Ob du nun seit einigen Jahren trainierst oder neu im Fitnessstudio bist – du wirst vermutlich eine gewisse Art von Muskelkater nach dem Training verspürt haben.
Schwierigkeiten beim Treppensteigen nach einem harten Trainingszyklus oder einem anstrengenden Beintraining machen nicht viel Spaß, aber die richtige Ernährungsstrategie kann helfen, Schmerzen nach dem Training zu reduzieren und dir dabei helfen, früher vollständig regeneriert wieder ins Gym zu kommen.
Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:- Wieso macht es einen Unterschied, was du nach dem Training ist?
- Welche Lebensmittel solltest du nach dem Cardio Vs. Krafttraining essen?
- Kohlenhydrate
- Protein
- Post-Workout Mahlzeitenideen
- Post-Workout Snacks
- Die besten Post-Workout Shakes
- Take Home Message
Wieso macht es einen Unterschied, was du nach dem Training ist?
Was du nach einem Training isst, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie du dich von einer Trainingseinheit erholst. Wenn du dich nicht richtig erholst, dann wirst du beim nächsten Mal, wenn du im Fitnessstudio bist, keine so gute Leistung erbringen, was wiederum deinen Fortschritt beeinträchtigen und einschränken wird.
Welche Lebensmittel solltest du nach dem Cardio Vs. Krafttraining essen?
Die Art des Trainings, das du durchführst und dein aktuelles Ziel bestimmen, was du in deiner Mahlzeit nach dem Training benötigst. Sowohl das Ausdauertraining, als auch das Widerstandstraining, sind stark von Glykogen abhängig, dem Kohlenhydrat, welches deine Muskeln speichern. Und beide Trainingsmodi schädigen das Muskelgewebe (1).
Um Muskelkater zu reduzieren und sich für die nächste Session richtig zu erholen, muss das Glykogen, welches deine Muskulatur während des Trainings aufgebraucht hat, ausreichend ersetzen. Zudem musst du genügend Protein essen, damit deine Muskulatur regenerieren kann (1).
Kohlenhydrate
Der Prozess, den dein Körper durchläuft, um das aufgebrauchte Glykogen zu ersetzen, wird als Glykogensynthese bezeichnet. Wenn du kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, wie z.B. Pellkartoffeln isst, dann wird dein Körper diese verdauen und in der Muskulatur als Glykogen – also als Energiereserve für später – einspeichern (2).
Eine Reihe von Faktoren sind in der Lage zu beeinflussen, wie schnell dein Körper die Glykogenspeicher befüllen kann, und das Thema wurde im Bereich der Sporternährung intensiv untersucht (1).
Im Wesentlichen gestaltet sich der Sachverhalt so: Je schneller du deine Glykogenspeicher wieder auffüllen kannst, desto besser und schneller wird die Regeneration ablaufen, so dass du innerhalb kürzerer Zeit wieder dein altes Leistungsniveau erreichst und den Grad an Muskelkater reduzieren kannst (3).
Lebensmittel, die den größten Einfluss auf die Glykogensyntheserate haben, sind vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (GI) (4). Dazu gehören Lebensmittel unter anderem Lebensmittel, wie z.B. weißer Reis und Kartoffeln (5).
Wenn es darum geht, die Glykogenreserven wieder aufzufüllen, dann sind die ersten Stunden nach dem Training besonders wichtig (6). Dein Körper ist in der Lage, kohlenhydrathaltige Nahrung nach dem Training viel schneller in Glykogen umzuwandeln, als unter normalen Bedingungen (6).
Das Hinzufügen von Protein zu einer Mahlzeit nach dem Training kann auch den Prozess der Glykogensynthese beschleunigen (7). Es wird angenommen, dass dies auf einen erhöhten Grad der Insulinaktivität zurückzuführen ist, der durch eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen verursacht wird, die aufgenommen werden (7).
