Mahlzeiten, die dich in diesem Veganuary zum Erfolg bringen

Wöchentlicher Ernährungsplan

Veganes Zimt-Apfel Oatmeal

Zutaten

• 220 g Haferflocken
• 2 TL gemahlener Zimt
• 1 TL Backpulver
• 1/2 Teelöffel Salz
• 532 ml ungesüßte Mandelmilch
• 280 g Äpfel (süße Sorte), geraspelte und mit Schale
• 2 EL Ahornsirup
• 1 1/2 TL Vanille-Extrakt
• 57 g Walnüsse, gehackt
• 228 g Erdbeeren, in Scheiben
• 120 g Himbeeren
• 120 g Brombeeren

Zubereitung

1. Heize deinen Ofen auf 190 °C vor. Vermenge in einer großen Schüssel Haferflocken, Zimt, Backpulver und Salz. Gib die Mandelmilch, den geraspelten Apfel, den Ahornsirup und die Vanille hinzu. Fette danach eine 28×18 cm Backform leicht ein und gib die Mischung hinein. Verteile gleichmäßig die Walnüsse auf dem Teig.
2. Gib die Backform in den Ofen und backe das Oatmeal 35 Minuten lang, bis es fest ist. Lasse das fertige Oatmeal 5 – 10 Minuten abkühlen, bevor du es in sechs Stücke schneidest.
3. Vermische anschließend die Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren in einer Schüssel. Gib die Beerenmischung dann über das Oatmeal.

Portionen: 6 (Portionsgröße: 1 Stück Oatmeal und 1/6 der Beerenmischung)

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 232; Fett: 11 g; gesättigte Fettsäuren: 1 g; einfach ungesättigte Fettsäuren 2 g; Cholesterin: 0 mg; Natrium: 207 mg; Kohlenhydrate: 31 g; Ballaststoffe: 7 g; Zucker: 12 g; Protein: 7g

Tofu-Spinat-Pfanne mit Curry

Zutaten

• 1 EL Rapsöl
• 212 g extra fester Tofu (zerkrümelt)
• 3/8 TL Currypulver
• 1/4 Teelöffel Salz
• 76 g Cocktailtomaten, halbiert
• 84 g frischer Spinat

Zubereitung

1. Erhitze eine Pfanne auf mittlerer Hitze.
2. Gib das Öl in die Pfanne und verteile es darin. Gib den Tofu dazu und würze ihn mit Curry und Salz und brate ihn 2 Minuten lang an. Schiebe den Tofu auf eine Seite der Pfanne und gib die Tomaten auf die nun freie Seite.
3. Brate diese ebenfalls für 2 Minuten an, bis sie anfangen zu schrumpfen.
4. Gib nun nach und nach den Spinat hinzu und rühre vorsichtig um, bis der Spinat zusammengefallen ist (nach etwa 2 Minuten).

Portionen: 2 | Portionsgröße: Etwa 1 Cup

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 214; Fett: 13g; gesättigte Fettsäuren: 2g; einfach ungesättigte Fettsäuren 4g; Cholesterin: 0 mg; Natrium: 197mg; Kohlenhydrate: 5g; Ballaststoffe: 3g; Zucker: 1g; Protein: 18g

Gebratene Ratatouille Spaghetti

Zutaten

• 1 mittelgroße rote Paprika, in Stücken
• 1 kleine Aubergine (284 g), gewürfelt (ca. 1,3 cm)
• 1 mittlere Zucchini (227 g), gewürfelt (ca. 1,3 cm)
• 340 g Kirschtomaten, halbiert
• 6 mittelgroße Knoblauchzehen, ungeschält
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Kräuter de Provence oder italienisches Gewürz
• 1 Teelöffel Salz
• 1/2 Teelöffel Pfeffer
• 227 g Vollkornspaghetti
• Optional ca. 10 g frische Basilikumblätter, mundgerechte Stücke (zum Garnieren)

