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Ernährung

Essen vor dem Schlafengehen | Welche Lebensmittel sind gut und welche schlecht?

Essen vor dem Schlafengehen | Welche Lebensmittel sind gut und welche schlecht?
Liam Agnew
Autor und Experte3 Monate Ago
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Beim Thema Essen vor dem Schlafengehen scheiden sich schon seit langem die Geister. Für viele Menschen ist das Essen vor dem Schlafengehen ein Teil ihrer Routine, welcher ihnen beim Einschlafen hilft. Andere wiederum können sogar ein paar Stunden vor ihrer Schlafenszeit nichts zu sich nehmen, ohne dass es ihrer Schlafqualität schadet. Aber was stimmt nun, wirkt sich Essen vor dem Schlafengehen positiv oder negativ auf uns aus?

Die pauschale Aussage „Essen vor dem Schlafen ist schlecht“ muss nicht unbedingt wahr sein. Denn je nachdem, welche Lebensmittel auf den Tisch kommen, können die Ansichten beider Seiten gerechtfertigt sein.

Es gibt Nahrungsmittel, die vor dem Schlafengehen einen positiven Effekt haben. Ebenso gibt es aber auch Nahrungsmittel und Getränke, die uns definitiv Probleme bereiten können. Beim Thema Körpergewicht spielt es keine Rolle, ob du abends etwas isst oder nicht. Wenn du dich am Ende des Tages in einem Kalorienüberschuss befindest, wirst du an Gewicht zunehmen. Dasselbe gilt auch fürs Abnehmen. Wenn du trotz deines abendlichen Snacks ein Kaloriendefizit einhältst, wirst du an Gewicht verlieren, unabhängig davon, wann du gegessen hast.

Mit unserem kleinen Guide weißt du ganz genau, welche Lebensmittel dir beim Einschlafen helfen und von welchen du abends besser die Finger lassen solltest:
Essen vor dem Schlafengehen | Welche Lebensmittel sind gut und welche schlecht?

 

Die besten Lebensmittel vor dem Schlafengehen

Haferflocken

Obwohl Haferflocken oftmals eher mit dem Frühstück in Verbindung gebracht werden, sind sie auch ein hervorragender Abend-Snack, da sie Melatonin enthalten. Es ist bewiesen, dass Melatonin die Schlafqualität erhöht, sodass dir Lebensmittel, die reich an diesem Hormon sind, dabei helfen können, besser zu schlafen (1).

Haferflocken sind wahre Nährstoffbomben und liefern dir Protein, Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für Mangan, Zink und Eisen.

Unser Tipp: Bereite dir die doppelte Menge an Overnight Oats zu und hebe dir die zweite Portion für abends auf. Noch wohltuender wird es, wenn du die Oats warm servierst.

 

Mandeln

Diese Nüsse sind ein großartiger Snack für zwischendurch. Sie werden insbesondere aufgrund ihres hohen Anteils and gesunden Fettsäuren und Protein geschätzt, wodurch sie schnell sättigen. Gleichzeitig sind sie der ideale Snack vor dem Schlafengehen.

Mandeln versorgen den Körper mit Tryptophan. Tryptophan ist eine Aminosäure, welche für die Herstellung von Serotonin und Melatonin gebraucht wird.2 Beide Hormone tragen zum Schlaf-Wach-Rhythmus bei und unterstützen ein gesundes Schlafmuster (2).

Unser Tipp: Halte eine Packung Mandeln auf deinem Nachttisch bereit, sodass du vor dem Schlafengehen immer einen schnellen Snack parat hast. Alternativ kannst du sie auch als Topping auf dein Porridge oder deinen Joghurt geben oder auch ganz einfach ein Glas Mandel-Drink trinken.

 

Bananen

Dieses Obst bringt man in der Regel sofort mit einem Pre-Workout Snack in Verbindung, welcher uns vor der Einheit eine extra Portion Energie liefert. Aber in Wahrheit können Bananen auch deinen Schlaf fördern. Bananen enthalten Melatonin und Serotonin, beides Hormone, die dich müde machen (3).

Zeitgleich sind sie reich an Magnesium, was in großen Mengen zur Entspannung deiner Muskeln beiträgt. Deswegen sind Bananen auch ideal als Snack vor dem Schlafengehen, da sie sowohl auf deinen Körper als auch auf deinen Geist eine beruhigende Wirkung haben können.

Unser Tipp: Bananen sind auch pur, ohne viel Aufwand betreiben zu müssen, ein leckerer Snack. Sie machen aber auch zerdrückt auf Toast mit Mandeln und ein wenig Honig eine tolle Figur.

 

Honig

Wo wir gerade von Honig sprechen... Dieses natürliche Süßungsmittel ist die ideale Komponente für einen abendlichen Snack. Honig versorgt den Körper mit Melatonin, welches den Schlaf einleitet und hemmt Orexin, was dafür sorgt, dass wir wach bleiben, auch wenn wir eigentlich einschlafen wollen.

Die antioxidative Wirkung von Honig hilft zudem dabei, Schäden abzuwehren, während sich der Körper erholt. Um bestmöglich von diesen Effekten profitieren zu können, solltest du dir Manuka Honig zulegen.

Unser Tipp: schon ein Teelöffel des süßen Stoffs kann deinen Schlaf verbessern. Gib ihn über Honig oder schmeiß ihn zusammen mit Haferflocken und Mandeln in einen Mixer für lecker klebrige Flapjacks.

