Whey Protein, auch als Molkenprotein bekannt, ist aus vielen Gründen ein überaus beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Es ist weit verbreitet und in verschiedenen Formen (vorgemischt, in Pulverform, als Isolat usw.) sowie zahlreichen Geschmacksrichtungen erhältlich – und man kann es sogar unterwegs super-einfach trinken.
Sportler und Nichtsportler verwenden Whey Protein aus einer Vielzahl von Gründen regelmäßig, darunter zum Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse, zur Steigerung von Kraft und Stärke und sogar zur Gewichtsabnahme (1). Aber ist es Vegetariern auch gestattet, sich einen cremigen Shake zu gönnen?
Die kurze Antwort lautet: Ja, Whey Protein ist für eine vegetarische Ernährung geeignet.
Lies‘ weiter und erfahre, wieso Whey Protein sich auch für Vegetarier eignet und welche vegetarische Proteinquellen es sonst noch gibt:
- Wieso ist Whey Protein für Vegetarier geeignet?
- Woraus wird Whey Protein hergestellt?
- Welche unterschiedlichen Vegetarier-Typen gibt es?
- Vegetarische Proteinquellen
- Und was ist mit pflanzlichen Proteinpulvern?
Wieso ist Whey Protein für Vegetarier geeignet?
Lebensmittel, die tierischen Ursprungs sind, wie z.B. Hähnchenbrust, Rinderhackfleisch oder Pute – also Fleisch, ist das, was Vegetarier eigentlich vermeiden wollen. Die meisten Vegetarier verzehren jedoch durchaus Produkte, die von Tieren oder aus tierischen Produkten hergestellt werden.
Obwohl diese Entscheidungen stets persönlicher Natur sind und sich von Vegetarier zu Vegetarier unterscheiden können, konsumieren viele von ihnen immer noch Hühnereier oder den von Bienen hergestellten Honig. Milchprodukte werden aus Kuhmilch produziert – diese Kategorie stellt für viele Menschen, die sich vegetarisch ernähren und auf Fleisch verzichten die primäre Proteinquelle dar.
Demgegenüber würden Individuen, die sich strikt vegan ernähren, höchstwahrscheinlich auf den Verzehr von Whey Protein verzichten, da sie einerseits auf Produkte, die aus Tieren und von Tieren hergestellt werden (z.B. Milch), verzichten.
Woraus wird Whey Protein hergestellt?
Der eine oder andere mag sich vielleicht an das Kinderlied „Little Miss Muffet“ erinnern, bei dem das Fräulein Muffet an ihrem Büffet saß und „Quark samt Molke“ aß – tja, vielleicht wollte die Gute damit ja Muskeln aufbauen!
Whey Protein, also Molke, ist ein Hauptbestandteil der Milch, der aus der Flüssigkeit gewonnen wird, die bei der Herstellung von Käse anfällt (nämlich dann, wenn man diese vom Quark abtrennt). Es ist ein natürliches Nebenprodukt der Käseherstellung und macht etwa 20% des Proteins in Kuhmilch aus (2). Whey Protein besitzt allerdings einen recht geringen Laktosegehalt, was sie leicht verdaulich macht.
Es gibt insgesamt drei Formen von Whey Protein, die auf dem Markt verkauft werden, nämlich (3):
- Whey-Konzentrat (Molkenkonzentrat)
- Whey-Isolat (Molkenisolat)
- Whey-Hydrolysat (Molkenhydrolysat)
Die Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung übrigbleibt, wird weiter gefiltert, wobei Wasser, Fett und Laktose entfernt werden, so dass am Ende das Pulver als Whey-Konzentrat zurückbleibt.
Die anderen beiden Formen, also Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat, werden noch stärker weiterverarbeitet, so dass eine stärker konzentrierte Variante (Isolat) entsteht, die dann noch zu kleinen Aminosäureketten aufgespalten wird (Hydrolysat). Diese zusätzlichen Verarbeitungsschritte sollen für eine schnellere Absorption und leichtere Verdauung sorgen (3).
Welche unterschiedlichen Vegetarier-Typen gibt es?
