Training

Was ist Muskelkater?

Bei Muskelkater handelt es sich um Schmerzen, die in den Muskeln verspürt werden. In der Regel treten sie 12 – 72 Stunden nach dem Training ein und halten für etwa 96 Stunden an, manchmal aber auch länger.

Muskelkater macht sich durch Schmerzen, Verspannungen und ein „steifes“ Gefühl bemerkbar, wodurch bei vielen der Eindruck erweckt wird, sie hätten ein erfolgreiches Workout hinter sich gebracht.

Besonders starker Muskelkater kann sich jedoch negativ auf deine nachfolgende Trainingseinheit auswirken, wenn du dich nicht vorher effektiv um ihn kümmerst.

Wie kann ich Muskelkater reduzieren?


 

Die Intensität von Muskelkater ist von einigen Faktoren abhängig:

  • Bekanntheitsgrad der Übungen: Führst du neue Übungen aus, ist die Wahrscheinlichkeit für Muskelkater höher.
  • Intensität der Übung: Je intensiver die Einheit, (z.B. hohes Trainingsvolumen oder Belastung), desto mehr Muskulatur wird beschädigt.
  • Exzentrische Belastung: Dies ist der Fall, wenn der Muskel langgezogen und gleichzeitig kontrahiert wird (z.B. der Bizeps beim Absenken während des Bizeps-Curl). Diese Art der Kontraktion verursacht mehr der mikroskopisch kleinen Risse im Muskelgewebe.
    Aktuelle Studien belegen, dass verschiedene Mechanismen für das Entstehen von Muskelkater verantwortlich sind. Welcher dies genau ist, konnte bisher noch nicht eindeutig festgestellt werden. So wird vermutet, dass mechanischer Schaden im Muskelgewebe, Entzündungen sowie Schwellungen und eine höhere Zahl an freien Radikalen dazu beitragen, dass die Symptome von Muskelkater auftreten.

 

Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Muskelkater ist nicht zwangsläufig ein Indikator dafür, dass dein Workout gut war. Er zeigt lediglich, dass dein Muskelgewebe durch das Training beschädigt wurde. Mit zunehmender Erfahrung als Sportler wirst du auch seltener mit Muskelkater zu kämpfen haben, da sich dein Körper an die Trainingsreize gewöhnt.

Muskelkater wird mit einer hypertrophischen Trainingsanpassung in Verbindung gebracht. Deswegen kannst du nach Einheiten, bei denen ein hohes Volumen und eine hohe Intensität zum Einsatz kommen, mit Muskelkater rechnen.

Aber auch wenn du nicht nach jedem Workout Muskelkater hast, bedeutet das nicht, dass keine Trainingsadaptionen stattfinden.

 

Was verursacht Muskelkater?

Muskelkater tritt ein, nachdem das Muskelgewebe beschädigt wurde. Man geht davon aus, dass die spürbaren Schmerzen aus den Entzündungen hervorgehen, welche den Heilungsprozess begleiten. In diesem Abschnitt schauen wir uns die primären Faktoren einmal genauer an, die dafür verantwortlich sind.

 

Lokaler Muskelschaden

Das, was bei einem lokalen Muskelschaden passiert, kann mit der Reaktion des Körpers auf eine Muskelverletzung oder eine Infektion verglichen werden. Bei einer hohen Trainingsintensität wird eine große Menge an Gewebe beschädigt (d.h. je näher du an deinem 1RM-Gewicht trainierst, desto größer fällt der Muskelschaden aus).

Exzentrische Belastung oder eine Überlastung, während der exzentrischen Phase der Übung führt dazu, dass ein höheres Maß an mechanischer Spannung aufgebracht und mehr Muskelgewebe abgebaut wird.

 

Spannung

Wenn Muskeln passiv gedehnt werden (ohne aktiv angespannt zu werden), wird dies als passiv-elastische Spannung bezeichnet. Wird der Muskel jedoch angespannt, indem er isometrisch (statisch) so stark wie möglich gebeugt wird, dann wird dies als aktive Spannung bezeichnet.

Bei beider dieser Dehnungen wird ein hohes Maß an mechanischer Spannung ausgeübt. Wird ein Muskel in seinem vollen Bewegungsumfang genutzt und in die Länge gezogen, oder „gedehnt“, während er gleichzeitig einer Belastung ausgesetzt ist (Krafttraining), tritt ein sehr großer Muskelschaden ein. So hat sich gezeigt, dass ein stärkerer Muskelkater in der Brust entsteht, wenn der Muskel bei Kurzhantel-Flyes in voller Länge gestreckt wird („belastete Dehnung“).

Bei dieser Art von Bewegung wird eine hohe mechanische Spannung erzeugt, da der Muskel im gedehnten Zustand eine hohe exzentrische Kraft aufbringt.

