Kollagen-Proteinpulver ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das auf viele verschiedene Arten genutzt wird. Obwohl es als ein Proteinpulver - wie auch Whey- oder Sojaprotein - gilt, wirkt es ganz anders im Körper und bietet andere Vorzüge.
Es ist bereits seit Jahren in der Form von Gelatine erhältlich; in letzter Zeit hat es jedoch in Form von Kollagen-Protein stark an Beliebtheit gewonnen. Von uns erfährst du warum Kollagen-Protein so nützlich sein kann:
- Was ist Kollagen-Protein?
- Wie wirkt Kollagen-Protein?
- Was macht Kollagen?
- Was sind die Vorteile von Kollagen-Protein?
- Nebenwirkungen von Kollagen
- Kollagenhaltige Lebensmittel
- Einnahmeempfehlungen
- Take Home Message
Was ist Kollagen-Protein?
Kollagen-Protein ist das am häufigsten im menschlichen Körper vorkommende Protein und kann fast bis zu einem Drittel des gesamten Proteinanteils des Körpers ausmachen (1). Es ist das wichtigste Strukturprotein im Bindegewebe, wie in Muskeln und Gelenken (1). Es unterstützt die Flexibilität und die Fähigkeit der Muskeln sich zu dehnen.
Unser Körper kann Kollagen zwar selbst herstellen, jedoch kann eine zusätzliche Aufnahme über deine Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile mit sich bringen. Die gängigste Form von Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel ist hydrolysiertes Kollagen.
Wie wirkt Kollagen-Protein?
Kollagen wirkt tatsächlich ganz anders als Whey- oder Sojaproteinpulver. Da unser Körper sein eigenes Kollagen herstellt, kann er das Gleichgewicht zwischen dem Abbau und der Herstellung von Kollagen bei Vorhandensein von Aminosäuren, oder auch Bausteinen, in unserem System bewahren.
Wenn Kollagen in seine Bausteine zerlegt wird, denkt der Körper er müsse mehr davon herstellen. Durch die Einnahme von hydrolysiertem Kollagen als Nahrungsergänzung wird dem Körper ein Abbau seines Kollagengehalts vorgegaukelt und bringt ihn dazu, noch mehr davon zu produzieren (2).
Was macht Kollagen?
Eigentlich gibt es mehr als 10 verschiedene Formen von Kollagen-Proteinen, allerdings gibt es vier Haupttypen, die Schlüsselrollen im Körper spielen.
Kollagen Typ 1
Dieser Typ macht den größten Teil des Kollagens im menschlichen Körper aus - bis zu 90% - und verleiht durch seine Dichte verschiedenen Körperteilen Struktur - wie Zähnen, Haut, Knochen und Knorpeln (3).
Kollagen Typ 2
Dieser Kollagentyp ist elastischer und dehnbarer, ist weniger dicht gepackt als Typ 1 und dient vorwiegend dem Schutz deiner Gelenke (3).
Kollagen Typ 3
Kollagen des Typ 3 verleiht deinen Arterien, Organen und Muskeln Struktur. Es wird oft mit Typ 1 kombiniert eingenommen um für gesunde Haut, Haare und Nägel zu sorgen (3).
Kollagen Typ 4
Kollagen des Typ 4 ist essentiell für eine gesunde Haut und agiert als eine Art Filter zwischen der Umwelt und deinem Körper (3).
Was sind die Vorteile von Kollagen-Protein?
Kollagen spielt mehrere wichtige Rollen im Körper. Wie du wahrscheinlich weißt, ähneln einige Vorteile denen anderer Proteinquellen. Kollagen-Protein bringt jedoch auch einige einzigartige Vorteile mit sich, für die es sich lohnt es auszuprobieren.
1. Kollagen hilft beim Aufbau und der Reparatur deiner Muskeln
Kombiniert mit einer gesunden Ernährung und einer guten Trainingsroutine kann Kollagen helfen Muskeln aufzubauen und zu stärken (4). Besonders eine Studie mit älteren Testpersonen zeigte, dass es auf drei Arten wirkt – es steigert Kraft, erhöht Magermasse und verringert gleichzeitig Fettmasse (4).
Diese Vorteile können für Bodybuilder und für Nichtsportler gleichermaßen nützlich sein, um die Auswirkungen des Alterns auf die Muskeln unseres Körpers zu verringern.
Da es Magermasse erhöht und Fettmasse reduziert, kann auch Gewichtsverlust zu den Vorteilen von Kollagen-Proteinpulver gezählt werden. Mehr Muskelmasse kurbelt deinen Stoffwechsel langfristig an und eine eiweißreiche Ernährung hilft dabei dich länger zu sättigen – so reduzierst du deine Gesamtkalorienzufuhr während Magermasse erhalten wird.
2. Kollagen sorgt für gesunde Haut, Haare und Nägel
Von Frauen wird Kollagen seit Langem als Nahrungsergänzungsmittel für gesündere Haut, Haare und Nägel genutzt. Gelatine, eine kulinarische Form von Kollagen, die zum Kochen verwendet wird, ist seit Jahren als Verdickungsmittel für flüssige Zutaten beliebt.
Auch wenn du Kollagen vielleicht nur als einen Inhaltsstoff von topischen Hautcremes kennst, die einen Anti-Aging-Effekt versprechen, haben Studien eine Reduktion der Faltentiefe bei regelmäßiger Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels belegt (5).
