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Tausche Sitzen gegen Stimmungs-Boost & Die beste Bewegung für Muskelaufbau | Die Top-Studien der Woche

Du interessierst dich für die neusten Erkenntnisse aus der Welt von Sport und Ernährungswissenschaft? Dann bist du bei uns mal wieder goldrichtig, denn in unseren Top-Studien der Woche werfen wir einen kurzen Blick auf die aktuellsten Untersuchungen, die dir hoffentlich dabei helfen werden, noch bessere Ergebnisse zu erzielen, als du es ohnehin schon tust.

Diese Woche klären wir, welchen Effekt es hat, wenn du weniger sitzt und welche Übungen einen echten Unterschied machen können, wenn du dir eine Verletzung am vorderen Kreuzband zugezogen hast.

Erfahre mehr (und springe direkt zu den Studien):

 

Welchen Einfluss hat das Sitzen auf unsere Stimmung?

Tausche Sitzen gegen Stimmungs-Boost & Die beste Bewegung für Muskelaufbau | Die Top-Studien der Woche


Die Tatsache, dass man nicht immer so oft nach draußen gehen kann, wie man möchte, wirkt sich natürlich auf die alltägliche Aktivität aus – insbesondere dann, wenn man auch von zu Hause aus arbeitet und abends lieber auf dem Sofa liegt.

Wenn du viel Zeit in den heimischen vier Wänden verbringst oder im Alltag wenig aktiv bist, dann fühlst du dich vielleicht ein wenig deprimiert, aber keine Sorge – diese neue Studie liefert eine Antwort. Den aktuellsten Untersuchungen zufolge kann es deine Stimmung verbessern, wenn du die Zeit, die du normalerweise im Sitzen verbringst, durch Schlaf oder leichte Aktivitäten ersetzen (1).

Nicht nur das – die Forscher fanden auch heraus, dass das Ersetzen der sitzenden Zeit durch Schlaf mit einem niedrigeren Stressniveau und einem niedrigeren BMI verbunden war. Aber bevor du nun den ganzen Tag im Bett verbringst, solltest du wissen, dass die Wissenschaftler ebenfalls herausgefunden haben, dass leichte Aktivitäten, wie z.B. das Kochen des Abendessens oder Spaziergänge während des Telefonierens, ähnliche positive Auswirkungen haben.

Es ist gut zu wissen, dass du dich nicht mit einem Workout verausgaben musst, nur um deine Stimmung zu verbessern. Das sind einfache Veränderungen, die wir alle in unserem täglichen Leben vornehmen können, um uns besser zu fühlen.

Wenn du dich ausgelaugt fühlst, dann versuche, während des Meetings herumzulaufen, oder übernehme etwas Hausarbeit, um deinen Tag ein wenig aktiver zu gestalten. Vielleicht ist es auch genau das Richtige, früh schlafen zu gehen, anstatt aufzustehen und fernzusehen?

 

Exzentrische Übungen bei einer Verletzung des vorderen Kreuzbandes

Tausche Sitzen gegen Stimmungs-Boost & Die beste Bewegung für Muskelaufbau | Die Top-Studien der Woche


Eine Verletzung am Kreuzband ist nicht nur nervig, sondern häufig auch anstrengend und garantiert das Letzte, womit du dich herumplagen möchtest. Aber wenn es passiert, ist die Not natürlich groß.

Nachdem du monatelang unter Schmerzen gelitten hast, kehrst du vielleicht zum Training zurück, aber mit einem viel schwächeren Bein als am Anfang. Tatsächlich kann diese Schwäche an sich schon alle möglichen Probleme verursachen.

Falls dir das nur allzu bekannt vorkommt, dann ist diese nächste Studie für dich. Forscher haben herausgefunden, dass exzentrische Übungen die Antwort auf die Erhöhung der Muskelmasse und die Verbesserung der Erholung des vorderen Kreuzbandes sein könnten (2).

Exzentrische Übungen (manchmal auch als negatives Training bezeichnet) sind Bewegungen, die den Muskel unter Spannung verlängern. Denken z.B. an das Bergabgehen, den Abwärtsschwung eines Bizeps-Curls oder das Absenken der Fersen von einer Stufe.

Es wurde lange Zeit angenommen, dass exzentrische Übungen in der Physiotherapie mehr schaden als nützen, doch gemäß dieser neuen Forschung scheint die Annahme veraltet zu sein.

Die Untersuchung, die an Ratten durchgeführt wurde, ergab, dass exzentrische Übungen – im Vergleich zu konzentrischen Übungen – das Muskelwachstum besser fördern und gleichzeitig Verletzungen begrenzen. Um dies zu messen, ließen die Forscher die Ratten entweder bergauf (konzentrische Bewegung) oder bergab (exzentrische Bewegung) laufen und maßen dann die Ergebnisse.

Dies ist ein ziemlich aufregender Befund, der nicht nur auf den Muskelaufbau und die Muskelreparatur nach einer Verletzung am Kreuzband angewendet werden konnte. Da diese Arbeit bisher jedoch nur an Ratten durchgeführt wurde, wird es interessant sein zu sehen, ob exzentrische Bewegungen auch bei Menschen die Antwort für (besseren) Muskelaufbau sind.

 

Take Home Message

Also, was haben wir diese Woche gelernt?

Wir denken, es ist an der Zeit, eine „Alles ist besser als nichts“-Haltung einzunehmen, wenn es um Bewegung geht – selbst das Abstauben ist besser als einfaches Herumsitzen.

Und wie wäre es, wenn du ein paar exzentrische Übungen in deine Routine integrierst, nur um zu schauen, inwiefern es für dich einen Unterschied macht?

 

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1. Meyer, J. D., Ellingson, L. D., Buman, M. P., Shook, R. P., Hand, G. A., & Blair, S. N. (2020). Current and 1-Year Psychological and Physical Effects of Replacing Sedentary Time With Time in Other BehaviorsAmerican Journal of Preventive Medicine.

2. Lepley, L. K., Davi, S. M., Hunt, E. R., Burland, J. P., White, M. S., McCormick, G. Y., & Butterfield, T. A. (2020). Morphology and Anabolic Response of Skeletal Muscles Subjected to Eccentrically or Concentrically Biased ExerciseJournal of Athletic Training55(4), 336-342.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Autor und Experte

Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.

In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!

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