Was ist Whey Protein | Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung & Einnahme

Was ist Whey Protein | Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung & Einnahme

Was ist Whey Protein? Von all den verschiedenen Arten, sowie Ausführungen stellt Whey-Protein die Nummer 1 dar.

Whey Protein bietet diverse Vorteile für den Muskelaufbau, weshalb es extrem beliebt, sowie als eines der am häufigsten verwendeten und weitesten verbreiteten Sport-Supplements bekannt ist (32-33). Aufgrund seiner vorrangigen Verwendung unter Fitnessstudio-Gängern, sowie Sportlern anderer Disziplinen, wurde es zudem häufig in wissenschaftlichen Studien untersucht.

Dieser Artikel soll dir dabei helfen, die wahren Fakten aus diesem Spektrum herauszufiltern, um dir bei der Entscheidung zu helfen, ob Whey eine Option für dich darstellt (und wenn ja, wie die richtige Einnahme und Dosierung aussieht).

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

• Was ist Whey Protein?
• Der Unterschied zwischen Whey Protein Konzentrat & Isolat
• Whey-Protein Vorteile
• Whey Protein Vorteile | Muskelproteinbiosynthese
• Whey Protein & Muskelaufbau | Die Studien
• Whey Protein Vorteile | Leistungsfähigkeit
• Whey-Protein Dosierung & Einnahme
• Whey Protein Dosierung & Einnahme für Ausdauersportler
• Whey Protein Dosierung & Einnahme im Krafttraining
• Whey Protein Dosierung & Einnahme bei intermittierender Belastung
• Whey Protein Nebenwirkungen & Sicherheit
• Take Home Message

Was ist Whey Protein? Whey Protein ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Kuhmilch besteht zu ca. 20% aus Whey Protein. Während der industriellen Käseherstellung durchläuft Milch diverse Strukturierungsprozesse, unter anderem Pasteurisation, Inokulation, sowie Inkubation, bevor Lab hinzugegeben wird.

Durch die Zugabe von Lab (einem Enzymkomplex aus dem Magen neugeborener Kälber) wird die Gerinnung der Milch unterstützt wodurch sie sich in Quark, sowie Whey Protein teilt.

Whey Konzentrat

Die frisch getrennte Mischung wird in Folge gefiltert und mit Zitronensäure neutralisiert. Über weitere Filtration der Whey-Flüssigkeit wird ein Proteingehalt von 80% erreicht. Mithilfe weiterer Mikrofiltration lässt sich diese auf bis zu 90% erhöhen (13)! Das flüssige Whey Protein wird dann erhitzt und über Sprühtrocknung in Pulverform gebracht. Das Ergebnis wird in der Regel als Whey Protein Konzentrat deklariert und enthält immer noch gewisse Mengen an Fett, sowie Kohlehydraten (in Form von Laktose).

Diese Proteinform kann eine Proteinkonzentration zwischen 29-90% besitzen, jedoch liegt sie bei Sport-Supplements in der Regel bei 70-80% (13-14).

Whey Isolat

Es gibt verschiedene Formen von Whey Protein, in Abhängigkeit von den verschiedenen Herstellungsverfahren. Diese werden entweder als Whey Protein Isolat (bei dem neben dem Wasser auch die Laktose, sowie das Cholesterin entfernt wird, was zu einem Proteingehalt von 95% führt) oder Whey Protein Hydrolysat (bei dem das Whey mithilfe von Enzymen bereits im Vorfeld aufgespalten wird, wodurch die Peptidgröße reduziert und damit die Aufnahmegeschwindigkeit, sowie Aminosäureverfügbarkeit erhöht wird) (47) bezeichnet. Whey Protein Hydrolysat stellt in der Regel die optimalste Form von Whey Protein dar (67).

Dieser Abschnitt soll vorrangig die Wirkung von Whey Protein auf gesunde Personen untersuchen.

Dies dient lediglich der Prägnanz, da es zu kompliziert wäre, die Einflüsse von Whey Protein auf jede einzelne Subgruppe im Detail darzustellen. Das bedeutet allerdings nicht, dass für diese Personengruppen nicht auch diverse Vorteile bestehen.

