Was ist Whey Protein? | Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung
Whey Protein, zu deutsch Molkenprotein, ist in der Fitnesswelt seit jeher ein echter “Platzhirsch” - und dies aus gutem Grund: Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es keine Proteinquelle, welche eine höhere biologische Wertigkeit vorweisen kann als Whey Protein.
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie hoch die Verwertbarkeit eines Proteins aus der Nahrung ist, die wir in körpereigenes Protein umwandeln können (1), doch dazu später mehr. Auch das Aminosäureprofil des Whey Proteins besticht dadurch, dass es alle 20 proteinogenen Aminosäuren enthält.
Es gibt insgesamt 20 proteinogene (protein-aufbauende) Aminosäuren, welche mehr oder weniger essentiell für unseren Muskelaufbau und unser Wohlbefinden sind. Whey Protein enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, weswegen es aus ernährungswissenschaftlicher Sicht als komplettes Protein gilt (2). Außerdem enthält es von Natur aus eine ordentliche Ladung an BCAAs in dem richtigen Verhältnis, welche unter besonderer Bedingung verantwortlich sind für die Katalysation der muskulären Proteinbiosynthese.
Vor allem Vegetarier oder Sportler, die Fleisch und Fisch meiden, Menschen die keine Zeit haben sich jeden Tag proteinreiche Mahlzeiten zu kochen und vorzubereiten oder Menschen mit bestimmten Intoleranzen könnten, durch die Integration dieses Supplements in ihr sportliches Leben, viele Vorteile schöpfen.
Neben der hohen Qualität dieser Proteinquelle, glänzt Whey Protein mit einer schnellen Absorption durch den Körper, welche deine Regeneration nach dem Training fördern kann (3). Hast du das Ziel Muskulatur aufzubauen oder Fettmasse zu reduzieren, ist es also unabdingbar sich mit dem Thema der Proteinzufuhr genauer zu befassen.
- Was ist Whey Protein
- Einnahme und Dosierung
- Biologische Wertigkeit
- BCAA-Anteil
- Wasser oder Milch?
- Whey Protein Wirkung?
- Für wen ist Whey Protein geeignet?
- Nebenwirkungen
Was ist Whey Protein?
Whey Protein (Molkenprotein) ist einer der Hauptbestandteile von Milch und bei der Käseherstellung als Nebenprodukt gewonnen.
Molkenprotein macht von Natur aus ungefähr 20 Prozent des Proteins in der Kuhmilch aus. Durch den Verarbeitungsprozess wird Molke vom Rahm separiert und in einem weiteren Schritt ultrafiltriert. Dadurch hat Whey Protein von Natur aus einen geringen Laktose (Milchzucker) Anteil und einen Protein von 50-80% (4)!
Ein gutes Whey Protein Konzentrat sollte mindestens 75% Protein auf 100g Produkt enthalten. Unser Impact Whey Protein enthält in der neutralen Geschmacksrichtung 82% Proteinanteil und wurde von unabhängigen Testinstitut Labdoor mit der der Note A ausgezeichnet, was es momentan zu einem der Protein Shakes mit dem besten Preis-Leistungsverhältnis auf dem Markt macht.
Whey Einnahme und Dosierung
Bei der Fragestellung wie viel Protein man am Tag konsumieren sollte, gibt es zahlreiche Studien und somit auch viele Kontroverse.
Zu Anfang sollte man sich die Frage stellen, welches Ziel man verfolgt, denn die Proteinzufuhr weicht stark davon ab, ob man Freizeitsportler, Leichtathlet oder professioneller Bodybuilder ist oder werden möchte. Bei Krafttraining mit dem Ziel Muskulatur aufzubauen (Hypertrophie-Training) ist es sinnvoll sich im Bereich zwischen 1,5g und 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu bewegen (5).