 

Entzündung

Gewisse Trainingsformen (ganz besonders exzentrische Übungen) können die Zellmembran der Muskeln beschädigen, wodurch eine Entzündungsreaktion ausgelöst wird, die wiederum die Produktion von Prostaglandin und Leukotrien in Gang setzt.

Leukotrien steuert den Entzündungsvorgang, während Prostaglandin (genauer noch PGE2) für das direkte Schmerzempfinden bei Muskelkater verantwortlich ist, indem es die Empfindlichkeit von gewissen Schmerzrezeptoren für verschiedene chemische Botenstoffe erhöht.

 

Freie Radikale

Leukotrien erhöht zudem die Durchlässigkeit der Gefäße und lockt Neutrophile an den Verletzungsort. Das bedeutet, dass Moleküle leichter durch die Kapillaren gelangen können und es zu einer Anhäufung von weißen Blutkörperchen kommt.

Diese Neutrophile bilden freie Radikale, die den Schaden an der Zellmembran sogar weiter verschlimmern können.

 

Schwellung

Schwellungen entstehen dann, wenn Zellen und Flüssigkeit aus der Blutlaufbahn in die Räume zwischen den Muskelgeweben gelangen. Diese Schwellungen können das Schmerzempfinden noch zusätzlich steigern.

Dies geschieht während dem von Entzündungen begleiteten Regenerationsvorgang, wenn der Blutfluss zu den beschädigten Muskelfasern erhöht wird, um zelluläre Abfallprodukte abzutransportieren und notwendige Nährstoffe zuzuführen.

Wie kann ich Muskelkater reduzieren?


 

Häufig gestellte Fragen zu Muskelkater (F.A.Q)

Beeinträchtigt Muskelkater die Leistung?

Muskelkater sollte die Leistung nicht einschränken, jedoch kann es durchaus dazu kommen, dass du aufgrund der Schmerzen (d.h. das Anspannen der Muskeln wird bei Muskelkater unangenehm) weniger Einsatz, während dem Training bringst.

Muskelkater ist oftmals unangenehm und beeinflusst die Leistung kognitiv, da der Körper versucht, sich selbst zu „schützen“.

 

Kann ich trainieren, wenn ich Muskelkater habe?

Ein anständiges Warm Up kann dabei helfen, die Symptome von Muskelkater zu verringern. Aber wenn er selbst dann noch sehr präsent ist, solltest du besser einen anderen Muskel trainieren!

 

Ist Muskelkater ein Indikator für die Qualität des Workouts?

Nicht unbedingt – Im Grunde zeigt dir Muskelkater nur, dass Muskelgewebe beschädigt wurde. Vielleicht kam in deinem Workout eine exzentrische Belastung zum Einsatz oder du hast eine Übung ausgeführt, mit der du bisher nur wenig vertraut bist.

In diesem Fall wirst du vermutlich mit positiven Trainingsanpassungen rechnen können.

 

Wie lange kann Muskelkater anhalten?

Muskelkater hält in der Regel etwa 96 Stunden an, aber es kann auch durchaus mal länger sein. Manchmal kann er sogar bis zu einer Woche andauern.

 

Welche Übung verursacht den stärksten Muskelkater?

Es gibt keine spezifische Übung, die Muskelkater verursacht. Viel mehr liegt es an der Art und Weise, wie die jeweilige Übung ausgeführt wird. Übungen mit höherem Trainingsgewicht, neue Übungen, hohes Volumen oder hohe Intensität sind alles Techniken, die den größten Muskelschaden verursachen und daher häufiger zu Muskelkater führen.

 

Was bedeutet es, wenn ich nie Muskelkater habe?

Dies kann verschiedene Ursachen haben. Aber wie oben bereits angedeutet, ist die Abwesenheit von Muskelkater kein Indikator dafür, dass du nicht hart genug trainiert hast.

Erfahrene Sportler haben in der Regel seltener mit Muskelkater zu kämpfen, während Menschen, die bspw. eine neue Art von Übung einführen, mit Muskelkater rechnen sollten.

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott developed a passion for sport and performance through competing in long‐distance running and bouldering prior to attending university. Scott’s academic achievements include a BSc honours degree in Sports Therapy and an MSc degree in Strength and Conditioning. He is also a member of The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Previously, he has worked with amateur and elite athletes, ranging from university sports teams to elite rugby league athletes and Team GB rowers. He currently works with various gyms in developing and delivering training programmes for amateur athletes and gym‐goers. While passive treatments remain in his arsenal as a Sports Therapist, Scott uses his skills to promote physical activity for combatting obesity, lower back pain and other sporting injuries, and simultaneously providing programmes for athletic development. Being a recent graduate, Scott strives to gain experience wherever possible, offering advice and sharing knowledge along the way. He believes it is important to practice what you preach, so in his spare time, Scott practices Olympic Weightlifting and enjoys being active outdoors in all weathers, although he still believes it is important to make ample time for social activities.


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