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Hähnchenbrust Dreierlei | Leichte Marinaden für deine gesunde Meal Prep

Hähnchen und Reis genießt häufig keinen so guten Ruf, aber lass‘ uns mal ehrlich sein: Es ist eine klassische Meal Prep Wahl, auf die man sich verlassen kann, wenn es darum geht satt zu bleiben und eine ideale Makronährstoffaufteilung zu erzielen.


Wer kann dem schon widersprechen?!

Es gibt jedoch nichts Schlimmeres als fades, trockenes Hähnchen – aus diesem Grund hat sich unser Koch Niall was einfallen lassen, um ein wenig mehr Pepp und Würze in deine Meal Prep zu bringen. Das Ergebnis sind drei super-einfache und leichte Marinaden, die du innerhalb weniger Minuten zubereiten kannst.

Das Ergebnis? Hähnchenbrustfilets voller Aroma und Geschmack (und eine willkommene Abwechslung zu einem uninspirierten Mittagessen).

Falls du noch genügend Zeit übrig haben solltest, kannst du die Marinaden vorbereiten und das Hähnchenfleisch über Nacht darin marinieren. Der Geschmack wird dich überzeugen. Du kannst das Hähnchen aber auch kurz marinieren und dann sofort in den Backofen schieben!

Klicke hier um die Nährwerte zu sehen.

Hähnchenbrust Dreierlei | Leichte Marinaden für eine gesunde Meal Prep

Ergibt: 3 Portionen

Die Zutaten

  • 3 Hähnchenbrustfilets

Tikka Masala:

  • 1 Teelöffel Tikka Masala Paste
  • 2 Esslöffel Joghurt, natur
  • 1 Teelöffel 100% Coconut Oil
  • ½ Zitrone (nur Saft)

Cajun Spiced

  • 2 Esslöffel Cajun-Gewürz
  • 1 Teelöffel 100% Coconut Oil
  • ½ Limette (nur Saft)
  • 1 Esslöffel Tomatenpüree

Lemon & Herb

  • 1 Teelöffel 100% Coconut Oil
  • 1 Knoblauchzehe, zerstoßen
  • 1 Esslöffel Rosmarin (oder Kräuter deiner Wahl)
  • 2 Zitronenscheibchen

Tipp: Wenn du mehr als eine Hähnchenbrust pro Marinade zubereiten willst, kannst du die Zutaten einfach mit der Anzahl der Brustfilets multiplizieren.

Hähnchenbrust Dreierlei | Leichte Marinaden für eine gesunde Meal Prep


Die Zubereitung

  1. Heize zuerst den Ofen auf 200 °C vor.
  2. Mische alle Zutaten für die Marinade in einer kleinen Schüssel – mit Ausnahme der Zitrone & Kräuter Marinade kannst du alle Zutaten direkt auf die Hähnchenbrustfilets auftragen.
  3. Füge die Hähnchenbrust zur Marinade hinzu und stelle sicher, dass das Fleisch vollständig bedeckt ist.
  4. Wenn du noch Zeit übrig hast, kannst du das Fleisch für mehrere Stunden marinieren (oder über Nacht). Es geht allerdings auch ohne.
  5. Lege die Hähnchenbrustfilets nach dem Marinieren auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und backe die Filets für 25-30 Minuten.
  6. Gib‘ deine Hähnchenbrustfilets in deine Klickboxen, zusammen mit 250g gekochtem Reis und Salat bzw. Gemüse als Beilage.

Die Nährwerte

pro Hähnchenbust
kcal Protein Kohlenhydrate Fett
Tikka Masala 254 49,4g 3,5g 8,7g
Würziges Cajun
257 47,5g 11,3g 6,4g
Zitrone & Kräuter 219 46,9g 3g 6g

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Lauren Dawes

Lauren Dawes

Autor und Experte

Lauren is an English Literature graduate originally from the South. She’s always loved swimming, has discovered the power of weight training over the past few years, and has lots of room for improvement in her weekly hot yoga class. On the weekends she’s usually cooking or eating some kind of brunch, and she enjoys trying out new recipes with her housemates – especially since shaking off student habits, like mainly surviving off pasta. Above all, she’s a firm believer in keeping a balance between the gym and gin. Find out more about Lauren’s experience here: https://www.linkedin.com/in/lauren-dawes-b4416aaa/


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