Ernährung

Was ist eine zuckerarme Ernährung & wie kannst du die Zuckerzufuhr reduzieren?

Die Regale in den Supermärkten und Geschäften sind voll von zuckerhaltigen Snacks und Getränken. Der gelegentliche Verzehr dieser Lebensmittel stellt keine Probleme dar. Übertreibst du es aber, könnte dies dazu beitragen, dass du langfristig zu viele Kalorien und Zucker zu dir nimmst und so gewisse Krankheiten begünstigt werden.

In Großbritannien sind die Ausmaße bereits deutlich zu erkennen, sodass die britische Regierung die Sugar Tax (Zuckersteuer) einführen will, um das nationale Gesundheitssystem zu entlasten. Auf diese Weise sollen die langfristigen Folgen eines übermäßigen Zuckerkonsums eingedämmt werden.

Aber was macht eine zuckerarme Ernährung aus und welche Vorteile kann sie uns bieten? Erfahre das und noch vieles mehr in diesem Artikel:

Was ist eine zuckerarme Ernährung & wie kannst du die Zuckerzufuhr reduzieren?


 

Was ist eine zuckerarme Ernährung

Laut gesundheitlicher Richtlinien sollte Zucker nicht mehr als 5% unserer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen (1). Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen würde dies somit einer Menge von maximal 30 g Zucker entsprechen. Die schädlichste Art an Zucker ist der freie Zucker, der Softdrinks, Fruchtsäften, Keksen, Kuchen und Schokolade beigefügt wird.

Gegenüber der „zuckerarmen Ernährung“ existiert zudem eine so genannte „zuckerfreie Diät“, bei der auf jegliche Form von Zucker verzichtet wird und auch als gesund geltende Lebensmittel, wie Obst oder Milchprodukte, aus der Ernährung gestrichen werden.

Dies ist jedoch nicht empfehlenswert, da Obst ein hervorragender Lieferant an Ballaststoffen und Mikronährstoffen ist.

 

Welche Vorteile hat ein geringerer Zuckerkonsum?

Abnehmen

Isst du zu viel zuckerhaltige Lebensmittel, könntest du an Gewicht zunehmen (2). Zucker sättigt nur sehr schlecht, sodass du nach dem Verzehr zuckerhaltiger Snacks vermutlich immer noch hungrig sein wirst. Das bedeutet, dass du womöglich mehr isst, um satt zu werden, so deinen täglichen Kalorienbedarf übersteigst und letztendlich an Gewicht zunimmst.

Isst du hingegen vermehrt Lebensmittel, die reich an Protein und Ballaststoffen sind, könnte dir dies beim Abnehmen helfen.

 

Zahnprobleme

Große Mengen an Zucker können einen verheerenden Schaden bei deinen Zähnen anrichten. Wenn du fit und gesund bleiben und dir dabei noch dein schönes Lächeln bewahren möchtest, solltest du auf deinen Zuckerkonsum achten.

Insbesondere freier Zucker hinterlässt den größten Schaden und bereitet deinem Zahnarzt schlechte Laune.

Was ist eine zuckerarme Ernährung & wie kannst du die Zuckerzufuhr reduzieren?


 

So kann eine zuckerarme Ernährung aussehen

Es gibt verschiedene Weisen, auf die du deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst und viele von ihnen werden sich im Allgemeinen positiv auf deine Ernährungsgewohnheiten auswirken.

Die folgenden Tipps helfen dir dabei, deine tägliche Zuckeraufnahme zu reduzieren und die Qualität deiner Ernährung zu verbessern.

 

Wirf‘ einen Blick auf die Nährwertangaben

Es ist oftmals überraschend, wie viel Zucker in deinen Lieblingsgetränken oder Snacks steckt. In vielen Fällen findet sich Zucker auch in Lebensmitteln, in denen man ihn nicht erwartet würde.

Daher ist es sinnvoll, aufmerksam zu bleiben und dir die Nährwertangaben der Produkte anzusehen. So hast du all die Informationen, die du brauchst, um die richtigen Entscheidungen in Hinblick auf Mahlzeiten, Snacks und Getränke zu treffen.

 

Vermeide zuckerhaltige Getränke

Da auch dein Lieblings-Softtrink vermutlich voll mit Zucker ist, macht es Sinn, nach einer „diät-freundlichen“ Variante Ausschau zu halten. Aber dies betrifft nicht nur die typischen Limonaden, denn auch Getränke, die in der Regel als „gesund“ oder „fettarm“ beworben werden, können eine ordentliche Menge an Zucker enthalten.

Oft sind auch Produkten wie „gesunden“ Smoothies oder Fruchtsäften eine relativ große Menge an Zucker beigesetzt. In diesem Fall glaubst du dann vielleicht eine gesundheitsfördernde Entscheidung getroffen zu haben, nimmst aber unwissentlich mehr Zucker auf, als du denkst.

Du frägst dich, welches Obst besonders zuckerarm ist? Dann solltest du dir unsere Liste mit den 15 zuckerärmsten Früchten ansehen.

