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Was ist Whey Protein? | Vorteile, Nebenwirkungen & Dosierung

Was ist Whey Protein? | Vorteile, Nebenwirkungen & Dosierung

Whey Protein ist der Schlüssel für Muskelaufbau und Regeneration nach dem Workout und kann auch beim Abnehmen helfen. Auch wenn du vielleicht schon ein Whey Protein-Supplement nutzt … wusstest du, dass es verschiedene Formen mit unterschiedlichen Vorteilen gibt?

Basierend auf deinen Zielen kann dir Whey bei der Optimierung deiner Ergebnisse aus der harten Arbeit im Gym helfen. Whey Protein hat viele Vorteile – besonders, wenn du es zur richtigen Zeit in der richtigen Menge nimmst,

Whey Protein ist eines der am Häufigsten genutzten Supplemente für den Muskelaufbau und zur Verbesserung der Regeneration. Es gilt als komplettes Protein, was bedeutet, dass es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält.

Seine verbreitete Verwendung wird durch Untersuchungen gestützt, die ein starkes Aminosäureprofil belegen und schnelle, einfache Verdauung und Absorption durch den Körper (!). Die Vorteile von Whey Protein und seiner Überlegenheit – im Vergleich mit anderen Proteinformen – bei geringen Nebenwirkungen, machen es zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel.

Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:

Was ist Whey Protein?

Was ist Whey Protein? | Vorteile, Nebenwirkungen & Dosierung


Whey Protein ist einer der Hauptbestandteile von Milch und wird aus der Flüssigkeit gewonnen, die sich bei der Käseherstellung vom Rahm separiert. Dieses natürliche Nebenprodukt macht ungefähr 20% des Proteins in Kuhmilch aus. Dennoch enthält es nur wenig Laktose, wodurch es leicht verdaulich wird und auch für Personen mit Laktoseintoleranz geeignet ist (2).

Der Unterschied zwischen Konzentrat, Isolat und Hydrolysat

Whey ist in drei verschiedenen Formen erhältlich, welche aus verschiedenen Verarbeitungsstufen stammen und verschiedene Vorteile hinsichtlich deiner Ziele bieten.

Whey-Konzentrat

Whey-Konzentrat verbleibt nach der Neutralisierung und kontinuierlichen Filterung von Molke. Es enthält den niedrigsten Proteinanteil in Vergleich zu Isolat und Hydrolysat, da es am wenigsten verarbeitet wird.

Die Vorteile von Whey Protein in dieser Form ist in der Regel der Preis in Vergleich zu höher verarbeiteten Formen. Ein hochwertiges Whey-Konzentrat-Supplement sollte 75% Protein pro Portion enthalten (2). Unser Impact Whey Protein enthält mehr als 80% pro Portion bei nur 100 Kalorien. Oftmals schmeckt Whey-Konzentrat auch am besten.

Whey-Isolat

Isolat enthält bis zu 95% Protein pro Portion. Es wird durch eine weitere Veredelung des Konzentrats hergestellt, indem mehr Wasser, Fett und Laktose entfernt werden. Deshalb ist Isolat reiner, enthält weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Whey-Konzentrat.

Die Absorptionsrate ist recht ähnlich, allerdings ist Isolat die bessere Wahl, wenn du mehr Protein pro Portion willst (2).

Unser Impact Whey Isolat enthält 20g Protein bei 90 Kalorien.

Whey-Hydrolysat

Hydrolysat wurde weiter in kleinere Peptide aufgebrochen, welche noch schneller ins Blut gelangen. Diese Peptide oder Proteinketten werden durch Enzyme vorverdaut oder mithilfe von Hitze oder Säuren heruntergebrochen. Studien zeigten folgende Vorteile von Whey-Hydrolysat:

  • Erhöhte Muskelproteinsynthese nach dem Training als bei freien Aminosäuren (4).
  • und verbesserte Muskelglykogenspeicher nach dem Training (4).

