Die Brötchen im Kraftsport möchten mühsam verdient werden – dies gilt insbesondere dann, wenn man vorher nie etwas in der Richtung gemacht hat oder wohlmöglich eher die Ausdauersport-Schiene gefahren ist. Wer das erste Mal ein Studio zur Rush-Hour betritt, der kann dadurch sehr wohl eingeschüchtert und verloren wirken – aber keine Panik! Deswegen sind wir ja da und wir werden dir heute ein paar basale Einsteigertipps in die Welt des Kraftsports liefern, die dafür sorgen werden, dass die kräftezehrenden Einheiten im Gym schnell ihre Früchte tragen und du merkst, wie viel Gutes dir das Training am Eisen tun kann.
Es handelt sich um 6 simple, aber doch sehr effiziente Dinge, die dir dabei helfen werden das Beste aus jeder Einheit herauszuholen – wodurch du deinen Zielen schon ein ganzes Stück näher rücken wirst. Einiges mag bereits bekannt sein, anderes wirkt vielleicht etwas klischeebehaftet – hat’s aber echt in sich!
Nur wenn die Trainingsumstände stimmen, kannst du im Workout Vollgas geben und je mehr du die hier dargestellten Tipps beherzigst und in einen Tagesablauf einpflegst, desto besser wirst du vorankommen.
Darauf bekommst du von mir Brief und Siegel!
6 Einsteigertipps zum Kraftsport & Bodybuilding für Anfänger und Fortgeschrittene
Tipp #1: Schlaf mehr, trainiere weniger
Wie? Das erscheint dir konterintuitiv? Du hast gar keine Zeit, um viel zu schlafen? Du bist Anhänger des alt-bewährten „Mehr-bringt-mehr“-Prinzips? Du glaubst Muskelaufbau ist ein „Full-Time“-Job? Nun, da habe ich Neuigkeiten für dich! Ausbleibende Fortschritte oder fehlende Motivation können sehr wohl durch zu wenig Schlaf und ein zu üppiges Trainingspensum hervorgerufen werden. Vielleicht kennst du den markigen Spruch der Profis: „There is no such thing as overtraining. There is only under-recovery.”
Schauen wir der Tatsache ins Auge: Die meisten von uns haben weniger das Problem regelmäßig zu trainieren, als die richtigen Entscheidungen außerhalb des Studios zu treffen, wo der eigentliche Kampf stattfindet. Richtig essen, gut regenerieren – das klingt erst einmal sehr trivial, aber hier scheitert es erfahrungsgemäß am Häufigsten.
Ausreichende Ruhephasen außerhalb des Fitnessstudios und eine geregelte Bettruhe von mindestens 8 Stunden (im Schnitt), sollten ganz oben auf deiner Prioritätenliste stehen, wenn du Leistung beim Training bringen und Fortschritte sehen willst.
Erst kommt das Training, dann die Regeneration, dann das kleine bisschen Extra, was dich muskulöser und stärker macht. Schlaf ist insofern essenziell, als dass der Körper die Zeit bekommt, die er benötigt, um die Eindrücke des Tages zu verarbeiten und Reparaturarbeiten durchzuführen. Im Schlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet, welches den Prozess noch einmal potenziert – Muskeln wachsen also tatsächlich im Schlaf, wenn man den Sachverhalt ganz nüchtern betrachtet.
Abseits des ausreichenden Schlafs sind Ruhetage (sog. „Rest Days“) sehr wichtig, um ein Ausbrennen zu verhindern und die Regeneration einzelner Partien zu gewährleisten. Bei 3 Trainingstagen pro Woche sollte die Muskulatur bei einem Ganzkörperplan genug Zeit haben, um zu adaptieren. Manche Athleten bevorzugen dagegen Splittraining mit 4, 5 oder 6 Trainingstagen pro Woche, wobei +6 Tage schon eher was für Hardcore-Fitnessfreaks ist. Lass dir nicht einreden, dass du im Studio leben musst, nur um fit und durchtrainiert zu werden – denn das stimmt definitiv nicht. Je öfter du trainierst, desto kürzer sollten die jeweiligen Trainingseinheiten ausfallen.