Whey Protein kann zum Beispiel in Kombination mit Vitamin D, sowie Training  die magere Muskelmasse, Kraft, funktionale Leistung, sowie Wohlbefinden bei durch Alter oder Verhärtung verursachten Muskelschwund verbessern (63).

Aus der wissenschaftlichen Datenlage wird klar ersichtlich, dass ein Großteil der Untersuchungen die Vorstellung, dass Personen, welche regelmäßig Sport betreiben, einen erhöhten Proteinbedarf haben, als andere, welcher durch Ernährung, sowie Supplementation gedeckt werden muss (13). Dies kommt durch die Notwendigkeit eine positive Netto-Protein-Balance zu erreichen.

Die Menge an Muskeln, welche auf- bzw. abgebaut wird stellt eine Reflektion der Proteinbiosynthese  dar. Um es schlicht zu halten, ein Proteinaufbau oder Verlust hängt von der Muskelproteinbiosynthese (MPS), sowie dem Muskelproteinabbau ab (54).

Eine Protein-, sowie Aminosäureaufnahme (über die Ernährung oder Supplementation) stimuliert die MPS, sowie ein positives Protein-Gleichgewicht, während ein Mangel zu einem erhöhten Abbau und einer negativen Balance führt (5). Gesunde, aktive Personen besitzen eine Proteinumsatzrate von 1.5%-2% pro Tag (17).

Ebenso verursacht Training einen Abbau von Muskelprotein. Aus diesem Grund muss eine gesunde Person zur Aufrechterhaltung eines positiven Gleichgewichts in diesem Fall mehr Protein zuführen.

Dies zeigt, weshalb trainierende Personen mehr Protein zuführen müssen –wie genau jedoch unterstützt Protein dieses?

Einige gut geplante Studien zeigten, dass eine Supplementation von Whey Protein bei Dosen von 20g-40g bei der Maximierung der Stimulation der Muskelproteinbiosynthese unter allen Probanden in Abhängigkeit des jeweiligen Alters die beste Wirkung zeigte.

Dies zeigt, dass in vitro Whey-Protein die MPS stimulieren kann, aber lässt sich dieser Effekt auf den Menschen übertragen

Eine Untersuchung nahm die Daten aus 9 zufälligen, kontrollierten Tests, welche 192 Probanden umfasste (52). Es zeigte sich, dass die Zufuhr von entweder Whey Protein allein oder als Teil einer Mischung kombiniert mit Widerstandstraining in Zusammenhang mit verstärkten Zuwächsen, sowohl bei magerer Muskel- als auch Körpermasse stand.

Diese Zuwächse waren höher als bei Kohlehydrat- oder Supplements ohne Whey Protein. Zudem zeigte sich eine Verbesserung der Kraft von Ober- bzw. Unterkörper. Des Weiteren zeigt diese Untersuchung, dass der biologische Vorteil hinsichtlich einer Stimulation der MPS zu physischen Veränderungen führt.

Eine weitere Studie stützt diese Ergebnisse (11) und konnte zudem eine Verbesserung um 200% bei einer Zufuhr von Whey Protein, im Vergleich zu Kohlehydraten nachweisen. Interessanterweise wurde diese Untersuchung an Probanden durchgeführt, welche im Durchschnitt bereits fünf Jahre Erfahrung im Widerstandstrainingsbereich besaßen.

Dies zeigt, dass sich Vorteile nicht nur beim Einstieg ins Gewichtstraining (bei denen größere Zuwächse an Muskelmasse wahrscheinlicher sind) bestehen. Weitere Studien zielten darauf ab, die unterstützende Funktion von Whey Protein gegenüber anderen Proteinarten (z. B. Casein oder Soja) hinsichtlich eines Aufbaus von Muskelmasse, sowie Kraft nachzuweisen.

Eine dieser Untersuchungen zeigte gleiche Ergebnisse bei einer täglichen Dosis von 1.5g/ kg Körpergewicht, sowohl bei Whey Protein Isolat, als auch Casein hinsichtlich magerer Masse, sowie Kraft (19). Andere Untersuchungen konnten jedoch bei einem Abgleich verschiedener Untersuchungen signifikant höhere Zuwächse an Muskelmasse bei einer Whey Protein Einnahme, im Vergleich zu Kasein- bzw. Soja-Proteinquellen nachweisen (56).

