In unserer schnelllebigen Welt ist Konzentration zu einer nicht zu unterschätzenden Fertigkeit geworden. Dank Social Media wird nicht nur unsere mentale Bandbreite fortlaufen angezapft – es ist auch immer schwerer geworden in den „Flow“ zu kommen, einen Zustand bei dem sich die Arbeit mühelos anfühlt, die Zeit schnell verfliegt und die Produktivität neue Höhen erreicht.
Das Ziel besteht jedoch nicht darin Produktivität als Selbstzweck zu verfolgen; es geht vielmehr darum die Dinge im Leben zu genießen, auf die es wirklich ankommt, zu entspannen, sportlich aktiv zu sein und eine Verbindung zu Liebenden aufzubauen.
Dies hat zu einer steigenden Anzahl von Supplementen geführt, die alle dabei helfen sollen den Fokus, die Gedächtnisleistung und die Konzentration zu unterstützen. Der Konsens bezüglich von Supplementen, welche die Hirnleistung beeinflussen, ist durchwachsen. Einige von ihnen zeigen potenzielle Vorteile, während bei anderen die Studienlage nicht überzeugend genug oder begrenzt ist, während einige gar keine Vorteile zu zeigen scheinen.
Zudem gibt es keine Lösung, die für jeden passt, daher ist es wichtig, dass du deine Supplementauswahl mit deinen einzigartigen Problemen abstimmst, um die Ziele zu erreichen, die du dir gesetzt hast.
- Welches sind die besten Supplemente zur Steigerung von Konzentration & Gedächtnis?
- Welche Vitamine sind gut für Gehirn und Gedächtnis?
- Welches sind die besten Vitamine, wenn es ums Lernen geht?
- Welcher Hirn-Booster eignet sich am besten zur Steigerung der Konzentration?
- Andere Supplemente zur Unterstützung der Hirngesundheit
Welches sind die besten Supplemente zur Steigerung von Konzentration & Gedächtnis?
Hirn-Supplemente, auch bekannt als Nootropika, zielen auf unterschiedliche Aspekte der kognitiven Funktion ab.
Einige sollen den Fokus und die Aufmerksamkeit steigern, während andere die Gedächtnisleistung und die Verarbeitungsgeschwindigkeit tangieren, oder Stress und mentale Klarheit beeinflussen.
Auch wenn die Neurowissenschaft bereits etwas Licht ins Dunkel gebracht hat, wenn es um diese Stoffe geht, ist es ebenso wichtig anzuerkennen, wenn die gegenwärtige Evidenz zu wünschen übriglässt oder Lücken aufweist. Supplemente können generell gesagt nach ihrer beabsichtigen Wirkung kategorisiert werden:
Energie & Aufmerksamkeit: Supplemente, welche die Wachheit und mentale Ausdauer unterstützen, wie z.B. Koffein und Rhodiola rosea. Gedächtnisleistung: Wirkstoffe, wie Bacopa monnieri und Igel Stachelbart (Lion’s Mane), welche das Erinnerungsvermögen fördern können. Stressreduktion: Adaptogene, wie etwa Ashwagandha, die dem Körper dabei helfen können den Effekt von Stress auf die kognitive Leistungsfähigkeit zu reduzieren. Neuroprotektion: Supplemente, wie Omega 3 Fettsäuren, welche die langfristige Gesundheit des Gehirns und die Resilienz unterstützen.
Einige Wirkstoffe sind wissenschaftlich gestützt durch eine überzeugende klinische Evidenz, während bei anderen die Forschung aktuell im vollen Gange ist und Geduld vonnöten ist.
Im weiteren Verlauf findest du eine Zusammenfassung aller gängigen Supplemente, sortiert nach Evidenzstärke.
Koffein + L-Theanin
Koffein ist die am häufigsten studierte psychoaktive Substanz auf der Welt.
Es erhöht die Aufmerksamkeit, die Energie und den Fokus. Wird es isoliert eingenommen, kann Koffein aber auch die Nervosität und Besorgnis erhöhen. Die Kombination mit L-Theanin, eine Aminosäuren die z.B. in grünem Tee enthalten ist, sorgt für einen synergistischen Effekt.
