Was ist Carb Cycling? Und wie funktioniert es?

Wenn du jemand bist, der eine geplante Routine mag und nicht ständig alle Kohlenhydrate aus seiner Ernährung streichen möchte, dann könnte Carb Cycling die richtige Ernährungsstrategie für dich sein.

Das Carb Cycling berücksichtigt bei der Berechnung, die in deinen Ernährungsplan mit einfließt, deine Trainingseinheiten. Damit wird eine adäquate Nährstoffzufuhr für die Muskulatur sichergestellt – also genau dann, wenn diese mehr Treibstoff benötigt.

• Was ist Carb Cycling?
• Wie funktioniert es?
• Für wen ist Carb Cycling geeignet?
• Carb Cycling für Muskeln und sportliche Leistungsfähigkeit
• Kann es zur Gewichtsabnahme genutzt werden?
• Ist Carb Cycling das Gleiche, wie eine ketogene Ernährung?
• Bietet das Carb Cycling noch weitere Vorteile?
• Carb Cycling in der Praxis: So geht’s!
• Take Home Message

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Was ist Carb Cycling?

Bei Carb Cycling handelt es sich um eine Ernährungsstrategie, bei der man sich die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zunutze macht, aber gleichzeitig auch den gesteigerten Energiebedarf berücksichtigt, der für ein intensives Training erforderlich ist.

Es wird in der Regel einige Wochen oder Monate am Stück befolgt, unterscheidet sich also von einer dauerhaften ketogenen Ernährung. Im Grunde genommen bedeutet Carb Cycling, dass die Kohlenhydratzufuhr an einigen Tagen höher und an anderen Tagen niedriger ausfällt.

Je nach Zielsetzung (Muskelaufbau, Gewichtsabnahme usw.) kannst du deine Carb Cycling Ernährung für mehrere Wochen im Voraus planen oder dich von Tag zu Tag hangeln.

Wie funktioniert es?

Eines der fundamentalen Prinzipien des Carb-Cycling ist, dass man anerkennt, dass der Tagesablauf und das Aktivitätsmuster der meisten Menschen nicht immer identisch ist.

Selbst wenn du 6 Tage pro Woche trainierst (z.B. 2 Tage HIIT und 4 Tage Krafttraining) würde dein Körper beim Krafttraining weniger Kohlenhydrate benötigen, als bei einer intensiven Ausdauer-Einheit. Und am Ruhetag fällt der Bedarf sogar noch geringer aus.

Vielleicht bist du an den Wochenenden den ganzen Tag draußen und ständig in Bewegung. An Werktagen bist du dagegen für längere Zeit an deinen Schreibtisch gekettet, so dass dein Kohlenhydratbedarf automatisch niedriger ausfällt.

Für wen ist Carb Cycling geeignet?

Das Carb Cycling eignet sich für jeden, der darauf hinarbeitet, seinen Körperbau oder seine Leistung zu verbessern. Wenn du beispielsweise versuchst, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten und Fett abzubauen, dann wird dein Fortschritt von der Menge der zugeführten Makronährstoffen – Kohlenhydrate, aber auch Proteine und Fette – beeinflusst.

Wenn du feststellst, dass dir das Abwiegen und Tracken deiner Ernährung nicht liegt, dann könnte das Carb Cycling eine Option sein, die eine weniger strenge Routine erfordert.

Carb Cycling für Muskeln und sportliche Leistungsfähigkeit

Das Carb Cycling ist ein beliebter Ansatz für Sportler, die ihre Körperzusammensetzung und Leistung verbessern wollen. Die meisten Athleten wissen, dass sie zusätzliches Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen, aber auch der Rest der Ernährung ist wichtig.

Muskeln brauchen Treibstoff - und Kohlenhydrate liefern diesen Treibstoff. Der Schlüssel zum Carb Cycling ist die Planung der Kohlenhydrataufnahme, auf Grundlage der Trainingsintensität und -frequenz. Sie liefern dir die nötige Energie, die du brauchst, um körperliche Höchstleistungen zu erbringen.

Die Regeneration mit der richtigen Menge and Kohlenhydraten und Proteinen ist entscheidend, wenn du sicherstellen möchtest, dass deine Muskeln für das nächste Workout bereit sind. Diese richtet sich nach der Art des Trainings – Kraftsport, HIIT oder Cardio. Jeder Modus fordert deine Muskeln auf ganz unterschiedliche Art und Weise.