Von besonderer Wichtigkeit für Sportler ist, neben den sich ergebenden Veränderungen in der Physiologie, die Vorteile auf die Leistung, welche eine Supplementation mit Whey Protein bietet.

Die Vorteile einer nicht-spezifischen Protein-Supplementation auf die Leistung während Widerstands-Trainingsübungen, sowie die Adaptation nach dem Training wurde durch eine breite Meta-Analyse von 22 Studien belegt (16).

Auf Grundlage der Messergebnisse von 680 Probanden, zeigte sich nicht nur eine Erhöhung der mageren Muskelmasse um 0.91kg, sondern auch eine Erhöhung von 20.7kg des maximal gestemmten Gewichts bei einer Wiederholung bei Beinpressen. Dies wurde, wie erwähnt, nicht spezifisch dem Whey-Protein nachgewiesen- als das am schnellsten wirkende, sowie aufgenommene Proteinquelle muss nicht erst erwähnt werden, dass Whey Protein wahrscheinlich die gleichen Vorteile bietet.

Studien

Eine Studie aus dem Jahr 2006 untersuchte, ob Whey Protein bzw. Casein Protein gleiche Effekte hinsichtlich des Kraftzuwachses bewirken (19). Diese Untersuchung wurde über einen Zeitraum von 10 Wochen an 13 männlichen Bodybuildern durchgeführt, welche entweder ein Whey Protein oder Casein Protein einnahmen, sowie während dieser Zeit ein Trainingsprogramm unter Aufsicht durchführten. Es zeigten sich hinsichtlich der Maximalkraft bei einer Wiederholung beim Bankdrücken, Kniebeugen, sowie Trizepsdrücken am Turm signifikant höhere Zuwächse bei einer Supplementierung mit Whey Protein.

Ebenso konnten 5kg höhere Zuwächse an magerer Masse, sowie ein um 1.5kg erhöhter Fettabbau im Vergleich zu Casein nachgewiesen werden. Diese Ergebnisse werden zudem durch weitere Beweise hinsichtlich einer effektiven Minderung des Leistungsverlusts während der Regeneration nach intensiver Beanspruchung durch eine tägliche Supplementation mit 1.5g/ kg Körpergewicht Whey Protein Isolat gestützt (18). Dies zeigte sich in der Kraftleistung bei Beinpresse-, Knieheber-, sowie Beincurl-Übungen. Daher profitiert das für Bodybuilding typische Widerstandstraining mit großer Sicherheit von einer Supplementation mit Whey Protein.

Auch im Teamsport lassen sich Vorteile aus Whey Protein ziehen. National College-League Basketball-Spieler konnten Zuwächse an 1.4kg magerer Masse, sowie eine Verbesserung um 4.9kg bei 1 maximal möglichen Beinpress-Durchführung erzielen.

Des Weiteren zeigten sich Verbesserungen der sportartspezifischen Laufagilitäts-Leistung, ein Effekt, der nicht bei der Kohlehydrat-Gruppe auftrat (72). Dies legt nahe, dass die herausragende Leistungsverbesserung, sowie physische anthropometrische Veränderungen, welche in Zusammenhang mit einem Konsum von Whey Protein stehen, auch zu Verbesserungen hinsichtlich der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit führen.

Zuerst sollte der täglich empfohlene Bedarf zur Gewährleistung einer Balance der Proteinbiosynthese gegenüber einer Verringerung bei gesunden Erwachsenen ermittelt werden, um Unterschiede im Protein-Stoffwechsel, sowie Stickstoff-Verluste auszugleichen (über Ausscheidung).

Dieser Wert liegt bei 0.8g pro kg Körpergewicht täglich (35), welches für einen erwachsenen Mann von 80kg zu einem Wert von:

• 0,8g x 80kg Körpergewicht = 64g pro Tag

Es wird angenommen, dass dieser Wert passend für 97,5% aller gesunden Männer bzw. Frauen älter als 19 Jahre ist. Jedoch wurde ebenso nachgewiesen, dass über sportliches Training der Proteinbedarf aufgrund einer vermehrten Umsetzung zum Aufbau mageren Gewebes, sowie der Regeneration nach dem Workout steigt (36, 68) Daher empfehlen die Richtlinien hinsichtlich der Proteinzufuhr eine Aufnahme von bis zu 2g pro kg Körpergewicht täglich als sicher, sowie effektiver nach dem Training (13).