Tipp #2: Essen, essen und noch mehr essen
Frage jeden beliebigen Trainierenden im Studio – auch die Vollblutanfänger – und sie werden dir brühwarm erzählen, dass sie wie ein Scheunendrescher reinhauen und weit und breit die „größten Esser“ (in Familie und Freundeskreis) sind. Wenn derjenige durchtrainiert und muskulös ist, wirst du instinktiv wissen, dass da etwas dran ist. Falls der Gefragte allerdings eher ein halbes Hähnchen ist und schon länger trainiert, kannst du dir sicher sein, dass er einfach nicht genug isst.
Fakt: Hardgainer sind Athleten, die nicht genug essen – denn würden sie genug essen, würden sie mit dem richtigen Training auch entsprechende Muskeln aufbauen. Kalorienplus ist Kalorienplus, egal ob du einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel hast. Genug Energie ist genug Energie. Ja, das bedeutet vielleicht für einige, dass sie im Bereich von 4.000-5.000 Kilokalorien am Tag liegen – umso wichtiger ist es dann, dass man die richtige Ernährungsstrategie für sich bereithält.
Wenn du neu im Kraftsport bist, dann solltest du von Beginn an eine Ernährung (und die konsumierten Mengen) hinterfragen. Die meisten Anfänger verschenken wertvolle Anfängerboni, weil sie sich nicht trainingsgerecht ernähren. Wird der Körper allerdings durch eine protein- und energiereiche Ernährung unterstützt, wird er auch sein Bestmöglichstes tun, um Muskulatur zu synthetisieren.
Die Wahrheit ist, dass heutzutage ohnehin viel zu viel Menschen „untermuskelt“ sind (ein anderer würde jetzt das Wörtchen „degeneriert“ in den Mund nehmen, aber ich nicht…nein, ich nicht…). Wir sitzen im Büro, treiben kaum noch Sport und fahren selbst zur Tanke um die Ecke mit dem Auto hin, weil wir zu bequem sind. Der Körper antwortet, in dem er Muskulatur abbaut, die nicht benutzt wird. Das ist das klassische „Use it or lose it“-Prinzip der Evolution. Was nicht gebraucht wird, aber Energie verbraucht, wird eingestampft.
Nur so ist es z.B. zu erklären, dass Menschen, die NICHT EINMAL TRAINIEREN, lediglich anfangen müssen genug Protein zu essen, um Muskeln aufzubauen [1].
Meinst du es mit Training und Muskelaufbau ernst, solltest du anfangen zu essen – so als ob es dein Job wäre. Ab sofort werden keine Mahlzeiten ausgelassen und gegessen wird aus großen Schüsseln, anstatt von kleinen Tellern.
Ein paar einfache Ernährungstipps auf den Weg
✓ Erhöhe die Proteinzufuhr: Konsumiere ab sofort mindestens 1,6.-2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Setze vor allem Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte auf den Speiseplan um auf deinen Sollwert zu kommen. Hülsenfrüchte, Nüsse und Proteinsupplemente runden im Bedarfsfall das Ganze ab.
✓ Iss mehr komplexe Kohlenhydrate: Konsumiere genug komplexe Kohlenhydrate, d.h. reichlich Gemüse, aber auch Vollkornprodukte, Reis, (Süß)-Kartoffeln und etwas Obst. Die richtige Zufuhrmenge der Kohlenhydrate kann stark variabel sein, aber mit 3-6g pro Kilogramm Körpergewicht liegst du schon sehr nah am Zielwert.
✓ Setze auf gesunde Fette: Fettiger Fisch sollte 2-3x pro Woche auf der Speisekarte stehen. Nüsse und Saaten liefern dir weitere Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur dein Muskelaufbaupotenzial erhöhen, sondern auch reich an Energie sind. Avocado ist eine hervorragende Alternative, um den Fettbedarf zu decken. Ziele hier mindestens auf 0,8-1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht.
…um den Fortschritt, d.h. Muskelaufbau, zu sichern, musst du dich im Kalorienplus befinden. Rechne also deine Makronährstoffe zusammen und schaue, auf welchen Wert du kommst. Proteine und Kohlenhydrate liefern dir 4,1 kcal pro Gramm, Fette dagegen 9,1 kcal pro Gramm.
Nutze einen der vielen Kalorienrechner im Netz, um deinen Gesamtbedarf zu ermitteln und wenn du mit den obigen Empfehlungen noch unter dem Bedarf bist, ergänzt du weitere Kohlenhydrate und Fette.
