BCAA
„Branched-chain amino acids“ (verzweigtkettige Aminosäuren), auch bekannt als BCAAs, sind die Bausteine aller Proteine, die unser Körper für vielzählige Stoffwechselvorgänge sowie unseren Muskelerhalt und -aufbau benötigt. BCAAs können von unserem Körper nicht eigenständig produziert werden – deshalb müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen.
Und genau hier setzen wir an: Unsere BCAA-Supplemente können dir als Ergänzung zu einer ausgeglichenen Ernährung dabei helfen, ausreichende Mengen an den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin einzunehmen. Somit unterstützen wir dich dabei, deine Ziele zu erreichen – ganz egal ob du Gewicht verlieren, deinen Körper straffen oder Muskel aufbauen möchtest.
Wenn du dir noch immer nicht sicher bist, welches Produkt am besten zu dir passt, verschaffe dir einen Überblick über unsere besten BCAA-Supplemente.
Hier erfährst du alles Wissenswerte über BCAAs:
• Was sind Aminosäuren/BCAAs?
• Wie wirken BCAAs
• Funktionen der BCAAs
• BCAA Verhältnis
• Nutzen von BCAAs
• Vorkommen in Nahrungsmitteln
• BCAA für Sportler
- Optimale Dosierung
- Zeitpunkt der Einnahme
• Nebenwirkungen von BCAAs
• BCAA Präparate
• Fazit
Was sind Aminosäuren/BCAAs?
Aminosäuren werden in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren aufgeteilt (mehr zu Aminosäuren hier). Essentiell bedeutet, dass der menschliche Körper diese Art von Aminosäuren nicht selbst herstellen kann – wir müssen sie daher über proteinreiche Nahrung aufnehmen. Hinsichtlich der essentiellen Aminosäuren gelten die 3 verzweigtkettigen Aminosäuren – Isoleucin, Leucin und Valin – als die wichtigsten, insbesondere im Zusammenhang mit Sport.
Wie wirken BCAAs?
Wie du bereits weißt, brauchen unsere Muskeln, insbesondere für ihr Wachstum aber ebenso für ihren Erhalt, Proteine - und diese bestehen aus Aminosäuren. Das bedeutet auch, dass Nahrungsergänzungsmittel aus Aminosäuren, im Gegensatz zu proteinhaltigen Lebensmitteln, aus bereits aufgespaltenem Eiweiß bestehen und von unserem Körper schneller absorbiert werden können.
Bei erhöhtem körperlichem Stress, beispielsweise während intensiver physischer Aktivität, aber auch bei Verletzungen, Krankheiten oder Operationen, wird unser Körper beansprucht und holt sich die benötigte Energie unter anderem aus unserem Muskeleiweiß. Das bedeutet, dass unser Organismus in diesen Phasen verstärkt Proteine abbaut und einen erhöhten Eiweißbedarf hat.
In diesen Belastungsphasen kann es von Nutzen sein, Aminosäuren zu uns zu nehmen, da diese von unserem Körper schnell absorbiert werden und nicht erst, wie vollständige Proteine, in unserem Verdauungstrakt aufgespalten werden müssen. Dies betrifft insbesondere die drei BCAAs, da diese, im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren, direkt über unseren Blutkreislauf in unsere Muskulatur gelangen und nicht in unserer Leber verstoffwechselt werden. Somit kann schon zeitnah nach ihrer Einnahme eine hohe Plasmakonzentration nachgewiesen werden.
Funktionen von BCAAs
Als „verzweigt“ werden die BCAAs aufgrund ihrer chemischen Struktur bezeichnet, die es ihnen ermöglicht, sich mit anderen Aminosäuren zu verknüpfen, was die Aufnahme in unser Muskelgewebe nochmals begünstigt.