L-Theanin zähmt die durch Koffein erzeugte Überstimulation, und sorgt für einen ruhigen, aber konzentrierten Zustand. Die Kombination eignet sich hervorragend für anhaltenden Fokus und Klarheit, ohne Crashes. Mein Favorit, wenn es um die Steigerung des Fokus geht, ist daher (und wird es auch immer sein) eine heiße Tasse Kaffee!
Forschungsstand: Starke Evidenz aus einer Vielzahl von Studien mit Peer-Review unterstützt den Einsatz dieser Kombination (1).
Omega 3 Fettsäuren
Omega 3 Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind essenziell für die Hirngesundheit.
Enthalten in fettigem Fisch oder Supplementen, wie z.B. Fischöl, unterstützen die Fettsäuren die kognitive Funktion, das Gedächtnis und die Struktur des Gehirns.
Die Wissenschaft zeigt zuverlässige Vorteile bei der langfristigen Hirngesundheit und dem potenziellen kognitiven Schutz in alternden Populationen.
Forschungsstand: Robuste Evidenz, insbesondere bei klinischen Versuchen, bei denen es um die kognitive Gesundheit geht (2)(3).
Ginkgo Biloba
Ginkgo ist eine der ältesten und am intensivsten erforschten Hirn-Supplemente.
Man geht davon aus, dass es den Blutfluss zum Gehirn verbessert und dadurch potenziell das Gedächtnis und die kognitive Verarbeitungsgeschwindigkeit steigert. Die Studienergebnisse widersprechen sich jedoch, wobei einige Studien wenig bis gar keine Vorteile aufzeigen.
Ginkgo wird primär in älteren Individuen im Kontext des kognitiven Verfalls untersucht, anstelle von gesunden Personen.
Forschungsstand: Gemische Evidenz bei jüngeren Personen, aber vielversprechend bei kognitiven Problemen mit zunehmendem Alter (4).
Kleines Fettblatt (Bacopa Monnieri)
Bacopa monnieri wird gemeinhin aufgrund seines Potenzials zur Verbesserung der kognitiven Funktion und seiner Neuroprotektion anerkannt. Die Wirkung scheint primär durch seine antioxidativen und antientzündlichen Eigenschaften vermittelt zu werden.
Obwohl es überaus vielversprechend im Bereich von Gedächtnis und kognitiver Performance ist, wird weitere Forschung benötigt, um mehr über die Effizienz und die zu Grunde liegenden Mechanismen zu erfahren.
Der Effekt ist relativ subtil und eher langfristig orientiert, statt unmittelbar.
Forschungsstand: Moderate Evidenz für eine Verbesserung des Gedächtnisses. Insbesondere bei älteren Menschen (5).
Igel Stachelbart (Lion’s Mane)
Igel Stachelbart bekommt in letzter Zeit mehr Aufmerksamkeit aufgrund seines Potenzials zur Neurogenese – dem Wachstum neuer Gehirnzellen.
Vorläufige Studien bei Tieren und kleinere Humanversuche legen eine Unterstützung von Gedächtnis und der kognitiven Funktion nahe.
Bei einer weiteren Studie konnte keine signifikante Verbesserung nach einer 4-wöchigen Supplementation in Studenten finden. Weitere Untersuchungen bei Menschen, insbesondere groß angelegte Studien, sind erforderlich, um den Nutzen zu bestätigen.
Forschungsstand: Vielversprechend, aber die Evidenz ist bisher limitiert (6)(7).
Rosenwurz (Rhodiola Rosea)
Rhodiola ist dafür bekannt, dass es gegen Erschöpfung hilft und die mentale Performance unter Stresseinfluss verbessert. Einige Studien legen nahe, dass Rhodiola die Gedächtnisleistung und kognitive Funktion bei Menschen verbessert.
So konnte beispielsweise demonstriert werden, dass es die Acetylcholinesterase hemmt, was mit einer besseren Gedächtnisleistung in Verbindung steht (8)
Eine Verbesserung der mentalen Geschwindigkeit und Ressourcenzuteilung bei Aufgaben, die Aufmerksamkeit erfordern, konnte bei Rhodiola nachgewiesen werden. Die Studienteilnehmer zeigten schnellere Reaktionszeiten und eine verbesserte Genauigkeit in Aufgaben, die Aufmerksamkeit erfordern (9).
