Der beste Zeitpunkt für Creatin | Vor oder nach dem Training?
Es ist eines der beliebtesten Supplemente für Gym-Gänger die etwas Muskulatur aufbauen wollen, aber wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
Creatin ist ein Ergogenikum, welche die physische Leistung bei kurzzeitigem, hochintensivem Training, wie Sprinten und Gewichtheben verbessert (1). Es spielt eine Rolle bei der zellulären Energiefreisetzung für eine optimale Muskelfunktion. Obwohl es vor allem zur Verbesserung der Leistung genutzt wird, unterstützt es auch die Regeneration nach dem Workout (2).
Creatin steht ebenso in Verbindung mit einer Erhöhung der Körpermasse während des Trainings. Untersuchungen haben Zuwächse von 0.9-2.2kg mehr in Sportlern gezeigt, die über mehrere Monate mit Creatin supplementiert haben (2). Deshalb ist die beste Zeit der Creatineinnahme 30 Minuten vor dem Workout, sowie als Teil deines Regenerationsshakes oder Post-Workout-Mahlzeit, wenn die Muskeln sich regenerieren und aufbauen (1)(3).
- Was ist Creatin?
- Warum Creatin einnehmen?
- Creatin vor dem Training
- Creatin nach dem Training
- Einnahme von Creatin an Ruhetagen
- Nimm Creatin wann immer du willst
- Der beste Zeitpunkt der Creatineinnahme
- Häufig gestellte Fragen zu Creatin (FAQ)
- Take Home Message
https://www.youtube.com/watch?v=YEfsjl5_FM0&feature=youtu.be
Was ist Creatin?
Creatin ist ein Molekül, welches vor allem in der Skelettmuskulatur vorkommt. Es spielt eine Schlüsselrolle in der Energiefreisetzung aus dem Zellspeicher, sowie zum Wiederaufbau der zellulären Form von Energie (ATP/ Adenosintriphosphat).
Ungefähr die Hälfte des Creatins stammt aus tierischen Produkten in der Ernährung und der Rest wird von Leber und Niere hergestellt (3). Wenn das Creatin erschöpft ist, kann die Leistung sinken (4).
Aus diesem Grund ist es vorteilhaft, Creatin sowohl vor als auch nach dem Training für die Regeneration zu nehmen.
Zusammenfassung: Creatin ist ein Molekül, welches in den Muskeln vorkommt und bei der Freisetzung von Energie für anaerobe Belastung hilft.
Warum Creatin einnehmen?
Creatin kann die Leistung bei kurzzeitigem, hochintensivem Training verbessern - wie bei Gewichtheben und Powerübungen (3).
Im Allgemeinen beeinflusst Creatin deine Kraft und Ausdauer. Normale Ernährungsweisen liefern 1-2g/Tag (vor allem in rotem Fleisch und einigem Seafood), welches den Muskel bei maximaler Sättigung zu 60-80% wieder verlässt (3). Hier wird eine Supplementation in Form von Creatin (Creatin-Monohydrat) sinnvoll.
Zu den potentiellen Vorteilen von Creatin zählt:
- Erhöhte Einzel- und Wiederholungssprint-Geschwindigkeit
- Erhöhte Leistung bei Hebeübungen mit maximalem Einsatz
- Erhöhte anaerobe Schwelle
- Erhöhte Arbeitskapazität (5)
Sportler der folgenden Disziplinen können von der Verwendung von Creatin profitieren:
- Sportarten mit maximalem Einsatz, wie Bodybuilding und Olympisches Gewichtheben
- Sprint (Laufen. Schwimmen, Radfahren), Leichtathletik
- Sportarten mit konstanter Bewegung: Basketball, Feldhockey, Lacrosse, Rugby, Fußball, American Football
- Eishockey
- Skifahren
- Volleyball
- Tennis
- Kampfsportarten (6)
Zusammenfassung: Creatin ist nachweislich eine wirksame Ergänzung für die sportliche und körperliche Leistungsfähigkeit.
Creatin vor dem Workout
Aufgrund des muskulär unzureichenden Status von Creatin, kann eine Supplementation die Speicher erhöhen. Der beste Weg hierfür ist (wenn du das erste Mal supplementierst) Creatin (5g oder 0.3g pro kg/ Körpergewicht) 4x täglich für 5-7 Tage einzunehmen.
Nachdem die Creatinspeicher optimiert sind, kann eine tägliche Dosis von 3-10g (basierend auf der Größe) ausreichen, um das höhere Level zu halten (3). Vegetarier, Veganer oder Personen mit höherer Körpermasse benötigen höhere Dosen um ihre Speicher vor dem Workout zu füllen (3).
Creatin nach dem Workout
Wie dargestellt ist das Creatin über die Ernährung oft nicht ausreichend, um die körpereigenen Speicher zu maximieren. Deshalb ist einer der besten Zeitpunkte nach dem Training. Dies verbessert die muskuläre Regeneration, indem aufgefüllt wird, was während des Workouts verbraucht wurde und hilft bei der Optimierung der Speicher, um bereit fürs nächste Training zu sein (3).
Zusätzlich ist bewiesen, dass Creatin die Erhöhung der Glykogenspeicher im Muskel unterstützt, wenn es mit Kohlenhydraten eingenommen wird (mehr als Kohlenhydrate allein) (3).
