Ernährung

Backen mit Proteinpulver | Tipps und Tricks für deine Fitnessküche

Die meisten von uns nutzen ihr Proteinpulver, um Shakes anzurühren, aber hast du schon gewusst, dass man mindestens genau so gut mit Proteinpulver backen kann?


Die meisten von uns kennen es: Man sitzt abends nach der Arbeit auf der Couch vor dem Fernseher oder schaut Youtube und es überkommt einem der Heißhunger auf etwas Süßes. Vor allem in der Diät entsteht durch den Verzicht ein immer größer werdendes Verlangen nach Kuchen, Keksen und Co. Glücklicherweise musst du mit etwas Kreativität und Eiweißpulver nicht darauf verzichten, denn Proteinpulver eignet sich super zum Backen!

Es enthält im Vergleich zu Mehl kaum Kohlenhydrate, einen hohen Proteinanteil und kaum bis gar kein Zucker. Außerdem wirkt es sättigend und hilft durch das Ankurbeln der Proteinsynthese Muskulatur aufzubauen oder zu schützen.

Wir haben eine kleine Rezeptsammlung für dich erstellt, welche dir aufzeigt, wie du mit deinem Proteinpulver köstlich Backwaren kreieren kannst, um spielend und ganz einfach deinen Proteinbedarf zu decken:

Backen mit Proteinpulver | Tipps und Tricks für deine Fitnessküche


 

Ist es besser mit Whey oder Casein zu backen?

Whey und Casein habe beide sehr gute Backeigenschaften, jedoch unterscheidet sich das Ergebnis etwas im Grad, wie saftig der Kuchen am Ende wird.

Beide Proteinpulver schaffen eine gute Bindung, jedoch hat Casein von Natur aus eine etwas dickere, sämigere Konsistenz, was den Kuchen etwas saftiger schmecken lässt.

Natürlich kommt es hier auch auf die weiteren Zutaten an, die in den Teig kommen. Wenn man den Protein Shake mit genügend Fettsäuren kombiniert, z.B. in Form von Rapsöl, Kokosfett oder Eiern wird der Teig ebenfalls saftiger, auch wenn man Eiweißpulver benutzt.

 

Veganer Proteinpulver beim Backen

Auch pflanzliches Proteinpulver hat sehr gute Backeigenschaften, da es ebenfalls eine mehlige Konsistenz besitzt. Viele vegan lebende Sportler bemängeln dies oft an pflanzlichen Protein Shakes, weil es sich im Vergleich zu Whey nicht so gut auflöst und selbst nach langem rühren der mixen mit der Cremigkeit eines Whey Protein Shakes nicht mithalten kann.

Dies wird beim Backen jedoch zum Vorteil: Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen), Leinsamen und Chiasamen, Johannisbrotkernmehl, veganer Ei-Ersatz oder Kartoffelstärke eignen sich perfekt um die nötige Bindung zu kreieren.

 

Schokoladen Erdnussbutter Protein Tassenkuchen

Backen mit Proteinpulver | Tipps und Tricks für deine Fitnessküche


Mit einem Protein Tassenkuchen schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Erstens lässt sich ein solcher Snack in Windeseile zubereiten (5 Minuten!) und zweitens stillst du damit auch den berühmt berüchtigten Heißhunger nach Süßem!

Die etwas andere Art, um mit Proteinpulver „zu backen“!

Die Zutaten

  • 1 Messlöffel Impact Whey Protein (wir haben die Geschmacksrichtung Sticky Toffee Pudding verwendet; du kannst deinen Lieblingsgeschmack wählen!)
  • 1 Eiklar
  • ¼ Teelöffel Backpulver
  • 1 Teelöffel Süßungsmittel
  • 2 Teelöffel Magermilch oder Mandelmilch
  • Zuckerfreier Sirup (wir haben Butterscotch verwendet)
  • 5 Tropfen FlavDrops (wir haben Karamell verwendet)

 

Protein Cheesecake

Backen mit Proteinpulver | Tipps und Tricks für deine Fitnessküche


Wie wäre es, wenn wir dir sagen, dass du dir ein leckeres Stück Käsekuchen gönnen kannst und dieses dir dabei auch noch hilft, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken?