Forschungsstand: Begrenzt, aber eine wachsende Evidenz bei mehreren kognitiven Faktoren.
Creatin
Typischerweise assoziiert mit körperlicher Leistungsfähigkeit, konnte kognitive Vorteile im Zuge einer Creatin-Ergänzung in bestimmten Bevölkerungsgruppen nachgewiesen werden. Dazu gehören z.B. Vegetarier oder Individuen, die unter Schlafmangel leiden.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass die meisten Menschen unter Schlafmangel leiden, ohne es bewusst wahrzunehmen. Creatin kann zudem das Kurzzeitgedächtnis und die mentale Klarheit unterstützen, aber die Auswirkungen auf die allgemeine Verbesserung der Kognition werden zurzeit noch untersucht (10).
Forschungsstand: Starke Evidenz, die kontextbezogen sowohl die mentale als auch die körperliche Gesundheit umfasst.
Ashwagandha
Populär aufgrund seiner Verbindung mit einer Reduktion von Stress und Besorgnis, was indirekt zu einer Verbesserung von Fokus und kognitiver Funktion führen kann.
Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha zu einer anhaltenden Aufmerksamkeit, einer reduzierten mentalen Erschöpfung und einer Verbesserung der Reaktionszeiten bei kognitiven Aufgaben führt (11).
Forschungsstand: Vielversprechen, aber mit begrenzter Evidenz, insbesondere bei stressbezogenen kognitiven Verbesserungen.
Welche Vitamine sind gut für Gehirn und Gedächtnis?
Vitamine spielen eine entscheidende Rolle bei der Gesamt-Gehirngesundheit und der kognitiven Funktion. Auch wenn sie nicht die gleichen unmittelbaren bzw. gezielten Effekte, wie z.B. Nootropika, erreichen, können Defizite in Schlüsselvitaminen zu einer signifikanten Beeinträchtigung von Gedächtnis, Fokus und mentaler Klarheit führen.
Unten aufgeführt findest du eine Liste der wichtigsten Vitamine in Bezug auf die Hirngesundheit:
Vitamin B12
Vitamin B12 ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und den Erhalt der Nervenfunktion. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Gedächtnisproblemen, Erschöpfung und einem kognitiven Abbau führen.
Ältere Individuen und Vegetarier laufen besonders häufig Gefahr einen Mangel zu erleiden und profitieren entsprechend öfter von einer Supplementation.
Forschungsstand: Starke Evidenz, welche die Rolle von Vitamin B12 im Bereich der kognitiven Gesundheit, insbesondere bei Fällen mit Mangel, stützen (12).
Vitamin D
Auch bekannt als „Sonnenscheinvitamin“ ist Vitamin D wichtig für die Entwicklung des Gehirns und seine Funktion.
Niedrige Vitamin D Spiegel wurden mit einem erhöhten Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Erkrankungen, welche die Stimmung betreffen, in Verbindung gebracht.
Forschungsstand: Moderate Evidenz, mit positiven Effekten bei Menschen mit erniedrigtem Vitamin D Spiegel.
Vitamin E
Ein mächtiges Antioxidans, welches das Gehirn vor oxidativem Stress schützt. Oxidativer Stress kann den kognitiven Abbau beschleunigen.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vitamin E zu einer Verlangsamung der Progression neurodegenerativer Erkrankungen beiträgt.
Forschungsstand: Gemischte Evidenz, mit stärkerem Support im Bereich der Neuroprotektion in alternden Bevölkerungsgruppen (13).
Vitamin B9 (Folsäure)
Folsäure unterstützt die Hirnfunktion, indem es bei der Produktion von DNA und Neurotransmittern behilflich ist.
Niedrige Folsäurespiegel wurden mit Gedächtnisproblemen und einer kognitiven Dysfunktion in Verbindung gebracht.
Eine Supplementation, insbesondere in Kombination mit anderen B-Vitaminen, könnte die kognitive Gesamt-Performance verbessern.