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 232 °C vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus. Platziere das Gemüse mit dem Knoblauch auf das Backblech. Träufle Öl darüber und würze alles mit Kräutern de Provence, Salz und Pfeffer und mische einmal alles gut durch. Gib das Gemüse in den Ofen und rühre 1-2-mal um. Nach 30 Minuten sollte das Gemüse gar sein.
2. Während das Gemüse im Ofen ist, bringst du das gesalzene Nudelwasser zum Kochen. Gib die Nudeln hinzu und koche sie entsprechend der Packungsanweisung. Beim Absieben hebst du eine halbe Tasse des Kochwassers auf und stellst sie zur Seite. Gib die Nudeln in eine große Schüssel.
3. Nachdem das Gemüse gar ist, legst du den Knoblauch auf ein Schneidebrett. Dort schälst und zerdrückst du ihn mit einer Gabel. Vermische den Knoblauch mit dem gebratenen Gemüse, den Spaghetti und dem Basilikum und gib das Nudelwasser dazu, damit eine Soße entsteht. Serviere die Nudeln am besten sofort.

Portionen: 4 (Portionsgröße: 284 g)

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 322; Fett: 9g; gesättigte Fettsäuren: 1 g; einfach ungesättigte Fettsäuren 5g; Cholesterin: 0 mg; Natrium: 589mg; Kohlenhydrate: 52g; Ballaststoffe: 9g; Zucker: 7g; Protein: 10g

Kichererbsen und Blumenkohl-Curry

Zutaten

• 2 mittelgroße Süßkartoffeln
• 120 ml Kokosmilch
• 1 Teelöffel frischer Ingwer, gehackt
• 2 Teelöffel Kurkuma, auf zweimal
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 große Jalapeño, entkernt und gehackt
• 360 g Cocktailtomaten, in Stücken
• 250 g Blumenkohlröschen
• 328 g gekochte Kichererbsen, ohne Salz
• 1 Teelöffel Saft einer Zitrone
• 8 g frischer Koriander

Zubereitung

1. Schneide die Süßkartoffeln in Scheiben und dämpfe diese, bis sie gar sind. Lasse sie leicht abkühlen, schäle und zerdrücke sie. Gib einen 1 Teelöffel Kurkuma hinzu und hebe den zweiten für später auf.
2. Erhitze die Kokosmilch auf mittlerer Hitze in einer großen Pfanne. Füge den Ingwer und die Jalapeños hinzu, bring die Kokosmilch zum Kochen und lasse sie nach dem Aufkochen eine Minute lang weiterköcheln.
3. Jetzt mischst du den zweiten Teelöffel Kurkuma, den Kreuzkümmel und den Pfeffer unter und lässt das Ganze für ein paar Sekunden kochen. Gib die Tomaten und den Blumenkohl hinzu und bringe alles erneut zum Kochen.
4. Decke die Pfanne ab und reduziere auf mittlere/niedrige Hitze. Lass alles noch weitere 4 Minuten kochen. Sobald der Blumenkohl gar ist, gibst du die Kichererbsen hinzu und lässt alles weiterkochen.
5. Gib anschließend den Zitronensaft dazu. Serviere das Curry auf zerstampften Süßkartoffeln.

Portionen: 4 (Portionsgröße: 115 g Süßkartoffeln und 230 g Curry)

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 232; Fett: 3g; gesättigte Fettsäuren: 1 g; einfach ungesättigte Fettsäuren 1g; Cholesterin: 0 mg; Natrium: 74mg; Kohlenhydrate: 43g; Ballaststoffe: 11g; Zucker: 13g; Protein: 10g

Veganer Shepherds Pie mit Pilzen

Zutaten

Für die Kartoffeln

• 1 mittelgroße Kartoffel, geschält und in ca. 5 cm große Stücke geschnitten
• 1/2 Kopf Blumenkohl, in Röschen geteilt
• 6 Knoblauchzehen, geschält
• 1 EL Olivenöl
• 225 g Seidentofu, trocken
• Salz und Pfeffer zum Würzen

