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Die Vorteile von Protein Shakes | Mythen & Fakten

Wenn du deine Fitness verbessern oder die Proteinzufuhr bequem erhöhen möchtest, dann hast du dich wahrscheinlich bereits mit Protein Shakes beschäftigt.

Und wenn du auf der Suche nach Informationen bist, die etwas fundierter sind, als das „Bro-Wissen“, welches du nur allzu häufig von deinen Fitnesskumpels erhältst, dann bist du bei uns an der richtigen Adresse.

Lass‘ uns ein wenig mehr über die Vorteile von Protein Shakes herausfinden:

Die Vorteile von Protein Shakes | Mythen & Fakten


 

Was sind Protein Shakes?

Protein Shakes werden aus Proteinpulver hergestellt, einem trockenen, pulverförmigen Supplement, welches sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Proteinquellen gewonnen werden kann. Es kann entweder aromatisiert oder nicht aromatisiert sein und wird meistens als Teil eines Protein Shakes oder Smoothie mit Wasser, Milch oder einer anderen Flüssigkeit gemischt.

Proteinpulver kann auch auf verschiedene andere Weise verwendet werden, wie z.B. zum Backen oder als Zugabe zu Porridge oder Cerealien.

Einige gängige Formen von Proteinpulver sind z.B. Whey, Casein (werden beide aus Kuhmilch isoliert), Soja- und Erbsenprotein.

Diese Protein Shakes sind Nahrungsergänzungsmittel, was so viel bedeutet, als dass man damit die tägliche Proteinzufuhr erhöhen kann.

 

Welche Vorteile bieten Protein Shakes?

Unser Körper braucht Proteine für viele tägliche Aufgaben – zur Stärkung unseres Immunsystems, zur Übermittlung von Botschaften im ganzen Körper, zum Wachstum und zur Reparatur von Zellen und Gewebe.

Die Vorteile von Proteinpulver konzentrieren sich jedoch hauptsächlich auf funktionelle Fähigkeiten, wie den Aufbau von Magermasse, die Verbesserung der Muskele-Regeneration und die Optimierung der Sättigung.

Die Vorteile von Protein Shakes | Mythen & Fakten


 

1. Protein Shakes können bei Muskelaufbau helfen

Der Hauptvorteil von Protein Shakes ist der Baustoff, den sie liefern, um den Aufbau von Muskelgewebe nach dem Krafttraining (Anabolismus) zu unterstützen.

Unsere Muskeln werden langsam abgebaut, wenn wir sie durch das Training an ihre Grenzen bringen. Und wenn wir sie anschließend mit Protein „füttern“, hilft ihnen das, sich wiederaufzubauen und stärker zu werden.

Die Forschung zeigt, dass Protein-Supplemente – zusammen mit einer Krafttrainingsroutine – Muskelgewebe aufbauen und konservieren, sowie die Kraft steigern.

 

2. Protein kann dir beim Abnehmen helfen

Die muskelaufbauende Effekt von Proteinpulvern kann auch denen helfen, die abnehmen möchten.

Während ein Kaloriendefizit der wichtigste Teil beim Abnehmen ist (man verbrennt mehr Kalorien, als man isst), kann eine proteinreichere Ernährung dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und den Fettabbau zu fördern.

Darüber hinaus verlangsamt Protein den Verdauungsprozess, wodurch du länger nach dem Essen das Gefühl hast, satt zu sein. Dies kann das Risiko für eine zu hohe Kalorienaufnahme verringern und bei der Gewichtsabnahme helfen.

 

3. Die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen, kann die Erholung beschleunigen

Wir alle wollen Muskelkater nach dem Training vermeiden. Indem du sicherstellst, dass du genug Protein nach dem Training aufnimmst, kann dabei behilflich sein.

Protein hilft, die Muskeln nach dem Training durch die Muskelproteinsynthese wieder aufzubauen, so dass sie für das nächste Training bereit sind – die Zufuhr von Protein vor dem Schlafengehen kann diesen Prozess verbessern.

 

4. Protein Shakes beschleunigen den Stoffwechsel

Da die Nutzung von Protein Shakes deinen Muskeln den Baustoff liefert, den sie zum Aufbau und zur Reparatur benötigen, wird sich dein Körper während des Trainings auf die Fettverbrennung konzentrieren.

Konsequentes Training und Protein in deiner Ernährung erhöht den Magermassegehalt, wodurch mehr Kalorien benötigt werden, um den Status Quo zu halten – dies steigert also langfristig den Stoffwechsel.