Diese Eigenschaft verschafft ihnen eine besondere Stellung in unserem Proteinstoffwechsel. Sie werden hauptsächlich für den Aufbau neuen Gewebes verwendet und machen etwa 35% der kontraktilen Proteine in unserer Muskulatur aus. Das bedeutet, dass sie Einfluss auf die Kontraktionsfähigkeit unserer Muskeln haben und somit auch indirekt auf unsere Kraft. Zudem stimulieren sie die Insulinsekretion (Insulinausschüttung) und beeinflussen infolgedessen unseren Energiehaushalt. Bei einem Glykogenmangel dienen sie durch die Bereitstellung von Stickstoff als Energielieferanten, um den Aufbau entbehrlicher Aminosäuren (Alanin-Glucose-Zyklus) zu ermöglichen.
Wie schon zuvor erwähnt, zeigen sich BCAAs nach Konsum von Protein als erstes in unserem Blut. In den ersten drei Stunden nach einer eiweißreichen Mahlzeit, tragen die drei BCAAs rund 50-90% zu der gesamten Aminosäureaufnahme in unsere Muskelzelle bei (Hatfield FC , Ultimate Sports Nutrition , Contemporary Books , 1984 ).
Aminosäuren sind Nährstoffe, die in einer engen Wechselbeziehung zueinander sowie zu anderen Aminosäuren und Mikronährstoffen, wie beispielsweise Vitaminen, stehen. Für die optimale Verarbeitung von Leucin beispielsweise sind Co-Substrate wie die Vitamine B6 und B12 des Vitamin B-Komplexes notwendig. Diese sind niedermolekulare chemische Verbindungen, die bei der enzymatischen Umsetzung des eigentlichen Substrats (hier Leucin) benötigt werden – sozusagen „Hilfsmoleküle“.
Die Wirkung von Leucin, Isoleucin oder Valin kann aufgrund ihrer Abhängigkeit von anderen Nahrungsmittelbestandteilen gefördert werden, wenn diese nicht ausschließlich isoliert eingenommen werden. Für ihre Verstoffwechselung sind drei Vitamine besonders wichtig: Biotin, Pantothensäure und das zuvor genannte Vitamin B6. Bei der Verwendung von BCAA Nahrungsergänzungsmitteln muss also gleichzeitig auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen geachtet werden. Zudem sollten BCAA-Präparate in Verbindung mit anderem Protein eingenommen werden. Auch das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin untereinander spielt eine entscheidende Rolle.
BCAA Verhältnis
Wenn wir das elementare BCAA Verhältnis unseres Körpers betrachten, so fällt auf, dass sich der BCAA Anteil unserer Muskulatur aus etwa 50% Leucin, 25% Isoleucin und 25% Valin zusammensetzt. Das entspricht einem natürlich vorkommenden Verhältnis von 2:1:1.
Zwar führt Leucin nachweislich zu der höchsten Muskelproteinsynthese, allerdings haben auch die beiden anderen BCAAs Isoleucin und Valin wichtige Funktionen und sind essentiell, d.h. unverzichtbar für unseren Körper. So erzeugt eine Kombination der drei Aminosäuren einen größeren Stimulus als Leucin alleine. BCAAs wirken folglich als Einheit besser als jede der verzweigtkettigen Aminosäuren isoliert.
Über das optimale Verhältnis – ob 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 etc. – gibt es unterschiedliche Meinungen. Dass ein höherer Anteil an Leucin unbedingt besser ist, wurde bislang mit noch keiner Studie bestätigt und somit legen wir euch nahe, selbst herauszufinden, welches Supplement für euch am sinnvollsten ist.
Nutzen von BCAAs
• Aufgrund ihrer Wirkungsweise können BCAAs folgenden Nutzen erfüllen:
• Energiebereitstellung und Versorgung unserer Muskelzellen
• Verbesserung unserer Muskelproteinsynthese
• Regulierung des Blutzuckerspiegels durch Anregung der Insulinausschüttung
• Beschleunigung der Aufnahme von Aminosäuren in Muskulatur und Leber
• Unterstützung von Gewebeneubildung
• Förderung der Muskelregeneration nach dem Training
• Verminderung von Muskelkater
• Hemmung des Protein- und somit Muskelabbaus
Die Abhängigkeit der BCAAs von anderen Aminosäuren und Nahrungsbestandteilen bringt uns zu der Frage nach der richtigen Einnahme, insbesondere für uns Sportler, um auch die Vorteile der verzweigtkettigen Aminosäuren für uns und unsere Ziele nutzen zu können.