Kleines Rechenbeispiel: Nehmen wir an, du wiegst 100kg und möchtest magere Muskelmasse aufbauen. Dann solltest du, bei einem Wert von 1,8g Protein multipliziert mit deinem Körpergewicht, eine tägliche Proteinzufuhr von 180g erreichen.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass man mehr Protein konsumieren sollte, je tiefer der Körperfettanteil in einer Diät fällt, um Muskelmasse zu schützen. Es wurde ermittelt, dass ambitionierte Bodybuilder in einer längeren Diätphase einen höheren Muskelschutz vorweisen konnten, ein höherer Sättigungsgrad erzielt wurde und durch den thermischen Effekt - selbst bei einem Kalorienüberschuss, der aufgrund von zu hoher Proteinzufuhr entstanden ist - wenig bis keine Fettmasse zu genommen wurde (5)(11)!
Whey Protein Timing | Der beste Zeitpunkt für Protein Shakes
Vermutlich passt ein Shake zu jeder Zeit, aber hier ist der Expertenrat zur Sicherheit.
Dies kann im Alltag für viele Sportler eine Herausforderung darstellen, wodurch ein Whey Protein Shakes zu einem echten Helfer werden können, da ein Shake (bei einer Portion von 25g Proteinpulver) bereits einen Proteinanteil von 20-30g mit sich bringt. Daher wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit ca. 25g Protein zu sich zu nehmen, um die Proteinbiosynthese in Schwung zu bringen (6).
Wissenschaftlich betrachtet gibt es zu diesem noch keine wirklich signifikanten Studien, die beweisen, dass das “Protein-Timing” einen echten Effekt auf den Muskelaufbau hat. Es wird empfohlen die Proteinzufuhr um sein Training herum zu bauen, was bedeuten soll, dass man ca. 1-2 Stunden vor dem Training und nach dem Training Protein, z.B. in Form eines Protein Shakes, konsumieren sollte.
Es gibt jedoch zwei Fakten zum Thema Timing bei den Studien:
- Seine Proteinzufuhr um das Training herum zu gestalten kann definitiv nicht schaden und im besten Fall führt das richtige Timing zu einem Anstieg der Muskelmasse. Im schlimmsten Fall hat das Timing keinen herausstechenden positiven Effekt und es macht keinen Unterschied.
- Was einen signifikanten Unterschied macht, ist, wie viel Protein man über den Tag verteilt konsumiert, wie die biologische Wertigkeit des Proteins ist und wie komplett das Aminosäureprofil der Mahlzeit ist, das man zu sich nimmt. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie effizient Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden können. Hierzu dient das Vollei als Referenzwert, da es zu 100% vom Körper in Protein umgewandelt werden kann, worauf im nächsten Abschnitt genauer eingegangen wird.
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Biologische Wertigkeit
Wie in vorherigen Abschnitten erwähnt, ist der entscheidende Faktor, wie komplett das Aminosäurenprofil eines Proteins ist und ob alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Wie viel Prozent eines Proteins der Körper in körpereigenes Protein umwandeln kann, hängt davon ab, wie hoch die biologische Wertigkeit eines Produkts ist.
Als angefangen wurde zum Thema der biologischen Wertigkeit zu forschen, wurde festgestellt, dass das Vollei zu 100% vom Körper zu körpereigenem Protein umgewandelt werden kann. Dadurch wurde das Vollei von nun an als Referenzwert für die Tabelle genutzt.
Nachfolgend haben andere tierische und pflanzliche Proteinquellen ebenfalls einen Wert zugewiesen bekommen, der beschreibt wie hochwertig das Protein für den Körper ist (8):
| Lebensmittel | Biologische Wertigkeit | Vollständiges Aminosäurenprofil |
| Molkenprotein | 104-110 | Ja |
| Vollei (Referenzwert) | 100 | Ja |
| Casein (Milchprotein) | 77 | Ja |
| Soja | 84-86 | Ja |
| Reis | 81-83 | Nein |
| Rindfleisch | 85-88 | Ja |
| Soja + Kartoffel / Getreide | >100 | Ja |
| Reis + Soja / Bohnen / Nüsse oder Nussmuß | >100 | Ja |
Als das Whey-Protein auf den Markt kam, wurde festgestellt, dass dies sogar eine höhere biologische Wertigkeit, als ein Vollei vorweist, wodurch sich der Wert (höher als 100) erklären lässt.