Geht nicht? Gibts nicht! Unser kalorienarmes Protein Cheesecake Rezept wird es im Nu zu deinem Favoriten schaffen!

Die Zutaten (für 4 Portionen)

Die Schlüsselzutat für dieses Cheesecake Rezept ist Gelatine oder die vegane Alternative AgarAgar. Um den Kuchen gebührend präsentieren zu können, empfehlen wir, anstatt einer großen, 4 kleine Backformen mit einem zu entfernenden Boden, zu nutzen.

Da der Kuchen nicht gebacken wird, kannst du aber auch eine andere kleine Form verwenden.

Für den Boden

Für die Füllung

  • 1 kleine Packung Gelatine oder Agar Agar aufgelöst in 30ml Milch deiner Wahl
  • 250g Quark
  • 2 EL griechischer Joghurt
  • 2 Eiweiß
  • 1,5 Messlöffel Impact Whey Protein (Geschmack deiner Wahl)
  • 10 Tropfen FlavDrops (Vanille)

 

Cookie Dough Proteinriegel

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Kaum eine Rezeptkategorie eignet sich so gut für das Backen mit Proteinpulver wie Proteinriegel! Wir haben für dich eine ultra-leckere Cookie Dough Version auf Lager, die du unbedingt ausprobieren solltest.

Egal ob für daheim oder unterwegs als Snack – diese Proteinriegel eignen sich super als kleine Zwischenmahlzeit!

Backe deine eigenen Proteinriegel in fixen 15 Minuten mit diesem schnellen und einfachen Cookie Dough Proteinriegel Rezept! Die magischen Zutaten sind Kokosöl und vegane Milch, um das Protein und die Haferflocken zu binden.

Die Zutaten (für 8-10 Portionen)

 

High Protein Bananenbrot

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Du sehnst dich nach deinem Bananenbrot? Gute Neuigkeiten: Wir haben eine proteinreiche Version für dich kreiert, mit der du deinen Heißhunger stillen kannst, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Backe dein eigenes Protein Bananenbrot und bringe es in nur etwas mehr als einer Stunde auf den Tisch!

Die Zutaten

  • 1 Messlöffel Impact Whey Protein (z.B. Geschmack Vanille)
  • 2 EL Bio Kokosmehl
  • 1 sehr reife Banane (ca. 100g)
  • 3 EL ungesüßte Mandelmilch (46 ml)
  • etwa 50 g Eierersatzpulver (oder 50 g Eiklarpulver)
  • 1/2 Teelöffel Zimt
  • 1/2 Teelöffel Backpulver
  • 1/2 Teelöffel Vanille, frisch
  • 1 EL Schokoladen- Stückchen (15 g)

 

Fruchtiger Blaubeer-Kokos Kuchen

Backen mit Proteinpulver | Tipps und Tricks für deine Fitnessküche


Du probierst gerne neue Rezepte mit Proteinpulver aus und bist ein Kuchen-Fan? Dann führt kein Weg an diesem fruchtigen Blaubeer-Kokos Kuchen vorbei!

Für dieses Rezept haben wir als Geschmacksrichtung des Proteinpulvers „Weiße Schokolade“ verwendet, aber natürlich kannst du deine Lieblings Geschmackssorte ausprobieren.

Die Zutaten

  • 75g Dinkelmehl
  • 75g Zarte Haferflocken
  • 10g Flohsamenschalen
  • 25g Impact Whey Protein (Weiße Schokolade)
  • 1TL Backpulver
  • 1 Ei
  • 1 Eiklar
  • 1EL Kokosflocken
  • 50g Blaubeeren
  • ein paar Tropfen FlavDrops (Vanille)

 

High Protein Oreo Cheesecake

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Oreo trifft Käsekuchen – und natürlich darf auch hier die Prise an Protein nicht fehlen. Fertig gebacken in knapp 30 Minuten, wird dieser Proteinkuchen nicht nur dich, sondern auch deine Freunde und Familie begeistern.