Diese Entdeckung lässt vermuten, dass es Vorteile mit sich bringt zusätzliches Kollagen über unsere Ernährung aufzunehmen, obwohl der Körper es selbst produzieren kann.
3. Kollagen sorgt für gesunde Gelenke
Gelenkschmerzen sind nicht nur eine typische Begleiterscheinung des Alterungsprozesses, sondern können auch für Sportler ein Problem sein, das ihre Leistung beeinträchtigt. Wenn unser Bindegewebe aufgrund von Alter, Krankheit oder Verletzung abgebaut wird, ist häufig eine unzureichende Zufuhr von Kollagen das Problem (6).
Da Kollagen für starke und gesunde Gelenke essentiell ist, kann die Einnahme eines Kollagen-Nahrungsergänzungsmittels die körpereigene Herstellung von neuem Kollagen erhöhen und so helfen die Produktion zu maximieren. Studien belegen den größten Nutzen, wenn Kollagen etwa eine Stunde vor dem Training eingenommen wird (6).
4. Kollagen kann zu einer gesunden Verdauung beitragen
Aufgrund seiner strukturellen Beschaffenheit hilft Kollagen auch dabei unser Verdauungssystem gesund zu halten. Magen und Darm arbeiten wie große Muskeln, die die Nahrung durch das Verdauungssystem befördern und die Nährstoffe, die wir benötigen, extrahieren.
Die Forschung auf dem Gebiet der Kollagen-Ergänzung steht allerdings noch relativ am Anfang (7).
Nebenwirkungen von Kollagen
Da Kollagen ein Protein ist, das in unserem Körper vorkommt und leicht verdaulich ist, ist das Risiko für Nebenwirkungen so gering wie bei jedem anderen Protein-Supplement auch. Laut Einschätzung des International Journal of Sport Nutrition and Exercise besteht nur ein niedriges Risiko für Nebenwirkungen (8).
Obwohl Kollagen-Supplemente üblicherweise von Rind, Schwein oder Fisch stammen, werden normalerweise alle Arten von Allergenen durch die Verarbeitung unschädlich gemacht. Vegetarier oder Veganer sollten allerdings das Etikett auf ihrem Nahrungsergänzungsmittel überprüfen, um mehr über die Quelle ihres Kollagens zu erfahren.
Kollagenhaltige Lebensmittel: Wie kann ich mehr Kollagen in meine Ernährung integrieren?
Die Hauptquellen für Kollagen in der Ernährung sind tierische Produkte - und die kollagenhaltigsten Teile sind Haut und Knochen.
Kollagen steckt zum Beispiel in Hühnchen oder Truthahn mit Haut oder Fisch in Dosen mit Gräten (wie Lachs oder Sardinen).
Gelatine kommt in gelierten Lebensmitteln und Desserts vor. Auch Knochenbrühe ist eine sehr gute Kollagenquelle, die in vielen Lebensmittelmärkten erhältlich ist.
Einnahmeempfehlungen für Kollagen-Protein
Die zwei Hauptformen von Kollagen-Protein sind Kollagen in Pulverform oder Gelatine. Kollagen-Proteinpulver in Peptidform oder hydrolysierter Form bindet Flüssigkeiten nicht wie Gelatine und kann daher auf viele verschiedene Arten verwendet werden.
Manche mischen es in ihren Kaffee oder Tee, andere nehmen es in einem Smoothie oder Shake nach dem Training zu sich. Obwohl es auch in Form von Tabletten und Getränken erhältlich ist, wurden die meisten Studien mit Kollagen in Pulverform durchgeführt.
Pfannkuchen mit Kollagen-Protein
Es gibt viele Rezepte im Internet bei denen Kollagen-Proteinpulver als eine Zutat in Rezepten mit Mehl verwendet wird. Protein-Pfannkuchen sind ein toller Weg, um bereits früh am Morgen Kollagen aufzunehmen und deinem Körper einen Schub zu geben.
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Take Home Message
Kollagen-Proteinpulver ist ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, von dem dein Körper und deine Routine auf viele Weisen profitieren kann. Obwohl es seit Jahren in Form von Gelatine genutzt wird, ist die neue Form von Kollagen-Proteinpulver deutlich vielseitiger und bietet viele verschiedene Anwendungsmöglichkeiten.
Neben dem positiven Einfluss auf Muskelaufbau und –reparatur liefert es zusätzliche Vorteile für Haut, Haare, Nägel und ein gesundes Verdauungssystem.
Aufgrund geringer Nebenwirkungen und dank leckerer Nahrungsergänzungen, wie dem Myprotein Collagen Pancake Mix, gibt es keinen Grund Kollagen-Protein nicht in deinen gesunden Lebensstil zu integrieren.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
1. Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S. L., Matsudaira, P., Baltimore, D., & Darnell, J. (2000). Collagen: the fibrous proteins of the matrix. Molecular cell biology, 4.
2. Borumand, M., & Sibilla, S. (2014). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical interventions in aging, 9, 1747.
3. Plant, A. L., Bhadriraju, K., Spurlin, T. A., & Elliott, J. T. (2009). Cell response to matrix mechanics: focus on collagen. Biochimica Et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Cell Research, 1793(5), 893-902.
4. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245.
5. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin pharmacology and physiology, 27(3), 113-119.
6. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2016). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143.
7. Koutroubakis, I. E., Petinaki, E., Dimoulios, P., Vardas, E., Roussomoustakaki, M., Maniatis, A. N., & Kouroumalis, E. A. (2003). Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease. Journal of clinical pathology, 56(11), 817-820.
8. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