Einige Lebensmittel lassen sich geschickt kombinieren, wodurch man ebenfalls auf einen Wert von über 100 kommen kann, was zum Beispiel für Veganer sehr interessant sein könnte. Als einzelne Proteinquelle an sich, gibt es im Moment jedoch keine andere Quelle, die eine höhere biologische Wertigkeit vorweisen kann.
Ihr habt entschieden: Das sind Myproteins beste Whey Protein Geschmacksrichtungen
Wenn du dich jemals in einem Dilemma bei der Auswahl von Proteinen befunden hast, solltest du zunächst herausfinden, welche am beliebtesten ist.
BCAAs im Whey Protein
BCAA ist die Abkürzung für “Branched Chain Amino Acid”, was zu Deutsch “verzweigtkettige- Aminosäuren” bedeutet.
Es gibt insgesamt 20 proteinogene (protein-aufbauende) Aminosäuren, welche mehr oder weniger essentiell für unseren Muskelaufbau, unsere Regeneration und unsere Gesundheit sind. Dabei wird unterschieden zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren (7).
BCAAs sind essentielle, verzweigtkettige Aminosäuren, die wir unserem Körper über die Nahrung oder in Form von Supplements zu uns führen müssen, da unser Körper diese Aminosäuren nicht herstellen kann.
Bei schweren körperlichen bzw. sportlichen Belastungen entstehen in unseren Muskeln sogenannte “Mikrotraumata” durch oxidativen Stress. In der Regenerationsphase werden diese Zellen wieder aufgebaut, wodurch sie stärker und leistungsfähiger werden (9). Um die Schäden zu reparieren, nutzt der Körper durch die Nahrung zugeführte Proteine, um eine Proteinbiosynthese zu aktivieren und kaputte Zellen wieder zu erneuern.
Die Katalysation der Proteinbiosynthese hängt von dem richtigen Verhältnis von BCAAs und von der Vollständigkeit aller 9 proteinogenen essentiellen Aminosäuren ab.
Ohne BCAAs wäre also eine Proteinbiosynthese nicht möglich! Das Impact Whey Protein enthält pro Portion 4,5 Gramm BCAAs im richtigen Verhältnis von 2:1:1 (Leucin zu Isoleucin und Valin) und zusätzlich das komplette Aminosäurenprofil, wodurch es wissenschaftlichen Studien zufolge deinen Muskelzuwachs und deine Regeneration fördert (10).
Wasser oder Milch?
Auch hier kommt es ganz darauf an, was dein Ziel ist: Möchtest du abnehmen, empfiehlt es sich das Proteinpulver mit Wasser anzumischen.
Ist es dir wichtig deinem Körper möglichst viel Protein zuzuführen, bei einem möglichst geringen Fettanteil, empfiehlt es sich fettarme Milch (1,5% Fettanteil) oder Wasser zu verwenden. Bei dem Ziel der Gewichtszunahme macht es Sinn Vollmilch (3,5% Fettanteil zu verwenden).
Nehmen wir an du machst dir einen Shake mit dem Klassiker “Impact Whey Protein” in der Geschmacksrichtung Vanille und nutzt dafür eine Portion Whey-Protein (25g) und 300ml Wasser oder Milch, dann würde deine Makronährstoff-Bilanz folgendermaßen aussehen:
| Impact Whey Protein, Vanille | kcal | Protein (in g) | Fett (in g) | Kohlenhydrat e (in g) | Kohlenhydrat e (davon Zucker) |
| Wasser | 103 | 21 | 1,9 | 1,0 | 1,0 |
| Fettarme Milch | 247 | 31,5 | 6,4 | 14,5 | 14,5 |
| Vollmilch | 295 | 30 | 12,4 | 16 | 16 |
Empfehlungen zufolge sollte man bei einer Proteinzufuhr einen Protein-Intake von 20-30g pro Portion ansteuern um die Proteinbiosynthese zu ermöglichen (6). In der Tabelle wird deutlich, dass es kalorien-technisch einen großen Unterschied macht, ob man einen Protein Shake mit Wasser oder Milch anrührt.
