Du willst Muskeln aufbauen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Marino bietet ein wenig Inspiration und stellt uns vier Ideen fürs Mittagessen vor, mit denen du den Muskelaufbau unterstützen kannst.
Von leichten Buddha Bowls bis hin zu neu aufgelegten Klassikern – diese Rezepte bringen dich durch die Wochen und sorgen dafür, dass du an Masse zunimmst.
Buffalo Hähnchen Wraps
Mit diesen Buffalo Hähnchen Wraps kommt beim Mittagessen keine Langeweile mehr auf. Schnell und einfach zu machen, helfen dir diese Wraps deinen Proteinbedarf zu decken.
Wenn du gleich für morgen mitkochen willst, kannst du die Zutaten einfach verdoppeln.
Die Zutaten
- 170 g Hähnchenbrust
- 2 Wraps
- Buffalo-Soße (oder andere scharfe Soße)
- Salat
- Tomaten
Die Zubereitung
- Heize den Ofen auf 180 °C vor und backe dein Hähnchen, bis es gar ist.
- Sobald es fertig ist, reiße es in Fetzen und gib es zusammen mit der Soße in deine Schüssel.
- Anschließend legst du den Salat, die Tomaten und das Hähnchen in den Wrap.
- Rolle deinen Wrap und wärme ihn in einer Pfanne auf, sodass er knusprig wird.
- Halbiere ihn und lass ihn dir schmecken!
Die Makronährstoffwerte
| Protein | KH | Fett |
| 45g | 65g | 13g |
Lachs Buddha Bowl
Du magst es mittags eher leicht? Dann probiere diese Lachs Buddha Bowl.
In ihr stecken ordentlich viel Protein und essenzielle Nährstoffe. Die Kombination aus Reis und Salat hält dich lange satt und zufrieden.
Die Zutaten
- 180 g Lachs
- 200 g Reis
- Salat
- Tomate
- Avocado
- Salz
- Kimchi
Die Zubereitung
- Würze deinen Lachs mit Salz und backe ihn bei 180 °C für 10 – 12 Minuten.
- Koche deinen Reis 20 Minuten lang.
- Um deine Bowl zusammenzustellen, lege den Lachs und die anderen Zutaten auf den Reis. Lass es dir schmecken.
Die Makronährstoffwerte
| Protein | Kohlenhydrate | Fett |
| 46g | 62g | 20g |
Thunfisch-Nudeln
Ein Klassiker zum Mittagessen. Mit Marinos Thunfisch-Nudeln wird es nostalgisch.
Die Zutaten
- 1 Dose Thunfisch
- 100g Nudeln
- 20 g Light-Mayo
- Kirschtomaten
- Frühlingszwiebeln
- Proteinkäse
Die Zubereitung
- Koche deine Nudeln ab.
- Gieße das Wasser ab, gib den Thunfisch, die Tomaten und die Light-Mayo obendrauf und vermische alles in der Pfanne.
- Richte die Nudelmischung auf dem Teller an und toppe sie mit dem Käse und den Frühlingszwiebeln. Lass‘ es dir schmecken.
Die Makronährstoffwerte
| Protein | Kohlenhydrate | Fett |
| 50g | 72g | 15g |
Protein Oats
Wer sagt, dass Haferflocken nur was fürs Frühstück sind? Marinos Rezept eignet sich nicht nur für den Morgen.
Probiere dieses Haferflocken-Rezept aus, wenn du das nächste Mal im Home Office arbeitest. An einem kalten Wintermorgen gibt es nichts Besseres als warme Oats.
Die Zutaten
- 80g Haferflocken
- 45 g Impact Whey
- 200 ml Mandel-Drink
- 1 Banane
- 20 g Erdnussbutter
- Zimt
Die Zubereitung
- Koche die Haferflocken im Mandel-Drink auf.
- Sobald sie fertig sind, nimm sie vom Herd und gib sie in eine Schüssel.
- Jetzt mischt du das Whey unter. Achte darauf, dass alles gut vermengt ist.
- Toppe das Ganze mit der Banane, Erdnussbutter und Zimt – einfach lecker.
Die Makronährstoffwerte
| Protein | Kohlenhydrate | Fett |
| 48g | 68g | 19g |
Take Home Message
Diese vier leckeren Ideen für dein Mittagessen helfen dir dabei, deinem Plan treu zu bleiben und sorgen dafür, dass keine Langweile aufkommt.
Auf welches der Rezepte freust du dich am meisten?
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