Reduziere deine HYROX-Zeiten mit diesen Trainer-Tipps

Von Finlay Green

Hyrox hat seine Position als die weltweit heißeste Sport-Challenge zementiert, so dass sich Menschen auf dem ganzen Globus anmelden, um sich der Herausforderung zu stellen.

Wenn du einer von vielen bist, die sich dazu entschlossen haben herauszufinden, was hinter dem ganzen Trubel steckt oder ein Wettkampfteilnehmer, der seine Bestzeiten einfach nur verbessern möchte, bist du hier goldrichtig.

Mit Profi-Tipps von unserem Hyrox Master-Trainer und Myprotein Ambassador Jake Dearden wirst du dir eine Spitzenposition in Windeseile sichern:

• So verbesserst du deine Lauf-Performance für Hyrox
• Hyrox Workout Station Durchführung & Tipps
• Erholungstipps

So verbesserst du deine Lauf-Performance für Hyrox

Das Laufen übernimmt bei Hyrox eine zentrale Rolle, insofern sind Verbesserungen auf diesem Gebiet immer eine Priorität. Hier sind ein paar Tipps, die dir dabei helfen werden, deine Leistung zu verbessern.

• Regelmäßiges Training: Baue deine Laufgeschwindigkeit und -effizienz bis zum Hyrox-Wettkampf auf, indem du mindestens 2-3 Mal pro Woche laufen gehst.
• Intervalle: Werde schneller, indem du Intervalle in dein Training integrierst – sei es auf der Laufbahn oder am Laufband.
• Bergläufe: Gewöhne dich ans Laufen trotz müder Beine, indem du Bergläufe absolvierst, um deine Kraft und Power zu steigern.
• Krafttraining: Achte darauf genügend Zeit dem Krafttraining im Fitnessstudio zu widmen, wo du deine Beine trainierst, um möglichst starke Beinmuskeln aufzubauen, welche dir dabei helfen werden die Hyrox-Challenges zu meistern.
• Ausdauer: Hyrox ist ein Event, der 60-90 Minuten andauert, gewöhne dich daran über längere Perioden zu laufen, indem du Distanzläufe absolvierst.
• Ruhe: Integriere genügend Pausenzeiten in dein Training – niemand kann jeden Tag 100% geben.

Hyrox Workout Station Durchführung & Tipps

Das Lauftraining ist zwar überaus wichtig, aber natürlich musst du auch sicherstellen, dass die anderen Hyrox-Workouts nicht zu kurz kommen. Erfahre, welche Baustellen es gibt und wie du deine Performance in jeder dieser Challenges verbessern kannst.

SkiErg

1. Stehe aufrecht mit schulterbreitem Stand, ca. 45 Zentimeter vom Flywheel entfernt.
2. Nimm die Griffe in die Hand und ziehe sie runter, bis sie sich auf Augenhöhe befinden. Deine Arme sollten einen 90° Winkel bilden.
3. Spanne die Bauchmuskulatur an und beuge die Hüfte, während du die Griffe runterziehst.
4. Halte die Knie nach jedem Zug gebeugt und die Arme gestreckt (aber nicht vollständig).
5. Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück, bei der die Arme erhöht sind.

• Stelle vor dem Beginn den Dämpfer ein. Die Voreinstellung beim Wettkampf liegt – je nach Kategorie – bei 5, 6 0der 7.
• Deine Ausführungsgeschwindigkeit sollte gleichzeitig deine 5km Ski-Geschwindigkeit sein, wenn du sicherstellen willst, dass du dich gut platzierst.
• Versuche 30-40 Züge pro Minute durchzuführen und stelle sicher, dass dein Zug fest und kraftvoll ist.
• Effizienz ist der Schlüssel – atme, entspanne dich und du wirst es packen.“

Rudermaschine

1. Setze dich mit geradem Rücken auf die Maschine, wobei Knie und Beine beinahe vertikal sind. Die Arme sind gerade und du umgreifst den Griff mit den Händen.
2. Beginne die Bewegung mit den Beinen, indem du die Maschine mit den Füßen von dir wegdrückst. Deine Hände ziehen an den Knien vorbei.
3. Am Ende der Bewegung sollte sich der Griff unter deinem Brustkorb befinden und dein Rumpf angespannt sein. Kehre anschließend wieder in die Startposition zurück.