Glykogen wird in den Muskeln für die zukünftige Verwendung gespeichert, welches die Leistung unterstützt und Erschöpfung verzögert. Creatin reduziert zudem Entzündungen, welches bei der Verletzungsregeneration hilft. Ebenso erhöht es das intrazelluläre Flüssigkeitsvolumen, wodurch diese voller aussehen (3).
Creatin Einnahme | Was ist der beste Weg?
Alles, was du über eine optimale Creatin Einnahme wissen musst.
Einnahme von Creatin an Ruhetagen
Die Einnahme von Creatin an Ruhetagen ist eine gute Möglichkeit, einen hohen Creatin-Spiegel in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Da wir Creatin wieder auffüllen müssen, kann die Einnahme von Creatin auch an Ruhetagen unseren Muskeln helfen, sich auf das nächste Training vorzubereiten. Ähnlich wie in der Belastungsphase kann die Einnahme von Creatin auch an Tagen, an denen du deine Muskeln nicht bis zum Äußersten beanspruchst, von Vorteil sein (4).
Zusammenfassung: Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Creatin ist vor dem Training, aber auch eine regelmäßige Einnahme kann für optimale Ergebnisse sorgen.
Einnahme jederzeit
Während es offensichtliche Vorteile einer Creatineinnahme vor und nach dem Workout gibt, hat es sich gezeigt, dass es ebenso sicher und gesund für Personen jeden Alters ist. Aufbau und Erhalt von Muskel-Creatinspeichern durch Einnahme einer niedrigen Tagesdosis (z.B. 3g) kann die Hirngesundheit und Creatindefizite verbessern (3).
Deshalb ist der beste Einnahmezeitpunkt wann immer es für deinen Lebensstil gut ist. Weitere Vorteile sind Herzgesundheit, eine Reduktion von Knochenmasseverlusten und verbesserte kognitive Funktionen (4). Es wurden in keiner Studie negative Nebeneffekte in gesunden Erwachsenen nachgewiesen, die Creatin regelmäßig einnahmen (2).
Die beste Einnahmeart
Creatin-Monohydrat ist die reguläre Supplementform von Kreatin. Da es die kurzzeitige Ausdauer unterstützt, nimm es 30 Minuten vor dem Workout. Mit Myprotein Creapure kannst du das pulverisierte Creatin-Monohydrat mit Wasser für eine schnelle Verdauung und Verfügbarkeit vor dem Training mischen.
Nach einer intensiven Einheit ist es am besten Kreatin mit Kohlenydraten / Protein einzunehmen, um den maximalen Muskelerhalt zu gewährleisten, wodurch es die perfekte Ergänzung deines Regenerationsshakes ist (3). Zusätzlich dazu können die Vorteile der täglichen Kreatin-Supplementierung deine Muskelspeicher maximiert halten und weitere Langzeit-Gesundheitseffekte haben (4).
Zusammenfassung: Creatin wird am besten in Kombination mit Kohlenhydraten und Protein nach dem Training oder an einem Ruhetag oder direkt vor dem Training eingenommen.
Häufig gestellte Fragen zu Creatin (FAQ)
Was ist Creatin?
Creatin ist ein körpereigenes Molekül, das Energie aus den Zellen freisetzt und dabei hilft, die zelluläre Energieform (ATP) wieder aufzubauen.
Wann sollte ich Creatin einnehmen?
Es ist von Vorteil, Creatin vor und nach dem Training einzunehmen. Wenn du jedoch zum ersten Mal Creatin zu dir nimmst, solltest du vier Dosen über den Tag verteilt über 5-7 Tage einnehmen.
Wie sollte ich Creatin vor dem Training einnehmen?
Da es die kurzfristige Leistungsfähigkeit fördert, solltest du Creatin 30 Minuten vor dem Training einnehmen.
Wie sollte ich Creatin nach dem Training einnehmen?
Nach dem Training ist es am besten, Creatin in Kombination mit Kohlenhydraten und Proteinen einzunehmen, um den Muskelerhalt zu maximieren.
Was sind die Vorteile eines Creatin-Supplements?
Die Einnahme von Creatin hilft, die Creatin-Sättigung in den Zellen zu maximieren, was zu einer Erhöhung der anaeroben Schwelle, einer gesteigerten Arbeitskapazität und einer Leistungssteigerung bei Höchstanstrengungen und Sprints beiträgt.
Take Home Message
Jetzt weißt du, dass der Einnahmezeitpunkt ziemlich egal ist oder besonders vor/nach dem Workout.
Creatin ist ein großartiges Supplement, da es viele verschiedene Sportarten und Ziele abdeckt, besonders wenn du Muskeln aufbauen oder die Kraft über einen kurzen Zeitraum erhöhen willst, indem du die Muskeln mit der benötigten Energie versorgst.
Ebenso ist die Einnahme sehr handlich, es gibt keine echten Regeln hinsichtlich der Einnahme, außer so, dass es dir passt.
- Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Harris, R. (2011). Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010.
- Kreider, R.B., Jung, Y.P. (2011). Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of Exercise Nutrition Biochemistry, 15(2), 53-69.
- Williams, M. H. (1999). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clinics in sports medicine, 18(3), 633-649.