Hydrolysiertes Whey Protein enthält 24g auf 110 Kalorien. Auch wenn die erhöhte Syntheserate der primäre Vorteil dieser Form ist, sind die anderen Formen immer noch sehr effektiv bei der Proteinsynthese und der Muskelglykogenaufnahme (wenn auch in leicht anderen Raten).

Alle Formen von Whey Protein werden effizient und effektiv vom Körper genutzt, womit die Wahl von persönlichen Präferenzen abhängt. Während manche höher veredelt oder heruntergebrochen sind (Isolat und Konzentrat) bieten alle Formen von Whey Protein Vorteile für Leistung und Regeneration.

Whey-Konzentrat kann auch weitere vorteilhafte Nährstoffe aus der Milch aufweisen, welche in den weiteren Verarbeitungsschritten von Konzentrat und Isolat verlorengehen.

Whey Protein Vorteile


Der Körper benötigt Protein für viele tägliche Funktionen, wie die Immunantwort, den Transport, Signalwege und die Zellstruktur (5). Protein ist ebenso ein Schlüsselfaktor für den Muskelaufbau und Erhalt. Da Whey reich an Leucin ist (einem Schlüsselanabolikum oder einer aufbauenden Aminosäure) bietet es Vorteile für den Aufbau von Magermasse und Fettabbau (6).

Da Training sowohl Proteinabbau als auch Aufbau verursacht, müssen ausreichende Mengen Protein zugeführt werden, um eine positive Netto-Balance von Protein nach dem Training zu gewährleisten.

Für gesunde, aktive Individuen und Sportler ist Whey auch gut für die Leistung, sowie die Fähigkeit des Aufbaus und Erhalt von Magermuskelmasse. Der Konsum von Whey Protein nach dem Training hilft bei der Erhöhung der Proteinsynthese und der Glukoseaufnahme für die Glykogensynthese in den Muskel (7).

Glykogen ist ein muskulärer Energiespeicher. Whey Protein bietet Vorteile für die Muskeln, indem es für adäquate Glykogenspeicher sorgt, sodass sie mehr Leistung bringen und nicht so schnell ermüden.

Der Schlüssel zur Glykogennutzung des Körpers hat sogar Vorteile für die vermittelte Insulinantwort bei Diabetes Typ 2, was zu einer besseren Glukosekontrolle führt (8). Des Weiteren verlangsamt Protein den Verdauungsprozess, was zu einer erhöhten Sättigung führt. Durch Kombination von Kohlenhydraten mit Protein wird die Sättigung erhöht.

Dies kann eine zu hohe Kalorienaufnahme verhindern und auf lange Sicht beim Abnehmen unterstützen (8). Whey Protein zeigte sich effektiver als Casein hinsichtlich der Sättigung bei Übergewichtigen (9). Wenn du Abnehmen willst, ist Whey eine gute Möglichkeit zur Erhöhung der Proteinaufnahme, während du die Kalorien durch den niedrigen Fett- und Kohlenhydratgehalt niedrig hältst.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig zum Erhalt von Magermuskelmasse während des Abnehmprozesses und bietet auch Vorteile hinsichtlich altersbedingter Sarkopenie (10).

Nebeneffekte und Dosierung

Was ist Whey Protein? | Vorteile, Nebenwirkungen & Dosierung


Eine ausreichende Proteinmenge für einen gesunden Erwachsenen liegt bei

  • 0,8g pro Kg Körpergewicht (11).
  • Zum Beispiel: 0,8g x 80kg Körpergewicht = 64g Protein pro Tag.

Diese Rechnung bezieht sich nicht auf Krankheitsstadien oder Training. Gesunde Personen mit normaler Nierenfunktion können eine tägliche Whey-Supplementation ohne Nebeneffekte verkraften (12). Während es Diskussionen hinsichtlich möglicher negativer Effekte durch eine Whey-Supplementation gibt, existieren hierfür keine Beweise (12).

