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5 Tipps, um schneller einzuschlafen

So viele von uns haben mit schlaflosen Nächten zu kämpfen, in denen sie sich von einer Seite auf die andere wälzen.

In diesen Momenten fühlt es sich so an, als würden unsere Gedanken bei einer Geschwindigkeit von 100 km/h rasen und das Einschlafen scheint unmöglich. Wir alle waren schon einmal an genau diesem Punkt. Aber es gibt definitiv Dinge, die du tun kannst, die dir nicht nur dabei helfen, schneller einzuschlafen, sondern auch dabei besser durchzuschlafen.

Wir haben hier 5 Tipps für dich, mit denen du hoffentlich besser und schneller schlafen kannst. So kannst du ausgeruht in den Tag starten und bist bereit für das, was dich erwartet:

5 Tipps, um schneller einzuschlafen


 

1. Senke deine Temperatur

Bist du schon einmal mit Kopfschmerzen und total zerknittert aufgewacht, weil du mit der Heizung auf Anschlag eingeschlafen bist? Oder ist vielleicht das genaue Gegenteil eingetroffen und du bist mitten in der Nacht wach geworden, weil du frierst?

Für beides gibt es eine Erklärung. Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigt, dass die Raumtemperatur einen entscheidenden Faktor beim Schlafen darstellt (1). Beim Schlafen sinkt unsere Körpertemperatur automatisch. Befinden wir uns aber in einem warmen Raum, wird dieser Prozess erschwert (2).

Deswegen kann ein warmes Bad oder eine heiße Dusche dabei helfen, deine Körpertemperatur vor dem Schlafengehen (wenn du von einem warmen Umfeld in ein kaltes Bett wechselst) zu reduzieren (3). So schläfst du schneller ein und sparst dir das Schafe zählen.

 

2. Stehe jeden Tag (auch am Wochenende!) zur selben Zeit auf

Studien belegen, dass eine gleichbleibende Aufwachzeit dabei hilft, abends besser einzuschlafen (5). Stehst du jeden Tag immer zur selben Zeit auf (+/- 15 Minuten), steigert dies deine Schlafbereitschaft, sodass dein Körper, wenn es an der Zeit ist, ins Bett zu gehen, auch wirklich bereit ist, zu schlafen. Gehst du aber ein paar Mal in der Woche 1 – 2 Stunden später ins Bett als sonst, hat dies negative Auswirkungen und kann dir wertvollen Schlaf rauben (5).

Also selbst dann, wenn du schlecht geschlafen hast und ein wenig später ins Bett gekommen bist, solltest du trotzdem versuchen zur selben Zeit aufzustehen.

 

3. Treibe gleich morgens Sport

Sport ist eine hervorragende Angewohnheit und kann sich oftmals sogar positiv auf deinen Schlaf auswirken. Sportarten wie Laufen kurbeln die Serotonin-Produktion an. Es handelt sich dabei um ein Hormon, das uns gut fühlen lässt und eine wichtige Rolle für unseren zirkadianen Rhythmus spielt (6). Sport kann dir und deinem Schlaf also nur zugutekommen.

Nichtsdestotrotz ist es wichtig zu wissen, dass Sport am Abend (1–2 Stunden vor dem Schlafengehen) bei vielen Menschen den Schlafrhythmus negativ beeinflusst, da man so kaum Zeit hat, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen.

Deswegen empfehlen wir dir entweder morgens oder nachmittags zu trainieren, wenn du die Möglichkeit hast. Probiere selbst, was für dich am besten funktioniert.

 

4. Reduziere deine Bildschirmzeit

Wir alle sind total begeistert von Bildschirmen. Elektronische Geräte bereichern definitiv unser Leben, kurz vor dem Schlafengehen aber, haben sie in unserer Nähe nichts mehr zu suchen.

Die Bildschirme unserer Geräte strahlen Blaulicht aus, das uns Gehirn „aufweckt“ und es davon abhält, sich zu entspannen. Außerdem lenken sie uns ab, wodurch wir möglicherweise später ins Bett kommen, als wir es eigentlich wollen.

Aus diesem Grund solltest du vor dem Schlafengehen etwas anderes tun, als durch deinen Feed zu scrollen. Stattdessen solltest du besser ein Buch lesen, meditieren oder Musik/einen Podcast hören.

Dies hilft deinem Gehirn dabei, runterzukommen und müde zu werden, sodass du schneller einschlafen kannst.

 

5. Die richtige Umgebung macht den Unterschied

„In einem aufgeräumten Zimmer ist auch die Seele aufgeräumt“. Ein ordentliches Schlafzimmer kann dir dabei helfen, leichter einzuschlafen. Denn wenn dein Zimmer sauber ist, muss sich dein Gehirn schon einmal über eine Sache weniger Sorgen machen.

Außerdem bietet es dir eine ruhige und angenehme Atmosphäre zum Einschlafen. Auch die Lichtverhältnisse spielen ein Rollen, wenn es darum geht, zur Ruhe zu kommen.

Ein beruhigendes Licht wie zum Beispiel eine Kerze (denk daran, sie vor dem Schlafengehen auch wieder auszupusten!) oder eine schwache Glühbirne/Lichterkette sorgen ebenfalls für richtige Schlafbedingungen.

Lichter wie diese lassen deine Augen schwer werden, sodass du zur Schlafenszeit viel schneller einschlafen wirst.

5 Tipps, um schneller einzuschlafen


 

Take Home Message

Einschlafen kann manchmal schwerer sein als man es sich vorstellen mag. Aber die gute Nachricht ist, dass es gewisse Dinge gibt, die du tun kannst, um Abhilfe zu schaffen. Achte auf ein angenehmes Umfeld, versuche jeden Tag zur selben Zeit aufzuwachen, reduziere deine Bildschirmzeit, sorge für eine kühle Schlaftemperatur und treibe regelmäßig Sport. Dies sind einige der wichtigsten Punkte.

Wir hoffen, dass dir diese Tipps zu einem besseren Schlaf verhelfen. Also, worauf wartest du noch. Ab in die Federn mit dir.

 

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(1) Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. JPhysiol Anthropol. 2012;31(1):14. Published 2012 May 31. doi:10.1186/1880-6805-31-14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/

(2) Cleveland Clinic, “What is the ideal sleeping temperature for my bedroom”, Published 2018 November 8. https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom/

(3) HaghayeghS, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/

(4) Goel N, Basner M, Rao H, Dinges DF. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Prog MolBiol Transl Sci. 2013;119:155-190. doi:10.1016/B978-0-12-396971-2.00007-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963479/

(5) SateiaMJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307–349. https://aasm.org/resources/clinicalguidelines/040515.pdf



Monica Green

Monica Green

Autor und Experte

Ursprünglich aus dem Süden Londons stammend, schloss Monica an der Universität Leeds mit einem Abschluss in Philosophie ab. Nachdem sie während ihres Studiums die Liebe zum Fitnessstudio entdeckt hatte, wurde Monica vom Krafttraining angezogen, welches ihr in ihrer stressigen Studienzeit sehr geholfen hat. Nachdem sie für eine beliebte Studenten-Website geschrieben hatte, entwickelte Monica ihre Fähigkeiten als Autorin weiter und schrieb regelmäßig Trend-Artikel. Sie ist begeistert, ihre Liebe zum Schreiben mit ihrer Leidenschaft für das Fitnessstudio verbinden zu können. Monica liebt es in ihrer Freizeit zu kochen, Restaurants mit Freunden auszuprobieren und neue Wanderwege zu erkunden.


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