Solche Richtlinien lassen zudem vermuten, dass während hauptsächlich Protein über eine vollwertige Ernährung zugeführt werden sollte, eine Supplementation eine effektive, sowie effiziente Möglichkeit darstellt, eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten.

Um etwas mehr Klarheit zu schaffen, werden in der die empfohlene Dosierung hinsichtlich verschiedener Aktivitäten bzw. Sportarten dargestellt, da sich dadurch unterschiedliche physische Stressoren ergeben, die eine unterschiedliche Proteinaufnahme benötigen.

In der Regel sollte hier die Proteinaufnahme bei 1g- 1.6g/ kg Körpergewicht in Abhängigkeit der Dauer bzw. Intensität der Leistung liegen (27, 43, 49, 69).

Radsport

Die empfohlene Dosierung für zwei 90-Minuten-Einheiten bei 46% VO2 max. liegt bei 1g pro kg täglich.

Laufsport

Mit einer Menge von 1.6g pro kg täglich werden die Protein (Stickstoff)- Anforderungen für erfahrene Läufer erfüllt. Im Leistungssport empfiehlt sich eine Reduzierung auf 1.49g pro kg täglich.

Es ist offensichtlich, dass Aktivitäten, welche hohe Kraftanforderungen haben, wie Gewichtheben oder Bodybuilding eine höhere Proteinzufuhr benötigen, als Ausdauersportarten. Dies zeigt sich besonders in frühen Trainingsstadien oder wenn der Trainingsumfang stark erhöht wird.

Hier gibt die Fachliteratur keine spezielle Dosierung vor.  1.2-1.8g/ kg täglich werden empfohlen, um Zuwächse in der Muskelmasse zu erreichen. Die gleiche Dosis ermöglicht bei ausreichender Energiezufuhr eine Adaption an Trainingsreize (57, 58, 65, 71, 75, 76, 80). Für Bodybuilder empfiehlt sich spezifisch eine Aufnahme von 1.12g/ kg täglich (70).

Kraftsportlern (wie z.B. Olympisches Gewichtheben) wird eine Aufnahme von 1.6- 2g/ kg täglich empfohlen (2, 36, 42, 44, 69). Eine Aufnahme von 2.3g- 3.1g/ kg täglich empfiehlt sich für Bodybuilder (31), da zur Aufrechterhaltung magerer Masse (LBM) ein höherer Bedarf, ebenso wie eine ausreichende Kohlenhydrat- bzw. reduzierte Fettzufuhr benötigt wird (30, 50). Intensives Widerstandstraining (sowie eine Einschränkung der Energiezufuhr) kann zu einer negativen Stickstoff-Balance (NNB) führen, auch bei einer täglichen Aufnahme von 2g/ kg täglich (12, 15).

Bei intermittierenden Aktivitäten, wie z. B. Football oder Basketball empfiehlt sich eine tägliche Aufnahme von 1.4g- 1.7g/kg täglich (45).

Trotz gelegentlicher Anläufe, negative Effekte eines Konsums von Whey Protein nachzuweisen, bestehen hierzu keinerlei Fakten, die dies beweisen. Behauptungen von Negativwirkungen auf Nieren (40), Knochendichte (39), Leber (53), sowie das kardiovaskuläre System (33) wurden allesamt widerlegt.

Whey Protein-Nahrungsergänzungsmittel bieten eine perfekte Möglichkeit um nach dem Training eine ausgewogene Proteinbalance zu gewährleisten. Sie stellen eine hochwertige Proteinquelle dar, welche einfach aufgenommen werden kann, sowie alle essentiellen Aminosäuren liefert, um die Muskelproteinsynthese zu boosten und magere Körpermasse aufzubauen.

Ebenso sind sie in einer Vielzahl verschiedener Sorten erhältlich, um dir einen schnellen Proteinschub zusätzlich zu deiner täglichen Proteinaufnahme zu liefern. Daher verwundert es nicht, dass sie ein häufiges, wenn nicht das häufigste verwendete Supplement darstellen.

Wir hoffen, dass wir dir damit die Frage „Was ist Whey Protein“ zufriedenstellend beantworten konnten!