Für die Pilzfüllung

• 14 g getrocknete Steinpilze
• 680 g Pilze
• 1 EL Olivenöl
• 2 Karotten, geschält und gehackt
• 2 Stangen Sellerie, gehackt
• 1 Zwiebel, geschält und gehackt
• 1 Bund Mangold (gehackt), Stiele und Blätter getrennt voneinander
• 2 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
• 75 g gekochte Linsen
• 1 Teelöffel frische Thymianblätter
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 2 TL Maisstärke (optional)

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 190°C vor.
2. Für die Kartoffeln: Gib die Kartoffeln und den Blumenkohl in gesalzenes Wasser und bringe es zum Kochen. Koche alles so lange, bis das Gemüse gar ist (15 – 20 Minuten). Siebe es anschließend ab und gebe es danach wieder in die noch heiße Pfanne, wo es leicht abkühlen kann.
3. Währenddessen gibst du das Öl und den Knoblauch in eine kleine Backform oder Aluform und lässt ihn 30 Minuten lang im Ofen backen.
4. Zerdrücke den gebackenen Knoblauch mit Olivenöl und einem großen Stück Kartoffel. Drücke den Rest der Kartoffeln, den Blumenkohl und den Tofu durch eine Kartoffelpresse (wenn du eine hast) oder zerkleinere alles so lange in einem Mixer, bis es eine glatte Masse ergibt. Schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab und stelle die Kartoffelmasse zur Seite.
5. Für die Pilzfüllung: Lege die getrockneten Pilze in eine große Schüssel und bedecke sie mit 2 Tassen kochendem Wasser und lasse sie stehen.
6. Entferne die Stiele von den frischen Pilzen; zerhacke sie und schneide die Köpfe der Pilze in Stücke.
7. Erhitze eine große Pfanne auf mittlerer Hitze. Gib Olivenöl und die frischen Pilze hinzu. Brate sie unter ständigem Rühren so lange an bis, sie all ihre Flüssigkeit abgegeben haben und diese verkocht ist (etwa 10 Minuten).
8. Während die frischen Pilze in der Pfanne sind, siebe die getrockneten Pilze ab, drücke sie aus und hacke sie klein. Stelle das Wasser, indem du sie eingelegt hast, zur Seite.
9. Gib anschließend Karotten, Sellerie, Zwiebeln und die Mangoldstiele in die Pfanne. Brate alles unter Rühren so lange an, bis die Zwiebeln glasig werden (etwa 5 Minuten). Füge den Knoblauch und die zerhackten getrockneten Pilze hinzu und verrühre alles. Danach kommen die Mangoldblätter dazu.
10. Koche diese so lange, bis sie eingefallen sind (etwa 2 Minuten). Gib das Wasser der Pilze sowie die Linsen hinzu, bringe alles zum Köcheln und nehme die Pfanne anschließend vom Herd.
11. Rühre den Thymian ein. Schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab.
12. Wenn du eine festere Füllung haben möchtest, kannst du optional Maisstärke in einer Schüssel mit ein wenig Wasser vermengen, sodass eine glatte Paste entsteht. Rühre anschließend weitere 120 ml von der Pilzflüssigkeit ein, sodass die Paste zu einer Soße wird. Gib diese unter die Pilzmischung.
13. Danach gibst du die Pilzmischung in eine Auflaufform (23×33 cm) und die zerstampften Kartoffeln darüber. Backe alles etwa 35 Minuten lang im Ofen, bis die Pilzmischung Blasen schlägt und die Kartoffeln eine gold-braune Farbe angenommen haben. Bevor du den Auflauf servierst, solltest du ihn 10 – 15 Minuten abkühlen lassen.

Portionen: 6 (Portionsgröße: 450 g)

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 229; Fett: 7g; gesättigte Fettsäuren: 1 g; einfach ungesättigte Fettsäuren 3g; Cholesterin: 0 mg; Natrium: 241mg; Kohlenhydrate: 35g; Ballaststoffe: 9g; Zucker: 8g; Protein: 15g

Veganer Auflauf mit Brokkoli und braunem Reis

Zutaten

• 92 g Lankornreis (braun)
• 133 g Süßkartoffeln, gewürfelt
• 182 g Brokkoli, gehackt
• 340 g extra fester Seidentofu
• 20 g Hefeflocken
• 1 1/2 EL Tamari Sojasoße
• 1 EL Pfeilwurzelpulver