Whey Protein bietet Vorteile sowohl für das Krafttraining (Widerstand, Gewichtheben) als auch das Ausdauertraining (kardiovaskuläre Aktivitäten, wie Schwimmen, Laufen und Radfahren) durch Muskelwachstum und Energiespeicherung (6).

Wenn das Ziel der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse durch eine positive Proteinbalance ist, zeigte sich eine Gesamtaufnahme von 1,4-2.0g/ kg Körpergewicht als ausreichend bei Personen, die regelmäßig trainieren (6). Das untere Ende dieses Spektrums trifft eher für Ausdauersportler zu, die ebenso eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Workouts benötigen, während das obere Ende für die Gewichtsabnahme bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse passt (6).

Richtlinien empfehlen Sportlern Proteine zu wählen, die leicht verdaut werden können, mit allen essentiellen Aminosäuren, welches ein Schlüsselvorteil von Whey Protein ist (6).

Hinsichtlich der zeitlichen Abstimmung der Einnahme ist das Post-Workout-Protein der Schlüssel zum Muskelaufbau, jedoch ist es auch wichtig während des Tages Protein zuzuführen. Während Lebensmittel nützlich zu den Mahlzeiten sind, ist eine Proteinsupplementation mit Whey ein effektiver und effizienter Weg, um zu gewährleisten, dass der Proteinbedarf erreicht wird (6).

Whey-Proteinpulver bieten einen leichten, handlichen Weg für Personen, um ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, ohne zusätzliche Kohlenhydrate und Fett, bei oftmals geringeren Kosten als tierische Proteine.

Take Home Message

Protein ist wichtig für den Körper und wird von Sportlern in höherem Maße benötigt.

Die Vorteile von Whey Protein umfassen eine Erhöhung der Muskelmasse, Verhinderung von Muskelabbau, verbesserte Leistung und erhöhte Sättigung, was hilfreich zum Abnehmen ist. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann ebenso Sarkopenie vorbeugen.

Zusammengefasst ist Whey Protein eine hochwertige Quelle aller essentiellen Aminosäuren, in verschiedenen Formen erhältlich und ein kosteneffektiver, handlicher Weg, um deine Proteinaufnahme zu ergänzen.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Supplemente

Was ist Whey Protein? | Vorteile, Nebenwirkungen & Dosierung

2019-03-22 10:00:03By Claire Muszalski

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Was ist Whey Protein? | Vorteile, Nebenwirkungen & Dosierung

2019-03-22 10:00:03By Claire Muszalski

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science80(S1), A8-A15.

2. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.

3. Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., Kanegae, M., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2013). Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content. British Journal of Nutrition110(6), 981-987.

4. Morifuji, M., Kanda, A., Koga, J., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2010). Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino acids38(4), 1109-1115.

5. NIH. What are proteins and what do they do? US National Library of Medicine. [Online] [Cited: January 15, 2019.] https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.

6. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 20.

7. Churchward-Venne, T. A., Murphy, C. H., Longland, T. M., & Phillips, S. M. (2013). Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids45(2), 231-240.

8. Frid, A. H., Nilsson, M., Holst, J. J., & Björck, I. M. (2005). Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects–. The American journal of clinical nutrition82(1), 69-75.

9.Pal, S., Radavelli-Bagatini, S., Hagger, M., & Ellis, V. (2014). Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. European journal of clinical nutrition, 68(9), 980.

10. Campbell, W. W., & Leidy, H. J. (2007). Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons. Journal of the American College of Nutrition26(6), 696S-703S.

11. The National Academies Press. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington DC : National Academies of Sciences Engineering and Medicine,

12. Samal JRK, Sama IR. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. 15(3):365-371, s.l. : Journal of Dietary Supplements, Vol. May 4.

13. McAdam, J., McGinnis, K., Beck, D., Haun, C., Romero, M., Mumford, P., … & Roberts, M. (2018). Effect of Whey Protein Supplementation on Physical Performance and Body Composition in Army Initial Entry Training Soldiers. Nutrients10(9), 1248.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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