 

5. Protein Shakes können Muskelmasse erhalten

Genauso so, wie Protein beim Wiederaufbau und der Reparatur der Muskulatur nach dem Training behilflich ist, so kann es auch dabei helfen, den Muskelabbau vorzubeugen, der mit dem Alterungsprozess einhergeht.

Forschungsergebnisse zeigen, dass ältere Individuen, die konsequent Protein-Supplemente einnehmen, den Verlust von Muskelgewebe verlangsamen können, wodurch ihre Knochen und ihre allgemeine Gesundheit geschützt werden.

 

6. Protein Shakes sind praktisch

Wie wäre es, wenn du – anstatt ein ganzes Hähnchen zu braten und Linsen über Nacht einweichen zu lassen – einfach etwas Pulver ins Wasser gibst es kurz im Shaker durchschüttelst? Die Verwendung daheim, auf der Arbeit oder sogar unterwegs, ist kinderleicht.

Proteinpulver ist eine reine Proteinquelle, die zudem (im Gegensatz zu einigen anderen Nahrungsquellen) fett- und kohlenhydratarm ist und die du direkt nach dem Training verzehren kannst. Es war noch nie so einfach, deine Nährstoffaufnahme zu steigern.

 

Proteinarten

Whey

Whey ist eine Proteinquelle, die aus der Flüssigkeit stammt, die übrig bleibt, wenn Kuhmilch zur Käseherstellung verwendet wird. Sie wird getrocknet und zu einer pulverförmigen Ergänzungsform verarbeitet.

Je nach Verarbeitungs- und Raffinationsgrad gibt es drei verschiedene Arten von Whey-Proteinpulver: Konzentrat, Isolat und hydrolysiertes Whey. Alle Formen von Whey gelten als vollständige Proteinquelle, die alle Aminosäurebausteine enthält, die unser Körper benötigt.

 

Konzentrat

Whey Protein Konzentrat ist die gebräuchlichste Art der Whey Proteinergänzung. Es enthält, aufgrund der geringeren Verarbeitung, weniger Protein pro Gramm, als das Isolat oder die hydrolysierten Formen. 

Dadurch ist es jedoch auch preisgünstiger und enthält immer noch zwischen 30-90% Protein. Es kann immer noch einige Kohlenhydrate, z.B. in Form von Laktose (Milchzucker), enthalten, was für Personen mit Laktoseintoleranz ein Problem darstellen kann.

Die Verdauung von Whey Protein Konzentrat kann länger dauern, als die von Isolaten oder der hydrolysierten Formen, so dass deine Muskeln eine Chance haben, das Protein über die Zeit hinweg aufzunehmen.

 

Isolat

Whey Protein Isolat ist die nächste Verarbeitungsstufe, die das Proteinpulver weiter verfeinert. Es enthält über 90% Protein und sehr wenig Kohlenhydrate oder Fett. 

Das Isolat enthält wenig bis gar keine Laktose, wodurch es leichter verdaulich ist. Für die weitere Verfeinerung dieser Art von Proteinpulver zahlst du jedoch möglicherweise einen höheren Preis.

 

Hydrolysat

Bei hydrolysiertem Whey Protein werden die längeren Peptidketten (Protein) zu kleineren Aminosäureketten aufgespaltet; Ziel ist es, diese Art von Protein schneller und leichter resorbierbar zu machen. 

Die Aminosäuren sind immer noch wirksam bei der Muskelreparatur und dem Muskelwachstum, werden aber oft verwendet, um das Potenzial für allergische Reaktionen auf Milch zu begrenzen (wie in Säuglingsanfangsnahrung).

Hydrolysierte Molke enthält mehr als 75% Proteingehalt mit wenig Protein und Fett.

 

Proteinmischungen

Proteinmischungen sind genau das, was auf der Dose steht – eine Mischung aus verschiedenen Arten von Nährstoffen und Proteinen. Wenn du etwas mehr aus deinem Protein Shake herausholen willst, dann bist du damit gut beraten, da diese oftmals zusätzliche Nährstoffe enthalten. Hier sind einige Beispiele von uns, welche dir eine Vorstellung davon vermitteln sollen.

 

Total Protein Blend

Total Protein Blend enthält alle drei Formen von Whey (um sowohl die schnelle, als auch die langsame Absorption im Laufe der Zeit zu maximieren), sowie Protein aus Casein (ein weiteres Milchprotein, das langsam absorbiert wird) und Ei-Protein.

Der Verzehr einer Proteinmischung bietet dir die besten Vorteile von jedem dieser Proteine und liefert gleichzeitig verschiedene Aminosäuren, um den Muskelaufbau zu maximieren. Total Protein Blend enthält beeindruckende 24 g Protein pro Portion.

