unsere 12 Rezepte für Shakes mit hohem Proteingehalt aus, wenn dir die Inspiration fehlt.

 

 

Häufig gestellte Fragen zu Protein Shakes (F.A.Q.)

Für wen sind Protein Shakes geeignet?

Protein Shakes sind genau richtig für Athleten und Sportler, die trainieren, um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder ihre Ausdauer zu verbessern.

Wenn es um Gewichtsabnahme geht, können durch Protein Shakes auf effektive Weise ungewollte Kalorien, bei einer proteinreichen Ernährung, vermieden werden.

Sie können einfach aus Wasser und einem pulverförmigen Protein-Supplement zubereitet werden, was sie für Menschen mit einem hektischen Lebensstil unterwegs sehr praktisch macht. Andere Menschen, die von Proteinshakes profitieren können, sind diejenigen, die keine Zeit für eine vollständige Mahlzeit haben und unterwegs eine Proteinquelle benötigen, oder diejenigen, die strikte Veganer oder Vegetarier sind und vielleicht Schwierigkeiten haben, allein durch ihre konventionelle Ernährung den täglichen Proteinbedarf zu decken.

 

Machen Protein Shakes satt?

Protein Shakes können entweder vollständig satt machen oder einfach zur Ergänzung der Ernährung dienen. Das hängt von der Art des Proteins ab und davon, wie es eingenommen wird.

Ein Smoothie aus etwas Proteinpulver mit gefrorenen Früchten und einer gesunden Fettquelle (etwa Erdnussbutter) kann beispielsweise eine Mahlzeit ersetzen, während Proteinpulver nur mit Wasser gemischt, weniger satt macht.

Die Zusammensetzung verschiedener Protein Shakes kann stark voneinander abweichen, deswegen solltest du immer auf Kalorien-, sowie Fett- und Zuckergehalt eines Shakes achten, bevor du dich für eine Sorte entscheidest.

Kalorienreiche Shakes sorgen für ein stärkeres Sättigungsgefühl als eine kalorienarme, zuckerfreie Version. Indem du Milch statt Wasser mit dem Proteinpulver mischst, kannst du den Kalorien- und Proteingehalt eines Shakes erhöhen.

 

Machen Protein Shakes dick?

Du musst nicht jeden Tag einen Protein Shake zu dir nehmen. Wie bei jeder anderen Kalorienquelle wirst du langfristig Gewicht zu nehmen, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Wenn du dich bereits kalorien- und proteinreich ernährst, kann es passieren, dass du zunimmst, wenn du zusätzlich Protein Shakes zu dir nimmst.

Falls eine Gewichtszunahme ein Thema ist, das dich beschäftigt, kannst du bei deinen Shakes versuchen, auf fett- und kohlenhydratärmere Varianten (basierend auf dem Supplement, welches du wählst) auszuweichen, um den Magermassezuwachs zu verbessern.

 

Bekommt man von Protein Shakes einen Blähbauch?

Allgemein solltest du dich von Protein Shakes nicht aufgebläht fühlen, doch es kann, als eine Nebenwirkung von Inhaltsstoffen im Shake oder deiner sonstigen Ernährung, auftreten.

Viele Protein Shakes enthalten Ballaststoffe, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, was Blähungen oder einen Blähbauch hervorrufen kann. Um das zu vermeiden, solltest du also einen Shake ohne zusätzliche Ballaststoffe wählen.

Da Proteine den Verdauungsprozess verlangsamen, kann sich der Bauch voller (oder leicht aufgebläht) anfühlen, als nach einer Mahlzeit, die nur aus Kohlenhydraten besteht. Wenn du dich aufgebläht fühlst, dann solltest du versuchen, deine Shakes einfach zu halten, indem du wenige Zutaten zufügst und Wasser (statt Milch) verwendest, da manche Menschen auch die Laktose nicht vertragen.

Wenn du feststellst, dass ein bestimmtes Protein (z.B. Whey) für Aufgeblähtheit sorgt, solltest du stattdessen Soja Protein oder Vegan Blend ausprobieren.

 

Werden Protein Shakes schlecht?

Das Haltbarkeitsdatum von Protein Shakes hängt von der Art des Shakes ab, für die du dich entscheidest. Am besten mischt man den Shake unmittelbar vor dem Trinken – also direkt vor oder nach dem Training.

Fertig gemischte Shakes halten sich für gewöhnlich nicht einmal im Kühlschrank besonders lange, da viele der Inhaltsstoffe schnell verderben.

Achte auf das Haltbarkeitsdatum und halte dieses Datum ein, wenn du deinen Protein Shake in Form von Pulver kaufst. Der Shake hält sich länger, wenn er an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt wird.


