Ernährung

Eine Massephase erfolgreich durchführen

Als ein selbst ernannter „Skinny Typ“ weiß Joe Fazer das ein oder andere darüber, wie schwer es sein kann an Masse aufzubauen. Vielleicht hast du schon einen Blick auf die Bilder auf seinem Instagram Account oder auf seinen YouTube-Kanal geworfen, wo er Tipps für Menschen mit einem ähnlichen Körperbau wie dem seinen bereithält.

Erst vor kurzem hat Joe ein Video gepostet, in dem er seinen Zuschauern mitteilte, wie er es geschafft hat, an Muskeln aufzubauen. Hier sind seine Tipps für all diejenigen unter euch, die sich schwer damit tun, Masse aufzubauen.

 

Ernährung

Wie du vermutlich schon weißt, musst du dich, um an Gewicht zu verlieren, in einem Kaloriendefizit befinden. Wenn du das Gegenteil anstrebst, also an Gewicht zunehmen möchtest, braucht es also einen Kalorienüberschuss. Bis hierhin ist alles klar. Für manche Menschen ist es ein wahr gewordener Traum, wenn sie wissen, dass sie große Mengen essen dürfen.

Aber bei Joe ist das nicht der Fall. Aufgrund seines schnellen Stoffwechsels und seinem geringen Appetit, hatte er schon immer Probleme damit, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, um einen Überschuss zu erreichen. A

ber über die Jahre hinweg hat er herausgefunden, wie er es trotzdem schaffen kann.

 

Mahlzeiten mit einer hohen Kaloriendichte

Für gewöhnlich bedeutet „kaloriendicht“ tellerweise Hähnchen und Reis oder ein Omelett aus 10 Eiern. Das wäre dann ein so genannter „Clean Bulk“.

Aber diese Mahlzeiten sind für Joe noch zu kalorienarm. Er braucht viele Kalorien in wenig Volumen verpackt, sodass er auf Pizza, Burger und Eis zurückgreift. Es ist nicht gerade die nährstoffreichste Ernährungsweise, aber sie funktioniert für ihn.

 

Flüssige Kalorien

Ein wahrer „Game Changer“ für Joe. Ihm fällt es deutlich einfacher Kalorien zu trinken, als sie zu essen. Hier ist sein Rezept für den 1000-Kilokalorien-Fazer-Shake:

  • 250 ml Milch (Vollfettstufe)
  • 2,5 Scoops Vanilleeis
  • Handvoll Beeren
  • 2 Esslöffel griechischer Joghurt
  • 1,5 Scoops Erdbeer-Whey
  • 1 Banane
  • 30 g Haferflocken
  • Eiswürfel

 

Protein

Protein ist ebenfalls von großer Bedeutung. Er empfiehlt dir, am Tag 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu essen. Joe selbst wiegt 175 Pfund (79 kg), isst täglich also 175 g Protein.

 

Was tun bei geringem Appetit

Da Joe nur wenig Appetit hat, stellt er beim Essen einen Timer auf 5 Minuten und versucht seine Mahlzeit in dieser Zeit (ohne Ablenkung von Fernseher oder Handy) zu essen.

So hat er all die Kalorien aufgenommen, die er braucht, bevor sein Sättigungsgefühl einsetzt.

 

Training

Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, dass du einen Split-Plan findest, der für dich funktioniert. Ein Split, der bei Joe nie gefruchtet hat, war der „Bro-Split“, bei dem du bei jeder Einheit nur eine Muskelgruppe trainierst.

Stattdessen rät er dir dazu, dreimal die Woche eine Ganzkörper-Einheit hinzulegen, sodass du jede Muskelgruppe in der Woche dreimal trainierst.

Alternativ kannst du auch einen Push-Pull-Beine-Split ausprobieren – diese Methode würde dir unser Personal Trainer empfehlen.

Hier erfährst du mehr darüber:

Push Pull Beine Trainingsplan | Der beste Split-Plan für Masseaufbau

Training

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Probiere diese simple Trainingsmethode für raschen Erfolg.

2021-06-22 06:00:05Von Chris Appleton

 

Joe empfiehlt, sich an schwere Grundübungen zu halten und anschließend, wenn du nicht zu stark ermüdet bist, noch ein paar leichtere Isolationsübungen hinten anzuhängen.

Denn Verbundübungen zielen auf den ganzen Körper ab, während Isolationsübungen – du hast es bestimmt schon erraten – nur eine einzelne Muskelgruppe ansprechen.

Mehr dazu hier:

Die besten Ganzkörper-Workouts für Muskel- und Kraftaufbau

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Wenn du Kraft und Muskelwachstum maximieren möchtest, dann solltest du diese Workouts ausprobieren!

2021-01-20 09:58:08Von Amy Golby

Außerdem ist das Prinzip der progressiven Überlastung von grundlegender Bedeutung. Dabei geht es darum, regelmäßig das Trainingsgewicht und die Wiederholungszahl zu erhöhen. Dies ist ausschlaggebend für den Aufbau von Muskulatur.

 

Supplemente

Joe hat ein paar Supplemente, auf die er schwört: Creatin, Whey Protein, Proteinriegel und qualitativ hochwertige Whey Gainer, die ihm dabei helfen, seine Makros zu erreichen.

 

Regeneration

Und nicht zuletzt: Schlaf. Schlaf ist essenziell für unsere Regeneration und dass wir uns grundsätzlich gut fühlen. Er ist also genauso wichtig wie das Training an sich.

Joe versucht jede Nacht mindestens acht Stunden lang zu schlafen.

 

Take Home Message

Und das war‘s – Joe Fazers umfangreicher Guide für eine erfolgreiche Massephase. An dieser Stelle sollte man jedoch erwähnen, dass diese Tipps, nur weil sie bei Joe funktionieren, nicht auch zwangsläufig bei jedem anderen fruchten.

Aber wenn auch du dich schwer damit tust, ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen und an Muskulatur aufzubauen, dann lohnt es sich, den ein oder anderen Ratschlag auszuprobieren.

Und wenn du professionelle Hilfe brauchst, dann wende dich bitte immer an einen qualifizierten Ernährungsberater.

Viel Erfolg beim Bulken!

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Autor und Experte

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


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