Milch hat den Vorteil, dass man seine Proteinzufuhr mit einem Shake auf bis zu 31,5 Gramm boosten kann, sofern man einen einzigen Messlöffel Proteinpulver nutzt. Wer eine kohlenhydratarme Diät verfolgt, sollte davon jedoch die Finger lassen, da Milch einen natürlich hohen Milchzuckeranteil mit sich bringt.
Vorteile von Whey Protein
Whey Protein hat - wie bereits erwähnt - ein vollständiges und qualitativ hochwertiges Aminosäureprofil, eine gute Portion BCAAs und die höchste biologische Wertigkeit aller Proteinquellen (8).
Es ist leicht bekömmlich und kann in Sekunden in deinem Shaker zubereitet werden, wodurch die eine oder andere Mahlzeit ersetzt werden kann. Nach dem Training empfiehlt es sich Whey in Kombination mit Kohlenhydraten zu konsumieren, um die entleerten Muskel-Glykogenspeicher zu füllen (7).
Die Vorteile von Whey Protein umfassen eine Erhöhung der Muskelmasse, Verhinderung von Muskelabbau, verbesserte Leistung und erhöhte Sättigung, was hilfreich zum Abnehmen ist (11).
Protein Shakes zum Abnehmen
Hier erfährst du, wie du Protein Shakes zu deinem Vorteil nutzen kannst.
Whey Protein Isolat stellt eine reinere Form des Whey Konzentrats dar, weil dem Konzentrat Laktose und Fett entzogen wird. Das Impact Whey Isolat hat durch diesen weiteren Verarbeitungsschritt einen Proteinanteil von 90% und einem Milchzucker-Anteil von 2,5 Gramm pro 100g Produkt. Das Clear Whey Isolat hat durch einen professionellen Filtrations- und Reinigungsprozess 0,2 Gramm Zucker auf 100g Produkt und einen Proteingehalt von 20g pro Portion.
Zudem sind Whey Protein Shakes in der Regel eine kostengünstigere Alternative als viele tierische Proteinquellen, wie z.B. Fisch, Fleisch oder hochwertige Milchprodukte.
Das beste Whey Protein | Der Unterschied zwischen Impact Whey & Impact Whey Isolat?
Die Qual der Wahl - so entscheidest du dich richtig!
Für wen ist Whey Protein geeignet?
Laktoseintoleranz
Durch die Filtrationsprozesse enthält Whey Protein Konzentrat relativ wenig Laktose.
Hat man wirklich eine vom Arzt diagnostizierte Laktoseintoleranz, eignet sich Whey Protein Isolat sehr gut, da es je nach Produkt zwischen 2,5 Gramm und 0 Gramm Laktose auf 100 Gramm besitzt. Eine andere Protein Shake-Alternative wären pflanzliche Protein Shakes, wie z.B. Soja- oder Reis-Protein Shakes.
Glutenintoleranz
Gluten ist, vereinfacht dargestellt, ein Protein, welches in Weizen vorkommt. Dadurch kann Whey Protein von Natur aus kein Gluten enthalten und ist somit für Menschen mit einer Gluten-Intoleranz verträglich.
Vegetarier und Veganer
Da Whey Protein aus Molke besteht, ist es von Natur aus geeignet für Vegetarier und ungeeignet für Veganer.
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Mögliche Nebenwirkungen
Behauptungen zufolge können Whey Protein Shakes Magen- und oder Verdauungsprobleme und Akne verursachen. Außerdem behaupten Profi-Bodybuilder, dass Milchproteine aller Art Wassereinlagerungen unter Haut bewirken können, wodurch die Muskeldefinition in einer Wettkampfphase leiden kann.