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THE Whey

THE Whey ist die ultimative Kombination aus allen drei Arten von Whey Protein, um alle Vorteile für deine Muskulatur zu nutzen. Die Zugabe von MyZyme hilft dem Körper, das Protein in die kleineren Aminosäurebausteine zu verdauen, um deren Nutzen zu maximieren. Es liefert dir 25g Protein pro Portion und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

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THE Whey+

THE Whey+ ist der Superman aller Proteinpulver. Es liefert nicht nur sämtliche Vorteile von Whey Protein, sondern enthält auch Inhaltsstoffe, welche den Muskelaufbau und die Regeneration durch eine stufenweise Freisetzung verbessern können. 

BCAAs, Leucin und Glutamin wurden hinzugefügt, um THE Whey+ zu einem All-In-One Produkt zu machen, welches deine anabolen und regenerativen Bedürfnisse befriedigt.

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Wenn dein Ziel darin besteht, Masse und Muskeln aufzubauen, könnte eine Weight Gainer-Mischung das Beste für dich sein. Diese enthält nicht nur hochwertiges Protein (und 31g Protein pro Portion), sondern auch Kohlenhydrate und einen hohen Kaloriengehalt, damit du Masse aufbauen kannst. 

Eine Weight Gainer-Mischung ist praktisch, viel einfacher als zusätzliche Mahlzeiten zuzubereiten, und du kannst ein gutes Gefühl bei der Qualität der Kalorien und des Proteins haben, welches du zu dir nimmst.

Die Vorteile von Protein Shakes | Mythen & Fakten


 

Die vegane Protein-Mischung von Myprotein kombiniert Erbsen- und Favabohnenproteine, um ein vollständiges Aminosäurespektrum bereitzustellen, was dein Körper benötigt.

Manchmal kann es schwierig sein, alle essentiellen Aminosäuren über pflanzliche Proteinquellen aufzunehmen, aber diese Mischung enthält sie alle in einer Portion von 22 g Protein.

Für alle, die tierische Proteine vermeiden möchten, kann die vegane Mischung deine Proteinzufuhr steigern und dir das Gefühl geben, dass du deinen Körper mit dem richtigen Baustoff versorgst.

Du kannst natürlich auch veganes Proteinpulver in Form von Soja Protein oder Erbsenprotein bekommen – die Auswahl ist größer, als du denkst und nahezu jeder wird fündig bei dem, was er sucht.

Die Vorteile von Protein Shakes | Mythen & Fakten


 

Casein 

Casein ist ein weiteres Proteinpulver, welches aus Milchproteinen hergestellt wird, aber es wird viel langsamer verdaut als Whey Proteinpulver. 

Während es offensichtlich ist, dass du nach dem Training schnell verdauliches Protein haben willst, ist Casein eine großartige Option für die späteren Stunden des Tages – wie vor dem Schlafengehen – wenn du deine Muskeln über Nacht mit Protein versorgen möchtest, um Muskelaufbau und Regeneration zu fördern.

Die Zugabe von Casein als Teil deines Supplementplans kann deinen wahren Unterschied machen, da unsere Muskeln nach dem Training bis zu 24 Stunden brauchen, um Protein aufzunehmen.

Die Vorteile von Protein Shakes | Mythen & Fakten


 

Kollagen ist eines der am häufigsten in unserem Körper vorkommenden Proteine und macht einen großen Teil unseres Bindegewebes (Muskel, Knorpel), sowie unserer Haare, Haut und Nägel aus. Kollagen in Nahrungsergänzungsmitteln wird normalerweise aus Huhn oder Rind gewonnen. 

Das Kollagen-Proteinpulver von Myprotein ist hydrolysiert, so dass es vom Körper leicht aufgenommen und genutzt werden kann. Es ist eine großartige Ergänzung zu Whey Protein, da es einen höheren Gehalt an bestimmten Aminosäuren enthält, der in einem typischen Whey Supplement geringer ausfällt.

Die Vorteile von Protein Shakes | Mythen & Fakten


 

Take Home Message 

Es gibt zwar viele Arten von Proteinpulvern auf dem Markt, die auf unterschiedliche Ziele ausgerichtet sind, aber die Vorteile der Verwendung von Protein Shakes können für jeden von Nutzen sein.

Ganz gleich, ob du dich für eine der folgenden Proteinarten entscheidest: Whey, Casein, veganes Protein oder Kollagen – deine Muskeln (und der Rest deines Körpers) werden stärker und bereit sein, ihr Bestes zu geben, wenn du sie mit hochwertigen Protein Shakes versorgst.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/ Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf. 

2. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15. 

3. Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: a meta-analysis. Sports Medicine46(1), 125-137. 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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