Falls alle Dämme brechen und du partout nicht auf deinen gewünschten Sollwert kommst, kannst du mit Shakes, selbstgemachten Riegeln und weiteren stärker verarbeiteten Produkten nachhelfen. Die sind leicht zu konsumieren, sorgen nicht für eine übertriebene Sättigung und sind oftmals energiereich.
Nochmal für dich zum Mitschreiben: Ohne Mampf, kein Kampf (und auch keine Muskeln).
Tipp #3: Supplemente? Gerne, aber dann bitte die Richtigen für DICH!
Der Supplement-Markt ist schier überschwemmt mit Produkten und Formeln, die dir leichte Erfolge bei minimalem Aufwand versprechen. Die Wahrheit ist aber, dass Nahrungsergänzungsmittel dir die smarte Ernährung und das harte Training nicht abnehmen werden. Wenn du Motivationsprobleme hast und eine Einheit nach der anderen sausen lässt, kann dir kein Supplement der Welt dabei helfen trotzdem dein Ziel zu erreichen.
Supplemente sind Mittel zum Zweck – sie machen vieles einfacher, etwa weil sie proteinreich sind oder sich unterwegs leicht verzehren lassen und so selbst bei einem stressigen Alltag dabei behilflich sein können, auf die täglichen Kalorien- und Makrowerte zu kommen. Das heißt: Nur weil es so viel gibt, musst du nicht gleich eine Apotheke aufmachen!
Wenn du Probleme damit hast auf deine tägliche Proteinzufuhr zu kommen, hilfst du mit Proteinpulver nach. Wenn du mehr Dampf im Training brauchst, probierst du es mit Koffein oder einem bereits fertig gemixten Booster. Wenn du dich kaum an der frischen Luft bewegst und im Winter mit Depressionen zu kämpfen hast, mag die Ergänzung mit Vitamin D sinnvoll sein. Du magst kein Fisch? Kein Problem: Omega-3- Kapseln schaffen Abhilfe.
Du siehst: Supplemente können vieles einfacher machen, aber wenn du die Ernährung schleifen lässt, müsstest du theoretisch so viel einschmeißen, dass es nicht nur kostspielig sondern auch wenig praktikabel wird – es sei denn du bist arbeitslos und kannst es dir leisten erst einmal am Morgen eine Stunde in der Küche alles zusammenzumischen, was du so brauchst.
Wie gesagt: Eine defizitäre Ernährung (Kalorienmangel, fehlende Makronährstoffe) können Supplemente nicht ersetzen; die Ergebnisse werden immer sub-optimal ausfallen!
Die folgende Liste liefert dir ein paar sinnvolle Produkte – fühl dich frei, sie auszuprobieren. Ein Muss sind sie deswegen aber nicht!
Für mehr Energie und bessere Leistung im Training
✓ Koffein – sorgt für Fokus und Konzentration, für verringerte Schmerzempfindung und effizientere Energiebereitstellung. Dosierung: 120-240mg 30-45 Minuten vor dem Training. Cycling notwendig? Ja.
✓ Creatin – verbessert die Energiebereitstellung durch bessere ATP-Regeneration. Dosierung: 3-6g täglich zu Mahlzeiten und Post-Workout. Cycling notwendig? Nein.
✓ Beta-Alanin – verzögert die Übersäuerung der Muskulatur, wodurch mehr mechanische Arbeit verrichtet werden kann. Dosierung: 2-5g täglich. Cycling notwendig? Nein.
✓ Acetyl-L-Tyrosin – für Fokus und gesteigerte Konzentration sowie geringeres Schmerzempfinden. Dosierung: 300-500mg 30-45 Minuten vor dem Training. Cycling notwendig? Ja, empfohlen.
Für beschleunigte Erholung nach dem Training
✓ Whey-Protein / Milchprotein – kurbelt die Proteinsynthese an und beendet die katabole Phase. Bewirkt geringe Insulinausschüttung. Dosierung: 20-30g unmittelbar nach dem Training.
✓ Hochglykämische Kohlenhydrate – Wirken anti-katabol und anabol, verbessern die Proteinsynthese in Kombination mit Protein, regenerieren Glykogenreserven. Hier drunter fallen Dextrose, Maltodextrin und – wenns noch schneller gehen muss – Wachsmaisstärke. Dosierung: 0,5-0,8g pro Kilogramm Körpergewicht.
Je nach Bedarf können für die Allgemeingesundheit noch Vitamin D3, Zink und Omega-3-Fette ergänzt werden.