Vorkommen
In der folgenden Liste sind Nahrungsquellen für BCAAs mit dem jeweiligen Anteil der 3 verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin per 100ml/100g verzeichnet:
Lebensmittel Menge Isoleucin (mg) Leucin (mg) Valin (mg)
Milch (2% Fett) 100ml 224 362 247
Joghurt, fettarm 100g 312 578 474
Käse (Gouda) 100g 1321 2596 1829
Lachs 100g 1261 2224 1411
Sojabohnen 100g 807 1355 831
Rind 100g 867 1525 937
Lamm 100g 1172 1889 1310
Schwein 100g 753 1294 854
Pute 100g 1555 383 1588
Huhn 100g 1632 2319 1533
Rote Linsen 100g 1809 1078 1238
Erdnüsse 100g 1627 907 1082
Erbsen 100g 323 195 235
Naturreis 100g 657 336 466
Nutrition Almanac, Fourth Edition
Wie ihr in der Tabelle seht, kommen die 3 BCAAs in ausreichenden Mengen in einer Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Zudem enthalten auch Proteinpulver, wie Whey bzw. Molkenprotein, ausreichende
Mengen an den Aminosäuren.
BCAAs für Sportler
Das wirft folgende Frage auf: Wann ist eine Supplementierung mit BCAA von Nutzen bzw. sinnvoll?
• Bei einer proteinarmen Ernährungsweise können BCAA-Supplemente dabei helfen, eine ausreichende Menge an diesen essentiellen Aminosäuren aufzunehmen.
• Bei Sportlern, die wöchentlich mehrmals intensive Trainingseinheiten absolvieren und ihren Energieumsatz – die Verwertung der chemischen Energie der Nährstoffe - für längere Zeiträume einhalten.
• In Zeiten, wo eine schnellere Resorption der BCAAs (z.B. das Training umgebend oder in Stresssituationen), im Vergleich zur Aufnahme der Aminosäuren über herkömmliche Lebensmittel, gewünscht ist.
• In Diät- bzw. Definitionsphasen oder bei Intervallfasten bzw. Intermittent Fasting können BCAA-Präparate der Abnahme der Proteinbiosynthese entgegenwirken.
Wenn du zu einer dieser Gruppen zählst oder du dich aus einem anderen Grunde dafür entschieden hast, BCAAs einnehmen zu wollen, so findest du im Anschluss einige Einnahmeempfehlungen.
Die optimale Dosierung
Da unser Körper, wie schon erwähnt, bei intensivem Training sowie zur Energiegewinnung auf die Vorräte in unserer Muskulatur zurückgreift – die sich zu etwa 35% aus BCAAs zusammensetzen – empfiehlt es sich, ca. 5g der schnell verfügbaren BCAAs vor oder während des Trainings einzunehmen. Somit kann Muskelabbau vorgebeugt werden.
Denjenigen unter uns, die regelmäßig bzw. mehrmals pro Woche trainieren oder eine unzureichende Versorgung mit diesen essentiellen Aminosäuren aufweisen, empfehlen wir eine tägliche BCAA-Supplementierung. Auf diese Weise können wir unseren Körper fortlaufend bei der Regeneration unterstützen bzw. einen reibungslosen Ablauf unserer körpereigenen Stoffwechselvorgänge sicherstellen.
Die exakte BCAA-Menge pro Tag ist von Person zu Person unterschiedlich, bedingt durch individuelle Faktoren wie Alter, Gewicht und Ernährung sowie die persönliche Zielsetzung. Generell gilt für Erwachsene ein Tagesbedarf in Höhe von rund 140 mg je Kilogramm Körpergewicht.
