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Training

Bodybuilding – Ein Guide für Anfänger

Bodybuilding – Ein Guide für Anfänger
Joni McMullen
Autor und Experte9 Monate Ago
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Collette ist eine Vollzeit-Bodybuilderin und NXTGEN Ambassador. Sie geht bis zu fünfmal die Woche ins Gym, um an ihren Bodybuilding Skills zu arbeiten. Man kann also definitiv sagen, dass die weiß, was Sache ist.

Wenn du dich fürs Bodybuilding interessierst, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst, kann dir Collettes Workout- und Supplement-Routine als Inspiration dienen.

 

Dürfen wir vorstellen, Collette

Welchen Rat würdest du einem Anfänger geben?

Beharrlichkeit ist wichtig. Es lohnt sich immer, etwas Neues zu lernen, aber es ist nicht immer einfach.

Habe keine Angst davor, nach Hilfe zu fragen, wenn du einen Rat brauchst oder nicht weißt, wie man etwas ausführt.

 

Was ist dein Lieblingslied während des Trainings?

Never Let You Down von Example & Kanine. Der Song ist die perfekte Mischung aus Schlagzeug und Bass mit Pop.

Es ist ein fröhlicher und energiegeladener Song.

 

Was war dein peinlichster Moment im Gym?

Ich wollte mich auf eine 60 cm hohe Box setzen, habe sie verfehlt und bin nach hinten gefallen.

 

Auf welchen Erfolg im Gym bist du besonders stolz?

Ich habe zwei. Als ich 170 kg Hip Thrusts für 6 Wiederholungen und 100 kg Kniebeugen auf 3 Wiederholungen geschafft habe. Für mich ist das ein großer Erfolg, denn ich hatte immer Schwierigkeiten damit, in diesen Übungen schwere Gewichte zu bewegen.

 

Was ist dein Lieblingsprodukt von Myprotein?

Creatin

 

Collettes Supplement-Routine

Alpha Pre-Workout

Collette mischt einen Scoop Alpha Pre-Workout mit 200 ml Wasser vor ihrem Workout.

Alpha Pre-Workout enthält 300 mg Koffein pro Portion – ihre Geheimwaffe im Gym.

 

Creapure Creatin

Creatin kann bewiesenermaßen deine Leistung verbessern. Collette gibt einen Scoop Creapure Creatin in ihre 1-Liter-Flasche, die sie während ihres Workouts trinkt.

Aber man kann es auch in Shakes mischen.

 

Vanille Impact Whey Protein

Collette gibt einen Scoop Vanille Impact Whey Protein in 750 ml Milch und trinkt den Shake direkt nach dem Workout.

Eine Portion Impact Whey Protein liefert dir 21 g Protein und unterstützte den Aufbau und die Regeneration von Muskulatur.

 

Crispy Layered Protein Bar

Wenn Collette nach einem süßen Snack ist, greift sie zu einem Crispy Layered Protein Bar.

Jeder Riegel enthält 16 g Protein. Sie sind der perfekte Snack, um dich durch dein Nachmittagstief zu bringen.

 

Multivitamin-Fruchtgummi

Multivitamin-Fruchtgummi helfen Collette dabei ihren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

Sie sind vollgepackt mit wichtigen Vitaminen und sind eine tolle Ergänzung zu deiner Supplement-Routine. So enthalten sie z.B. Vitamin C, das dein Immunsystem stärkt oder Biotin für gesunde Haut und Haare.

 

Bodybuilding-Workout für Anfänger

[von PT Simon Cushman geprüft] 

Dieses Workout zielt darauf auf, Muskeln in der unteren Körperhälfte zu trainieren. Gut möglich, dass du im Anschluss an dein Workout einige Tage Muskelkater haben wirst.

 

Warm-Up

Starte mit einem 10-minütigen Warm-Up. Wähle dazu aus den folgenden Übungen aus:

  • Seilspringen (für Koordination, Kraft und Beinarbeit)
  • Laufen (auf dem Laufband oder draußen)
  • Radfahren (weniger Belastung, regt aber trotzdem deinen Puls an und erhöht die Körpertemperatur)
  • Rudern (gutes Ganzkörper-Warm-Up)

 

Bein-Session

Sumo Squats mit Kurzhanteln

  1. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen zwischen deinen Beinen.
  2. Drehe deine Zehen nach außen und stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin.
  3. Senke dich nach unten in eine Kniebeuge ab (90 °) und drücke dich anschließend wieder nach oben. Wenn die Kurzhantel zu groß oder lang sein sollte, kannst du dich auf zwei Boxen oder Stepper stellen, damit mehr Platz zum Boden ist.

Mache hiervon 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen

 

Rumänisches Kreuzheben

  1. Führe diese Übung mit zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel durch.
  2. Drücke deine Hüfte nach hinten und halte deinen Rücken gerade. Die Knie bleiben weiterhin leicht angewinkelt.
  3. Du solltest ein Ziehen in deinen Hamstrings spüren.
  4. Schiebe deine Hüfte nach vorne und richte dich wieder auf.

Mache hiervon 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen.

 

Erhöhte Ausfallschritte

  1. Gehe in die Ausfallschritt-Position und erhöhe den vorderen Fuß auf einer Gewichtsscheibe oder einem Stepper.
  2. Halte die Kurzhanteln in den Händen oder lege eine Langhantel auf deinen Schultern ab.
  3. Senke dein hinteres Knie nach unten auf den Boden ab und halte deinen Oberkörper aufrecht.

Führe 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite aus.

 

Adduktoren-Maschine

  1. Stelle die Maschine so ein, dass du den größtmöglichen Bewegungsumfang hast. Bei jeder Wiederholung sollten sich deine Knie berühren.

Mache hiervon 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen

 

Beinstrecker

  1. Stelle die Maschine so ein, dass du den größtmöglichen Bewegungsumfang erreichst, der dir möglich ist.
  2. Achte darauf, dass du das Gewicht kontrolliert bewegst und keinen Schwung holst.

Mache hiervon 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen

 

Take Home Message

Ohne Plan in ein Gym zu gehen, kann ernüchternd sein – Collettes Anfänger-Workout gibt dir eine gut Starthilfe.

Und um das meiste aus deinen Mühen herauszuholen, solltest du auch auf deine Supplement-Routine achten.

 

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