Vitamine spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit (1). Und da jedes von ihnen eine eigene Aufgabe innerhalb des Körpers erfüllt, sollte deine Ernährung reich an verschiedenen Vitaminen sein.
Bei den meisten Vitaminen gelten ähnliche Einnahmeempfehlung für beide Geschlechter. Da sich Frauen jedoch in manchen biologischen Funktionen unterscheiden, gibt es gewisse Vitamine, von denen sie mehr brauchen als Männer.
Erfahre bei uns alles, was du zu dem Thema wissen musst:- Warum sind Vitamine wichtig?
- Brauchen Frauen andere Vitamine als Männer?
- Welche Vitamine brauchen Frauen?
- Multivitamine für Frauen von Myprotein
- So findest du als Frau das richtige Multivitamin
Warum sind Vitamine wichtig?
Vitamine spielen eine sehr wichtige Rolle, wenn es darum geht fit und gesund zu bleiben. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, dass du deine Ernährung vitaminreich gestaltest.
Vitamine unterstützen das Immunsystem sowie Energiebereitstellungssysteme und tragen zu einer optimalen Leistungsfähigkeit bei (1). Jedes Vitamin wird für unterschiedliche biologische Prozesse benötigt, sodass manche wichtiger sind als andere.
Dein Geschlecht und Alter sind grundlegende Faktoren, die deinen individuellen Vitaminbedarf bestimmen (2).
Brauchen Frauen andere Vitamine als Männer?
Der tägliche Bedarf der meisten Vitamine richtet sich nach dem Körpergewicht, sodass dein Geschlecht in diesen Fällen nicht ausschlaggebend ist (2). Nichtsdestotrotz brauchen Frauen, aufgrund der Menstruation, eine höhere Menge derer Vitamine, die an der Produktion roter Blutkörperchen beteiligt sind.
Zu diesen zählen Eisen, Folsäure und B-Vitamine. Im Alter von 19-50 benötigen Frauen bspw. beinahe doppelt so viel Eisen wie Männer (3).
Der Vitaminbedarf von Frauen ändert sich zudem mit den Jahren. Nach den Wechseljahren sinkt der Bedarf an Eisen und entspricht dem eines Mannes (8,7 mg) (3). Auf der anderen Seite aber steigt der tägliche Bedarf an Kalzium und Vitamin D, die beide die Gesundheit der Knochen fördern (1).
Auch während der Schwangerschaft wandelt sich der Vitaminbedarf einer Frau. Besonders wichtig werden dann Folsäure, Jod und Kalzium, da diese von grundlegender Bedeutung für die Entwicklung des Babys sind.
Der Bedarf an Kalzium und Jod bleibt auch für stillende Frauen hoch.
Welche Vitamine brauchen Frauen?
Schwangerschaft
- Jod ist wichtig für die Gehirnentwicklung des Babys und ein erhöhter Bedarf besteht bereits in den frühen Stadien einer Schwangerschaft sowie während dem Stillen, um sicherzustellen, dass die Muttermilch ausreichend Jod enthält (4). Während einer Schwangerschaft und der Stillzeit wird eine tägliche Aufnahme von etwa 200 mg empfohlen (4).
- Folsäure wird Frauen mit Kinderwunsch und bis zur 12. Schwangerschaftswoche empfohlen. Um das Risiko von Entwicklungsproblemen beim Baby zu verringern, wird dazu geraten, täglich 200ug Folsäure + 400ug in Form eines Supplements aufzunehmen.
- Kalzium ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Insbesondere während der Stillzeit gewinnt dieses Vitamin an Bedeutung. Stillenden Frauen wird eine tägliche Aufnahme von 1250mg pro Tag empfohlen (6).
Eisen
Eine große Menge an Eisen ist im Hämoglobin der roten Blutkörperchen gespeichert. Während der Menstruation verliert der Körper an Blut und somit auch an Eisen. Dies ist auch der Grund dafür, weshalb Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren mehr Eisen benötigen als Männer.
Eisen spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hämoglobin, welches für den Sauerstofftransport im Körper zuständig ist und ist somit an der Bereitstellung von Energie beteiligt. Ein Eisenmangel kann unter Umständen zu Anämie führen (7).
Außerdem ist Eisen essentiell für die Aufrechterhaltung des Immunsystems.
Vitamin D
Vitamin D trägt unter anderem zu einem gesunden Immunsystem sowie zur Funktion und Regeneration der Muskeln bei.8 Darüber hinaus unterstützt es die Aufnahme von Kalzium, das wiederum für die Gesundheit unserer Knochen und Zähne zuständig ist.
Für schwangere sowie stillende Frauen ist Vitamin D insbesondere aufgrund dieser Eigenschaft wichtig. Denn Kalzium ist unbedingt notwendig für die Entwicklung des Kindes.
Vitamin D findet sich kaum in Lebensmitteln und wird in erster Linie über die Sonnenstrahlen aufgenommen. Ein Mangel an Vitamin D tritt somit meist im Winter auf. Während den kälteren Monaten wird daher eine tägliche Aufnahme von 1000iu an Vitamin D empfohlen (9).
Vitamin B6
Ebenso wie Eisen ist auch Vitamin B6 (auch Pyridoxin genannt) an der Herstellung von Hämoglobin beteiligt. Da Hämoglobin eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Energie spielt, kann ein Mangel an Vitamin B6 Müdigkeit und Erschöpfung verursachen (10). Beides sind typische Symptome, mit denen Frauen während ihrer Periode zu kämpfen haben.
Vitamin B6 findet sich in Schweinefleisch, Geflügel, Sojabohnen, Bananen, Haferflocken und Milch. Frauen sollten am Tag 1,2 mg Vitamin B6 aufnehmen und es wird davon abgeraten, mehr als 200 mg über Supplements aufzunehmen (11).