Zeitpunkt der Einnahme
Auch hier gibt es keine zwingende Richtlinie. Der genaue Zeitpunkt der Einnahme sollte auf dein persönliches Trainingsziel abgestimmt sein.
Je nach Wahl des Zeitpunkts, wirken die eingenommenen BCAAs unterschiedlich in unserem Körper. Der Konsum vor einer Trainingseinheit dient beispielsweise dem Schutz unserer Muskulatur und ist vor langen (Ausdauer)Einheiten sowie für Workouts auf nüchternen Magen von Vorteil. Im Gegensatz dazu hat eine Einnahme nach unserem Training eine anabole, d.h. muskelaufbauende Wirkung und fördert zudem die Regeneration unserer Muskulatur.
Nebenwirkungen von BCAAs
BCAAs sind natürlich vorkommende Bestandteile unserer Nahrung sowie die Bausteine unserer körpereigenen Proteine. Der Großteil unserer Skelettmuskulatur besteht aus den 3 verzweigtkettigen Aminosäuren.
Bei einer Supplementation mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr und bei körperlicher Gesundheit (keine organischen Einschränkungen wie beispielsweise Nierenleiden), konnte auch bei einer höheren Dosierung an BCAAs bislang keine schädigende Wirkung nachgewiesen werden.
Dennoch empfehlen wir, ganz nach dem Motto „alles in Maßen“, Nahrungsergänzungsmittel – wie schon ihr Name zum Ausdruck bringt – nur gezielt als Ergänzung zu einer möglichst ausgeglichenen Ernährung zu verwenden.
Formen von BCAA-Präparaten
BCAA Supplemente gibt es sowohl in Pulverform als auch in Kapselform oder als BCAA Drink. Zudem sind sie in verschiedenen Verhältnissen (2:1:1, 4:1:1) erhältlich, in Mischungen wie z.B. in unserem BCAA Drink oder in THEAmino Energy, aber auch als Ergänzung in verschiedenen Proteinpulvern.
Wie du siehst, gibt es eine große Auswahl an BCAA Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt und auch bei unserem Sortiment ist mit Sicherheit für jeden von euch etwas Passendes dabei.
Fazit
• BCAAs, d.h. verzweigtkettige Aminosäuren, sind die Bausteine aller Proteine.
• BCAAs können in unserem Körper nicht eigenständig produziert werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
• Isoleucin, Leucin und Valin gelten als die wichtigsten BCAAs, besonders für Sportler.
• BCAAs werden von unserem Körper schnell absorbiert und gelangen direkt über den Blutkreislauf in unsere Muskulatur.
• BCAAs werden für den Aufbau neuen Gewebes benötigt, dienen der Energieversorgung unserer Muskelzellen und unterstützen den Erhalt unserer Muskulatur.
• BCAAs sollten in Verbindung mit anderem Protein und Vitaminen eingenommen werden.
• Bedeutsam ist ebenso das Verhältnis der drei BCAAs Isoleucin, Leucin und Valin zueinander, eine Kombination dieser Aminosäuren führt zum besten Ergebnis.
• Viele Nahrungsmittel enthalten die drei wichtigen BCAAs, z.B. Geflügelfleisch, Lammfleisch, Lachs oder rote Linsen.
• Als optimale Dosierung werden ca. 5g vor oder während des Trainings empfohlen.
• Nebenwirkungen sind bei der Supplementierung mit BCAAs bislang nicht bekannt.
• BCAA Supplemente sind in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich.
Wir hoffen, dass dich diese Informationen bei deiner Kaufentscheidung und der Verwirklichung deiner Ziele unterstützen.
Shop BCAA bei Myprotein
BCAAs – oder Branched-Chain Amino Acids – sind drei essenzielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese muss der Körper über die Nahrung aufnehmen, da er sie nicht selbst herstellen kann. BCAAs sind Bestandteil von Protein, und Protein trägt zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskelmasse bei1.