• Konzentriere dich auf lange, kraftvolle Züge mit 23-32 Zügen pro Minute. Um Erschöpfung zu vermeiden, solltest du versuchen, diesen Bereich nicht zu überschreiten
• 1 km klingt zwar nicht nach einer weiten Distanz, aber das kann täuschen. Konzentriere dich auf deine Atmung bei jedem Zug.
• Achte auf deine Technik: Wenn du deine Form nicht hältst, wirst du langsamer. Achte also darauf das der Rücken gerade und die Kette erhalten bleibt.

Schlitten ziehen

1. Halte eine angemessene Entfernung zum Schlitten ein. Die Griffe bzw. das Seil sollten dir zugewandt sein.
2. Begebe dich in eine Kniebeuge-Haltung, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen und die Knie gebeugt sind.
3. Halte den Rücken gerade und spanne die Körpermitte an. Umfasse fest die Griffe bzw. das Seil.
4. Schiebe deine Hüfte nach hinten und lehne dich leicht zurück. Ziehe mit einem Arm zur Zeit, um in den Rhythmus zu kommen.
5. Sobald der Schlitten nahe an dir dran ist, kannst du ihn für eine Extra-Wiederholung ziehen oder schieben.

• Nutze dein Körpergewicht zu deinem Vorteil, z.B. indem du dich nach hinten lehnst, um den Schlitten zu dir zu ziehen.
• Konserviere wertvolle Energie in dem du die 2-Meter-Box verwendest, mit dem Seil zurückläufst und deine Arme gerade lässt, um eine vorzeitige Ermüdung des Bizeps hinauszuzögern.
• Kreide und gutes Schuhwerk sind deine Freunde – nutze sie, um deinen Grip zu verbessern.
• 50m ist eine weite Distanz. Weiter, als du vielleicht glaubst. Achte daher auf ein angemessenes Tempo.

Schlitten schieben

1. Belade den Schlitten mit dem Zielgewicht.
2. Schnapp dir die Griffe mit vollständig ausgestreckten Armen und neige deinen Körper in einem 45° Winkel zum Schlitten.
3. Schiebe den Schlitten nach vorne, indem du ein Bein über deine Hüfte durchstreckst.
4. Ziehe den Schlitten wieder zurück oder schiebe ihn für eine Extra-Wiederholung.

• Eine vernünftige Technik ist elementar, ganz gleich welche Methode du verwendest.
• Atme durch die Bewegung und versuche nicht den Atem anzuhalten.
• Widerstehe dem Verlangen voll durchzupowern. Plane stattdessen regelmäßige Pausen ein, um sicherzustellen, dass du noch genügend Energie übrig hast, um anschließend zu laufen.
• Keine zwei Strecken sind identisch, füge also eine Scheibe vorne am Schlitten hinzu, um den Reibungswiderstand zu erhöhen und die Zustände bei einem Hyrox-Wettkampf zu simulieren.

Farmers Carry

1. Stehe zwischen 2 Kettlebells mit einem hüftbreiten Stand. Beuge dich zu den Griffen runter, indem du Knie und Hüften bei flachem Rücken beugst.
2. Stelle dich aufrecht hin, indem du die Körpermitte anspannst und deine Hüften streckst. Das Gewicht sollte sich an den Seiten mit vollständig gestreckten Armen befinden.
3. Absolviere kleine Schritte und stelle sicher, dass die Kettlebells während des Gehens nicht hin und herschwingen.

• Effizienz ist der Schlüssel – reduziere die Ermüdung deiner Unterarme und deines Bizeps, indem du die Arme gerade lässt und den Griff bei den Kettlebells etwas lockerst.
• Vermeide eine Ermüdung der Schultern, indem du die Kettlebells in deinen Händen nicht hoch und runterschwingen lässt.
• Je schneller du dich bewegst, desto kürzer musst du die Kettlebells festhalten, also konzentriere dich darauf schnell zu sein.