Tipp #4: Mehrgelenkige Verbundübungen
Du trainierst nur an Maschinen oder verlierst dich in Isolationsübungen? Mächtig großer Fehler! „Mehrgelenkige Verbundübungen“ – darunter fallen solche Späße wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Vorgebeugtes Rudern und Klimmzüge, sind das Lohn und Brot jedes Trainierenden. Bei kaum einer anderen Übung wirst du mehr Gewicht bewegen, wie bei diesen hier – und das bleibt nicht ohne Folgen: Wenn es darum geht einen anabolen Wachstumsreiz zu setzen und das Training intensiv zu gestalten, dann bist du mit den schweren Übungen genau richtig.
Diese Übungen trainieren nicht nur einen Muskeln, sondern gleich mehrere Partien, Agonisten wie Synergisten, und sorgen damit für eine umfassende körperliche Entwicklung, die du mit Isolations- und Maschinentraining vermutlich hinkriegen wirst.
Um anfangs die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, solltest du mindestens 3 Mal pro Woche das Gym beehren und die obigen Übungen im Plan haben. Der VORTEIL liegt auf der Hand: Da eine Übung mehrere Muskeln trainiert, sparst du sehr viel Zeit und schaffst es ohne Weiteres in einer Stunde (das sind 3 Stunden Training pro Woche!) den ganzen Körper zu beanspruchen.
Da sage nochmal einer, man müsse im Studio wohnen, um Ergebnisse zu erzielen! Und das Schöne an den komplexen Übungen ist, dass es sehr viele Variationen davon gibt – so kommt garantiert keine Langeweile beim schweißtreibenden Training aug!
Tipp #5: Form und Technik vor Ego
Die meisten Anfänger und Einsteiger trainieren erst zaghaft. Je länger man allerdings am Eisen ist und je austrainierter und stärker man wird, desto mehr läuft man Gefahr eine saubere Trainingstechnik zu Gunsten schwerer Gewichte auszutauschen. Vielleicht möchtest du einem anderen Trainierenden oder einer schönen Dame imponieren, indem du mehr bewegst, als dein Nachbar. Vielleicht willst du einfach nur die Progression forcieren, obwohl dein Körper offensichtlich noch nicht dafür bereit ist – welcher Grund auch die Ursache sein mag: Du tust dir damit keinen Gefallen.
Gerade im Anfängerstadium ist es sehr leicht Muskelaufbau zu erreichen. Aus diesem Grund solltest du den Bonus nicht verschenken, indem du eine Grütze zusammentrainierst oder die Gewichte zu schnell zu stark erhöhst.
Überlege doch mal selbst: Wieso solltest du beim Bankdrücken das Gewicht um 10 oder 15 kg steigern, wenn du auch mit einer Erhöhung von 2,5 – 5 kg einen ausreichenden Wachstumsreiz setzt? Wenn du das Gewicht zu schnell steigerst, kommst du relativ schnell an einen Punkt, wo das Gewicht nicht nur schwer zu beherrschen ist, sondern weitere Steigerungen kaum noch möglich sein werden.
Darüber hinaus erhöhst du durch eine falsche oder zu lapidare Trainingstechnik die Gefahr einer Verletzung. Und wer verletzt ist, kann keinen Muskelaufbau betreiben! Nichts ist ärgerlicher, wenn es gerade gut läuft und man sich die Schulter oder das Knie verletzt hat – und das alles nur, weil man nicht aufgepasst hat oder die Technik hat schleifen lassen.
Eine saubere Technik über den gesamten Bewegungsradius (ROM von „Range of Movement“) sorgt zudem für eine optimale Stimulation der trainierten Muskulatur. Du glaubst vielleicht, dass du mit deinen Langhantel-Curls die Arme trainierst, dabei ist das, was du da praktizierst, eine „Ganzkörperübung“, weil du Schwung holst, anstatt die Hantel korrekt und kontrolliert nur über die Unterarme zu bewegen.
Am Ende hast du alles trainiert – nur die Zielmuskulatur nicht (effizient). Sei also kein Narr und mach dich nicht zum Affen, indem du höhere Gewichte auf die Stange legst, als du imstande bist richtig zu bewegen. Dein Körper und deine Mitmenschen im Gym werden es dir danken!