Wenn die Veränderung der Körperzusammensetzung und die Gewichtsabnahme das Hauptziel sind, dann ist eine vollständige Glykogenauffüllung möglicherweise nicht erforderlich (und unter bestimmten Umständen kann ein Training mit geringer Glykogenverfügbarkeit tatsächlich einen Vorteil darstellen (8)).
Es gibt Hinweise darauf, dass das Training in einem glykogenarmen Zustand die Trainingsanpassungen, die bei einem konsequenten Cardio-Training auftreten, tatsächlich verbessern kann (8). Dazu gehören z.B. eine erhöhte Mitochondriensynthese (die Energie produzierenden Zellen deines Körpers), gesteigerte Kapillaren, die eine Blutversorgung der arbeitenden Muskeln gewährleisten, und eine geseigerte Produktion von langsam-zuckenden Muskelfasern (8).
Zusammenfassung:Du benötigst Kohlenhydrate nach dem Training, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die deine Muskeln für Energie verwenden. Weißer Reis und Kartoffeln sind ideale Optionen, da sie leicht verdaulich sind.
Protein
Damit deine Muskeln repariert werden können - sei es während des Ausdauer- oder Widerstandstrainings - ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich, da der Verzehr von Protein dafür sorgt, dass der Muskel nach einem Training wieder „aufgebaut" wird.
Es ist bekannt, dass ein konsequentes Widerstandstraining die Muskelproteinsynthese - und damit das Muskelwachstum - erhöht (9). Die Gewährleistung einer optimalen Proteinzufuhr auf täglicher Basis wird dies zusätzlich verbessern.
Die traditionelle Post-Workout Phase wird oft auch als "anaboles Fenster" bezeichnet. Anabol bezieht sich auf den Muskelaufbau, d.h. es ist die beste Zeit, um Protein zuzuführen, damit Muskelaufbau initiiert wird. Dieses "Fenster" – so die Annahme - öffnet sich in der ersten Stunde, unmittelbar nach dem Workout (10).
Die aktuelle Studienlage zeigt jedoch, dass dieses anabole Fenster nicht ganz so wichtig ist, wie einst gedacht. Es gibt Hinweise darauf, dass sich dieses Zeitfenster über einen viel längeren Zeitraum als nur die erste Stunde nach dem Training erstreckt - wobei die Vorteile einer Proteinzufuhr für bis zu 24-48 Stunden nach einem Training anhält (10). Es gibt also keinen Grund zur Panik, wenn du nicht sofort einen Protein Shake nach dem Training einnehmen kannst.
Nachdem dies also geklärt ist, sei erwähnt, dass es absolut keinen Beweis dafür gibt, dass die Proteineinnahme innerhalb der ersten Stunde nach dem Training irgendeinen negativen Effekt auf Muskelaufbau hätte. Insofern kann ein Post-Workout Shake eine bequeme Art und Weise sein, um deinen Proteinbedarf schnell und einfach zu befriedigen (10).
Eine optimale Erholungsstrategie wäre die Einnahme eines Protein-Shakes innerhalb der ersten Stunde nach dem Training, gefolgt von einer proteinreichen Mahlzeit binnen 3-4 Stunden post.-workout (10).
Zusammenfassung:Deine Muskeln brauchen Protein, um sich regenerieren zu können und um neue Muskeln aufzubauen. Du kannst dein Protein zu jeder Zeit innerhalb der 24-48 Stunden-Periode nach dem Training zuführen, um optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten.
Post-Workout Mahlzeitenideen
Thunfisch, Ofenkartoffeln und Salat
Thunfisch, Ofenkartoffeln und Salat sind eine großartige Mahlzeit nach dem Training. Dieses Gericht ist fettarm, was bedeutet, dass es schnell verdaut wird. ES ist reich an Protein, wobei eine Dose Thunfisch zwischen 30-35g Protein liefert, während die Ofenkartoffel mit zirka 40g Kohlenhydraten zu Buche schlägt (11).
Eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten ist ideal für die Glykogen-Restsynthese und den Muskelaufbau, also ist es eine gute Mahlzeit - egal ob du eine Cardio-Session oder ein Krafttraining absolviert hast (7).