 

Sei sparsam mit den Soßen

In Ketchup oder brauner Soße stecken ebenfalls viel Zucker. Daher solltest du versuchen sparsam mit Ketchup umzugehen und weniger Mahlzeiten essen, zu denen du Soßen brauchst.

Dies kann dir dabei helfen, insgesamt weniger Zucker zu dir zu nehmen.

 

Plane deine Mahlzeiten

Das Vorplanen von Mahlzeiten bringt viele verschiedene Vorteile mit sich. Es bietet dir nicht nur die Möglichkeit, deine Kalorien im Blick zu behalten, sondern lässt dich auch effektiv Geld sparen und schont dein Konto.

So weißt du bereits im Voraus, was du essen wirst und musst nicht kurzfristig auf ungesunde sowie zuckerreiche Fertiggerichte zurückgreifen. Diese sind zwar praktisch, wenn es schnell gehen muss, verfügen aber auch über einen sehr hohen Zuckeranteil. Daher ist es immer empfehlenswert selbst zu kochen und frische sowie vollwertige Lebensmittel zu verwenden.

Wenn du deine Mahlzeiten planst, hast du genug Zeit, um dich mit dem Zuckergehalt der Lebensmittel auseinanderzusetzen und findest Platz für den ein oder anderen süßen Snack.

 

Nicht hungrig oder müde einkaufen gehen

Nach einem langen Tag bei der Arbeit bist du in der Regel hungrig und müde. Wenn du dich in diesem Zustand in den Supermärkten herumtreibst, wirst du mehr Mühe haben, zuckrigen Snacks zu widerstehen. Ganz besonders denen, die nah an der Kasse aufgebaut sind.

Gehst du stattdessen nach einer gesunden Mahlzeit (reich an Ballaststoffen und Protein) einkaufen, wirst du es leichter haben, Versuchungen standzuhalten und dich gegen Lebensmittel zu entscheiden, die deine Gesundheit negativ beeinflussen würden.

Denn wenn die süßen Snacks erst einmal bei dir im Regal stehen, ist es, während du gerade deine Lieblingsserie schaust, viel leichter schwach zu werden.

Was ist eine zuckerarme Ernährung & wie kannst du die Zuckerzufuhr reduzieren?


 

Zuckerarme Lebensmittel

  • Fleisch und Fisch
  • Gemüse
  • Vollkorngetreide und Haferflocken
  • Vollkorn-/Getreidebrot
  • Reis- und Getreidewaffeln
  • Ungesalzene Nüsse
  • Ungesüßtes Popcorn
  • Obst (frisch, getrocknet oder aus der Dose)
  • Dunkle Schokolade
  • Griechischer Joghurt

 

Sehr zuckerhaltige Lebensmittel

  • Ketchup, BBQ-Soße und Süß-Sauer-Soße
  • Fertignudeln und Curry-Soßen
  • Verarbeitete Lebensmittel wie Pizza, Teigwaren und andere Fertiggerichte
  • Dosensuppe
  • Aromatisierte Joghurts
  • Cornflakes
  • Kekse und Kuchen
  • Schokolade
  • Softdrinks
  • Marmeladen/Aufstriche

 

Hat die zuckerarme Ernährung Nebenwirkungen?

Zucker ist eine Energiequelle für den Körper. Wenn du also viel intensives Training betreibst oder ein Freund langer Kardioeinheiten bist, könnte ein Mangel an Zucker deine Leistungs- sowie deine Regenerationsfähigkeit beeinflussen (5).

Ist dein Körper an eine sehr hohe Menge an Zucker gewöhnt und du reduzierst die Zufuhr, kann es passieren, dass du Gelüste nach stark zuckerhaltigen Lebensmitteln entwickelst.

Das heißt, wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, solltest du dies schrittweise tun, um mögliche Nebenwirkungen wie Heißhunger, schlechte Laune, Schlafprobleme, Schwindel und Übelkeit zu verhindern.

 

Take Home Message

Eine zuckerärmere Ernährung kann deine Figur verbessern und das Risiko für Zahnprobleme sowie Langzeiterkrankungen verringern.

Unsere Tipps helfen dir dabei, deinen Zuckerkonsum langfristig zu reduzieren und nach wie vor dein Essen zu genießen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/> [Accessed 4 February 2021].
  2. Te Morenga, L., Mallard, S. and Mann, J., 2012. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), pp.e7492-e7492.
  3. Hruby A, Hu FB. The Epidemiology of Obesity: A Big Picture. Pharmacoeconomics. 2015;33(7):673-689. doi:10.1007/s40273-014-0243-x
  4. Moynihan P. Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake. Adv Nutr. 2016;7(1):149-156. Published 2016 Jan 15. doi:10.3945/an.115.009365
  5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21660838.


Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte

Liam is a certified sport nutritionist with the International Society of Sport Nutrition and is enrolled on the British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition register. He has a Bachelor’s of Science in Sport and Exercise Science and is graduate of the ISSN Diploma in Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam is an experienced personal trainer, helping clients reach their health and fitness goals with practical, evidence informed exercise and nutrition advice. In his spare time Liam has competed in numerous powerlifting competitions and enjoys hill walking, football and expanding his recipe repertoire in the kitchen.

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