Bei Myprotein findest du BCAA Pulver, BCAA Tabletten und BCAA Kapseln in verschiedenen Verhältnissen – von der klassischen 2:1:1-Formel bis zur konzentrierten 4:1:1-Variante. Ob du dein BCAA Supplement vor, während oder nach dem Training einnimmst, bleibt dir überlassen. Die verschiedenen Formate bieten dir maximale Flexibilität für deinen Alltag.
Für wen sind BCAAs geeignet
BCAA Supplements sind besonders bei Kraftsportlern und Bodybuildern beliebt, die regelmässig intensiv trainieren. Viele nutzen BCAAs als festen Bestandteil ihrer Trainingsroutine – egal ob im Studio, zu Hause oder unterwegs. Die praktischen Formate lassen sich problemlos in jede Sporttasche packen.
Auch Ausdauersportler und alle, die ihre Proteinzufuhr gezielt steuern möchten, greifen häufig zu BCAAs. Die Aminosäuren sind als Pulver zum Mischen mit Wasser oder als Tabletten und Kapseln für die schnelle Einnahme ohne Vorbereitung erhältlich. Wer in der Schweiz BCAA kaufen möchte, findet bei Myprotein eine grosse Auswahl in verschiedenen Geschmacksrichtungen.
Wann sollte man BCAAs einnehmen
Der Einnahmezeitpunkt von BCAAs ist flexibel und richtet sich nach deinen persönlichen Vorlieben. Viele nehmen BCAA Pulver während des Trainings als erfrischendes Sportgetränk zu sich. Andere bevorzugen die Einnahme direkt nach dem Workout als Teil ihrer Post-Training-Routine.
BCAA Tabletten oder BCAA Kapseln eignen sich besonders für unterwegs oder wenn du keine Zeit zum Mixen hast. Einige Sportler nutzen BCAAs auch morgens auf nüchternen Magen oder zwischen den Mahlzeiten. Wichtig ist, dass du deine Gesamtproteinzufuhr im Blick behältst – denn Protein trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei2.
BCAA Vorteile
Essenzielle Aminosäuren in konzentrierter Form
BCAAs liefern dir drei der neun essenziellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst produzieren kann. Leucin, Isoleucin und Valin sind Bausteine von Protein. Eine gezielte Zufuhr dieser Aminosäuren kann sinnvoll sein, wenn du deine Proteinversorgung optimieren möchtest.
Praktisch für unterwegs
BCAA Supplements sind in verschiedenen Formaten verfügbar und passen sich deinem Lebensstil an. BCAA Pulver lässt sich schnell in einem Shaker mischen, während Tabletten und Kapseln ohne Vorbereitung eingenommen werden können. Beide Varianten sind ideal für Training, Arbeit oder Reisen.
Flexible Dosierung und Verhältnisse
Von der klassischen 2:1:1-Formel bis zur leucinreichen 4:1:1-Variante findest du bei Myprotein verschiedene BCAA-Verhältnisse. Das ermöglicht dir, die Zusammensetzung an deine individuellen Ziele anzupassen. Die verschiedenen Geschmacksrichtungen sorgen zudem für Abwechslung im Trainingsalltag.
Popular Picks
Suchst du nach einem BCAA-Klassiker? Essentielle BCAA als Tabletten sind perfekt für unterwegs. Schnell eingenommen ohne Shaker oder Vorbereitung – ideal für den hektischen Alltag.
FAQs
Was sind BCAAs genau?
BCAAs sind drei essenzielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Der Name "Branched-Chain" bezieht sich auf ihre chemische Struktur. Diese Aminosäuren sind Bestandteile von Protein, und Protein trägt zum Wachstum der Muskelmasse bei1. Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, weshalb du sie über Nahrung oder Supplements aufnehmen musst.
Wie unterscheiden sich BCAA Pulver, Tabletten und Kapseln?
BCAA Pulver lässt sich in Wasser oder anderen Getränken auflösen und während des Trainings trinken. Es ist in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich und ermöglicht flexible Dosierung.
BCAA Tabletten und BCAA Kapseln sind geschmacksneutral und können ohne Vorbereitung eingenommen werden. Sie eignen sich besonders für unterwegs oder wenn du keinen Shaker zur Hand hast. Alle Formate enthalten die gleichen Aminosäuren – die Wahl ist reine Präferenzsache.