Forschungsstand: Moderate Evidenz, insbesondere bei Individuen mit Defiziten.
Multivitamine
Wir wollen uns ja nicht wie eine zerbrochene Schallplatte anhören, aber es gibt derzeit keine direkte Evidenz dafür, dass Multivitamine die kognitive Funktion – mit Ausnahme von Fällen, in denen bereits Vitaminmängel festgestellt wurden – verbessern.
Auch wenn Multivitamine keine gezielte Wirkung auf die Kognition haben, können sie dennoch bei der Beseitigung latenter Mängel der Schlüsselvitamine und Mineralstoffe behilflich sein, die selbst an der Hirnfunktion beteiligt sind. Dies ist insbesondere bei restriktiven Ernährungsformen oder schlechten Ernährungsgewohnheiten nützlich.
Forschungsstand: Die allgemeine Evidenz stützt ihre Rolle, wenn es darum geht Mängel bei der Ernährung auszugleichen, aber es gibt nur eine begrenzte Evidenz in Bezug auf eine direkte kognitive Wirkung.
Welches sind die besten Vitamine, wenn es ums Lernen geht?
Wenn es ums Lernen geht, sind die besten Vitamine jene, welche den Energiestoffwechsel, die kognitive Klarheit und einen anhaltenden Fokus unterstützen.
Vitamin B12 sticht in diesen Kategorien besonders hervor. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion auf zellulärer Ebene und es stellt sicher, dass das Gehirn genug Energie für längere Perioden bekommt, in denen Konzentration wichtig ist.
Vitamin B12 Mängel können zur Erschöpfung und Gedächtnisproblemen führen, so dass es insbesondere für Schüler und Studenten, sowie all jene Personen wichtig ist, die mentale Arbeit verrichten.
Welcher Gehirn-Booster eignet sich am besten zur Steigerung der Konzentration?
Zur Steigerung der Konzentration sind Koffein + L-Theanin der Goldstandard.
Koffein liefert einen schnellen Energieboost und eine gesteigerte Aufmerksamkeit, während L-Theanin die aufputschende Wirkung und Nervosität, die häufig mit Koffein assoziiert ist, begrenzt. Dies sorgt für einen ruhigen, konzentrierten mentalen Zustand. Die Kombination gilt als sehr effektiv für Aufgaben, die anhaltende Aufmerksamkeit und eine scharf Konzentration erfordern.
Auch wenn es immer mehr Supplemente mit vielversprechender Wirkung auf dem Markt gibt, kann sich die Studienlage einfach nicht mit Koffein und L-Theanin messen. Creatin, welches gut vertragen wird und zu dem es genauso viel Forschung gibt, mag ebenso eine großartige Option sein.
Andere Supplemente zur Unterstützung der Hirngesundheit
Alpha-GPC ist ein weiteres, häufig genutztes Supplement, welches die Acetylcholinspiegel - ein Neurotransmitter, der für das Gedächtnis und fürs Lernen wichtig ist - im Gehirn erhöht.
Trotz seiner vielversprechenden Wirkung im Hinblick auf eine Steigerung der kognitiven Funktion bei Individuen mit bestimmten neurologischen Komplikationen, ist die gegenwärtige Evidenz in Bezug auf Gedächtnis und Konzentration in gesunden Personen limitiert und inkonsistent.
Take Home Message
Hirn-Supplemente und Vitamine können mächtige Verbündete bei der Optimierung von Fokus, Gedächtnis und der kognitiven Gesamt-Performance. Es ist jedoch wichtig, dass man mit einer realistischen Erwartung und einem klaren Verständnis über die einzigartigen Bedürfnisse an diese Supplemente herangeht.
Nahrungsergänzungsmittel, wie Koffein und L-Theanin, Omega 3 Fettsäuren und Rhodiola rosea bieten eine gezielte Wirkung auf die Konzentration und Energie, während Vitamin, wie B12 und D, essenzielle Unterstützung für die langfristige Gesundheit des Gehirns bieten.
