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Pre-Workout 101: Alles, was du darüber wissen musst

Pre-Workout 101: Alles, was du darüber wissen musst
Liam Agnew
Autor und Experte10 Monate Ago
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Pre-Workout-Supplemente sind dazu da, deine Leistung während des Workouts zu verbessern, indem sie dir eine extra Portion Energie liefern.

Es gibt so viele verschiedene Pre-Workouts da draußen und jedes hat andere Inhaltsstoffe, die für unterschiedliche Ziele ausgelegt sind. Hier erfährst du alles, was du über sie wissen musst.

Wir verraten dir, was ein Pre-Workout ist, was in ihnen enthalten ist, wie sie funktionieren und welche die besten für dich sind.

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Was ist ein Pre-Workout?

Wie der Name schon andeutet, ist ein Pre-Workout ein Supplement, das vor dem Workout eingenommen wird und dir einen kurzfristigen Energieschub gibt. Es kann so die Leistungsfähigkeit, Kraft, Stärke und Ausdauer steigern (1).

Pre-Workouts enthalten verschiedene Zutaten, die deine Trainingsleistung positiv beeinflussen. So sparst du dir den Aufwand, viele unterschiedliche Supplemente vor dem Training einnehmen zu müssen.

Die einzelnen Zutaten sind von Produkt zu Produkt verschiedenen. Aber in der Regel sind Koffein, Beta-Alanin, Taurin, Creatin und Nitrate enthalten.

Welche Zutaten sind wichtig in einem Pre-Workout?

Jede Zutat fördert die Leistungsfähigkeit auf ihre eigene Art und Weise. Wenn du deine Kraft und muskuläre Ausdauer steigern möchtest, sind Koffein, Beta-Alanin und Creatin wichtige Inhaltsstoffe. Für Ausdauersportler wie Läufer oder Radfahrer ist Koffein vermutlich die wichtigste Zutat.

 

Wie wirkt ein Pre-Workout?

Wie das einzelne Pre-Workout wirkt, hängt von dessen Zusatzstoffen ab. Koffein ist einer der wichtigsten Inhaltsstoffe in den meisten Pre-Workouts. Es kann die Ermüdung verzögern und das subjektive Schmerzempfinden verringern (2).

Creatin ist ebenfalls ein beliebter Zusatz, da es die Regeneration zwischen den Sätzen fördert und ein höheres Trainingsvolumen möglich macht. So schaffst du während der Einheit mehr.

 

Sind Pre-Workouts gut für dich?

In manchen Pre-Workouts sind Vitamin B1, was die kardiovaskuläre Funktion fördern kann und Vitamin B12 enthalten, was die Energieproduktion unterstützen kann.

Die meisten Pre-Workout enthalten jedoch viel Koffein, was in größeren Mengen gefährlich werden kann. Deswegen solltest du die empfohlene Tagesmenge auf keinen Fall überschreiten.

 

Wann solltest du ein Pre-Workout nehmen?

Es wird empfohlen, ein Pre-Workout in den 45 – 60 Minuten vor dem Training einzunehmen. So können die Inhaltsstoffe (wie Koffein) rechtzeitig in den Blutkreislauf gelangen und ihre volle Wirkung entfachen.

 

Wie oft solltest du ein Pre-Workout nehmen?

Am besten nimmst du ein Pre-Workout an den Tagen, an denen du auch trainierst. Manche der Zutaten, wie Creatin, müssen dauerhaft eingenommen werden, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.

Pre-Workout 101: Alles, was du darüber wissen musst

 

Wie lange dauert es, bis das Pre-Workout wirkt?

Nach der Einnahme braucht es ungefähr 45 – 60 Minuten bis das Koffein in den Blutkreis gelangt ist und seine Wirkung voll entfachen kann. Enthält dein Pre-Workout Beta-Alanin, spürst du eventuell nach 15 Minuten ein leichtes Kitzeln auf der Haut.

 

Wie lange hält die Wirkung des Pre-Workouts an?

Die Halbwertzeit von Koffein liegt bei 4 – 6 Stunden. Das ist die Dauer, die es braucht, bis die Hälfte des Koffeins abgebaut ist. Das Kribbeln, welches durch Beta-Alanin verursacht wird, hört normalerweise nach ungefähr 90 Minuten auf.

 

Zählt Kaffee als Pre-Workout?

Kaffee enthält Koffein, was die Ausdauer verbessern und die Wahrnehmung von Schmerz reduzieren kann (2). Kaffee enthält zwar keine der anderen Zutaten eines Pre-Workouts wie B-Vitamine, Beta-Alanin oder Taurin, aber es kann dennoch deine Leistung im Gym ankurbeln.