Wenn Sie sich mit der richtigen Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten erholen, sind Ihre Muskeln für Ihr nächstes Training bestens gerüstet. Die Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Training ab - Gewichtheben, HIIT-Training und Ausdauer-Kardio fordern Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise.

Kann es zur Gewichtsabnahme genutzt werden?

Wir wissen, dass eine Reduktion der Gesamtkalorienzufuhr zu einem Gewichtsverlust führen kann, aber wir sehen die Kohlenhydrate oft als Feind auf dem Weg zur Erreichung unserer Ziele.

Beim Carb Cycling plant man vorausschauend und trifft wohlüberlegte Entscheidungen darüber, welche Kohlenhydrate zu welcher Zeit zu sich nimmt, ohne sich durch das vollständige Weglassen zu sehr einzuschränken.

Obwohl es viele Diäten gibt, die zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme führen können, liegt der Reiz des Carb Cyclings darin, zu wissen, dass keine Lebensmittelgruppe völlig tabu ist.

Ist Carb Cycling das Gleiche, wie eine ketogene Ernährung?

Eine ketogene Ernährung und Carb Cycling weisen viele Gemeinsamkeiten auf.

Eine ketogene Ernährung – häufig „Keto“ genannt – sorgt dafür, dass dein Körper vermehrt auf Fett zur Deckung des Energiebedarfs zurückgreift, etwa indem du die Kohlenhydratzufuhr stark limitierst. Bei einer ketogenen Ernährung kommt es jedoch darauf an, dass du die Kohlenhydrate über längere Zeiträume auf einem niedrigen Level hältst.

Beim Carb Cycling wird die Kohlenhydratmenge dagegen variiert, d.h. sie werden nicht gänzlich vom Speiseplan eliminiert. Dies macht den Carb Cycling Ansatz nachhaltiger.

Bietet das Carb Cycling noch weitere Vorteile?

Das Carb Cycling basiert auf der Theorie des Nährstoff-Timings, bei dem der Körper genau dann die Nährstoffe in der richtigen Menge bekommt, wenn er sie am dringendsten benötigt. Wenn du an einem Tag planst, aktiver zu sein, dann erhöhst du die Kohlenhydratzufuhr, was die Blutzuckerkontrolle und den Insulinspiegel des Körpers unterstützen kann.

Wenn du dagegen viele Kohlenhydrate isst, ohne dich groß im Alltag zu bewegen, dann führt dies zu einer vermehrten Freisetzung von Insulin und einer Fettspeicherung, bei der Kohlenhydrate in Fette umgewandelt werden.

Ein weiterer potenzieller Vorteil des Carb Cyclings besteht in der Vorhersagbarkeit. Individuen, die einen strukturierten und detaillierten Ernährungsplan bevorzugen, liefert ein solcher Ansatz klare Richtlinien und kann dabei helfen, Heißhunger zu vermeiden – denn du musst deine Lebensmittelauswahl nicht einschränken und kannst alles in deine Ernährung einbauen (die entsprechende Aktivität vorausgesetzt).

Dies sorgt dafür, dass es vielen Menschen leichter fällt, sich an ihre Ernährungsvorgaben zu halten.

Carb Cycling in der Praxis: So geht’s!

Um Carb Cycling zu betreiben, solltest du zunächst eine gute Vorstellung darüber haben, wie hoch dein Kalorien- und dein Makronährstoffbedarf sein sollte (benutze hierfür am besten einen praktischen Makro-Rechner, um einen Orientierungspunkt zu erhalten).

Als Nächstes planst du eine typische Trainingswoche und entscheidest darüber, wann du hochintensive Trainingseinheiten, z.B. HIIT Vs. Ausdauertraining, absolvierst und wann du Ruhetage einlegst.

Auf der Grundlage deines Trainingsplans wirst du entscheiden wollen, an welchen Tagen du eine Ernährung mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten einhalten musst (z.B. zwischen 50 und 60% deiner Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen) und an welchen Tagen du dich an eine Ernährung mit niedrigem Kohlenhydratgehalt halten möchtest (z.B. zwischen 30 und 40% deiner Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen).

Ziehe es in Betracht, diese Tage nach Möglichkeit abzuwechseln. Deine kohlenhydratarmen Tage werden so automatisch mehr Protein und gesunde Fette enthalten. Werden die Ruhetage variiert (z.B. ein Tag, den du nur auf der Couch verbringst oder einen langen Spaziergang machst), kannst du auch Tage mit einer mittelhohen Kohlenhydratzufuhr nutzen.