Es ist wichtig daran zu denken, dass Supplemente nicht dazu in der Lage sind die fundamentalen Säulen des kognitiven Wohlbefindens zu ersetzen. Dazu gehören:
- Adäquater Schlaf
- Regelmäßige körperlicher Ertüchtigung
- Eine nährstoffreiche Ernährung
- Ein effektives Stress-Management
Werden diese Gewohnheiten mit Supplementen und Vitaminen kombiniert, kannst du das volle Potenzial deines Gehirns entfalten. Wähle weise und beginne am besten mit den Optionen, die wissenschaftlich gestützt sind und achte darauf, wie dein Körper und dein Geist darauf reagieren. Nur so findest du die richtigen Supplemente für dich.
Diese Schlaf-Supplemente helfen dir beim Ein- und Durchschlafen
So unterstützt du deinem Körper bei einer optimaleren Erholung.
Während seines letzten Studienjahres im Bereich der Neurowissenschaft in Dublin entschied sich Evan dazu, zusammen mit seinem besten Freund, ein Unternehmen zu gründen, welches sich mit dem Lernen von Sprachen beschäftigt – und das obwohl er selbst nicht besonders gut darin ist.
Nach seiner Zeit im Neurowissenschaftslabor flüchtete er ins sonnige Spanien, um sein Startup, Weeve Languages, hochzuskalieren. Weeve nutzt eine Lerntechnik, die als „Diglot-Weave“ bekannt ist und wo man fremdsprachige Worte in die Muttersprache mit einbindet. Durch die Entwicklung dieses kontextbezogenen Lernwerkzeugs entwickelte Evan eine Leidenschaft für Bildung durch Unterhaltung. Inzwischen arbeitet Evan in Vollzeit im Bereich der neurowissenschaftlichen Kommunikation auf Youtube. Zudem betreibt er den „Giant’s Shoulder Neuroscience“-Podcast, wo er sich mit anderen Neurowissenschaftlern unterhält, um die unendlichen Geheimnisse des Gehirns zu ergründen.
Wenn es um Sport geht, war Evan schon immer voller Leidenschaft. Mit seiner 11-jährigen Erfahrung als professioneller Tennis-Trainer hat Evan in letzter Zeit einen unstillbaren Hunger für Ausdauersport entwickelt. Aktuell bereitet er sich auf seinen ersten Ironman Triathlon vor. Wenn er also nicht am trainieren ist, liest er höchst wahrscheinlich ein Buch oder spielt ein Strategiespiel und trinkt dabei - so gut wie immer - einen Kaffee.
- The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood:** https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
- Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements>** https://www.mdpi.com/2072-6643/10/8/1094
- Docosahexaenoic acid supplementation increases prefrontal cortex activation during sustained attention in healthy boys: a placebo-controlled, dose-ranging, functional magnetic resonance imaging study:** https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523017677?via%3Dihub
- Ginkgo biloba* in the Aging Process: A Narrative Review:** https://www.mdpi.com/2076-3921/11/3/525
- The cognitive-enhancing effects of Bacopa monnieri: a systematic review of randomized, controlled human clinical trials:** https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2011.0367
- Effects of Dietary Supplementation with In Vitro-Cultivated Arboreal Medicinal Mushrooms on Long-Term Memory and Anxiety-Like Behavior of Male Mice:** https://www.dl.begellhouse.com/journals/708ae68d64b17c52,3eb4f7215a4b8ea4,4f056b2a5d54cc40.html
- Four Weeks of Hericium erinaceus Supplementation Does Not Impact Markers of Metabolic Flexibility or Cognition:** https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol15/iss2/18/
- Acetylcholine Esterase Inhibitors in Rhodiola rosea:** https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13880200490505636
- Effects of a Rhodiola rosea extract on mental resource allocation and attention:** https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6778
- Heads Up” for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function:** [https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10721691/#:~:text=Long-term high-dosage creatine,(i.e.%2C sleep deprivation](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10721691/#:~:text=Long%2Dterm%20high%2Ddosage%20creatine,(i.e.%2C%20sleep%20deprivation)).
- Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions:** https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2017.1284970
- Vitamin B12, B6, or Folate and Cognitive Function in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis:** https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32773392/
- Vitamin E and Its Molecular Effects in Experimental Models of Neurodegenerative Diseases:** https://www.mdpi.com/1422-0067/24/13/11191