Wall Ball

1. Stelle dich vor die Wand mit einem hüftbreiten Stand, während du den Ball dabei festhältst.
2. Ziehe die Ellbogen ein und bringe den Ball auf Brusthöhe.
3. Drücke den Ball und spanne die Körpermitte an – je härter du zudrückst, desto stärker sollte dein Core aktiviert sein.
4. Beuge dich runter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, während du den Ball weiterhin auf Brusthöhe hältst.
5. Richte dich auf und wirf dabei den Ball auf den Zielbereich, halte die Arme gestreckt. Deine Augen befinden sich die ganze Zeit auf dem Ziel.
6. Fange den Ball und bewege ihn wieder auf Brusthöhe. Wiederhole das Ganze für so viele Wiederholungen, wie möglich.

• Wall Balls sind eine mentale Herausforderung, um zu schauen, wie weit du dich pushen kannst (selbst wenn du denkst, du kannst nicht mehr).
• Es gibt ein paar Methoden, um die Anzahl de benötigten Wiederholungen zu absolvieren. Du kannst die Bewegung z.B. in 15, 20 oder 25er Schritte einteilen oder so viele Wiederholungen absolvieren, wie du schaffst, ehe du für 5-10 Sekunden pausierst.

Ausfallschritte, gehend

1. Stelle dich etwa hüftbreit hin.
2. Mache einen großen Schritt nach vorne, indem du ein Bein vor deinen Torso schiebst, während das andere zurückbleibt. Deine Vorderfuß sollte vollständig auf dem Fußboden aufliegen.
3. Senke dich ab, indem du die Knie in einem 90° Winkel beugst. Der Oberkörper bleibt aufrecht und die Körpermitte angespannt.
4. Drücke dich durch den Vorderfuß wieder zurück in die Ausgangsposition zurück.

• Vermeide eine unnötige Akkumulation von Laktat, indem du die Schultern entspannt lässt. Überlasse die Arbeit dem Core und den Beinen.
• Reduziere die Anstrengung in den Beinen, indem du kleine Schritte zwischen jedem Ausfallschritt machst.
• Achte auf deine Atmung während der gesamten Bewegung.
• Baue deine Kraft in den Beinen auf, indem du einbeinige Übungen, wie z.B. Split Squats, Reveres Lunges etc. in dein Training integrierst.
• Stärke deinen Core, indem du Abduktoren und Adduktoren trainierst. Das verbessert dein Gleichgewicht und deine Stabilität.
• Bewege dich nicht zu schnell – achte darauf eine Geschwindigkeit einzuhalten, bei der du die gesamten 100 Meter schaffst.

Erholungstipps

Zusätzlich zum Training solltest du auch darauf achten, dass deine Ernährung und deine Regenerationsstrategie stimmig ist, damit du Spitzenleistung vollbringen kannst.

• Hydration: Trinke reichlich Wasser und sorge dafür, dass du genügend Elektrolyte zuführst, damit dein Körper optimal funktioniert.
• Ernährng: Achte auf eine proteinreiche Ernährung, welche deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge liefert.
• Schlaf: Versuche 7-9 Stunden an qualitativ hochwertigem Schlaf pro Nacht zu tanken.
• Übertreibe es nicht: An der Wettkampf-Woche solltest du es eher leicht angehen lassen und intensive Einheiten vermeiden. Konzentriere dich stattdessen auf Mobility Training, Kraftsport oder feile an deiner Technik an einer der vielen Workout-Stationen.

Take Home Message

Es gibt immer genügend Raum zur Verbesserung bei einem Wettkampf wie Hyrox. Ganz gleich, ob es deine Laufzeiten, deine Technik bei den Workout-Challenges oder deine Erholungsstrategie ist.

In dem Fall sollten dir Jakes Tipps nützlich sein. Jetzt musst du nur noch das harte Training angehen.