 

Lebensmittel, die deinem Schlaf schaden können

Gewisse Lebensmittel können jedoch auch einen gegenteiligen Effekt haben und anstatt deine erholsame Nachtruhe zu fördern, dieser schaden.

 

Koffein

Das hast du dir bestimmt schon gedacht. Trotzdem vergessen viele Menschen, dass auch in ihrer abendlichen Tasse Tee oder in ihrem Pre-Workout Koffein enthalten ist und wundern sich anschließend darüber, weshalb sie schlecht schlafen.

Versuche auf Koffein zu verzichten und du wirst überrascht sein, wie viel leichter du ins Land der Träume gelangst. Koffein ist ein Aufputschmittel, dessen Halbwertszeit zwischen 5 und 10 Stunden liegt (4).

Das heißt, dass sich auch nach 5 bis 10 Stunden noch die Hälfte der von dir aufgenommenen Menge an Koffein im Körper befindet. Diese Wirkung kann von Mensch zu Mensch stark variieren, sodass du im Zweifelsfall später am Tag auf Koffein verzichten solltest.

 

Alkohol

Ein Schlummertrunk, oder auch Restalkohol im Blut kann dir eine unruhige Nacht bescheren. Während manche Leute behaupten, Alkohol würde ihnen beim Einschlafen helfen, so deuten Studien daraufhin, dass er die Schlafqualität beeinträchtigt (5).

Das bedeutet, dass du dich während der Nacht nicht vollständig erholen kannst und so am nächsten Morgen müde aufwachst. Das würde auch viele Hangover erklären...

Hier erfährst du mehr über die Wirkung, die Alkohol auf uns haben kann:

 

Fettreiche Lebensmittel

Eine Nascherei vor dem Schlafengehen klingt vielleicht verlockend, kann aber auch verehrende Folgen für unsere Nachtruhe mit sich bringen.

Fettreiche Lebensmittel neigen dazu, Sodbrennen zu verursachen. Aber das ist noch nicht alles. Sie sind außerdem nur schwer verdaulich, sodass der Körper zusätzlichen Aufwand betreiben muss, welcher uns schließlich wachhält.

 

Käse

Obwohl Käse gerne zum Abschluss eines Abendessens serviert wird, wirkt er sich negativ auf unseren Schlaf aus. In Käse ist Tyramin enthalten, was die Ausschüttung von Noradrenalin erhöht – ein sehr kraftvoller Wachmacher fürs Gehirn (6).

Und wie du dir bestimmt vorstellen kannst, trägt dies nicht unbedingt dazu bei, besser einschlafen zu können. Dies könnte auch der Ursprung für das Ammenmärchen sein, nach dem Käse vor dem Schlafengehen seltsame Träume verursacht.

 

Scharfes Essen

Für eine erholsame Nachtruhe sollten scharfe Speisen unbedingt gemieden werden. Chillies sind reich an Capsaicin, was den Körper daran hindert, seine Kerntemperatur zu regulieren.

Dies kann deinen Schlaf beeinträchtigen, da dein Körper die ganze Zeit damit beschäftigt ist, eine angenehme Temperatur zu erreichen.

Essen vor dem Schlafengehen | Welche Lebensmittel sind gut und welche schlecht?

 

Take Home Message

Hat dich das davon überzeugt, ab nächster Woche schlaffördernde Lebensmittel in deinen abendlichen Snack einzubauen? Ein Versuch ist es jedenfalls allemal wert. Denn eine erholsame Nachtruhe wird sich in vielerlei Hinsicht positiv auf den nachfolgenden Tag auswirken.

Qualitativ hochwertiger Schlaf trägt zu einem gesunden Körpergewicht, besserem Wohlbefinden sowie einem guten Gesundheitszustand bei.

Außerdem ist es viel wahrscheinlicher, dass du deine sportlichen Ziele erreichst, wenn du gut erholt und ausgeruht an dein Workout herangehst, anstatt ständig völlig ausgelaugt zu sein.

Beim Abnehmen sowie Zunehmen ist es ausschlaggebend, wie viel Kalorien du am Tag zu dir nimmst. Auch eine erholsame Nachtruhe spielt eine wichtige Rolle für unseren Energiehaushalt, unsere Appetitkontrolle und unseren Gemütszustand – all diese Dinge tragen langfristig zum Gewichts-Management bei (7).

Um besser zu schlafen und von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren zu können, die eine gute Schlafqualität mit sich bringt, solltest du die Lebensmittel vermeiden, die deinen Schlaf stören könnten und stattdessen zu denen greifen, die einen positiven Effekt haben.

 

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5 Monate AgoIn Myprotein ten

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

  1. Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367 
  2. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012;32(5):309–19. 
  3. Sae-Teaw M, Johns J, Johns NP, Subongkot S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J Pineal Res. 2013 Aug;55(1):58-64. doi: 10.1111/jpi.12025. Epub 2012 Nov 9. PMID: 23137025. 
  4. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/ 
  5. Britton, A., Fat, L.N. & Neligan, A. The association between alcohol consumption and sleep disorders among older people in the general population. Sci Rep 10, 5275 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-62227-0 
  6. Raiteri M, Del Carmine R, Bertollini A, Levi G. Effect of sympathomimetic amines on the synaptosomal transport of noradrenaline, dopamine and 5-hydroxytryptamine. Eur J Pharmacol. 1977 Jan 21;41(2):133-43 
  7. Lichtenstein GR. The Importance of Sleep. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2015;11(12):790.
Liam Agnew
Autor und Experte
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Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung. Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen. In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche.
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