Der beste Zeitpunkt für Creatin | Vor oder nach dem Training?

Es ist eines der beliebtesten Supplemente für Gym-Gänger die etwas Muskulatur aufbauen wollen, aber wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Creatin ist ein Ergogenikum, welche die physische Leistung bei kurzzeitigem, hochintensivem Training, wie Sprinten und Gewichtheben verbessert (1). Es spielt eine Rolle bei der zellulären Energiefreisetzung für eine optimale Muskelfunktion. Obwohl es vor allem zur Verbesserung der Leistung genutzt wird, unterstützt es auch die Regeneration nach dem Workout (2).

Creatin steht ebenso in Verbindung mit einer Erhöhung der Körpermasse während des Trainings. Untersuchungen haben Zuwächse von 0.9-2.2kg mehr in Sportlern gezeigt, die über mehrere Monate mit Creatin supplementiert haben (2). Deshalb ist die beste Zeit der Creatineinnahme 30 Minuten vor dem Workout, sowie als Teil deines Regenerationsshakes oder Post-Workout-Mahlzeit, wenn die Muskeln sich regenerieren und aufbauen (1)(3).

Du erfährst in diesem Artikel:

• Was ist Creatin?
• Warum Creatin einnehmen?
• Creatin vor dem Training
• Creatin nach dem Training
• Nimm Creatin wann immer du willst
• Der beste Zeitpunkt der Creatineinnahme
• Take Home Message

Creatin ist ein Molekül, welches vor allem in der Skelettmuskulatur vorkommt. Es spielt eine Schlüsselrolle in der Energiefreisetzung aus dem Zellspeicher, sowie zum Wiederaufbau der zellulären Form von Energie (ATP/ Adenosintriphosphat).

Ungefähr die Hälfte des Creatins stammt aus tierischen Produkten in der Ernährung und der Rest wird von Leber und Niere hergestellt (3). Wenn das Creatin erschöpft ist, kann die Leistung sinken (4).

Aus diesem Grund ist es vorteilhaft, Creatin sowohl vor als auch nach dem Training für die Regeneration zu nehmen.

Creatin kann die Leistung bei kurzzeitigem, hochintensivem Training verbessern – wie bei Gewichtheben und Powerübungen (3).

Im Allgemeinen beeinflusst Creatin deine Kraft und Ausdauer. Normale Ernährungsweisen liefern 1-2g/Tag (vor allem in rotem Fleisch und einigem Seafood), welches den Muskel bei maximaler Sättigung zu 60-80% wieder verlässt (3). Hier wird eine Supplementation in Form von Creatin (Creatin-Monohydrat) sinnvoll.

Zu den potentiellen Vorteilen von Creatin zählt:

• Erhöhte Einzel- und Wiederholungssprint-Geschwindigkeit
• Erhöhte Leistung bei Hebeübungen mit maximalem Einsatz
• Erhöhte anaerobe Schwelle
• Erhöhte Arbeitskapazität (5)

Sportler der folgenden Disziplinen können von der Verwendung von Creatin profitieren:

• Sportarten mit maximalem Einsatz, wie Bodybuilding und Olympisches Gewichtheben
• Sprint (Laufen. Schwimmen, Radfahren), Leichtathletik
• Sportarten mit konstanter Bewegung: Basketball, Feldhockey, Lacrosse, Rugby, Fußball, American Football
• Eishockey
• Skifahren
• Volleyball
• Tennis
• Kampfsportarten (6)

Aufgrund des muskulär unzureichenden Status von Creatin, kann eine Supplementation die Speicher erhöhen. Der beste Weg hierfür ist (wenn du das erste Mal supplementierst) Creatin (5g oder 0.3g pro kg/ Körpergewicht) 4x täglich für 5-7 Tage einzunehmen.

Nachdem die Creatinspeicher optimiert sind, kann eine tägliche Dosis von 3-10g (basierend auf der Größe) ausreichen, um das höhere Level zu halten (3). Vegetarier, Veganer oder Personen mit höherer Körpermasse benötigen höhere Dosen um ihre Speicher vor dem Workout zu füllen (3).

Wie dargestellt ist das Creatin über die Ernährung oft nicht ausreichend, um die körpereigenen Speicher zu maximieren. Deshalb ist einer der besten Zeitpunkte nach dem Training. Dies verbessert die muskuläre Regeneration, indem aufgefüllt wird, was während des Workouts verbraucht wurde und hilft bei der Optimierung der Speicher, um bereit fürs nächste Training zu sein (3).

Zusätzlich ist bewiesen, dass Creatin die Erhöhung der Glykogenspeicher im Muskel unterstützt, wenn es mit Kohlenhydraten eingenommen wird (mehr als Kohlenhydrate allein) (3).

Glykogen wird in den Muskeln für die zukünftige Verwendung gespeichert, welches die Leistung unterstützt und Erschöpfung verzögert. Creatin reduziert zudem Entzündungen, welches bei der Verletzungsregeneration hilft. Ebenso erhöht es das intrazelluläre Flüssigkeitsvolumen, wodurch diese voller aussehen (3).

Während es offensichtliche Vorteile einer Creatineinnahme vor und nach dem Workout gibt, hat es sich gezeigt, dass es ebenso sicher und gesund für Personen jeden Alters ist. Aufbau und Erhalt von Muskel-Creatinspeichern durch Einnahme einer niedrigen Tagesdosis (z.B. 3g) kann die Hirngesundheit und Creatindefizite verbessern (3).

Deshalb ist der beste Einnahmezeitpunkt wann immer es für deinen Lebensstil gut ist. Weitere Vorteile sind Herzgesundheit, eine Reduktion von Knochenmasseverlusten und verbesserte kognitive Funktionen (4). Es wurden in keiner Studie negative Nebeneffekte in gesunden Erwachsenen nachgewiesen, die Creatin regelmäßig einnahmen (2).

Creatin-Monohydrat ist die reguläre Supplementform von Kreatin. Da es die kurzzeitige Ausdauer unterstützt, nimm es 30 Minuten vor dem Workout. Mit Myprotein Creapure kannst du das pulverisierte Creatin-Monohydrat mit Wasser für eine schnelle Verdauung und Verfügbarkeit vor dem Training mischen.

Nach einer intensiven Einheit ist es am besten Kreatin mit Kohlenydraten / Protein einzunehmen, um den maximalen Muskelerhalt zu gewährleisten, wodurch es die perfekte Ergänzung deines Regenerationsshakes ist (3). Zusätzlich dazu können die Vorteile der täglichen Kreatin-Supplementierung deine Muskelspeicher maximiert halten und weitere Langzeit-Gesundheitseffekte haben (4).

Jetzt weißt du, dass der Einnahmezeitpunkt ziemlich egal ist oder besonders vor/nach dem Workout.

Creatin ist ein großartiges Supplement, da es viele verschiedene Sportarten und Ziele abdeckt, besonders wenn du Muskeln aufbauen oder die Kraft über einen kurzen Zeitraum erhöhen willst, indem du die Muskeln mit der benötigten Energie versorgst.

Ebenso ist die Einnahme sehr handlich, es gibt keine echten Regeln hinsichtlich der Einnahme, außer so, dass es dir passt.