Die Zutaten

  • 250g Magerquark
  • 20g Impact Whey Protein (Vanille)
  • 1 Ei
  • 1 TL Backpulver
  • 50g Weichweizengrieß
  • einige Tropfen FlavDrops (Vanille)
  • 2 Oreo Peanutbutter-Cookies (zerbröselt)
  • 1 kleiner Schuss Wasser

 

Gesunde Brownie Kekse ohne Backen

Backen mit Proteinpulver | Tipps und Tricks für deine Fitnessküche


Du hast keine Lust zu backen, aber möchtest dennoch einen köstlichen Snack, der innerhalb weniger Minuten zubereitet ist?

Diese gesunden Brownie Kekse, die nicht einmal gebacken werden müssen, sind in dem Fall die perfekte Option für dich. Sie sind zuckerarm und liefern reichlich Protein, was sie zu einem idealen Post-Workout Snack oder einer sättigenden Zwischenmahlzeit macht.

Die Zutaten (für 15 Kekse)

  • 125g Mandelmehl
  • 2 Messlöffel Impact Whey Protein (Vanille)
  • 4 Teelöffel Kakaopulver
  • 1 Teelöffel Vanille-Extrakt
  • 2-3 Teelöffel Ahornsirup
  • 200g getrocknete entkernte Datteln, gemixt
  • Schokoladen-Stückchen für die Deko

 

Protein Zimtschnecken Rezept

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Wer kennt sie nicht? Die leckeren Zimtschnecken! Normalerweise nur leider mit viel Butter und Zucker… Aber natürlich nicht bei uns, bei uns ist gesund backen angesagt!

Hier haben wir ein Rezept, was zum einen größtenteils auf Zucker verzichtet, dass weniger Fett beinhaltet und zudem auch noch reicher an Proteinen ist, als normale Zimtschnecken!

Die Zutaten

Für den Teig

Für die Füllung

  • 25g Kokosöl
  • 150g Apfelmark
  • 1- 1 ½ TL Zimt
  • Etwas körniges Stevia

 

Gesunde Donuts

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Donuts kennt einfach jeder und fast jeder liebt sie. Und sie sind durch den Zucker und das Fett zum Frittieren regelrechte Kalorienbomben – Nicht aber diese kleinen Mini-Donuts. Da kann man sich dann schon ab und zu einen Donut schmecken lassen. Zuckerfrei Backen ist so einfach und schmeckt trotzdem wunderbar!

Die Zutaten

  • 1/2 – 1 Mini-Messlöffel Sucralose (600 x stärkere Süßkraft)
  • Zimt
  • 100g Margarine light
  • 2 TL Backpulver
  • 250g Buchweizenmehl
  • 30g Impact Whey Protein (Vanille)
  • 1 Ei
  • Zuckerfreie Schokolade und Deko
  • 250 ml fettarme Milch

 

Proteinreiche Nussschnecken

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Hmmm…frisch gebackene Nussecken vom Bäcker, wer liebt sie nicht? Leider sind das wahre Kalorienbomben! Wieso also nicht einfach selber gesund backen? Hier also süße Nussecken in der Mini Version, perfekt als kleiner Snack. Der extra Hauch von Zimt macht sie besonders lecker!

Die Zutaten (für 10 Nussecken)

 

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

Backen mit Proteinpulver | Tipps und Tricks für deine Fitnessküche


Whey oder Casein zum Backen?

Beide Proteinpulver können zum Backen verwendet werden, wobei Casein eine etwas cremigere Konsistenz schafft.

 

Ist Veganer Proteinpulver genauso geeignet wie Whey oder Casein?