Stelle sicher, dass du ausreichend viel isst

Eine unzureichende Kalorienzufuhr kann hinderlich für deine Leistung (und damit auch für deine Fortschritte) sein. Ganz gleich, ob du versuchst, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren – wenn du nicht genügend Energie aufnimmst, dann kann dies zu einem Verlust von Muskelmasse und einer Beeinträchtigung des Stoffwechsels führen.

Auch wenn du also die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränkst, sollten du die fehlenden Kalorien unbedingt durch hochwertige Proteinquellen und gesunde Fette ersetzen.

Sorge für eine ausgewogene Balance der Makronährstoffe

Indem du, wie bereits vorgeschlagen, einen Makronährstoff-Rechner nutzt, um deine ideale Makronährstoffzufuhr zu ermitteln, kannst du verschiedene Aktivitätsstufen durchplanen, um eine ungefähre Vorstellung davon zu erhalten, wie du deine Kohlenhydrataufnahme auf Grundlage deiner geplanten Trainingseinheiten verändern musst.

Ein anderer Ansatz besteht darin, deine Makronährstoffe einmal zu berechnen und dann zu bestimmen, wie viel Prozent deiner Kalorien von Kohlenhydraten stammen sollen – nutze dies, um die Zielwerte von 50-60% an kohlenhydratreichen Tagen und um 30-40% an kohlenhydratarmen Tagen zu erreichen.

Wenn du dir immer noch nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, dann wende dich am besten an einen zertifizierten Ernährungsberater, der dir wertvolle Hinweise und Tipps zum Vorgehen liefern kann.

Wähle hochwertige Kohlenhydrate

Jetzt, da du weißt, dass du Kohlenhydrate zu deinem Vorteil nutzen kannst, solltest du nicht vergessen, die richtigen Kohlenhydrate für optimale Ergebnisse auszuwählen.

Konzentriere dich auf Kohlenhydrate, die dir auch andere wertvolle Nährstoffe liefern – z.B. Ballaststoffe (aus Obst und Gemüse), Kalzium (aus Milchprodukten) und Vollkorn (für Vitamine und Mineralien).

Schokoladenkuchen und Vollkornbrot sind zwar beide in erster Linie Kohlenhydratquellen, aber es dürfte klar sein, dass dir Ersteres nicht so viel Nutzen liefert, wie das Letztere, welches voller wichtiger Nährstoffe steckt, die deinem Körper guttun.

Hydriere dich!

Vergiss hierbei nicht, dass du unabhängig von deiner Kohlenhydratzufuhr eine adäquate Menge an Flüssigkeit über den Tag verteilt trinkst. Wenn du an einem kohlenhydratreichen Tag mehr Energie benötigst, dann ist Wasser ein wichtiger Teil der Gesamt-Reaktion, der für die Freisetzung von Energie erforderlich ist.

Und wenn du besonders hart trainierst und viel schwitzt, dann solltest du dich unter Umständen für ein Sportgetränk mit Elektrolyten entscheiden – vergiss jedoch nicht die Kohlenhydrate, die ein solches Getränk enthält, mitzuzählen.

Plane deine Mahlzeiten

Der Schlüssel für ein erfolgreiches Carb Cycling ist die rechtzeitige Planung deiner Mahlzeiten (einschließlich Makronährstoffzufuhr und Kohlenhydratmenge).

Auf diese Weise weißt du genau, was du essen musst, um deine Ziele zu erreichen. Zudem kannst du so die Gefahr für Versuchungen minimieren, so dass du dich besser an deinen Ernährungsplan halten kannst. Die nachstehende Tabelle basiert auf einem Tageszielwert von 2.000 kcal.

Dieser Plan ist für Individuen geeignet, die am Montag, Donnerstag und Samstag intensive Trainingseinheiten durchführen. Der Plan sieht zudem einen aktiven Ruhetag am Mittwoch vor. Am Dienstag, Freitag und Sonntag fällt die Tagesaktivität dagegen niedrig aus.

Take Home Message

Das Carb Cycling kann eine flexible Ernährungsoption sein, aber es erfordert immer noch etwas Planung und Kalkulation, um damit Erfolg zu haben.

Da Kohlenhydrate nicht gänzlich vom Speiseplan gestrichen werden, kann es für viele Individuen leichter zu befolgen sein, als eine kohlenhydratarme Ernährung.

Die Abstimmung deiner Aktivitätsgewohnheiten mit deinem Ernährungsplan ist der Schlüssel für nachhaltige Ergebnisse, wenn du das Carb Cycling erfolgreich befolgen möchtest.