 

Nehmen Sportler Pre-Workouts?

Viele Sportler nehmen Pre-Workouts, um ihre Leistung während des Trainings oder eines Wettkampfes zu verbessern. So kann ein Pre-Workout-Supplement dazu beitragen, dass ein Boxer härter trainiert, ein Läufer weiter laufen kann oder ein Gewichtheber mehr Wiederholungen schafft.

Aber auch Leute, die regelmäßig Yoga betreiben oder ins Gym gehen können von einem Pre-Workout profitieren, da es deren Fokus erhöht und Energie liefert.

Pre-Workout 101: Alles, was du darüber wissen musst

 

Sollten Anfänger Pre-Workouts nehmen?

Jeder, der seine Leistung kurzfristig steigern möchte, kann von einem Pre-Workout profitieren. Als Anfänger kann es dir an einem schlechten Tag helfen, motiviert zu bleiben und dir eine extra Portion Energie geben.

Allerdings ist es sinnvoll, am Anfang deiner Karriere dich weniger auf Pre-Workouts zu verlassen. Höre auf deinen Körper, ernähre dich ausgewogen und gib dir ausreichend Zeit zur Erholung. Diese Aspekte sind besonders wichtig, wenn du gerade erst mit dem Training anfängst.

 

Die Vorteile von Pre-Workouts

Verbesserte Leistungsfähigkeit

Einer der größten Vorteile von Pre-Workout Supplements ist definitiv die gesteigerte Leistungsfähigkeit. So kannst du länger und härter trainieren. Die Inhaltsstoffe, die in einem Pre-Workout enthalten sind, können deine Ausdauer sowie deine Konzentrationsfähigkeit verbessern. *

 

Erhöhte Konzentrationsfähigkeit

Koffein wirkt stimulierend auf die Psyche. Studien zeigten, dass der Konsum von Koffein die mentale Aufmerksamkeit steigert. Ein Pre-Workout kann somit besonders gut bei Sportarten wie Gewichtheben wirken, wo Technik und Fokus im Vordergrund stehen.

Hier gibt es noch mehr Vorteile von Pre-Workouts

 

Pre-Workouts von Myprotein

Alpha Pre-Workout

Alpha Pre-Workout enthält Beta-Alanin, L-Arginin-Alpha-Ketoglutarat und L-Theanin sowie eine hohe Dosis Koffein, damit du länger trainieren und dich besser konzentrieren kannst.

 

Taurin

Taurin ist eine Aminosäure, die auf natürliche Weise in hoher Konzentration in den Skelettmuskeln zu finden ist.

 

Citrullin Malat

Citrullin Malaterhöht die Stickstoffmonoxidkonzentration, was den Blutfluss während des Trainings verbessert. Dies kann die Energieproduktion ankurbeln und die sportliche Leistung verbessern.

Man nimmt an, dass sich Citrullin Malat förderlich auf das Krafttraining auswirkt und die Regeneration unterstützt.

 

Koffein Fruchtgummis

Koffein ist ein wichtiger Wirkstoff in vielen Pre-Workout-Supplementen, da es die Ausdauerleistung verbessern sowie die Aufmerksamkeit und Konzentration anregen kann.

Pro Portion (vier Fruchtgummis) liefern sie dir 160 mg Koffein und essenzielle B-Vitamine.

 

L-Citrullin Malat & Taurin

Zwei gründlich erforschte Inhaltsstoffe von Pre-Workouts in optimaler Dosierung. Eine doppelte Menge an L-Citrullin (8 g) und 1 g Taurin.

Pre-Workout 101: Alles, was du darüber wissen musst

 

Take Home Message

Pre-Workout-Supplemente können dir dabei helfen, mehr aus deinem Training herauszuholen. Sie enthalten eine Vielzahl verschiedener Zusatzstoffe, die deine Leistung verbessern können.

Dazu zählen u.a. Koffein, Beta-Alanin und B-Vitamine. Um die volle Wirkung ausnutzen zu können, solltest du Pre-Workouts 45 – 60 Minuten vor dem Training einnehmen.

Bei der Wahl des Pre-Workouts solltest du darauf achten, dass der Inhaltsstoff enthalten ist, der wichtig für dich und deine Ziele ist. Achte auf die Dosierungsempfehlung und überschreite sie nicht.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

1. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6

2. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

3. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

4. Kurtz, J. A., VanDusseldorp, T. A., Doyle, J. A., & Otis, J. S. (2021). Taurine in sports and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 39. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00438-0

5. Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. (2021). A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. European journal of applied physiology, 121(12), 3283–3295. https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6

Liam Agnew
Autor und Experte
Das Profil von Liam Agnew ansehen
Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung. Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen. In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche.
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