Tipp #6: Ausdauertraining kann – muss aber nicht
Viele Kraftsportler plagt irgendwann das schlechte Gewissen: Sind die Muskeln erst da, merkt man oft, dass ein kleiner Dauerlauf oder das Treppensteigen zu einer mühsamen Angelegenheit wird. Ja, man ist fitter und schafft es, aber die Pumpe kommt bei geringen Ausdauerbelastungen gut in Fahrt. Aus diesem Grund entschließen sich viele Athleten auch etwas für ihre Ausdauer zu tun – daran ist gewiss nichts Falsches, aber du solltest dir vorher Gedanken darum machen, was dein Ziel ist.
Kraft- und Ausdauertraining am selben Tag funktioniert nicht sehr gut. Man spricht hier von „konkurrierendem Training“; das Heben schwerer Gewichte erfolgt über den anaeroben Stoffwechsel (ohne Sauerstoff), während typisches Cardio bei niedriger Intensität aerob (mit Sauerstoff abläuft.
Es gibt zwei gute Gründe, die gegen klassisches Cardiotraining sprechen:
- Jedwede Form von zusätzlicher Betätigung verbraucht Energie in Form von Kalorien. Wenn du, wie bei Punkt #2 erörtert, ohnehin schon Probleme damit hast, deine Kalorienzufuhr zu decken („Hardgainer“), wäre es nicht besonders schlau das Defizit noch größer zu gestalten.
- Konkurrierendes Training hebelt sich teilweise gegenseitig aus, d.h. Muskelaufbau bei zusätzlichem Cardiotraining kann negativ beeinflusst werden (und in der Diät kann es den Abbau von Muskulatur begünstigen) [2].
Vielleicht kennst du ja den ulkigen Spruch „Cardio stole my gains“ – da ist mehr dran, als dir lieb ist. Gerade extensives Lauftraining kann dafür sorgen, dass die Zuwachsrate der Muskeln an den Beinen abnimmt. Eine halbe Stunde reicht schon aus, um die „Gains“ zu halbieren.
Die Lösung? Im einfachsten Fall lautet sie „No Cardio“, wenn dein Ziel eindeutig beim Muskelaufbau liegt. Falls du darauf nicht verzichten willst, solltest du den Ausdauersport besser a.) auf einen trainingsfreien Tag legen oder b.) nicht dieselben Muskelpartien mit Ausdauersport belasten, die gerade durch Eisen malträtiert wurden.
Denkbar ist also, dass du an einem Tag, wo kein Krafttraining ansteht, Laufen oder Schwimmen gehst oder aber du ruderst, wenn du ein Beintraining absolviert hast und läufst, wenn du den Oberkörper trainiert hast.
Mein persönlicher Tipp, wenn du etwas für die Ausdauer tun willst: Entweder kurzes und knackiges Intervalltraining („HIIT“) oder Radeln aufm Cycling-Bike. Studien zeigen, dass das Radeln weitaus weniger problematisch ist, als das Laufen, da hier die exzentrische Belastungsphase fehlt. Wer also auf dem Ergometer radelt, der beeinträchtigt nicht die Regeneration der Beinmuskulatur, als wenn er laufen würde [2].
Empfehlenswert ist es, deine Alltagsaktivität in irgendeiner Form zu tracken (z.B. mit einer App oder „oldschool“ mit einem eigenen Journal). So kannst du nachsehen, was du in den vergangenen Tagen getan hast – wenn du dich also wie gerädert fühlst, war die Mountainbike-Tour zum üblichen Pensum vielleicht doch zu viel des Guten?
Abschließende Worte
Ich bin mal ganz ehrlich: Diesen Artikel könnte ich endlos fortführen und wäre dann in einer Woche noch nicht damit fertig. Die hier 6 vorgestellten Stolperfallen dürften vielen von euch bekannt vorkommen, aber das schützt die meisten nicht davor diese eklatanten Fehler trotzdem zu begehen und sich dann zu wundern, wieso Fortschritte ausbleiben.
Wenn ich heute noch einmal neu beginnen könnte, würde ich mir wünschen, dass mir jemand diese 6 Tipps gegeben hätte. Es ist einfach nichts ärgerlicher, als wenn man Tag um Tag ins Studio rennt, sich abquält aber am Ende nicht viel herumkommt…und das nur, weil es einem niemand gesagt hat.
Mache also diese Fehler NICHT, wenn es dir Ernst ist. Und wenn sich erst die ersten Erfolge einstellen, kommt die Lust fürs Training schon fast wie von alleine. Vertrau mir.