Zubereitung

1. Bringe in einer kleinen Pfanne 1 Tasse Wasser zum Kochen und gib anschließend den braunen Reis dazu. Lasse es noch einmal aufkochen, reduziere dann die Hitze und decke den Reis ab. Lasse ihn 40 Minuten lang kochen. Dämpfe die Süßkartoffel-Würfel, bis sie gar sind. Lasse sie danach leicht abkühlen.
2. Heize deinen Ofen auf 190 °C vor. Sprühe ein Backblech (20 cm) mit Kochspray ein und stelle es beiseite.
3. Gib die Kartoffelwürfe und den Tofu in einen Mixer und püriere alles, bis eine glatte Masse entsteht. Füge die Hefeflocken, die Tamari Soße und das Pfeilwurzelpulver hinzu und mixe noch einmal alles durch.
4. Vermenge dann in einer großen Schüssel den gekochten Reis, den gehackten Brokkoli und die Tofu-Mischung. Mische alles gut durch und gib die Masse dann auf das vorbereitete Backblech.
5. Dieses kommt dann für 45 Minuten in den Ofen. Der Auflauf ist fertig, wenn du mit dem Finger leicht auf die Oberfläche drücken kannst und diese fest bleibt.
6. Lasse ihn abkühlen und schneide ihn in 4 Stücke.

Portionen: 4 (Portionsgröße: 1/4 der Pfanne)

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 261; Fett: 6g; gesättigte Fettsäuren: 0g; einfach ungesättigte Fettsäuren 2 g; Cholesterin: 0 mg; Natrium: 356mg; Kohlenhydrate: 36g; Ballaststoffe: 5g; Zucker: 0g; Protein: 15g

Tacos mit Blumenkohl und schwarzen Bohnen

Zutaten

• 6 Maistortillas
• 400 g Blumenkohl
• 1 TL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 TL Chipotle-Pulver
• 1/4 Teelöffel Salz
• 278 g gekochte schwarze Bohnen, abgetropft
• 40 g Frühlingszwiebeln, gehackt
• 2 große Tomaten, gehackt
• 15 g Koriander, grob gehackt

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 200 °C vor und wickle die Tortillas in Folie. Erhitze sie 10 Minuten lang.
2. Gib den Blumenkohl in einen Mixer und zerkleinere ihn darin, bis er eine ähnliche Konsistenz wie Hackfleisch hat.
3. Gib Olivenöl in eine Pfanne und erhitze sie auf mittlerer Hitze; füge den Blumenkohl hinzu. Brate alles unter ständigem Rühren an, bis der Blumenkohl gar ist und die Pfanne trocken (etwa 5 Minuten). Gib den Knoblauch, das Chipotle-Pulver, Salz, Pfeffer und die schwarzen Bohnen hinzu und erhitze alles zusammen.
4. Anschließend füllst du die Tortillas mit der Blumenkohlmasse und garnierst sie mit den Frühlingszwiebeln, den Tomaten und dem Koriander.

Portionen: 3 (Portionsgröße: 2 Tacos)

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 286; Fett: 4g; gesättigte Fettsäuren: 1g; einfach ungesättigte Fettsäuren 1g; Cholesterin: 0 mg; Natrium: 467mg; Kohlenhydrate: 52g; Ballaststoffe: 15g; Zucker: 7g; Protein: 13g

Chili aus schwarzen Bohnen auf Limetten-Couscous

Zutaten

Für das Chili

• 120 ml Kokosmilch
• 1 mittelgroße rote Paprika, in Stücken
• 2 große Tomaten, gehackt
• 1 kleine Jalapeño, gehackt
• 256 g gekochte schwarze Bohnen (salzfrei), abgetropft
• 2 TL Chili-Pulver
• 1/4 Teelöffel Salz

Für den Couscous

• 57 g Vollkorn-Couscous
• 1 Teelöffel Saft einer Limette
• 2 TL frischer Koriander

