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Goblet Squat Ausführung | Technik, Form & Typische Fehler

Goblet Squat zählen zu den am häufigsten eingesetzten Squat-Variationen mit Kurzhanteln.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über den Goblet Squat wissen musst, wie du diese Übung korrekt ausführst, welche Fehler typischerweise gemacht werden und wie du diese vermeiden kannst:

 

Vorteile des Goblet Squats

Beweglichkeit von Hand- und Sprunggelenk: Der Goblet Squat ist perfekt für diejenigen unter euch, die über keine gute Beweglichkeit in Hand- und Sprunggelenk verfügen, da der Bewegungsablauf weniger anspruchsvoll ist.

Dennoch ist es wichtig, dass dein Oberkörper auch bei dieser Übung aufrecht bleibt. Um dir dies zu erleichtern können Gewichtheberschuhe oder ein Keil unter den Fersen helfen.

  • Home Workouts:Diese Übung kann problemlos zu Hause ausgeführt werden, da du für sie kaum Platz oder Equipment benötigst.
  • Stabilität:Bei Übungen wie Kniebeugen mit der Langhantel kann es Gleichgewichtsproblemen kommen oder vielleicht hast du auch Angst, nach vorne zu fallen. Der Goblet Squat ist im Vergleich dazu eine stabilere Übung. Außerdem lässt sie sich leichter sicher abbrechen, falls du eine Wiederholung nicht schaffen solltest.
  • Oberer Rücken:Da du deinen Oberkörper während der Übung aufrecht halten musst, sind auch die Muskeln deines oberen Rückens gefragt. Aus diesem Grund trainierst du mit dem Goblet Squat nicht nur deine Beine, sondern auch gleichzeitig effektiv deinen Rumpf und Oberkörper.

 

So führst du den Goblet Squat richtig aus

  1. Stelle dich schulterbreit hin, sodass deine Zehen nach vorne zeigen und gehe leicht in die Knie.
  2. Greife eine Kurzhanteln an einem Ende (vertikale Position) und halte sie nah an deinem Oberkörper. Du kannst hierfür auch eine Kettlebell verwenden.
  3. Atme tief ein und spanne deinen Bauch an. Mit geradem Rücken und aufrechter Brust senkst du dich langsam nicht hinten und unten ab.
  4. Wie bei jeder anderen Kniebeuge auch solltest du versuchen, mindestens einen 90°-Winkel zu erreichen, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer stehen.
  5. An diesem Punkt der Übung sollten deine Ellenbogen die Außenseite deiner Oberschenkel berühren.
  6. Sobald du so tief nach unten gegangen bist, wie du kannst, drückst du dich kraftvoll wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition. Achte auf eine gute Körperhaltung.
  7. Die konzentrische Phase (Aufwärtsbewegung) der Übung sollte schneller und explosiver ausgeführt werden als die exzentrische Phase (Abwärtsbewegung).
  8. An diesem Punkt der Übung sollte deine Brust aufrecht und dein Rücken gerade sein. Deine Zehen zeigen weiterhin nach vorne.
  9. Pausiere oben für einen kurzen Moment und starte dann in die nächste Wiederholung. Führe so viele aus, wie in einem Plan vorgesehen.

Goblet Squat Ausführung | Technik, Form & Typische Fehler


 

Häufige Fehler beim Goblet Squat

Falsch platzierte Füße bzw. Knie

Während dem Goblet Squat ist es wichtig, dass deine Füße fest auf dem Boden platziert sind und deine Zehen so gerade nach vorne zeigen wie möglich. Sind deine Füße und Knie falsch platziert, stellt dies eine unnötige Belastung für deine Kniegelenke dar.

 

Position der Fersen

Auch deine Fersen sollten flach auf dem Boden aufliegen. Rollst du während dieser Übung nach vorne auf deine Zehen, wird sie weniger effektiv. Denn auch dies stellt eine unnötige Belastung für die Knie dar und birgt somit ein größeres Verletzungsrisiko.

 

Position der Hüfte

Bei der Aufwärtsbewegung sollten sich deine Hüfte, dein Oberkörper und deine Schultern zur selben Zeit anheben.

Bewegt sich deine Hüfte zu schnell, könntest du dein Gleichgewicht verlieren und eventuell das Gewicht fallen lassen, was Verletzungen verursachen kann.

 

Runder Rücken

Ein Abrunden der Wirbelsäule während den Goblet Squats ist kein Verletzungsgarant. Dennoch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du dich verletzt und die Übung wird weniger effizient, da die Zielmuskulatur nicht anständig angesteuert wird.

Um dies zu vermeiden, solltest du das Gewicht reduzieren und dich zunächst darauf konzentrieren, deine Technik zu perfektionieren. Übungen für den unteren Rücken wären Hyper Extensions, Bridges und Kreuzheben sowie Rehabilitationsübungen wie der „Katzenbuckel“, Rücken-Extensions und Knee Rolls.

 

Fehlende Tiefe

Nicht selten beobachtet man im Gym, wie Trainierende nicht den vollen Bewegungsradius einer Übung durchlaufen. Dies liegt meistens an mangelnder Beweglichkeit. Diejenigen, die mit zu hohen Gewichten trainieren, kompensieren dies häufig mit einer schlechten Technik und mangelnder Tiefe. Dies sorgt dafür, dass der Quadrizeps, das Gesäß und die Hamstrings weniger stark gereizt werden und die oben erwähnten Vorteile der Übung verloren gehen.

Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, dass du mit einem angemessenen Gewicht trainierst und deine Oberschenkel mindestens in einen 90°-Winkel zum Boden beugst. Achte darauf, dass deine Muskeln ausreichend lange unter Spannung stehen und du die Übung korrekt ausführst.

Alternativ kannst du es auch mit Box Squats probieren. Sie helfen dir dabei, tief zu gehen, ohne Angst vor dem Fallen zu haben. Die Box stabilisiert die Übung und gibt dir Sicherheit.

 

Das Gewicht wird zu weit weg gehalten

Dies führt zu einem Gleichgewichtsverlust und kann dich Wiederholungen kosten, wenn du das Gewicht fallen lässt. Außerdem befindest du dich so in einer suboptimalen Körperhaltung, in der das Verletzungsrisiko erhöht ist.

Dagegen vorzugehen ist zum Glück relativ einfach – achte darauf, das Gewicht während der Übung dauerhaft nah an deiner Brust zu halten.

 

Take Home Message

Der Goblet Squat ist eine anfängerfreundliche Übung, für die du nur wenig Equipment brauchst. Nichtsdestotrotz handelt es sich um eine sehr effektive Bewegung, bei der die Quads sowie das Gesäß aktiviert werden. Sie sollte in keiner Routine fehlen!

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott developed a passion for sport and performance through competing in long‐distance running and bouldering prior to attending university. Scott’s academic achievements include a BSc honours degree in Sports Therapy and an MSc degree in Strength and Conditioning. He is also a member of The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Previously, he has worked with amateur and elite athletes, ranging from university sports teams to elite rugby league athletes and Team GB rowers. He currently works with various gyms in developing and delivering training programmes for amateur athletes and gym‐goers. While passive treatments remain in his arsenal as a Sports Therapist, Scott uses his skills to promote physical activity for combatting obesity, lower back pain and other sporting injuries, and simultaneously providing programmes for athletic development. Being a recent graduate, Scott strives to gain experience wherever possible, offering advice and sharing knowledge along the way. He believes it is important to practice what you preach, so in his spare time, Scott practices Olympic Weightlifting and enjoys being active outdoors in all weathers, although he still believes it is important to make ample time for social activities.


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