Bei einer pflanzlichen Ernährung macht gibt es viele vegan Alternativen, die genauso gut geeignet sind. Achte hier auf die richtige Kombination von deinen pflanzlichen Proteinquellen um die Proteinaufnahme zu erhöhen.

 

Zerstört Hitze bzw. Der Backvorgang die Aminosäuren im Proteinpulver?

Ganz klar nein. Wenn dies so wäre, dann würde auch ein gebratenes Steak oder eine gegrillte Hähnchenbrust keine absorbierbaren Aminosäuren enthalten. Durch das Backen verändert sich zwar die chemische Struktur des Proteins, jedoch erleichtert dies sogar die Verdauung.

 

Was eignet sich zum Binden, wenn man keine Eier nutzen möchte?

Bohnen, Chia Samen, Bananen, veganer Ei-Ersatz, Haferflocken, Nussbutter, PB- Powder

 

Ist Backen mit Proteinpulver wirklich gesünder?

Dafür muss man zuerst definieren, was mit „gesünder“ gemeint ist. Im Endeffekt kann ein Lebensmittel nicht wirklich gesünder oder ungesünder sein, weil es auf die jeweilige Situation ankommt.

Beispiel: Wir benötigen in unserer Ernährung Fettsäuren. Davon sollten sogar 5- maximal 10% aus gesättigten (angeblich ungesunden) Fettsäuren bestehen. Haben wir nun am Ende des Tages noch eine Mahlzeit offen und 0% unseres Bedarfs an gesättigten Fettsäuren gedeckt, dann würde es in dieser Mahlzeit Sinn machen auch diese zu sich nehmen, z.B. in Form von Käse oder Kuchen.

Natürlich sollte man Lebensmittel bevorzugen, die eine hohe Mikronährstoffdichte und viele Ballaststoffe enthalten. Protein hat in der Ernährung einen sehr hohen Stellenwert und vor allem Sportler besitzen einen erhöhten Bedarf. Daher kann Backen mit Proteinpulver einen Vorteil in der täglichen Ernährung verschaffen.

Gesund oder ungesund kann jedoch jedes Lebensmittel sein, denn es kommt wie immer auf die Dosierung an.

 

Take Home Message

Backwaren müssen nicht immer ungesund sein. Bei Myprotein gibt es zahlreiche Rezepte, um dem ungesunden Backen ein Ende zu geben.

Mit einer Prise Proteinpulver, Xylitol/Flavdrops anstelle von Zucker und etwas Nussbutter kannst du deinen Kuchen, deine Cookies oder Proteinriegel mit vollwertigen Nahrungsmitteln versehen, die nicht nur den Heißhunger bekämpfen, sondern auch deinen Muskelaufbau fördern.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Konstantin Morozan

Konstantin Morozan

Autor und Experte

Konstantin hat einen Bachelor-Abschluss in Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften und ist Gesundheits- und Ernährunsberater sowie lizensierter Personal Trainer. Mit 16 Jahren begann er alles zu verfolgen, was mit Ernährung, Muskelaufbau und Gewichtsabnahme zu tun hat und versucht dabei immer, auf dem neuesten "Stand der Dinge" zu bleiben. Der ausschlaggebende Grund für sein wachsendes Interesse an diesen Themen war starkes Übergewicht in seiner Jugend. Dies führte dazu, dass er sich nach der Pubertät immer intensiver mit diesen Themen auseinandersetzte - und das mit Erfolg. Es folgten Trainerlizenzen, ein Werdegang als Personal Trainer und Ernährungsberater sowie Bodybuilding-Wettkämpfe. Konstantin erzählte uns, dass Myprotein seit unzähligen Jahren sein enger Begleiter ist und ihm beim Erreichen seiner Ziele geholfen hat. Darüber hinaus reist er gerne und lebte einige Zeit in Australien. Seine Muttersprache ist Deutsch, wobei Russisch seine zweite Muttersprache ist und er aufgrund seiner Work & Travel-Erfahrung und eines englischen Auslandssemesters in Finnland fließend Englisch spricht.


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