Nun gibt es zahlreiche Studien für und die gegen alle Behauptungen sprechen, jedoch ist keine dieser Studien wirklich valide und reliabel, da es nicht möglich zu messen, ob die Testpersonen immer das gleiche Stresslevel haben, wieso sie Stress empfinden und wie die Schlafqualität ist
Stress und eine schlechte Schlafqualität wirkt sich definitiv auf Haut, Haare, Zellaufbau und den Magen-Darm-Trakt aus, wodurch es im Moment nicht möglich ist eine klare wissenschaftliche Antwort auf diese Frage zu formulieren.
Die Möglichkeit, dass Milchzucker oder Milchprotein sich negativ auf den Körper auswirkt oder einen inflammatorischen Effekt (entzündungsfördernd) haben besteht und von daher gilt die Empfehlung:
- Probiere es selbst an dir aus und beobachte wie du dich fühlst, wie sich dein Magen-Darm- Trakt verändert, ob deine Haut besser oder schlechter wird und ob andere Nebenwirkungen eintreten oder nicht.
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Take Home Message
Protein ist der Baustein jeder Zelle und egal ob du Gewicht zunehmen oder abnehmen möchtest, kommst du nicht an dem Thema der Protein Einnahme vorbei. Im Alltag kann es schwierig werden auf seine benötigte Proteinzufuhr zu kommen, weswegen es Sinn macht Protein Shakes zu seiner Nahrung zu ergänzen.
Whey Protein glänzt durch seine hohe biologische Wertigkeit, wodurch dein Körper es perfekt verarbeiten und in körpereigenes Protein umwandeln kann. Bei der Whey Protein Einnahme gibt es Unterschieden beim natürlichen Milchzucker und Milchfett-Gehalt.
Möchtest du eine günstige Variante, die trotzdem sehr gute Qualität liefert, dann bist du mit dem Impact Whey Protein bestens beraten. Möchtest du ein “reineres” Whey Protein mit einem geringeren Fett- und Zuckeranteil konsumieren, dann empfehlen wir dir das Impact Whey Isolat mit einem Proteinanteil von 90%.
Grundsätzlich machst du mit keinem unserer Produkte einen Fehler, da alle Whey Protein Supplemente eine hohe Qualität vorweisen können und dir dabei helfen werden dein Ziel zu erreichen.
Höre auf deinen Körper und beobachte genau, welche Veränderungen eintreten und es kann deinen sportlichen Zielen nichts mehr im Weg stehen!
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(1) Berg, JM., et al. (2018): Stryer Biochemie. 8. Auflage. Springer Spektrum, Berlin / Heidelberg.
(2) Elmadfa, I. (2009): Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer.
(3) Mulet-Cabero AI et al. (2020): Impact of caseins and whey proteins ratio and lipid content on in vitro digestion and ex vivo absorption. Food Chem: 319:126514. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32179369.
(4) USDA – Agricultural Marketing Service (2015): https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20T R.pdf. [geöffnet am 09. April 2020.]
(5) Helms, RE., et al. (2013): A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Internat J Sport Nutr Exerc Metab: 24 (2). URL: https://www.researchgate.net/publication/257350851_A_Systematic_Review_of_Dietary_Pro tein_During_Caloric_Restriction_in_Resistance_Trained_Lean_Athletes_A_Case_for_Highe r_Intakes.
(6) Deutz NE, et al. Clin Nutr. (2013): Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr: 32 (2): 309-13. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23260197/.
(7) Van Loon, LJC., et al. (2000): Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am J Clin Nutr: 72 (1): 96-105. URL: https://academic.oup.com/ajcn/article/72/1/96/4729439.
(8) Hoffman, JR. / Falvo, MJ. (2004): Protein – Which is Best? In: J Sports Sci Med: 3 (3): 118–30. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/.
(9) Kadi F et al. (2004): The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles. J Physiol: 558 (3): 1005-1012. URL: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2004.065904.
(10) Andersen, LL., et al. (2005): The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metab: 54 (2): 151-6. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307.
(11) Jäger R., et al. (2017): International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. In: J Internat Soc Sports Nutr. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8.
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