Jede nachhaltige Diät, die dir hilft, dein langfristiges Abnehmziel zu erreichen, basiert auf einer Prämisse: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet und ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme. Allerdings ist diese Information für sich genommen nicht unbedingt sehr nützlich.
„Um Gewicht zu verlieren, muss man ein Kaloriendefizit haben“. Ja, wir haben es verstanden. Aber wie?
Zum Glück ist der Ernährungsexperte Richie Kirwan wieder einmal zur Stelle und erklärt, wie man ein Kaloriendefizit zum Abnehmen berechnet.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Von einem Kaloriendefizit spricht man, wenn du deine Kalorienzufuhr unter deine Erhaltungsmenge senkst. Wenn du zum Beispiel 2000 Kilokalorien pro Tag zu dir nimmst und dein Gewicht gleichbleibt, dann sind 2000 Kilokalorien deine Erhaltungsmenge. Das bedeutet im Grunde, dass deine Kalorienbilanz ausgeglichen ist.
Wenn du 1500 Kilokalorien pro Tag zu dir nimmst, aber immer noch 2000 Kilokalorien pro Tag verbrennst, dann befindest du dich in einem Kaloriendefizit und beginnst, Körperfett zu verlieren.
Du kannst zwar die Anzahl der verbrannten Kalorien durch körperliche Betätigung erhöhen, doch ist dies auf lange Sicht selten nachhaltig. Mit der Zeit wird sich dein Körper an die zusätzliche Bewegung anpassen, indem er die Kalorienverbrennung auf andere Weise reduziert.
Das Prinzip ist immer dasselbe: Schränke eine Lebensmittelgruppe ein, um Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
- Die Keto-Diät funktioniert, weil weniger Kohlenhydrate weniger Kalorien bedeuten.
- Vegane Diäten funktionieren, weil vegane Produkte im Allgemeinen weniger Kalorien enthalten.
- Fettreduzierte Diäten funktionieren, weil weniger Fett weniger Kalorien bedeutet.
Jetzt kennst du das Geheimnis des Fettabbaus: Du musst keine strenge Diät machen, um abzunehmen. Du musst nur weniger Kalorien zu dir nehmen.
Wie finden Sie heraus, wie viel du essen darfst?
Methode Nr. 1
Berechne zunächst deinen Kalorienbedarf, d.h. wie viele Kalorien du benötigst, um dein Körpergewicht zu halten. Dazu berechnest du deinen Grundumsatz (BMR) – die Anzahl der Kalorien, die dein Körper an einem normalen Tag ohne Bewegung verbrennen würde – und multiplizieren ihn mit einem entsprechenden Aktivitätsfaktor.
So berechnest du deinen Grundumsatz:
Wie du ein Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest
Wie du dein persönliches Kaloriendefizit berechnest und erfolgreich abnimmst!
Sobald du deinen BMR haben, musst du ihn mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren.
| 1,1-1,2 | Minimale Aktivität, überwiegend sitzender Lifestyle |
| 1,3-1,6 | Moderate Aktivität |
| 1,7-2+ | Sehr aktiv / körperlich anspruchsvolle Tätigkeit |
Multipliziere deinen BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor. So erhältst du eine ungefähre Vorstellung von deinem täglichen Gesamtenergieverbrauch (oder TDEE, wenn du Akronyme bevorzugst).
Denke daran, dass ein Kalorienrechner dir nur eine Schätzung dessen liefert, was (oder wie viel) du essen solltest).
Methode Nr. 2
Der beste Weg, um deine Kalorien zu berechnen:
- Überwache dein Gewicht
- Tracke deine Kalorien
- Verringere Kalorienmenge ein wenig, bis dein Gewicht zu sinken beginnt.
Das Erreichen eines Plateaus
Nach einer Weile verlangsamt sich die Geschwindigkeit, mit der du abnimmst, und kommt vielleicht sogar ganz zum Stillstand. Das liegt daran, dass sich dein Stoffwechsel anpasst und du nicht mehr so viele Kalorien verbrennst. An diesem Punkt kannst du nur noch deine Kalorienzufuhr weiter reduzieren (oder deine Aktivität steigern), um wieder ein Defizit zu erreichen.
Take Home Message
Richie hat die verraten, was du tun musst, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Je höher das Defizit, desto schneller wirst du Gewicht verlieren. A
Aber es wird ein kleiner Schock für dein System sein. Richie ist ein großer Verfechter des Prinzips „Langsam und stetig gewinnt das Rennen„, d.h. du solltest deine Kalorienzufuhr Stück für Stück reduzieren. Aber es kommt ganz darauf an, was für dich funktioniert.
Wir haben das ziemlich einfach dargestellt. Das hoffen wir jedenfalls… Aber in der Praxis ist Abnehmen schwer. Mache dir also keine Vorwürfe, wenn du mal einen Fehler machst. Setze dir kleine Ziele, an die du dich halten kannst, und dann rückt das Ziel in greifbare Nähe.
Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:
Makronährstoff Rechner | Wie du deine Makros für flexible Diäten & IIFYM berechnest
Nutze unseren Rechner, um eine optimale Makronährstoffzufuhr zu berechnen.
Fettverbrennende Lebensmittel: 20 Lebensmittel, die du essen solltest, um die Fettverbrennung zu boosten
Finde heraus, was auf deine Einkaufsliste muss!
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