Nicht alle Vegetarier schließen die gleichen Lebensmittel aus ihrer Ernährung aus. Es gibt drei allgemein bekannte „Kategorien“ des Vegetarismus: o
- Lakto-Vegetarier: Diese Gruppe verzehrt weiterhin Milchprodukte, aber verzichtet auf Fleisch und Fleischprodukte (z.B. aus Rind, Schwein und Geflügel).
- Ovo-Vegetarier: Diese Gruppe verzehrt weiterhin Eier aber verzichtet auf Fleisch und Fleischprodukte (z.B. aus Rind, Schwein und Geflügel).
- Pescetarier: Diese Gruppe verzehrt weiterhin Fisch, aber verzichtet auf andere Fleischsorten (z.B. Rind, Schwein und Geflügel).
Einige Vegetarier kombinieren diese Lebensmittel in ihrer Ernährung. So gibt es beispielsweise „Lakto-Ovo-Vegetarier“, die Milchprodukte und Eier essen oder „Ovo-Pescetarier“, die Eier und Fisch, jedoch keine Milchprodukte, verzehren.
Vegetarische Proteinquellen
1. Milchprodukte
Die meisten Vegetarier konsumieren weiterhin Milchprodukte, die häufig so etwa wie eine Hauptproteinquelle ihrer Ernährung darstellen.
Viele Milchprodukte sind reich an hochwertigem Protein (Eiweiß), darunter Joghurt, Hüttenkäse, Milch, Käse usw. Diese Produkte gibt es in einer Vielzahl von Variationen mit unterschiedlichem Fett- und Kohlenhydratgehalt, was viele Möglichkeiten bietet, um seinen Proteinbedarf auf gesunde Art und Weise zu decken.
2. Eier
Eier stellen eine weitere, häufig konsumierte Proteinquelle dar. Diese haben jedoch oft einen höheren Fett- und Cholesteringehalt als fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
3. Fisch
Wird Fisch im Rahmen einer vegetarischen Ernährung konsumiert, liefert dies ein breites Spektrum an Möglichkeiten - von fettarmen bis hin zu Omega-3-reichen Proteinquellen, wie z.B. Lachs.
4. Pflanzliche Quellen
Neben Eiern, Milchprodukten und Fisch als Proteinquelle, weist die vegetarische Ernährung idealerweise auch eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen auf: Bohnen, Erbsen, Soja und Linsen sind proteinreich und allgemein auch gut verfügbar.
Einige Vollkorngetreide (wie z.B. Quinoa oder brauner Reis) sind ebenfalls reich an Proteinen. Zudem enthalten viele Obst- und Gemüsesorten wertvolle Proteine in kleinen Mengen, die sich im Laufe des Tages ergänzen und aufsummieren.
Und was ist mit pflanzlichen Proteinpulvern?
Auch pflanzliche Proteinpulver sind auf dem Markt erhältlich. Viele werden aus Soja-, Reis-, Hanf- oder Erbsenproteinen hergestellt.
Häufig enthalten pflanzliche Proteine – im Gegensatz zu Whey Protien - nicht alle essentiellen Aminosäuren (die unser Körper nicht selbst herstellen kann). Während pflanzliche Proteinpulver in den letzten Jahren viel häufiger verwendet werden, zählt Whey Protein noch immer zu den kostengünstigen und gemeinhin verfügbaren Proteinquellen.
Take Home Message
"Vegetarisch" kann für verschiedene Menschen, die versuchen, tierische Lebensmittel in ihrer Ernährung einzuschränken, eine Vielzahl von Dingen bedeuten. Whey Protein ist zwar ein tierisches Produkt, doch es wird aus Milch (und nicht aus Fleisch) hergestellt, so dass es im Allgemeinen auch für den vegetarischen Verzehr geeignet ist.
Die Zugänglichkeit, Bequemlichkeit und der erwiesene Nutzen der Verwendung von Whey Protein als Nahrungsergänzungsmittel machen es dir leicht, um deine Ernährung zu ergänzen - unabhängig davon, ob du dich vegetarisch ernährst oder nicht.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
1. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131.
2. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.]