Vitamin B12
Vitamin B12 unterstützt das Nervensystem und spielt eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von Energie aus der Nahrung. Wie Vitamin B6 ist auch B12 an der Produktion roter Blutkörperchen beteiligt.
Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Eier und Frühstückscerealien. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 1,5 mg (11). Da Veganer keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen, können Supplements eine sinnvolle Alternative darstellen.
Vitamin C
Vitamin C erfüllt viele verschiedene Aufgaben: Unter anderem unterstützt es das Immunsystem, fördert eine gesunde Haut und trägt zur Wundheilung bei. Außerdem ermöglicht es den Transport und die Aufnahme von Eisen (12).
Vitamin C findet sich in einer Vielzahl an Obst- und Gemüsesorten. Im Alter zwischen 19 und 64 Jahren besteht ein täglicher Bedarf von 40 mg (11).
Multivitamine für Frauen von Myprotein
Eisen & Folsäure
Eine Portion versorgt dich mit 14 mg Eisen, sodass du keine Probleme mehr damit haben solltest, deinen täglichen Bedarf von 14,8 mg zu decken (zwischen 19 und 50,5 Jahren).
Außerdem enthält es 800ug Folsäure, perfekt für diejenigen, die eine Schwangerschaft planen oder bereits schwanger sind.
Multivitamin-Fruchtgummi
In unseren Multivitamin-Fruchtgummi stecken 11 verschiedene Vitamine sowie Mineralstoffe und sie punkten insbesondere durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt.
Man kann sie einfach kauen, sodass sie für all diejenigen geeignet sind, die keine größeren Kapseln schlucken können. Ein weiterer Pluspunkt: Sie schmecken so gut, dass du auf keinen Fall vergessen wirst, sie zu nehmen!
Veganes A-Z Multivitamin
In unserem veganen A-Z Multivitamin stecken 22 verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe, die deinen Stoffwechsel sowie dein Immunsystem unterstützen – ganz ohne tierische Bestandteile.
So findest du als Frau das richtige Multivitamin
Sprich mit deinem Arzt
Bevor du dir ein Multivitamin-Supplement zulegst, solltest du zunächst abklären, ob du überhaupt eines brauchst.
Kläre zunächst mit einem Arzt deinen individuellen Bedarf ab und stelle sicher, dass du keine Überdosis an gewissen Vitaminen zu dir nimmst und möglicherweise deiner Gesundheit damit schadest. Schwangere sollten außerdem zunächst Rücksprache mit ihrem Frauenarzt oder ihrer Hebamme halten.
Kenne deinen Bedarf
Mehr ist nicht immer gleich besser, denn ein Zuviel an bestimmten Vitaminen kann schädliche Folgen mit sich bringen.
Daher solltest du in jedem Fall einen Blick auf die Zutatenliste der Supplemente werfen, bevor du anfängt diese zu nehmen. Außerdem ist es wichtig, dass du die Dosierungsempfehlung befolgst, um eine Überdosis zu vermeiden.
Schwangere Frauen sollten insbesondere auf Vitamin A achten, da eine zu hohe Aufnahme die Entwicklung des Babys beeinträchtigen kann (11).
Informiere dich
Es ist wichtig, dass du die Qualität der jeweiligen Supplemente und prüfst, ob hochwertige Inhaltsstoffe verwendet wurden. Und wenn du professionelle Sportlerin bist oder zumindest Sport auf einem hohen Leistungsniveau treibst, ist es wichtig, dass du Supplemente nimmst, die von Informed Sport getestet wurden.
So vermeidest du eine Kreuzkontamination und die Aufnahme verbotener Substanzen.
Take Home Message
Eine adäquate Vitaminaufnahme ist für beide Geschlechter von grundlegender Bedeutung, wenn es darum geht, gesund zu bleiben. Nichtsdestotrotz zeigen Frauen aufgrund ihrer Menstruation einen erhöhten Bedarf an gewissen Vitaminen. Zu diesen zählen jene, die an der Produktion von roten Blutkörperchen beteiligt sind wie Folsäure, Eisen, B-Vitamine und Vitamin C.
Während einer Schwangerschaft sowie der Stillzeit verändert sich der Bedarf und es werden höhere Mengen an Kalzium und Vitamin D benötigt.
Bevor du ein Supplement einnimmst, solltest du dies immer erst mit deinem Arzt absprechen – Insbesondere dann, wenn du schwanger bist oder eine gewisse Diät befolgst.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
1. Biesalski Hans, K. and Jana, T., 2018. Micronutrients in the life cycle: Requirements and sufficient supply. NFS Journal, 11, pp.1-11.
2. Schwartz JB. Vitamin intake, recommended intake, and gender differences. J Gend Specif Med. 2001;4(1):11-5.
3. Bda.uk.com. 2021. Iron. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/iron-rich-foods-iron-deficiency.html> [Accessed 18 February 2021].
4. Bda.uk.com. 2021. Iodine Food fact Sheet. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html> [Accessed 17 February 2021].
5. Bda.uk.com. 2021. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 17 February 2021].
6. Bda.uk.com. 2021. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 18 February 2021].
7. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
8. Owens, D., Allison, R. and Close, G. (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine, 48(S1), pp.3-16.
9. Walsh, N.P. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med 49, 153–168 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3
10. Huskisson E, Maggini S, Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J Int Med Res. 2007 May-Jun;35(3):277-89. doi: 10.1177/147323000703500301. PMID: 17593855.
11. nhs.uk. 2021. Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/> [Accessed 18 February 2021].
12. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