Post-Workout Snacks
Protein-Shake
Ein Protein-Shake direkt nach dem Training ist ein wirklich bequemer Weg, um deine Proteinzufuhr zu decken. Eine typischer Messlöffel Protein enthält etwa 20g-25g Protein, was für die meisten Menschen ausreicht, um die Synthese von Muskelproteinen zu maximieren (12).
Wenn dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und du eine hohe Menge an Protein auf täglicher Basis zuführen musst, dann ist dies eine einfache Methode, um den Proteinbedarf zu decken. Und wenn du mehr Protein benötigst, kannst du einfach einen Extra-Messlöffel in deinen Post-Workout Shake geben.
Sportgetränk
Ein toller Snack nach einem langen Ausdauertraining wäre ein energiereiches Getränk mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten. Die Phase unmittelbar nach einem Lauf oder Workout ist ein guter Zeitpunkt, um Kohlenhydrate zuzuführen, da die Glykogenresyntheserate so wesentlich höher ausfallen wird (6).
Ein Sportgetränk liefert dir zudem leicht verdauliche Kohlenhydrate. Direkt nach einem Training, wenn du also noch völlig außer Atem und verschwitzt bist, wirst du dich vermutlich nicht danach sehnen, ein Steak mit Kartoffeln zu verdrücken. Ein kaltes Sportgetränk stellt da eine viel angenehmere Lösung dar, wenn es darum geht Kohlenhydrate zur Regeneration von Glykogen zuzuführen.
Milch
Ein Glas Milch kann ein großartiger Snack nach dem Training sein - egal ob nach einer Krafteinheit oder einem Cardio-Training. Ein halber Liter Magermilch liefert etwa 20 g Eiweiß und etwa 30 g Kohlenhydrate (11).
Magermilch ist ebenfalls sehr effizient bei der Rehydrierung nach dem Training (13). Die Daten zeigen, dass Magermilch dir tatsächlich dabei helfen kann, dich schneller zu hydrieren, als ein Glas Wasser (13).
Die besten Post-Workout Shakes
Ein großartiger Post-Workout-Shake für die Rundum-Regeneration würde sowohl Protein, als auch Kohlenhydrate beinhalten (7).
Die Kombination von Whey Protein mit einem hohen glykämischen Index und einer hochglykämischen, einfachen Kohlenhydratquelle, wie z.B. Dextrose, ist eine gute Möglichkeit, um Muskelaufbau zu optimieren und die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen.
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Take Home Message
Die richtige Ernährung nach dem Training ist ein wesentlicher Bestandteil der Regeneration. Eine gute Regeneration reduziert Muskelkater und stellt sicher, dass du weiterhin auf dein Trainingsziel hinarbeiten kannst.
Das Ziel besteht hierbei, eine gute Dosis Protein und Kohlenhydrate in die Mahlzeit nach dem Training aufzunehmen, was die Muskelproteinsynthese fördert und den Glykogenspiegel nach dem Training wiederherstellt.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
1. Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J. and Kreider, R. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).
2. Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Maresh C, Witten M, Miller JM. The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running. Am J Clin Nutr 1981;3419):1831-6.
3. Murray, B. and Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), pp.243-259.
4. Wee, S., Williams, C., Tsintzas, K. and Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), pp.707-714.
5. Foster-Powell K, Holt SH, and Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002.
6. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988;64: 1480-1485.
7. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38(6):1106–13.
8. Impey, S., Hearris, M., Hammond, K., Bartlett, J., Louis, J., Close, G. and Morton, J. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, 48(5), pp.1031-1048.
9. Mitchel CJ, Churchward-Venne TA, Cameron-Smith D, Phillips SM (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? J Appl Physiol. (2015). 118: 495-497
10. Aragon, A. and Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1).
11. Ndb.nal.usda.gov. (2019). USDA Food Composition Databases. [online] Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
12. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–424
13. Maughan, R., Watson, P., Cordery, P., Walsh, N., Oliver, S., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N. and Galloway, S. (2015). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.717-723.