Zubereitung

1. Erhitze eine große Pfanne mit ein wenig Olivenöl auf mittlerer Hitze. Gib die Zwiebeln und den Pfeffer unter Rühren dazu. Sobald die Zwiebel braun wird (nach etwa 2 Minuten), reduzierst du die Hitze und rührst weiterhin gelegentlich um, bis das Gemüse weich wird (etwa 5 Minuten).
2. Gib die Tomaten, die Jalapeños, die schwarzen Bohnen, das Chilipulver und das Salz hinzu. Bringe alles zum Kochen, bis die Tomaten weich sind und der Pfanneninhalt eine feste Konsistenz angenommen hat (nach etwa 4 Minuten). Nimm die Pfanne anschließend von der Kochfläche.
3. Für den Couscous: Bringe eine Tasse Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen. Füge den Couscous und den Limettensaft hinzu, rühre kurz um und bedecke den Couscous.
4. Nimm den Topf ebenfalls von der Herdplatte und lasse ihn 5 Minuten lang stehen. Rühre zum Schluss den Koriander unter.

Portionen: 2 (Portionsgröße: 33 g Couscous und 1 1/2 Tassen Chili)

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 435; Fett: 4g; gesättigte Fettsäuren: 1g; einfach ungesättigte Fettsäuren 2 g; Cholesterin: 0 mg; Natrium: 395mg; Kohlenhydrate: 88g; Ballaststoffe: 19g; Zucker: 11g; Protein: 21g

Getreide-Bowl mit Pilzen, Rosenkohl & Tofu

Zutaten

• 397 g extra fester Tofu
• 2 EL Rapsöl
• 2 EL weiße Miso-Paste
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 454 g Rosenkohl, gesäubert und halbiert
• 113 g Shiitake-Pilze, ohne Stiele und in dünnen Scheiben
• 1 EL geröstetes Sesamöl
• 241 g vorgekochter Dinkel
• 4 Teelöffel Sriracha

Zubereitung

1. Lasse den Tofu abtropfen und schneide ihn in ca. 1,2 cm dicke Stücke. Trockne die Scheiben mit Küchenpapier ab und heize den Ofen auf 220 °C vor. Lege ein Backblech (hoher Rand) mit Backpapier aus.
2. Vermenge in einer kleinen Schüssel das Rapsöl, die Miso-Paste, 1/4 Teelöffel Salz und den Knoblauch. In einer etwas größeren Schüssel vermengst du anschließend den Rosenkohl und 1 EL der Miso-Mischung, sodass alles gut von ihr bedeckt ist. Gib dies auf 1/3 des Backblechs. In einer Schüssel mit derselben Größe mischt du nun die Pilze und 1 1/2 Teelöffel der Miso-Mischung, sodass alles gut von ihr bedeckt ist. Gib nun auch die Pilze auf das Backblech und achte darauf, dass sie sich nicht mit dem Rosenkohl vermischen.
3. Schneide den Tofu in mundgerechte Stücke. Gib ihn in eine mittelgroße Schüssel und vermische ihn mit dem Rest der Miso-Mischung. Der Tofu kommt dann auf das letzte Drittel des Backblechs. Dieses kommt dann für 20 Minuten in den Ofen.
4. Nimm die Pilze vom Backblech. Rühre vorsichtig den Blumenkohl und den Tofu um und stelle das Blech für weitere 5 Minuten in den Ofen zurück.
5. In der Zwischenzeit kannst du das Sesamöl in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Füge den Dinkel hinzu und brate ihn 2 Minuten lang an, sodass er warm und leicht knusprig wird.
6. Verteile den Dinkel dann auf vier Schüsseln. Auf den Dinkel gibst du Rosenkohl, Tofu und 3 Teelöffel Pilze. Toppe die Bowls mit 1 Teelöffel Sriracha.

Portionen: 4 (Portionsgröße: 1 Bowl)

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 364; Fett: 17g; gesättigte Fettsäuren: 2g; einfach ungesättigte Fettsäuren 6g; Cholesterin: 0 mg; Natrium: 644mg; Kohlenhydrate: 37g; Ballaststoffe: 11g; Zucker: 6g; Protein: 17g