Bist du einer von Rosi Jay Pierce 104.000 Abonnenten auf YouTube? Dann weißt du ja schon bestens über sie Bescheid. Falls nicht: Rosi ist eine in UK preisgekrönte Fitness & Lifestyle Vloggerin sowie Personal Trainerin, die ihr Wissen gerne mit jedem teilt, der davon profitieren kann.
Als Multitasking-Talent schafft sie es, ihre Arbeit, den Vlog, Fitness und ihre Rolle als Mutter unter einen Hut zu bekommen. Sie weiß also was es heißt, einen stressigen Alltag zu haben.
Wenn auch du kaum Freizeit hast und du dein Training aufgrund deines Terminkalenders schleifen lassen musst, bist du bei Rosi an der richtigen Adresse.
Sie teilt mit uns ein Unterkörper-Workout, das in jeden Zeitplan passt und dich deine Fitness-Ziele erreichen lässt, egal wie hektisch der Alltag auch wird:
Rosanna’s Workout
B-Stance Deadlift
Mit dieser Übung lernst du, wie du deine Hüfte richtig beugst, ohne deine Wirbelsäule zu überlasten.
Ausführung- Stelle dich aufrecht, mit deinen Füßen etwa schulterbreit voneinander entfernt hin. Setze einen Fuß anschließend 1 1/2 Schritte nach vorne.
- Steht dein linker Fuß vorne, hältst du die Kurzhantel in der linken Hand.
- Beuge nun deine Hüfte und senke die Kurzhantel nach unten bis zur Mitte deines Schienbeins ab. Halte deine Wirbelsäule während dieser Bewegung gerade (neutrale Position).
- Anschließend bringst du dich kontrolliert wieder nach oben und führst die Kurzhantel dabei eng an deinem Körper entlang.
- Oben angekommen kontrahierst du deine Gesäßmuskulatur.
Satz- und Wiederholungsanzahl: 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Bein.
Cossack Squat
Diese Übung hilft dir dabei, beweglicher zu werden und deine Form bei den Kniebeugen zu verbessern.
Ausführung- Stelle deine Füße weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf. Deine Zehen zeigen nach außen.
- Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein, indem du dein Knie beugst und dein Gesäß so weit nach hinten schiebst, wie du kannst.
- Sobald sich dein rechtes Bein streckt, rotierst du deinen Fuß so, dass die Ferse nach innen zeigt. Du solltest ein Ziehen in deinem rechten hinteren Oberschenkel spüren.
- Halte diese Position für eine Sekunde.
- Drücke dich anschließend durch deine linke Ferse wieder nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.
Satz- und Wiederholungsanzahl: 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.
Kurzhantel-Ausfallschritte
Dies ist die zweitbeste Beinübung für deine vorderen und hinteren Oberschenkel.
Ausführung- Stelle dich aufrecht, mit den Füßen beieinander, hin. Mit dem rechten Bein machst du nun einen großen Schritt nach vorne und senkst die Hüfte in Richtung Boden ab.
- Beide Knie sollten in einem 90°-Winkel gebeugt sein. Das hintere Knie sollte zum Boden zeigen, diesen aber nicht berühren. Das vordere Knie hingegen befindet sich direkt über deinem Fußgelenk.
- Drücke dich wieder nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf mit dem anderen Bein.
- Achte darauf, dass dein Bauch angespannt ist und dein Oberkörper stabil sowie aufrecht bleibt.
Satz- und Wiederholungsanzahl: 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.
Kniebeugen
Der Squat gehört zu jedem guten Beintraining dazu und ist die eine der besten (Ganzkörper-)Übungen, die gleich alle Muskeln deiner Beine trainiert.
Ausführung- Stelle deine Beine etwa hüftbreit auseinander auf.
- Dein Körper ist aufrecht, dein Bauch angespannt und dein Blick nach vorne gerichtet.
- Jetzt bewegst du dich langsam nach unten, so als würdest du dich hinsetzen wollen und drückst dabei deine Fersen fest in den Boden.
- Die Abwärtsbewegung sollte etwa 2 Sekunden dauern. Am tiefsten Punkt hältst du die Position noch weitere 2 Sekunden und drückst dich dann kraftvoll zurück nach oben.
Satz- und Wiederholungsanzahl: 4 Sätze mit je 20 Wiederholungen
Sumo Kreuzheben
Diese Übung aktiviert neben deinen Beinen auch den unteren Rücken – du schlägst also zwei Fliegen mit einer Klappe.
Ausführung- Stelle deine Füße etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt auf und halte die Kurzhantel mit beiden Händen an ihrem Ende.
- Senke die Kurzhantel zwischen deinen Beinen ab, indem du deine Knie und Hüfte so weit beugst, bis deine Beine parallel zum Boden stehen.
- Drücke dich und die Kurzhantel durch deine Fersen wieder nach oben und kontrahiere am obersten Punkt deine Gesäßmuskulatur.
Satz- und Wiederholungsanzahl: 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen
Take Home Message
Für ein gutes Training kommst du auch ohne Langhantel und Maschinen aus. Manchmal kann eine einzige Kurzhantel vollkommen ausreichen.
Rosi Jays Workout ist super simpel und ebenso effektiv. Entscheide selbst, wo und wann du trainieren möchtest. Wenn du eine Kurzhantel zu Hause hast, musst du noch nicht einmal ins Gym!
Außerdem: Das Workout dauert gerade einmal 30 Minuten und passt somit in so gut wie jeden Terminkalender. Ganz egal, wie stressig dein Alltag auch sein mag. Ausreden gibt es jetzt keine mehr.
Kurze Workouts | Von 4-Sekunden bis 20-Minuten, ist immer genug Zeit für ein schnelles Training
So kannst du auch bei minimalem Zeitaufwand trainieren!
Workout mit Alex Beattie | Leg Day mit Kurzhanteln
Trainiere die Beine wie Alex Beattie - und du wirst nie wieder einen Leg Day auslassen wollen.
Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt.
Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.