Was bedeuten die verschiedenen BCAA-Verhältnisse wie 2:1:1 oder 4:1:1?
Die Zahlen beschreiben das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin zu Valin. Bei 2:1:1 erhältst du doppelt so viel Leucin wie die anderen beiden Aminosäuren. Bei 4:1:1 ist der Leucin-Anteil entsprechend höher. Leucin ist die häufigste BCAA in Muskelprotein, weshalb viele Formeln einen höheren Anteil enthalten. Welches Verhältnis für dich passt, hängt von deinen persönlichen Präferenzen ab.
Können BCAAs eine proteinreiche Ernährung ersetzen?
Nein, BCAA Supplements sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Sie liefern nur drei der neun essenziellen Aminosäuren, während vollständiges Protein alle neun enthält. Protein aus Lebensmitteln oder Proteinpulver bietet ein vollständiges Aminosäureprofil und trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei2. BCAAs können deine Proteinzufuhr ergänzen, sollten aber nicht die Hauptquelle sein.
Wie viele BCAAs sollte man pro Tag einnehmen?
Die Dosierung variiert je nach Produkt und persönlichen Zielen. Typische Portionen liegen zwischen 5 und 10 Gramm BCAA Pulver pro Einnahme. Bei BCAA Tabletten oder Kapseln richtest du dich nach den Angaben auf der Verpackung. Wichtiger als die isolierte BCAA-Menge ist deine Gesamtproteinzufuhr über den Tag verteilt.
Wo kann ich in der Schweiz BCAA kaufen?
Bei Myprotein kannst du BCAA Schweiz bequem online bestellen und direkt nach Hause liefern lassen. Unsere BCAA-Produktpalette umfasst verschiedene Formate, Verhältnisse und Geschmacksrichtungen. Von klassischem BCAA Pulver über praktische Tabletten bis zu veganen Optionen findest du alles, was du für dein Training brauchst.
Kann man BCAAs mit anderen Supplements kombinieren?
Ja, viele kombinieren BCAA Supplements mit Kreatin, Proteinpulver oder Pre-Workout-Produkten. BCAAs sind lediglich Aminosäuren und lassen sich problemlos in deinen bestehenden Supplement-Stack integrieren. Achte darauf, deine Gesamtproteinzufuhr im Blick zu behalten, da BCAAs Teil deiner täglichen Aminosäurenversorgung sind.
Sind BCAA Supplements für Vegetarier und Veganer geeignet?
Die meisten BCAA-Produkte werden durch Fermentation pflanzlicher Quellen hergestellt und sind somit für Vegetarier und Veganer geeignet. Bei Tabletten und Kapseln solltest du auf die Kapselhülle achten – einige bestehen aus Gelatine, andere aus pflanzlichen Alternativen. Die Produktbeschreibungen bei Myprotein geben dir genaue Auskunft über die Zusammensetzung.
Wer hat die BCAA-Produkte von Myprotein entwickelt?
Die BCAA-Reihe wurde von den Ernährungsexperten bei Myprotein entwickelt. Unser Team aus Sportwissenschaftlern und Ernährungsspezialisten arbeitet kontinuierlich daran, Supplements zu kreieren, die den Bedürfnissen aktiver Menschen entsprechen. Qualität und Transparenz stehen dabei an erster Stelle.
Gibt es einen Unterschied zwischen BCAAs und essenziellen Aminosäuren (EAAs)?
Ja, BCAAs enthalten nur drei essenzielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. EAAs hingegen liefern alle neun essenziellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Beide sind Bestandteile von Protein, das zum Wachstum der Muskelmasse beiträgt1. EAAs bieten ein vollständigeres Aminosäureprofil, während BCAAs gezielt diese drei Aminosäuren in höherer Konzentration liefern.
1. Protein contributes to a growth in muscle mass.
2. Protein contributes to the maintenance of muscle mass.