 

Typische Fehler

1. Timing

Bisher ist man davon ausgegangen, dass man den Protein Shake innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu sich nehmen sollte. Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine erhöhte Proteinaufnahme bis zu 24 Stunden nach dem Training vorteilhaft sein kann.

Wenn du deinen Protein Shake also kurz vor oder nach dem Training trinkst, dann führst du deinem Körper trotzdem die nötigen Nährstoffe zu, die ihm beim Muskelaufbau und bei der Muskelregeneration helfen. Du kannst die Zeiten, zu denen du deine Shakes trinkst, an deine Mahlzeiten oder deinen Tagesablauf anpassen.

Ein weit verbreiteter Fehler, den man besser vermeidet, besteht darin, die Shakes zusammen mit proteinhaltigen Mahlzeiten einzunehmen. Der menschliche Körper kann nur eine begrenzte Menge an Proteinen auf einmal aufnehmen, deshalb solltest du deine Tagesration an Proteinen auf drei bis vier Mahlzeiten oder Snacks am Tag verteilen.

 

2. Intoleranz

Whey ist ein handelsübliches Proteinpulver, das kaum Laktose enthält, insofern sollten Individuen mit einer Laktoseintoleranz in der Lage sein, die meisten Whey Proteine nutzen zu können.

Wenn du allergisch gegen Milchprodukte oder andere Proteinquellen bist, dann solltest du allerdings Proteinpulver, das aus solchen Quellen gewonnen wird, vermeiden.

Falls du dir wegen einer möglichen Unverträglichkeit nicht sicher bist, beginnst du am besten mit einer geringen Dosierung und achtest auf dein Befinden, bevor du die Dosierung erhöhst.

 

3. Quantität: Wie viel ist gesund?

Die Internationale Gesellschaft der Sporternährung empfiehlt eine Dosierung von 0,25g pro Kilogramm Körpergewicht und pro Proteinmahlzeit, oder 20-40g in einem Shake oder einer Mahlzeit für aktive Athleten. Mehr kann der Körper nicht auf einmal aufnehmen oder umsetzen, weshalb weitere Proteine als Fett im Körper angelagert werden.

Es wurde nachgewiesen, dass der tägliche Konsum von Protein Shakes für gesunde Erwachsene unbedenklich ist.

 

4. Shakes als Mahlzeitenersatz

Protein Shakes können Mahlzeiten ersetzen, solange sie die Nährstoffe enthalten, die du normalerweise durch Nahrung zu dir nehmen würdest – nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate und gesunde Fette. Durch Früchte, wie gefrorene Bananen oder Beeren, oder Gemüse, wie Spinat, kannst du das Volumen deines Shakes erhöhen und außerdem gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe hinzufügen.

Wenn dein Protein Shake einen geringen Fettgehalt hat, kannst du etwas Erdnussbutter oder Avocado dazugeben, um die enthaltenen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) zu vervollständigen.

 

Du kannst den Nährstoffgehalt deines Shakes erhöhen, indem du ihn einfach mit Milch mischst. So wird er einer Mahlzeit ähnlicher und du bekommst gleichzeitig wertvolles Kalzium und zusätzliche Proteine.


 

Nebenwirkungen von Protein Shakes

Während unsere Nieren bei der Verarbeitung von Protein eine wichtige Rolle spielen, brauchen sich Menschen mit gesunden Nieren keine Sorgen um eine adäquate, tägliche Proteinzufuhr zu machen.

Wenn du gesundheitliche Bedenken haben solltest, die sich auf deine Nieren beziehen, dann  solltest vor der Einnahme eines Protein-Shake Supplements mit deinem Arzt sprechen.

 

Take Home Message

Athleten verwenden Protein Shakes seit Jahren, doch sie können auch beim Abnehmen helfen oder als Ersatzmahlzeit für Menschen dienen, die viel unterwegs sind. Sie bieten nicht nur Kraftsportlern einen Vorteil, sondern können auch Ausdauersportler wie Läufer oder Radfahrer unterstützen.

Für gesunde Erwachsene ist die Aufnahme der passenden Proteine, wie die aus Protein Shakes, mit einem geringen Risiko von Nebenwirkungen verbunden. Du solltest immer auf die Zusammensetzung und die Inhaltsangaben deines Shakes achten, um den Richtigen für deine Ziele zu finden.

 

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References

  1. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine45(1), 111-131.
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  3. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition4(1), 8.
  4. Pasiakos, S. M., Austin, K. G., Lieberman, H. R., & Askew, E. W. (2013). Efficacy and safety of protein supplements for US Armed Forces personnel: consensus statement. The Journal of nutrition143(11), 1811S-1814S.
  5. Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care11(6), 747-751.

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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